كيف تتخلى عن السكر

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الالتزام بالتخلي عن السكر
• جزء 2 تغيير عادات التسوق الخاصة بك
• جزء 3 من 3: تغيير عاداتك الغذائية

لقد تبين أن الاستهلاك المفرط للسكر يسبب العديد من المشكلات الصحية. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يمكن للسكر الزائد أن يسبب الالتهابات ويسبب مشاكل في القلب ويزيد من خطر الإصابة بالسكري وربما يسبب مشاكل في الكلى على المدى الطويل. هذه الأسباب ، بالإضافة إلى العديد من الأسباب الأخرى ، تدفع الكثير من الناس إلى اختيار عدم تناول السكر. ومع ذلك ، هذا يمكن أن يكون صعبا. من المعقول فهم أي نوع من السكر مفيد وأي نوع يمكن أن يسبب مشاكل صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يجد العديد من الأشخاص صعوبة في تحديد الفرق بين الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية وتلك التي تحتوي على السكريات المضافة. من خلال معرفة المزيد عن السكريات ومعرفة تأثيرها على جسمك ، ستشعر بالسعادة والصحة والمزيد من التحكم في نظامك الغذائي.

مراحل

جزء 1 الالتزام بالتخلي عن السكر

1. 
   

   
   قرر التوقف في الحال أو شيئًا فشيئًا. عندما تريد اتخاذ قرار بالتوقف عن تناول طعام معين ، عليك أن تقرر ما إذا كنت تريد التوقف في الحال أو إذا كنت تفضل التخلص منه تدريجياً من نظامك الغذائي. أيا كان الخيار الذي تختاره ، سترى بالتأكيد أعراض النقص.
   • إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من السكر أو كنت تستهلكه لفترة طويلة ، فستواجه أعراض انسحاب أكثر حدة إذا توقفت في الحال. قد يكون من الأفضل لك التخلص من السكر تدريجيًا من أطباقك على مدار عدة أسابيع.
   • إذا كنت تستهلك كميات صغيرة فقط ، فقد تتمكن من التوقف في وقت واحد.
   • إذا اخترت الذهاب تدريجياً ، فيجب أن تكون صادقا في قرارك. لا تستسلم لمجرد تناول شيء حلو خلال يومك.

2. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات. لن يكون من السهل دائمًا التخلي عن السكر. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الصعب واستهلاك الوقت للعثور على الأطعمة لتحل محل السكر. احتفظ بمذكرات طعام لتسجيل ما تأكله ، والنظام الغذائي الذي تريد متابعته ، وما تتخلى عنه في رحلتك إلى حياة خالية من السكر.
   • ابحث عن استراتيجية واكتبها في دفتر يومياتك. يمكنك أن تبدأ بالاحتفاظ بمذكرات طعام للحصول على فكرة عن مقدار السكر الذي تستهلكه في يوم معين أو أسبوع معين. ثم يمكنك البدء في وضع خطة لتقليل كمية السكر في نظامك الغذائي.
   • لاحظ أيضًا البدائل الصحية التي تفكر بها. قد تضطر إلى تجربة عدة أشياء قبل العثور على شيء مناسب لك.
   • يمكنك أيضًا تضمين ملاحظات حول حالتك المزاجية أو شعورك حيال تقدمك. الصحيفة هي وسيلة رائعة للتعامل مع ضغوط هذا العمل.

3. 
   

   
   
   
   الاستعداد لأعراض الانسحاب. مثل العديد من إدمان الطعام ، عندما تتوقف عن تناول الطعام المعني ، ستلاحظ الآثار الجانبية. هذه الأعراض طبيعية ويجب أن تتوقعها. لا تنس أن السكر هو في الواقع دواء. كما هو الحال مع أي دواء ، ستكون في حالة شغف إذا توقفت عن الأكل. سوف يمر هذا النقص ، لكن المرحلة الأولى من هذه العملية قد تكون صعبة.
   • ستعتمد مدة أعراض الانسحاب على مقدار السكر الذي تتناوله يوميًا ومدة تناوله. كلما زاد تناولك ، كلما طالت فترة الاستهلاك والمزيد من الآثار الجانبية الشديدة أو الطويلة.
   • بشكل عام ، خلال الأسبوعين الأولين أو الأولين عندما تتوقف عن تناول السكر ، ستشعر بالغثيان ، وسيكون لديك صداع وستكون في مزاج سيئ. يعتاد جسمك على جرعته اليومية من السكر ، وإذا أخذته بعيدًا ، ستلاحظ التأثيرات التي لم تعتد عليها.
   • اكتب الأعراض في دفتر يومياتك أو اكتب الأفكار الإيجابية للتغلب على أعراض النقص المزعجة. في النهاية ، سيكون الأمر يستحق كل هذا العناء ، وعندما تعود مزاجك إلى وضع جيد وعندما تشعر بأن الطاقة الكاملة وصحية أكثر من تناولك للسكر.

