كيفية تقوية المناعة من خلال التمرين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 أداء النشاط البدني المعتدل
• جزء 2 استمر في ممارسة التمارين الخفيفة عندما تكون مريضاً
• جزء 3 من 3: تبني عادات صحية

النشاط البدني هو وسيلة رائعة لتطوير الجسم وتهدئة العقل. كما أنه يساعد على تقوية الجهاز المناعي وتعزيز عملية استرداد المرض. ومع ذلك ، فإن ممارسة المزيد من الألعاب الرياضية ليس بالضرورة أفضل: بالنسبة لنظام المناعة لديك ، فإن أكثر الأنشطة فائدة هو النشاط المعتدل. في الواقع ، يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية المكثفة ، مثل الماراثون الجري ، على صحتك على المدى الطويل. من الممكن تقوية دفاعات الجهاز المناعي من خلال ممارسة النشاط البدني المعتدل معظم أيام الأسبوع. تذكر أيضًا أن تستمر في ممارسة التمارين الخفيفة عندما تكون مريضًا لتحفيز دفاعات جسمك.

مراحل

جزء 1 أداء النشاط البدني المعتدل

1. 
   

   
   استشر الطبيب. تقريبا أي شخص يمكن أن تعزز دفاعاتهم المناعية من خلال النشاط البدني. ولكن اعتمادًا على الحالة العامة للصحة ، قد تختلف مجموعة متنوعة من التمارين والوقت المتاح لها من شخص لآخر. حدد موعدًا مع طبيب الأسرة للعمل معه لوضع برنامج تمارين معتدلة لتحقيق هدفك. هذا يضمن أن تكون بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت لا تمارس أي تمرين في الوقت الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، سيخبرك المحترف بالتدريب الذي يناسبك.
   • تحدث عن رغبتك في تعزيز مناعتك من خلال ممارسة الرياضة. تأكد من إبلاغهم بأنواع النشاط الذي تقوم به بالفعل.
   • تخلص من كل شكوك حول صحتك وقدرتك على ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يمكنك قول شيء من هذا القبيل: "أريد أن أبدأ في السيطرة على صحتي وخاصة لتعزيز مناعيتي من خلال ممارسة الرياضة. صحيح ، لدي بعض مشاكل في القلب ، لكن ما نوع النشاط البدني الذي يمكنني القيام به دون الإضرار أو التعب في نظام القلب والأوعية الدموية؟ "

2. 
   

   
   
   
   حاول القيام بالنشاط البدني يوميًا. إذا كنت بصحة مثالية ، فحاول تخصيص 30 دقيقة على الأقل كل يوم لممارسة التمرين. بشكل عام ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا في الأسبوع تكفي لزيادة المناعة. باستخدام تطبيق جوال أو الاحتفاظ بمجلة خاصة ، ستتمكن من متابعة نشاطك البدني وتقدمك.
   • مارس النشاط المعتدل ، مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات. كن على علم بأنه حتى الأنشطة مثل اللعب مع الأطفال ولعب الجولف كل أسبوع وجز الحشيش تعتبر جزءًا من التمارين اليومية.
   • تقييم برنامج التدريب الحالي الخاص بك. إذا كنت نشطًا فعليًا يوميًا كل يوم ، فلن تحتاج إلى زيادة مدة جلساتك لتعزيز نظام المناعة لديك.

3. 
   

   
   قسم برنامج التمرين إلى جلسات أصغر. قد يكون من الصعب الحصول على نصف ساعة في اليوم لممارسة الرياضة مع جدول أعمال مزدحم. من الممكن أيضًا أن يكون لديك نمط حياة مستقر ولا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على التوالي ، ولكن من السهل بدء ممارسة الرياضة من خلال نشر البرنامج طوال اليوم.
   • حاول القيام بتمرينات مدتها 10 دقائق كل يوم حتى تتمكن من القيام بتمرين منتظم لمدة 30 دقيقة. يمكنك أيضًا تغيير التمارين لتعمل مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، ركض لمدة 10 دقائق في الصباح ، وقم بالمشي السريع لمدة 10 دقائق على الغداء ، ثم ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق في المساء.
   • إذا كنت ترغب في زيادة الشدة ، فعليك جلسات تمرين مكثفة لمدة 10 دقائق.

