كيفية تقوية عضلات أسفل الظهر

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تمدد وتنغيم عضلات أسفل الظهر
• جزء 2 اكتساب وعضلات منطقة أسفل الظهر
• الجزء 3 تحسين نظام القلب والأوعية الدموية

عضلات أسفل الظهر هي عضلات الظهر العميقة ، وتشارك في العديد من الحركات. تتدخل في امتداد العمود الفقري وكذلك في استقامة ، إمالة وتناوب التمثال. عضلات أسفل الظهر هي خصوم لعضلات البطن. التفاعل بين هاتين المجموعتين العضلات يضمن الاستقرار والتنقل في الجسم. سيؤدي العمل في منطقة أسفل الظهر إلى تحسين وضعك العام ، ولكن أيضًا منع آلام الظهر والحد منها. ضع روتينًا لتقوية وتمدد عضلات الفقرات القطنية من أجل زيادة رفاهيتك بشكل يومي.

مراحل

جزء 1 تمدد وتنغيم عضلات أسفل الظهر

1. 
   

   
   عمل عضلات البطن المستعرضة. هذه العضلات هي أعمق عضلات البطن. وتشارك في الحفاظ على الأحشاء وكذلك وظيفة الجهاز التنفسي في وقت الزفير. لتعزيز العضلات المستعرضة ، التمرين الرئيسي هو ممارسةفراغ وهي تقنية تعتمد على التنفس البطني. يمكن القيام بهذا التمرين البسيط في أي وقت من اليوم. الجلوس في المكتب ، والوقوف في وسائل النقل أو الاستلقاء على السرير ، أعط نفسك بضع دقائق لممارسة ذلك. يمكنك أيضًا دمجها في برنامج رياضي.
   • يستنشق ببطء وعمق. استرخِ في عضلات البطن والربك بحيث لا تمنع التنفس.
   • الزفير أثناء النفخ عن طريق الفم. عند القيام بذلك ، شد بطنك قدر الإمكان ، كما لو كنت ترغب في الضغط على زر بطنك ضد العمود الفقري الخاص بك.
   • لتشعر بعمل العضلات المستعرضة ، ضع يدك على بطنك.
   • قم بتقليص عضلاتك المستعرضة لأطول فترة ممكنة دون إجبار نفسك. لهذا ، عقد أنفاسك. يمكنك السماح لبعض الهواء في المستوى الصدري بالاستمرار لفترة أطول.
   • الافراج أثناء استنشاق ببطء. للحصول على نتائج مقنعة ، كرر التمرين عشر مرات ، ثلاث جلسات في اليوم.

2. 
   

   
   
   
   تمتد العضلات psoas. تتدخل هذه العضلات في السيطرة على حركات التمثال والوركين. الاسترخاء يساعد على منع آلام الظهر وانسداد العمود الفقري. لتمتد عضلة البطن ، فإن أكثر التمرينات فعالية هو رفع الركبة.
   • استلقي على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
   • عند الاستنشاق ، خذ ركبتك اليمنى بيديك واسحبه برفق نحو صدرك.
   • استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية أثناء التنفس بشكل طبيعي. ثم العودة إلى الموضع الأولي عن طريق الزفير والقيام بنفس الشيء مع الركبة اليسرى.
   • ارجع إلى وضع البداية وجلب كلا الركبتين إلى تمثال نصفي في نفس الوقت. كرر التسلسل مرتين إلى ثلاث مرات ، جلستين في اليوم.

3. 
   

   
   تقوية العضلات المائلة. فهي جزء من حزام البطن وتشارك في حركات الانحناء وتناوب التمثال. بالإضافة إلى ذلك ، هذه العضلات ضرورية للحفاظ على الموقف الصحيح. هناك العديد من التمارين البسيطة لتقويتها.
   • استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مشدودتين.
   • قم بطي ركبتيك إلى الأرض على الجانب الأيمن. الحفاظ على الموقف لمدة عشر ثوان.
   • عد إلى وضعك البدئي وكرر التمرين على الجانب الأيسر. احرص على عدم رفع كتفيك أثناء التمرين. إذا كنت تكافح لإبقائها على اتصال مع الأرض ، مد ذراعيك عموديًا على تمثال نصفي لديك.
   • كرر التسلسل مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب. ممارسة مرتين في اليوم.