4. 
   

   
   
   
   هل تلاحظ خطة للتغلب على الرغبة الشديدة. يمكنك أن تحلم بالكعك أو الآيس كريم أو الحلويات خلال الأسابيع القليلة الأولى ، لكن كن مطمئنًا إلى أن الرغبة الشديدة في التلاشي ستختفي تدريجياً. في غضون ذلك ، يمكنك التحكم فيها من خلال اتباع بعض النصائح.
   • تمييع المشروبات الحلوة. امزج المشروبات الغازية المعتادة مع الماء أو الماء الفوار. أيضا تمييع عصائر الفاكهة والمشروبات السكرية الأخرى بالماء. استمر حتى تشعر بالراحة الكافية لشرب الماء أو المشروبات الأخرى الخالية من السكر فقط.
   • أكل الفواكه. إذا كنت تشعر بشيء حلو ، فحاول تناول الفاكهة. يمكنك على سبيل المثال تجربة lananas أو المانجو أو الموز ، لأن هذه الثمار أحلى قليلاً من غيرها.
   • تستهلك بعض السعرات الحرارية. إذا كنت تريد حقًا شيئًا حلوًا ، وإذا لم ترضيك الفواكه أو غيرها من الأطعمة ، فتناول شيئًا قليل السعرات الحرارية. حاول العثور على علاج يحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية. محاولة لشراء يعامل الصغيرة التي سوف تساعدك على البقاء في السيطرة.

5. 
   

   
   انضم لبرنامج أو مجموعة دعم. ليس من السهل إيقاف السكر وقد يكون من المفيد العثور على الدعم من أشخاص آخرين يقومون بالشيء نفسه. بدلاً من محاولة الوصول إلى هناك بمفردك ، انضم إلى برنامج مجموعة أو مجموعة دعم.
   • هذه المجموعات يمكن أن تكون مادية أو افتراضية. يمكنك مشاركة القصص لتحفيزك أو نصائح لجعل حياتك أسهل. من الجيد دائمًا مقابلة الأشخاص الذين يمكنك مشاركة نجاحكم معهم!
   • التحدث مع أصدقائك وعائلتك. يمكن أن يكون لرحلتك إلى حياة خالية من السكر تأثير على الأشخاص الذين تتناولهم بانتظام. اشرح لهم ما الذي تفعله ، وأخبرهم عن الأطعمة التي لم تعد تأكلها وما الذي يمكنك تناوله. اطلب منهم مساعدتك في التخلي عن السكر ويمكنهم حتى الانضمام إليك.
   • عند الحديث عما تفعله للآخرين ، ستشعر أيضًا بمسؤولية أكبر وستجد الدعم. كما أنه يقلل من خطر قيام أحد الأصدقاء أو أفراد الأسرة بتقديم الحلويات.

6. 
   

   
   الاستعداد للثغرات الصغيرة. غالبًا ما يصحب السكر في أعياد الميلاد والأعياد والمناسبات الخاصة ، وسيكون من المستحيل تقريبًا عدم إغراءك. إذا حدث هذا ، فلا تقلق. عد في السرج وابدأ معركتك ضد السكر في أسرع وقت ممكن.
   • اكتب في يومياتك ما أكلته ولماذا أكلته. في كثير من الأحيان ، تلعب الضغوط أو العوامل العاطفية الأخرى دورًا في الفجوات لديك.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فاقصر نفسك على شريحة من الكعكة أو ملف تعريف الارتباط حتى لا تنحرف كثيرًا عن نظامك الغذائي. ثم تابع نظامك الغذائي بدون سكر.
   • قد تشعر بشغف أكبر بعد هذه النزوات ، ولهذا السبب يجب أن تكون حذراً للغاية.

جزء 2 تغيير عادات التسوق الخاصة بك

1. 
   

   
   قراءة الملصقات في كل وقت. للقضاء على السكر من نظامك الغذائي ، يجب عليك الانتباه إلى ما تشتريه في السوبر ماركت لأنه يوجد سكر في العديد من الأطعمة.
   • سيخبرك الملصق بعدد جرامات السكر في كل وجبة طعام. ومع ذلك ، فإنها لن تخبرك ما إذا كان هذا السكر طبيعيًا أو مضافًا.
   • انتبه عند التسوق. ربما تتوقع العثور على سكر مضاف في الأطعمة مثل ملفات تعريف الارتباط ، ولكن قد تفاجأ عندما تضاف إلى الأطباق المالحة وضمادات السلطة والخبز وصلصة الطماطم. تحقق من الملصقات بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر.
   • اقرأ قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان هناك سكر مُضاف أم لا. لا تنس أن بعض الأطعمة تحتوي على السكر في قائمة المكونات دون إضافة هذا السكر. على سبيل المثال ، يحتوي كل من الزبادي العادي أو التفاح بدون سكر على السكر الطبيعي.
   • السكريات المضافة تشمل السكر الأبيض ، السكر البني ، سكر البنجر ، سكر القصب ، دبس السكر ، شراب الخنجر ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، سكر التوربينادو ، العسل ، شراب القيقب ، عصير الفاكهة التركيز وغيرها الكثير.

