كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية دون القيام بأي تمرين

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: أسلوب حياة صحي
• طريقة 2 من 3: تناول الطعام الصحي

وجد الباحثون في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا طرقًا للحفاظ على صحة الفئران دون ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، ما زلنا بعد عقود من تداعيات هذا الاكتشاف بالنسبة للجنس البشري ، لذلك لا توجد وصفة معجزة للبقاء في صحة جيدة دون الحد الأدنى من التمارين. ومع ذلك ، هناك طرق لدمج الأنشطة في حياتك اليومية والتي ستحررك من الاضطرار إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذه الطريقة ليست مخصصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من مشاكل في القلب ، ولكن للأشخاص الأصحاء الذين يريدون البقاء ، دون ممارسة الرياضة ولكن مع اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط.

مراحل

طريقة 1 من 3: أسلوب حياة صحي

1. 
   

   
   الحصول على عداد الخطى. إنها معدات صغيرة وغير مكلفة ، قادرة على إخبارك بعدد الخطوات التي تتخذها في اليوم. يوصي الأطباء بإجراء 10000 خطوة يوميًا للبقاء في صحة جيدة.
   • إذا لم تتخذ العديد من الخطوات كل يوم ، فسيتعين عليك إيجاد طرق للعيش حياة أكثر نشاطًا يوميًا ، وإلا فإنك تخاطر بزيادة الوزن أو معاناة من ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وأمراض أخرى. مزمنة.

2. 
   

   
   المشي أسرع. إذا مشيت إلى وسائل النقل العام ، أو مشيت كلبك أو ذهبت للتسوق ، فقم بذلك بشكل أسرع. ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتزيد من معدل ضربات القلب وتوفر الوقت.

3. 
   

   
   الذهاب للعمل سيرا على الأقدام أو بالدراجة بدلا من السيارة. إذا تمكنت من القيام بذلك ، فلن يمنعك ذلك من الذهاب إلى الجيم فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التخلص من الإجهاد المتراكم في العمل وتعبئة فيتامين (د) بفضل أشعة الشمس.
   • إذا لم تتمكن من المشي إلى العمل ، فحاول مضاعفة أوضاع النقل. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الحافلة في منتصف الطريق ، ثم المتابعة سيرًا على الأقدام. حل آخر هو إيقاف مسافة كيلومتر واحد من مكان عملك والاستمرار في المشي.

4. 
   

   
   
   
   تجنب الجلوس أكثر من ثلاثين دقيقة على التوالي. قد يواجه الأشخاص الذين يجلسون خلف مكاتبهم لساعات في كل مرة مشاكل في الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يحرق المرء بمعدل 33٪ من السعرات الحرارية أكثر من الجلوس. قم بعمل القليل من التمارين لتمتد عضلاتك وتحسين وضعك.

5. 
   

   
   عقد عضلاتك. في بعض الأحيان ، تجعلك تبتسم ، لكن ضرب أصابعك ، أو شد عضلاتك ، أو تحريك عينيك ، أو تحريك رقبتك أو معصميك يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز عملية الأيض. استيقظ بشكل متكرر لاتخاذ بضع خطوات ، حرك ذراعيك وساقيك عندما تكون على الهاتف أو تشاهد التلفزيون وما إلى ذلك.
   • أظهرت الدراسات وجود صلة بين حركات العضلات الصغيرة والتمثيل الغذائي والتحكم في وزن الشخص. يميل الأشخاص النحيفون إلى القيام بالكثير من الحركات الصغيرة طوال اليوم ، وأحيانًا دون أن يدركوا ذلك. احصل على عادة التنقل ، دون أن تمنعك من القيام بأنشطتك العادية أو تعطيل محيطك.

6. 
   

   
   
   
   التنفس بعمق. اجعله من المعتاد الاسترخاء ، والجلوس بشكل مريح والتنفس بعمق من خلال إشراك الحجاب الحاجز. يستنشق لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم يستنشق لمدة ثانيتين. قم بهذا التمرين لمدة دقيقتين في العمل ، في السيارة ، على الأريكة ، أثناء إعداد العشاء أو قبل الذهاب إلى السرير.

7. 
   

