كيفية تقوية الجذع

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تقوية الجذع في المنزل
• طريقة 2 من 2: Sentrainer في صالة الألعاب الرياضية
• طريقة 3 من 3: الحفاظ على الجذع

جذعك عبارة عن مجموعة معقدة من العضلات تبدأ أسفل الصدر وتمتد إلى الحوض. يشير الجذع أيضًا إلى بعض عضلات الظهر ومجموعات العضلات الأخرى من الجذع. الجذع الصلب هو علامة على لياقة مثالية وجسم صحي. إذا كنت ترغب في تقوية جذعك ، يجب أن تعرف التدريبات التي يجب القيام بها في المنزل وتلك التي يجب القيام بها في الأماكن المغلقة. بمجرد اكتساب هذه القوة ، يجب أن تتعلم بعد ذلك كيفية الحفاظ عليها.

مراحل

طريقة 1 من 3: تقوية الجذع في المنزل

1. 
   

   
   استخدم جميع عضلات الجذع أثناء التمارين. ممارسة التمارين الرياضية غير كافية. يجب عليك استخدام جميع عضلاتك في كل تمرين للحصول على أفضل النتائج.
   • للعثور على عضلات الجذع ، قف في وضعية المضخة لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط واكتشف المناطق التي يشعر بها التعب. انها ليست عادة عن ذراعيك.
   • عند الانتقال إلى موضع المضخة أو عند القيام بأي تمرين لتقوية الجذع ، شد عضلاتك على مستوى البطن في كل مرة. هذه هي العضلات التي نتحدث عنها.
   • لأداء هذه التمارين بشكل صحيح ، يجب عليك أن تستنشق عندما تقلص عضلاتك وتخرج عند خروجها.

2. 
   

   
   ممارسة مع ممارسة المجلس. هذا التمرين بسيط ويلتمس جميع عضلات البطن. لذلك فهو مثالي لتقوية الجذع. لتحقيق ذلك ، يجب أن تضع نفسك في موضع المضخات. ضع قدميك على ارتفاع الكتف عن طريق التأرجح على كرة تمرين أو براز. سوف ذراعيك تكون عازمة قليلا. الحفاظ على هذا الموقف مع عضلاتك مشددة لمدة دقيقة.
   • عند البدء ، حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل واحدة لمدة دقيقة واحدة إن أمكن. إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، فما عليك سوى الانتقال لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
   • إذا كنت تبحث عن المزيد من المتاعب ، فاطلب من شخص ما وضع قدر معقول من الوزن (مأخوذ على جهاز الوزن) في مؤخرة ساقيك.

3. 
   

   
   
   
   تدرب على ممارسة اللوحة الجانبية. استلقِ على جانبك وادعم جسمك بالكوع. ضع ساقيك القمر فوق بعضهما البعض وارفع ذراعك الأخرى. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق رفع الوركين عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك لتشكيل مثلث مع الأرض. استمر بهذه الطريقة لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم ابدأ من جديد على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين ثلاث أو خمس مرات على كلا الجانبين.

4. 
   

   
   تدريب مع burpees. ابدأ في موضع المضخات وعضلات الجذع المنخرطة والظهر مستقيمًا. في حركة سريعة ، قفز إلى وضع مغموس بقدميك واستيقظ. استئناف وضع القرفصاء ورمي ساقيك مرة أخرى لتجد نفسك في موقف المضخات. قم بهذا التمرين بأسرع ما يمكن حتى تشعر بالراحة.
   • عندما تبدأ ، حاول القيام بثلاث مجموعات من 15 burpees. إذا كنت تبحث عن المزيد من المتاعب ، فاجعل burpees مع قفزة أو تدرب على الأوزان في كل توزيع ورق.

5. 
   

   
   ممارسة متسلقي الجبال. ابدأ بموضع المضخات وعضلات الجذع المنخرطة والظهر مستقيمًا. مع ساق واحدة ، اتخذ خطوة كبيرة لدفع القدم عند الخصر. ثم قم بالتناوب عن طريق إعادة هذه الساق والتقدم في نفس الوقت. قم بهذا التمرين بأسرع ما يمكن حتى تشعر بالراحة.
   • محاولة للحفاظ على هذا الموقف وأداء هذه الحركات لمدة 30 ثانية. أكمل ثلاث مجموعات من هذا التمرين إذا كنت تشعر بالراحة.

6. 
   