4. 
   

   
   
   
   العمل في حوض الروك. إنه تمرين من ممارسة اليوغا التي تسترخي وتقوي مناطق أسفل الظهر والحوض. يتضمن التمرين إجبار الحوض على اتخاذ موقف الارتداد ، في حين أنه عكس طبيعي.
   • استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض وذراعيك ممتدتين على طول جسمك. تقلص عضلات البطن دون عرقلة تنفسك.
   • أثناء الاستنشاق ، ضع الحوض في انقلاب. هذا يسبب احدودب من الخلف إلى مستوى أسفل الظهر. يمكنك أن تشعر به من خلال تشغيل يدك في الفراغ بين ظهرك والأرضية. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
   • عند الزفير ، ارفع العانة لأعلى. هذه الحركة تمسح القوس القطني وتضع ظهرك على الأرض. احتفظ بهذا الموضع لمدة خمس ثوانٍ ثم عد إلى وضعك الطبيعي.
   • كرر التمرين خمس مرات. كما تذهب ، سوف تكون قادرة على متابعة ما يصل إلى ثلاثين التكرار.

5. 
   

   
   جعل الورك أثار. يساعد هذا التمرين ، مقارنةً بممارسة اليوغا ذات نصف الجسر ، على تقليل إجهاد الظهر. كما أنه يقوي العضلات وأوتار الركبة.
   • استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض وبعيدًا عن عرض حمام السباحة. وتمتد الذراعين على طول الجسم.
   • أثناء الزفير ، ارفع الحوض حتى يتماشى مع ركبتيك وكتفيك.
   • أمسك لمدة خمس إلى ست ثوان أثناء التنفس بشكل طبيعي. تأكد من إشراك عضلات البطن والألوية طوال التمرين لتعظيم الفوائد.
   • استنشق و اخفض الحوض ببطء و ضعه على الأرض.
   • كرر خمس مرات. زيادة تدريجية في عدد المصاعد تصل إلى ثلاثين في الجلسة.

6. 
   

   
   البديل مواقف الظهر. هذا التمرين ، مستوحى من وضع القط في اليوغا ، يريح عضلات الظهر. يمنع ويخفف من التوترات القطنية والقطنية. يتكون التمرين من تقريب وحفر الظهر بالتناوب.
   • ضع يديك وركبتيك على الأرض. يستنشق بينما يحفر ظهرك ببطء. حرر عضلات البطن وارفع رأسك دون تشنج رقبتك.
   • عند الزفير ، استدير الظهر والرقبة أثناء التجويف في البطن.
   • يجب أن تكون حركاتك سائلة وبطيئة والتحكم فيها. قم بهذا التمرين مرتين في اليوم ، خمس جلسات لكل جلسة. زيادة تدريجية في عدد التكرار.

7. 
   

   
   استرخاء العضلات شبه الفقرية. هذه تدعم الفقرات ومنحهم حركتهم. التواء العمود الفقري جالسًا يساعد على استرخاء العضلات الفقرية وإطالة العمود الفقري.
   • يجلس على الأرض ، ثني ساقيك عبر أرجل. ثم اعبر الساق اليمنى أمام الفخذ الأيسر ، حيث تشير الركبة اليمنى إلى أعلى. يمكنك تمديد ساقك اليسرى إذا كان أكثر راحة.
   • ضع كوعك الأيسر على خارج ركبتك اليمنى. تحريف الجذع إلى اليمين للنظر على كتفك. عقد لمدة عشر ثوان أثناء التنفس بشكل طبيعي.
   • ارجع إلى موضع البداية ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين مرتين في اليوم.

8. 
   