   
   هل الأعمال المنزلية الخاصة بك في جلسات من ثلاثين دقيقة إلى ساعة. الممسحة ، فرك ، فراغ ، الغبار ، حديقة ، الاجتياح ، غسل البلاط ، سيارة نظيفة ، أشعل النار الممر ، الخ كل هذا هو في الواقع ممارسة. خطة لعرق قليلا عن طريق التنظيف.
   • تشير دراسة بريطانية إلى أن النساء يقضين ما متوسطه ساعتين ونصف في الأسبوع في التنظيف. هذا هو متوسط ​​مدة التمرين المعتدل الموصى به من قبل الأطباء.

8. 
   

   
   ممارسة الأنشطة في الهواء الطلق. حتى إذا كنت تكره ممارسة الرياضة ، فقد تستمتع بإلقاء الفريسبي على الكلب أو لعب كرة القدم مع أطفالك أو لعب كرة السلة مع أصدقائك. انظر إلى هذه الأنشطة الخارجية كوسيلة لقضاء بعض الوقت مع من تحبهم ، لذلك لن يكون لديك شعور بالتدريبات.

9. 
   

   
   اعتماد كلب أو المشي كلب شخص آخر. تحتاج الكلاب إلى الخروج عدة مرات يوميًا والمشي لمسافات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع. انتهز الفرصة للحصول على بعض الهواء النقي ، أو ركض مع كلبك أو العب معه.
   • لا تعتمد كلب بخفة. إذا كان لديك كلب بالفعل ، فحاول إيجاد طرق جديدة للعب معه ، وقضاء المزيد من الوقت هناك. إذا لم تكن لديك الفرصة للحصول على كلب ، اسأل جيرانك عما إذا كان هناك من يحتاج للمساعدة في المشي مع كلبه. كبار السن في بعض الأحيان صعوبة في المشي حيواناتهم الأليفة لفترة طويلة أو اللعب معهم.

10. 
    

    
    خطط الرحلات. يمكنك لعب البولينغ أو لعب القط أو الدراجة أو السباحة أو الرقص أو لعب ألعاب الفيديو النشطة مع العائلة أو الأصدقاء. اقض بعض الأمسيات وعطلات نهاية الأسبوع في القيام بهذا النوع من النشاط مع أحبائك ، بدلاً من الجلوس أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.

طريقة 2 من 3: تناول الطعام الصحي

1. 
   

   
   تجنب السكر والأطعمة المصنعة. إذا كنت تتناول الوجبات السريعة بانتظام ، فسوف تجد صعوبة في الحفاظ على لياقتك البدنية دون ممارسة الرياضة. تتطلب "السعرات الحرارية الفارغة" في هذا النوع من الطعام نشاطًا بدنيًا أكثر لحرقه ، دون تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لتقوية جهاز المناعة لديك أو بناء عضلاتك.

2. 
   

   
   أكل الفواكه على الأقل مرتين في اليوم. الفواكه تحتوي على السكر ، ولكن أيضا الألياف ، مما يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي. إذا كنت تشته السكر ، وتناول بعض الفواكه.

3. 
   

   
   تستهلك 50 ٪ من الخضروات أثناء الوجبات. اختر الخضار من جميع الألوان للتأكد من استهلاك جميع الفيتامينات اللازمة وتناولها نيئة أو مطبوخة بخفة. يجب أن يتكون النصف الثاني من الطعام المستهلك أثناء الوجبة من البروتين والحبوب الخالية من الدهن.

4. 
   

   
   اصنع عدة وجبات صغيرة طوال اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. الوجبات الصغيرة سوف تساعد على عدم الجوع خلال النهار. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية وممتعة بين الوجبات وتقليل الأجزاء أثناء الوجبات الرئيسية الثلاث.
   • هذا يمكن أن يكون من الصعب التوفيق مع الحياة الأسرية. حاول أولاً معرفة ما إذا كان ذلك يناسبك ، ثم قدمه لعائلتك إذا كان يناسبك.

5. 
   

   
   تحقق من الأجزاء المستهلكة. إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضة ، فاحرص على تناول ما تأكله. توقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع والتركيز على الطعام الذي تتناوله ، بدلاً من تناول الطعام أمام التلفزيون.