   
   
   
   تدرب على تمارين رفع الساق. تمارين رفع الساق المختلفة تقوي عضلات الجذع. لتبدأ ، استلق على ظهرك بيديك تحت الأرداف. الانضمام إلى الساقين ورفعها 15 سم فوق الأرض. استمر في رفعها إلى زاوية بزاوية 45 درجة قبل إعادتها إلى مسافة 15 سم من الأرض. قم بإعداد أكبر عدد ممكن من المجموعات في 30 ثانية وكرر التمرين ثلاث مرات متتالية.
   • يمكنك أيضًا ركوب دراجة بيدك خلف رأسك بضع بوصات فوق الأرض ، كما لو كنت ستنطلق وتتحرك بظهرك مباشرة. ارفع ساق واحدة في كل مرة أثناء قلب جانب الجسم نحو الركبة التي تعيدها إليك. الحفاظ على ظهرك مستقيم.

7. 
   

   
   تدرب على المضخات مع تحريك الأيدي للأمام. ضع نفسك على الأرض في موضع المضخات ويديك أوسع قليلاً من مدى الكتفين. حافظ على قدميك في مكانك وحرك ببطء باستخدام يديك. الذهاب بأسرع ما يمكن. كرر ذلك عشر مرات إذا كنت قادرًا.

8. 
   

   
   تدرب على ممارسة السفير. اجلس وامتد ساقيك وانقلبت قدميك إلى الخارج في موضع V. أشر إلى قدميك. شد عضلات الجذع وأميل إلى الأمام لتشكيل C. ارفع يديك وحركهما كما لو كنت تتسلق الحبل. حرك جسمك قليلاً من اليسار إلى اليمين مع كل حركة. أداء 20 مجموعات مع كل ذراع.

9. 
   

   
   تدرب مع الأزمة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك. مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمًا ، حاولي الجلوس مع عضلات البطن. ارفع 45 درجة ، ثم اترك ظهرك يسقط دون لمس الأرض. كرر.
   • عند البدء ، حاول تنفيذ مجموعتين من 30 من الجرش. أدركهم بلطف عن طريق الحفاظ على عضلاتك منشغلة طوال الوقت. هذا التمرين صعب بعض الشيء. لا يجب أن يؤديها على عجل.
   • يخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأن مجموعتين من 100 الجشع كل ليلة لمدة أسبوعين ستعطيهم عضلات البطن صعبة مثل الحجر. إذا كان هذا هو كل ما تفعله ، فمن غير المرجح أن ترقى النتائج إلى مستوى توقعاتك. تمارين الأزمة تقوية العضلات ، ولكن لا تحرق الدهون.

طريقة 2 من 2: Sentrainer في صالة الألعاب الرياضية

1. 
   

   
   تدريب مع deadlift. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك اختيار الأوزان المجانية. استند على البار وادركه بثبات مع توزيع يديك على الكتف. قف أثناء إشراك عضلات الجذع والحفاظ على ظهرك مستقيماً. انحنى برفق مرة أخرى لإعادة الشريط إلى الأرض. لا تقم بثني ظهرك: اجعله مستقيمًا أثناء التمرين.
   • من الممكن زيادة الوزن خلال هذا التمرين. ومع ذلك ، لا قوة. اختر الوزن الذي يمكنك القيام به من 10 إلى 15 مرة.
   • لأن هذا التمرين يقوي أسفل الظهر ، يجب عليك ارتداء حزام التنغيم أثناء التدريب. تأكد من تبني الموقف الصحيح والحفاظ على ظهرك مستقيماً. اطلب من شريك لمساعدتك في الحفاظ على الموقف الخاص بك.

2. 
   

   
   تدريب مع كتلة. معظم الجمنازيوم لها كتلة بجانب إطار كبير أو أي سطح آخر يمكن أن تضربه. أمسك الكتلة بثبات بكلتا يديه والوقوف ، وانتشرت الأرجل بطول الكتف ، وثني ركبتيك مستقيم الظهر. إبدأ من جانب واحد ، ارفع الكتلة فوق كتفك وقم بخفضها إلى الجانب الآخر لتصل إلى الإطار أو السطح. تحقق انتعاش الكتلة ثم تغيير الجانبين. ضرب 10 إلى 15 طلقات على كل جانب. حاول القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين.
   • الجزء الأكثر أهمية في هذا التمرين هو منع ارتداد المطرقة التي قد تعود إلى وجهك. ليس فقط عدم التوازن ، ولكن السيطرة بشكل خاص على الكتلة بعد كل طلقة. كن حذرًا جدًا عند ممارسة هذا التمرين.
   • إذا لم يكن لدى جمنازيومك كتلة وإطار تضربه ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل التقليدية. امسكهم بنفس الطريقة التي ستحتفظ بها بكلتا يديك.