2. 
   

   
   استبدل السكريات المضافة بالسكريات الطبيعية. يتم خلط السكريات المضافة مع الأطعمة لتليينها وليس لها قيمة غذائية. السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب تأتي مع الفيتامينات والمعادن والألياف ، مما يجعلها أكثر مغذية.
   • تشتمل السكريات الطبيعية على الفركتوز (الموجود في الفواكه) واللاكتوز (الموجود في الحليب). تحتوي جميع الفواكه ومنتجات الفاكهة (مثل التفاح بدون سكر مضاف) ومنتجات الألبان (مثل اللبن أو اللبن أو الجبن) على كميات متفاوتة من السكريات الطبيعية.
   • يمكنك استبدالهم بخيارات صحية من خلال تفضيل الأطعمة على السكريات الطبيعية بدلاً من استهلاك السكريات المضافة. عندما تريد شيئًا حلوًا ، تناولي طعامًا من السكر الطبيعي مثل الفاكهة أو اللبن.

3. 
   

   
   تجنب الأطعمة المصنعة للغاية. غالبًا ما يتم العثور على السكر في الأطعمة المصنعة أو المعبأة لتعزيز نكهتها وطعمها.
   • الأطعمة المجمدة والوجبات الخفيفة المعلبة والحساء المعلب والصلصات وصلصات السلطة والمخللات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف. حاول تحضير بعض هذه الأطعمة بنفسك إن أمكن.
   • كلما كان ذلك ممكنًا ، تفضل بتنوع بدون سكر أو طبيعة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول عصير التفاح بدون سكر أو زبادي عادي. الأطعمة المنكهة عادة ما تحتوي على السكريات المضافة.
   • حتى الفاكهة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر إذا تم معالجتها. تمت إزالة العديد من الألياف والماء من عصائر الفاكهة لخلق شعور بالشبع. إذا أدرجت ثمارًا في نظامك الغذائي ، تفضلها كاملة.

جزء 3 من 3: تغيير عاداتك الغذائية

1. 
   

   
   تجنب الحلويات والحلويات. إن أحد أكثر مصادر السكريات المضافة شيوعًا وواضحًا هو الأطعمة مثل الحلوى وملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات والحلويات الأخرى. يضاف السكر إلى هذه الأطعمة أثناء تحضيرها. من خلال تجنب تناول الطعام ، سوف تتجنب أيضًا تناول كمية كبيرة من السكر في نظامك الغذائي.
   • كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك اختيار التوقف عن الأكل في وقت واحد أو يمكنك التخلص منه تدريجياً من نظامك الغذائي.
   • إذا كنت تريد التوقف الآن ، فقد لا تكون مهتمًا بالحلول الصحية. إذا قمت بإزالتها تدريجياً من نظامك الغذائي ، فقد تجد أنه من المفيد استبدالها بخيارات أكثر صحة بالسكريات الطبيعية.

2. 
   

   
   إنشاء خيارات لذيذة خالية من السكر. سوف يعامل الحلو سطع أي نظام غذائي. عندما تحاول التخلي عن السكر ، قد يكون من المفيد العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو السكريات الطبيعية عندما تريد القليل من العلاج.
   • أكل الفواكه بدلا من ذلك. يمكنك محاولة تحضير وعاء صغير من الفاكهة مع قليل من القرفة بعد العشاء. إذا سمحت لنفسك بكمية صغيرة من السكر ، يمكنك تجربة كمية صغيرة من الفاكهة مع ملعقة من الكريمة المخفوقة أو مغطاة بالشوكولاته الداكنة (التي تحتوي على القليل من السكر).
   • إذا كنت تحب المعجنات مثل الكعك أو الفطائر أو الخبز الحلو ، فيمكنك محاولة جعلها بنفسك تحتوي على نسبة أقل من السكر. يمكن تحضير العديد من الوصفات مع عصير التفاح غير المحلى ، هريس البطاطا الحلوة أو اليقطين لاستخدام مصادر السكر الطبيعية.
   • إذا كنت لا تحب الطبخ ، فقد تفكر في شراء علاجات منخفضة السكر. العديد من الأطعمة مصممة خصيصًا لمرضى السكر أو أخصائيو الحميات وقد تكون مفيدة لك. كن على دراية أنه قد يحتوي على كمية أكبر من المحليات الصناعية.