   
   قم بتنظيف ظهرك بالكامل لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر. واحدة من أبسط التمارين هي ضرب الساقين والذراعين في تسلسل مستوحى من الزحف في السباحة. لهذا ، استلقي على بطنك. لمزيد من الراحة ، يمكنك وضع وسادة أسفل بطنك.
   • الاستلقاء على الأرض على بطنك. تمد ذراعيك وساقيك. يتم تمديد القدمين واليدين على الأرض.
   • أثناء الاستنشاق ، ارفع الذراع الأيسر والساق اليمنى في وقت واحد. حافظ على تمدد الأطراف واستمر لمدة ثانيتين. التنفس بشكل طبيعي.
   • استئناف الموقف الأولي أثناء الزفير. كرر التمرين برفع الذراع اليمنى والساق اليسرى.
   • كرر هذا التسلسل عشر مرات. إذا كنت تعاني من توتر أسفل الظهر ، قلل من عدد التكرار.

9. 
   

   
   تقوية عضلاتك بتمارين تمديد الساق. سيسمح لك هذا التسلسل بتقوية عضلات الظهر وكذلك عضلات السلسلة الخلفية ، أي عضلات أوتار الركبة والأوتار.
   • أمسك يديك وركبتيك وتقلص عضلات البطن لقفل الحوض. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
   • يستنشق بينما تقلع الركبة اليمنى. عند الزفير ، مد ساقك والاحتفاظ بها أفقيا. لزيادة صعوبة التمرين ، مد الذراع الأيسر في وقت واحد.
   • تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، واستنشق ثم احضر ساقك إلى الخلف.
   • تمد ساقك اليسرى وشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ. كرر التمرين ثلاث مرات في الساق وقم بزيادة هدفك تدريجياً.

10. 
    

    
    جعل التقلبات الجانبية باستخدام شريط مطاطي. يتيح هذا الملحق زيادة صعوبة التمرين وتعزيز تقدم أسرع. يمكنك الحصول على ركبتيك أو البقاء مستيقظين. نعلق واحدة من نهاية مرونة لدعم زر البطن.
    • امسك مرونتك بنهايتها الحرة. قم بتحريك الجذع ببطء إلى اليسار مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة وظهرك مستقيمًا.
    • تأكد من الاحتفاظ بالأذرع مستقيمة أثناء التواء بأكمله لزيادة المقاومة الناتجة عن المرونة. ارجع إلى وضع البداية الخاص بك ثم قم بتحريف إلى اليمين.
    • هل ثلاث مجموعات من عشرة التكرار.

جزء 2 اكتساب وعضلات منطقة أسفل الظهر

1. 
   

   
   التدريبات تقول "السيوبرمان ». الإغماد هو ممارسة تساعد على تقوية العضلات دون زيادة الوزن. هناك تمارين مختلفة ، أكثر أو أقل صعوبة ، والتي تشمل عضلات الظهر والبطن والساقين والأرداف. وتغليف "السيوبرمان يقوي عضلات الظهر ونغمات الذراعين والكتفين والأرداف والفخذين.
   • استلق على بطنك ومد ذراعيك أمامك.
   • ارفع ساقيك وذراعيك في وقت واحد. ظهرك ينمو في مستوى أسفل الظهر ، احرص على عدم إيذاء نفسك. عقد لمدة ثانيتين أثناء التنفس بشكل طبيعي. العودة إلى الموقف الأولي أثناء الزفير.
   • جعل ثلاث مجموعات من عشرة التكرار.

2. 
   

   
   اصنع اللوحه. هذا هو ممارسة الإغماء البطني الذي يتطلب القليل من التدريب. امسك لبضع ثوان وقم بتحسين قدرتك على التحمل حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة دقيقة.
   • استلقي على بطنك وتوازن على الساعدين وأصابع القدم. يجب أن تشكل جسمك خط مستقيم.
   • عقد القيمة المطلقة والتنفس بشكل طبيعي. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تسحب رقبتك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. إذا شعرت أن هذه المرة طويلة جدًا ، لا تجبر نفسك على الركب وتضع ركبتيك على الأرض للراحة.
   • اصنع ثلاث لوحات وزد تدريجياً مدة كل دقيقة إلى دقيقة واحدة.

3. 
   