3. 
   

   
   تدرب على تمارين حبل الموجة. معظم صالات الرياضة لديها حبل كبير يمكنك استخدامه لممارسة جذعك. غالبًا ما يتم ربط الحبل بالجدار في أحد هذه الأطراف ومجهز بأسلاك مضفرة ثقيلة لتسهيل أخذ الطرف الآخر.
   • لممارسة جذعك ، يجب أن تفهم نهاية الحبل في وضع القرفصاء الأوسط مع تثبيت الجذع والظهر مستقيمًا. حرك الحوض عن طريق رفع وخفض الذراعين لرمي الحبل (يجب أن يتجه الحبل نحو الحائط).
   • ابق في منتصف وضع القرفصاء مع الجذع المنخرط طوال التمرين. مارس التمرين لمدة 30 ثانية وحاول القيام بثلاث مجموعات من التمارين.
   • بعض الحبال أثقل من غيرها. أنتقل إلى الشخص الذي تشعر براحة أكبر معه قبل البدء.

4. 
   

   
   ممارسة تقلبات غلاية الجرس. مبدأ مشابه لتمارين حبل الموجة. الإجراء هو نفسه تمامًا ، ومع ذلك فإنه من الغلايات التي ستلتقطها بكلتا يديك وتتأرجح من المنشعب حتى الصدر بدلاً من رأسك. أداء 15 إلى 20 مرة في ثلاث مجموعات.

5. 
   

   
   ممارسة التقلبات الروسية. استلق على ظهرك في وضعية عصيبة وانتزاع شريط بكلتا يديه. مد ذراعيك أمامك واجلس مع ظهرك مباشرة بزاوية 45 درجة على الأرض. باستخدام عضلات الجذع ، قم بتحويل 90 درجة إلى الجانب مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. ثم انتقل إلى الجانب الآخر. أداء أكبر عدد ممكن من المجموعات في 30 ثانية. أكمل ثلاث مجموعات من هذا التمرين إذا كنت تشعر بالراحة.

6. 
   

   
   ممارسة شنقا امتحانات الساق. في شريط مرتفع ، علق في الهواء كما لو كنت ستسحب ، لكن ارفع ساقيك بدلاً من ذلك. اصنع زاوية صحيحة مع ساقيك من خلال إعادة ركبتيك إلى الخصر حتى تظل مستقيماً. أداء ثلاث مجموعات من امتحانات الساق 15.

طريقة 3 من 3: الحفاظ على الجذع

1. 
   

   
   العثور على ممارسة تستمتع بها. الحفاظ على الجذع ليس شيئًا يتم في تمرين أو تمرينين. إذا كنت تريد عضلات البطن أقوى وأكثر حزما ومعدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والأكل الصحي. لمساعدتك في ممارسة هذه التمارين ، ابحث عن تمرين.
   • يقدم YouTube و Muscle & Fitness والعديد من المنصات الأخرى جلسات تدريب مجانية ومختلف التدريبات المنتظمة التي يمكنك متابعتها. ابحث عن تمرين تستمتع به وتمارسه ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ أغنية ودع نفسك يحمل الإيقاع. سيكون أسهل من محاولة القيام بذلك بنفسك.
   • بعض الناس يفضلون تغيير تمارينهم وتجربة أشياء مختلفة. مارس التمرين لمدة أسبوع أو أسبوعين ثم تابع. غيّر تمرينك كثيرًا حتى لا تشعر بالملل.

2. 
   

   
   التركيز على التمارين لحرق السعرات الحرارية لتعزيز الجذع. إذا كنت تعمل بجد ، فمن المؤكد أنك لن تشعر بالنتائج وحدها. يجب أن تكون قادرًا على رؤية تطورك. أثناء ممارسة صندوقك ، حاول حرق السعرات الحرارية والدهون حول بطنك. سيتم مكافأة جهودك.
   • حتى لو كنت تعمل بجد لنغمة جذعك ، فإن طبقة الدهون حول بطنك لن تختفي مع تمارين كمال الأجسام البسيطة. تعد تمارين القلب أكثر ملاءمة وأسرع طريقة للتخلص من الدهون وإبراز عضلات الجذع.
   • أضف ثلاث مجموعات من تمارين القلب من 30 إلى 40 دقيقة إلى التمرين الأسبوعي. يمكنك أيضًا إجراء تدريبات على الجذع في تتابع سريع مع 15 إلى 30 ثانية من الاستراحة بين كل منها لتدريب الدائرة السريعة.