4. 
   

   
   
   
   العمل مرتين في الأسبوع. هناك طريقة أخرى رائعة لتقوية جهاز المناعة لديك وهي دمج تدريب الأثقال في برنامجك التدريبي ، مثل رفع الأثقال واليوغا والبيلاتس ، وهي أنواع من التدريب على المقاومة التي تعزز الصحة العامة. وتحفيز الجهاز المناعي.
   • تحديد موعد مع مدرب شخصي مؤهل إذا كنت جديدا على عالم كمال الأجسام أو التدريب المقاومة. يمكن أن يساعدك هذا المحترف في تحديد أفضل الحركات لك ويظهر لك كيفية تنفيذها بشكل صحيح.
   • فكر في أنواع مختلفة من تدريبات القوة أو تدريبات القوة ، مع معدات تدريب الأثقال ، وتمارين باستخدام وزن جسمك ، واليوغا ، وأشرطة المقاومة ، والبيلاتس ، والتسلق والسباحة منصات المقاومة.

5. 
   

   
   تجنب دورات تدريبية طويلة جدا. التمرين المعتدل هو وسيلة جيدة لزيادة المناعة ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى زيادة كثافة التدريبات اليومية. في الواقع ، فإن جلسات النشاط البدني المطولة والشاملة مثل ماراثون الجري أو التدريبات الرياضية أو التدريب المكثف على القلب والأوعية الدموية يمكن أن تكون ضارة بجسمك. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، فسوف يتعين عليك الالتزام بمستوى متوسط ​​من الجهد البدني والتمرين لفترة قصيرة. للاستمتاع الكامل بفوائد التمرين على تقوية الدفاعات المناعية ، حاول تقليل مدة جلساتك.
   • لتجنب إضعاف وظيفة المناعة ، حاول ممارسة التمارين لمدة تقل عن ساعتين في اليوم إن أمكن.

جزء 2 استمر في ممارسة التمارين الخفيفة عندما تكون مريضاً

1. 
   

   
   معرفة ما إذا كنت لائقا للتدريب. إذا كنت تشعر بالمرض قليلاً ، فقم بنشاط خفيف لأنه يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويساعد الخلايا والمواد المناعية على العمل بشكل أفضل. ومع ذلك ، بدلاً من بدء برنامج التمرين مباشرةً ، حاول ألا تكون مريضًا جدًا لممارسة الرياضة. فيما يلي بعض الطرق السهلة لتحديد ما إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي للقيام بتمرين خفيف لتحفيز جهاز المناعة.
   • تظهر الأعراض التي تظهر عليها فوق الرقبة ، مثل سيلان الأنف ، أو انسداد الأنف ، أو العطس أو التهاب الحلق الطفيف.
   • الأعراض ليست لديك تحت الرقبة مثل احتقان الرئة والسعال الجاف أو آلام في المعدة.
   • قم بتقييم ما إذا لم تكن متعبًا أو تعاني من ألم عام في العضلات.
   • ليس لديك حمى.
   • ليس لديك عنق صلب (يمكن أن يكون علامة على التهاب السحايا).
   • لا يتم تضخم الطحال لديك (والذي قد يكون علامة على عدد كريات الدم البيضاء).

2. 
   

   
   تقليل شدة ومدة التمارين. إذا كنت تشعر بالمرض الشديد وتريد التدريب ، فقم بذلك ، ولكن لا تبالغ فيه. إن تقليل وقت وشدة جلساتك سيساعد على تحسين مناعتك دون أن يجعل حالتك أسوأ.
   • تعديل برنامج التدريب العادي الخاص بك وتقليل شدة. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الجري ، فحاول المشي السريع. يمكن أن يكون ركوب الدراجات بديلاً جيداً للسباحة.
   • تجنب إجبار نفسك حتى إذا كنت تشعر بالرضا أثناء النشاط ، لأن هذا يزيد من خطر الإصابة أو المرض الأكثر خطورة.