   
   العضلات ظهرك مع شريط الوزن. تمرين «صباح الخير يساعد في بناء ظهرك ، ولكنه أمر خطير إذا كان الأداء سيئًا. إذا كنت تفوت التدريب ، تفضل ممارسة أخرى.
   • قف تحت شريط الوزن لوضعها تحت رقبتك.
   • امسك الشريط بثبات بكلتا يديك مع المسافة الأكثر راحة. رفع شريط يصل تمثال نصفي.
   • قم بثني ساقيك قليلاً وخفض الصدر حتى يكون متوازياً مع الأرض. يستنشق بعمق.
   • لا تذهب إلى أسفل تمثال نصفي الخاص بك إلى أبعد من ذلك ، في خطر إيذاء نفسك أثناء الصعود.
   • إعادة تجميع تمثال نصفي أثناء الزفير. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك واسترخاء رقبتك.
   • ابدأ بثلاث بروفات وحدد هدفًا أعلى لكل جلسة.
   • استخدم شريطًا خفيفًا لمنع الحوادث. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فلا تقم بهذا التمرين.

4. 
   

   
   جعل الاختلافات في deadlift. المميت هو ممارسة تتطلب العديد من مناطق العضلات ، لكنها مخصصة للرياضيين. في الواقع ، يتطلب استخدام شريط الوزن وتحمل المخاطر في حالة ضعف الأداء. إذا كنت مرتاحًا للدفعة المميتة ، يمكنك تجربة البديل مع العجز. لهذا ، يجب أن تكون أطول من الشريط. الحصول على منصة بضع بوصات.
   • الوقوف على المنصة الخاصة بك ، الساقين بصرف النظر عن عرض الحوض. ثني ركبتيك حتى يلمس ظهرك الشريط.
   • الجزء الأول من التمرين هو رفع الشريط إلى الركبتين. خذ الشريط ، افصل بين يديك بعرض الكتف. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
   • ارفع الشريط لأعلى حتى ارتفاع الركبة حتى تصل قوة الكواد وجلوتك.
   • بالنسبة للجزء الثاني من التمرين ، استعد تمامًا عن طريق تقلص عضلات الظهر والفخذين والأرداف.
   • انخفاض أسفل عن طريق الثناء ركبتيك والوركين. وبهذه الطريقة ، يمكنك إبقاء الشريط بالقرب من ساقيك وتقليل الضغط على عضلات أسفل الظهر.
   • ارحم البار أثناء الزفير. حدد لنفسك هدفا من ثلاث مجموعات من اثني عشر التكرار.

الجزء 3 تحسين نظام القلب والأوعية الدموية

1. 
   

   
   قم بإعداد روتين لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. سوف يسمح لك بزيادة أدائك والعناية بجسمك. تعمل تمارين التحمل على تحسين قدرة التنفس وكفاءة القلب وصحة العضلات والجهاز المناعي.
   • تمارين التمارين الرياضية بانتظام تمنع وتقلل من آلام الظهر لأنها تقوي العضلات.
   • تمارين التحمل تعزز فقدان الوزن ، مما يحد من التوتر في المفاصل ومنطقة أسفل الظهر.
   • عندما تلعب الرياضة ، يطلق عقلك الاندورفين. إنها هرمونات تحفز مشاعر الرفاه ولها تأثير مماثل لتأثير المورفين.
   • إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن التمارين الرياضية ستحسن حياتك اليومية بشكل كبير.

2. 
   

   
   ممارسة الرياضة الهوائية. هذه أنشطة متوسطة الكثافة وطويلة الأمد. إنها تقوي العضلات والعظام والجهاز القلبي الوعائي. على سبيل المثال ، مارس المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
   • السباحة هي رياضة مثالية لمنع وتخفيف آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوية العضلات وتحسين القدرة على التنفس.

3. 
   

   
   دمج تمارين اليوغا في روتينك. يجمع هذا التخصص بين تقوية الجسم والعقل لاكتساب توازن جسدي وعقلي. يحسن الموقف والمرونة وقوة العضلات ، مما يساعد على منع آلام الظهر والحد منها. بعض المواقف تستهدف على وجه التحديد منطقة أسفل الظهر. التخصصات الأخرى مثل TAICHI أو تشي قونغ يمكن أن تحسن أيضا صحتك.