3. 
   

   
   ركز على صحتك العامة. يتطلب تقوية جذعك صحة عامة جيدة ، وليس فقط عضلات البطن الجيدة أو عضلات الظهر الجيدة. إذا كنت تريد رؤية النتائج ، فأنت بحاجة إلى التركيز على بناء العضلات وفقدان الدهون. ستحتاج إلى تمارين منتظمة للقلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تمارين جذع.
   • يتضمن التدريب على حلبة التمرينات الموضحة في هذه المقالة ، ولكن بمعدل أسرع وبفواصل أقصر بين كل نشاط. ابحث عن عشرات التمارين التي تستمتع بها ، ثم مارس التمارين بالتناوب لمدة 60 ثانية من النشاط المكثف و 30 ثانية من الراحة. أكمل ثلاث مجموعات من التمارين وستشعر بآثار تدريباتك خلال ساعة واحدة أو أقل.
   • تذكر أن تكمل تمرينك مع تمرين آيروبيك آخر يطلب الجسم كله. انتقل إلى اليوغا ، بيلاتيس أو دروس الغزل بالقرب منك حيث يمكنك الانضمام. سيكون كافيا لك بالتناوب مع التدريب الخاص بك.

4. 
   

   
   تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والخضروات الغنية بالفيتامينات. لا يمكنك إهمال النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تقوم بتمارين لتقوية الجذع ، فيجب عليك تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل دقيق الشوفان أو البطاطا الحلوة. عندما تأكل البروتين ، عليك أن تفكر في الخضار والمكسرات والدجاج العجاف بدلاً من البرغر المليء بالدهون والأطعمة المقلية.
   • نصيحة سرية: خذ وجبة خفيفة بعد 15 دقيقة من كل تمرين لمساعدة الجسم على إعادة بناء إمدادات الجليكوجين وبناء العضلات. يمكنك تناول شيء صحي ، مثل المقبض المشوي اللذيذ والزبادي والفواكه الطازجة وزبدة الفول السوداني أو رج البروتين.
   • الكحول والبيرة خاصة تميل إلى البقاء عبر الأمعاء. إذا كنت تشرب من وقت لآخر ، فحاول عدم الإفراط في استخدامه. كل ما عليك هو شرب الماء الصافي قليل السعرات الحرارية أثناء تناولك للشرب. وأخيرا ، تجنب الخلطات الحلوة.

5. 
   

   
   البقاء المائية. أثناء التدريب ، يجب عليك تجديد الاحتياطي السائل الذي تم إجلاؤه عن طريق العرق. اشرب على الأقل لترين من الماء في الأيام التي تدرب فيها ، وتأكد من رطوبتها جيدًا قبل الشروع في أي من التمارين المذكورة أعلاه.

6. 
   

   
   تجنب الإجهاد قدر الإمكان. بحثت الأبحاث الحديثة تأثير الكورتيزول ، الذي يسمى أحيانًا "هرمون الإجهاد" ، على دهون البطن. مستويات الكورتيزول تزيد بشكل طبيعي في كثير من الناس. ومع ذلك ، فإنه يميل إلى أن يكون أكثر أهمية في أوقات التوتر.
   • لا تهمل صحتك العقلية. امنح نفسك فترات راحة منتظمة لتخفيف الضغط خلال اليوم. مارس تمارين التنفس الإيقاعي ، استرخاء العضلات التدريجي ، أو نشاط تأمل آخر من اختيارك.

7. 
   

   
   دع جسمك يتعافى بعد التمارين. من الممكن أن تقوم بتفريغ جذعك وبالتالي تخاطر بخطر الإصابة. يجب أن تدع عضلاتك تتعافى حتى تسمح لها بالنمو. وإلا ، ستظهر النتائج بشكل أبطأ مما لو كنت تأخذ فترات راحة منتظمة.
   • تدرب خلال أيام العمل وحجز عطلات نهاية الأسبوع للأنشطة الترفيهية التي تسمح لك بالتحرك. إذا كنت تتدرب يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ، فاذهب كرة السلة مع الأصدقاء في أيام السبت أو قم بنزهة يوم الأحد للحفاظ على حركة جسمك. ستبقى بصحة جيدة في جميع الحالات.