3. 
   

   
   شرب كميات أقل من الكحول. يحتوي الكحول أيضا على السكر. بالإضافة إلى ذلك ، ليس له قيمة غذائية. التوقف عن شرب الكحول أو شرب فقط إصدارات خفيفة أو منخفضة الكربوهيدرات.
   • جميع المشروبات الكحولية تحتوي على الكحول. هذا ليس فقط حالة المشروبات الحلوة مثل المارجريتا.
   • إذا كنت تتخيل بيرة ، يمكنك اختيار واحدة دون سكر أو كربوهيدرات منخفضة لاستهلاك سعرات حرارية وسكر أقل بقليل.
   • إذا كنت تريد كوبًا من النبيذ ، فمزج كمية من النبيذ وقياس الماء الفوار لتقسيم كمية السكر والسعرات الحرارية على مجموعتين.
   • إذا كنت تحب الكوكتيلات ، فاطلب إصدارات خالية من السكر ، على سبيل المثال مع الماء المكربن ​​أو المشروبات الغازية الخالية من السكر لتقليل استهلاكك للسعرات الحرارية والسكر.

4. 
   

   
   اختيار المحليات الطبيعية. إذا كنت ترغب في تناول بعض السكريات ، فمن الأفضل اختيار السكريات الطبيعية ، تلك الأقل معالجة.
   • جرب على سبيل المثال العسل أو شراب الخنجر أو دبس السكر أو شراب القيقب لتحلية طعامك.
   • كل هذه المنتجات طبيعية ويمكن أن تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
   • إذا اخترت هذا الحل ، فتأكد من أن هذه المنتجات نقية وليست مختلطة. على سبيل المثال ، تبيع بعض العلامات التجارية العسل وهو في الواقع مزيج من العسل وشراب الذرة. تأكد من شراء العسل أو 100 ٪ شراب القيقب النقي.

5. 
   

   
   تأمر بذكاء في المطعم. من السهل جدًا إخفاء السكريات في المطعم ، لأن الوجبات لا تحتوي على ملصقات تحتوي على القيم الغذائية التي يمكنك فحصها. يمكنك دائمًا أن تطلب من النادل أن يخبرك بما يوجد في الطبق ، لكن بشكل عام من الأفضل أن تعد استراتيجية مسبقًا لطلب الطبق بأقل قدر ممكن من السكر. جرب النصائح التالية للتحكم في تناول السكر في مطعمك.
   • اطلب أن تتبل سلطتك بالزيوت الطبيعية والخل بدلاً من أن تستحم في صلصة جاهزة. اطلب أيضًا أن تقدم الصلصة في وعاء منفصل.
   • اطلب أن يكون الطبق الرئيسي الخاص بك دون صلصة قد تحتوي على السكر. مرة أخرى ، اطلب الحصول على الصلصة في وعاء منفصل.
   • إذا كنت في شك ، فاطلب الخضروات على البخار أو اللحوم المشوية بدلاً من الحساء أو الأطباق الأخرى التي تحتوي على الكثير من المكونات. ابحث عن أبسط الأطباق على الخريطة. بشكل عام ، سيكون أيضًا تلك التي تحتوي على المكونات الأقل إضافة.
   • للحلوى ، اختر سلطة فواكه أو تقدم الحلوى.

6. 
   

   
   إيلاء الاهتمام للمحليات الاصطناعية. نظرًا لأن العديد من الأشخاص قرروا التخلي عن السكر لأسباب صحية ، فقد طور العلماء مواد مختلفة من المحليات الاصطناعية منخفضة السعرات الحرارية. للاسبارتام والسكارين وكحول السكر ومحليات أخرى مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية ويمكن أن تشكل خطرا على صحتك.
   • لقد أظهرت الدراسات أنه عندما تحاول التخلي عن السكر ، قد يمنحك المذاق الحلو للمحليات الصناعية رغبة أكبر في تناول السكر.
   • تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية مثل المشروبات الغازية الخفيفة وجميع الأطعمة التي تحتوي عادة على السكر ، ولكنها تظهر على أنها "خالية من السكر" ، مثل الحلوى والآيس كريم والكعك ، إلخ.
   • من بين المحليات الصناعية الأسبارتام ، لاكيسولفام K ، السكرين ، النيوتام ، سوكرالوسي ، مالتول ، السوربيتول و إكسيليتول. تجنبهم إذا كنت ترغب في ذلك.