3. 
   

   
   استمع إلى جسدك إذا قررت ممارسة الرياضة أثناء مرضك ، فمن المهم للغاية الاستماع إلى جسمك. خذ بضع فترات راحة حسب الحاجة أو توقف عندما تشعر بالأسوأ.
   • لا تنس الاحماء قبل البدء في التمارين لتقييم ما إذا كنت تشعر بالرضا بما يكفي لمواصلة التدريب.
   • انتبه للأعراض التالية: ارتفاع معدل ضربات القلب ، صعوبة في التنفس ، ألم في الصدر ، الصفير ، ألم عضلي أكثر كثافة أو شعور بالإغماء. إذا كانت لديك أي من هذه العلامات ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب.

4. 
   

   
   لا تنسى أن ترتاح. يلعب الراحة دورًا حيويًا في أي برنامج تدريبي ، وكذلك لنظام المناعة لديك. سواء كنت مريضاً أم لا ، امنح جسمك الفرصة للاسترخاء والتعافي لبناء العضلات والشفاء.
   • خذ على الأقل يومًا كاملاً من الراحة للترويج لجلساتك التدريبية لتعزيز مناعتك. تعلم الاستماع إلى جسمك إذا كنت مريضًا. قد تحتاج إلى بضعة أيام من الراحة والمشي الخفيف لاستعادة عافيتها واستعادتها.

جزء 3 من 3: تبني عادات صحية

1. 
   

   
   أكل صحي. سر الوزن الصحي هو التغذية الجيدة ، لأن النظام الغذائي الصحي يعزز المناعة. احصل على نظام غذائي صحي غني بالمغذيات مع اتباع برنامج التمرين لزيادة وظيفة الجهاز المناعي.
   • لضمان اتباع نظام غذائي متوازن ، تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والفاصوليا.
   • لا تنسى أن ترطيب نفسك. شرب ما لا يقل عن 1.5 أو 2 لتر من الماء يوميا.

2. 
   

   
   تستهلك كميات أقل من الكحول. إذا كان لديك عادة مشروبات كحولية ، يجب أن تستهلكها باعتدال. بعد كل شيء ، هذا يمكن أن يبطل كل ما تبذلونه من محاولات لتحسين المناعة ، وزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى.
   • اتبع التوصيات المحددة بشأن الاستهلاك اليومي للمشروبات الكحولية. بالنسبة للرجال ، يوصى بعدم شرب أكثر من مشروبين يوميًا وللنساء أكثر من مشروب واحد.
3. تستهلك الكافيين بشكل ضئيل. قد يساعد استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين على زيادة مستوى اليقظة والطاقة لديك ، ولكن من المهم تجنب المبالغة. قلل من استهلاكك اليومي إلى أقل من 400 ملغ ، أي حوالي 4 أكواب من القهوة. ما هو أكثر من ذلك ، في جرعات صغيرة ، يمكن للكافيين تقوية مناعتك.

4. 
   

   
   خفض مستوى التوتر الخاص بك يمكن أن يكون للإجهاد تأثير كبير على قدرة الجسم على الوقاية من الأمراض ومكافحتها. إن الحد من التوتر بشكل فعال وإدارة المواقف العصيبة هي خطوات يمكن أن تساعد في تقوية جهاز المناعة من خلال التمرين.
   • اصنع قائمة بالعوامل التي تثير ضغوطك. اكتشف ما يمكنك فعله لتخفيفه أو إدارة هذه العوامل. على سبيل المثال ، يمكن أن تسهم اجتماعات العمل في الضغط. قلل من ردود أفعالك على هذا الموقف من خلال الجلوس بجوار شخص تحبه أو الرد عليه فقط عندما يتصل بك شخص ما.