كيفية تقوية أسفل الظهر

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 العضلات القطني المنطقة
• جزء 2 تمتد منطقة أسفل الظهر
• جزء 3 ممارسة

تعد المنطقة القطنية الواقعة في أسفل الظهر واحدة من أكثر المناطق هشاشة وقوة في الجسم. إنها تدعم غالبية كتلة الجسم وبالتالي فهي تحت ضغط قوي للغاية. ولهذا السبب ، غالبًا ما يكون مقعد الألم المزمن أكثر أو أقل. يسهم نمط الحياة المستقرة إلى حد كبير في إضعاف منطقة أسفل الظهر ، لأن العضلات التي تتكون منها ليست متطورة بشكل كاف أو حتى ضمور. لتقليل خطر الألم وتحسين وضعك العام ، اجمع بين تمارين بناء العضلات والشد والتحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعتمد أسلوب حياة ديناميكي وأن تعمل جسمك بالكامل.

مراحل

جزء 1 العضلات القطني المنطقة

1. 
   

   
   اصنع نصف الجسر. هذا النوع من الجسر يلطف بلطف عضلات الظهر ، حزام البطن ، الجزء الخلفي من الفخذين وكذلك عضلات المنطقة الألوية. في اليوغا ، يمارس هذا الموقف أيضًا لتقوية منطقة أسفل الظهر والحد من الألم. لأداء التمرين ، استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وابق قدميك مسطحة على الأرض ، وذراعيك على طول جسمك.
   • ارفع الحوض عن طريق إشراك عضلات البطن وتقلص عضلات الألوية. ارفع الحوض حتى يتماشى مع ركبتيك وكتفيك.
   • شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوان. يستنشق من خلال أنفك ويستنشق من فمك. ارجع إلى موقعك الأصلي من خلال التحكم في النزول. وضعت على عشرة التكرار.

2. 
   

   
   كسب قطني الخاص بك. بشكل عام ، تساعد الكسوة على تقوية العضلات بعمق ونغمة الجسم. لالقطني ، يقول الإغماد السيوبرمان ممتاز في عمل عضلات أسفل الظهر وتخفيف آلام الظهر. استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتان. النخيل تواجه الأرض وتمتد القدمين.
   • إذا كنت على ظهره ، فارجع إلى الوظيفة. انزع الذراعين والساقين في وقت واحد عن طريق التعاقد مع الفقرات القطنية. لا تستخدم القوة والتنفس بهدوء.
   • لزيادة صعوبة التمرين ، تحقق متغيرًا ديناميكيًا. فاز الساقين عن طريق رفعها بالتناوب. يمكنك أيضًا مزامنة حركة الذراعين والساقين. استنشق ثم أخرج ، انزع ذراعًا وساقًا على الجانب الآخر في وقت واحد. خفض الأطراف وتفعل الشيء نفسه مع تلك الموجودة على الجانب الآخر. تأكد من إشراك عضلات البطن طوال التمرين.
   • وضعت على عشرة إلى عشرين التكرار. إذا كان لديك تاريخ من الألم أو إذا كنت تشعر بالوهن عند إجراء التمرين ، فحد من السعة. في الواقع ، هذا التمرين يمكن أن يكون مؤلمًا لمنطقة أسفل الظهر.

3. 
   

   
   
   
   تشغيل الوجه يتخبط من الحوض. هذا التمرين منخفض السعة يريح مناطق الحوض والقطني. كما أنه يجعلك على دراية بجسمك ، مما يجعله ممارسة شعبية في جلسة اليوغا.
   • استلق على ظهرك وثني ركبتيك. نشر القدمين من عرض البركة ووضعها مسطحة على الأرض. قبل التمرين ، ضع يدك أسفل ظهرك في منطقة أسفل الظهر. يترك هذا الجوف الطبيعي ، الذي يُدعى داء الظهر القطني ، مساحة فارغة بين ظهرك والأرضية. عند الاستنشاق ، قم بتمديد منطقة أسفل الظهر عن طريق ارتداد الحوض. في هذا الموقف ، حاول أن تضع يدك تحت ظهرك. المنطقة القطنية مسطحة تمامًا على الأرض ، ويجب ألا تكون المساحة موجودة. يجب أن تشعر أيضًا بعمل عضلات البطن.
   • أمسك لمدة خمس إلى عشر ثوان ، واستنشق بعمق ثم استرخ. ارجع إلى وضعك الأولي وكرر التمرين. أداء عشرة التكرار. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم القوة ، في خطر المعاناة من فرط التوتر القطني.

4. 
   

   
   جعل المجلس على اثنين من الدعم. هذا البديل للوحة يساعد في تقوية الظهر وتحسين رصيدك. قف على يديك وركبتيك على الأرض. الأيدي في محاذاة الكتفين والركبتين تحت الوركين.
   • ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في وقت واحد. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من يدك اليسرى إلى طرف قدمك اليمنى. انتظر لمدة 2-3 ثواني ثم عد إلى وضع البدء. كرر التمرين مع الأطراف المتعارضة.
   • سلسلة من عشرة إلى عشرين تكرار على كل جانب. الحفاظ على ظهرك مستقيم ولا يزال. احرص على عدم رفع الأطراف فوق الظهر. يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق مد ساقيك.

5. 
   

   
   
   
   جعل فتحات. بالإضافة إلى التأثير على الساقين والأرداف ، تساعد الشقوق على تحسين الاستقرار العام وتقوية الظهر. لأداء اندفاع ، قف منتصباً ، الساقين بصرف النظر عن عرض الحوض.
   • تقدم ساقك اليمنى خطوة واحدة في حين جلب ركبتك اليسرى على الأرض. يجب أن تكون ساقك اليمنى وفخذك الأيسر متوازيين مع بعضهما وأن يظل الجزء الخلفي عموديًا.
   • شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. نبدأ من جديد من خلال تقدم هذه المرة الساق اليسرى. أداء خمسة إلى عشرة التكرار على كل جانب.

6. 
   

   
   هل لوحة البطن. لضمان تطور متناغم ومتوازن في الظهر ، يجب عليك أيضًا عمل تمثال نصفي. حزام الصدر هو تمرين مثالي لاكتساب وتقوية عضلات الظهر والجذع في وقت واحد.
   • استلقي على بطنك وساقيك ممدودتان. ثم ضع نفسك على اليدين وأصابع القدم مع التأكد من تشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. كن في حالة تأهب لموقف ظهرك. يجب أن لا تكون محفورة أو مستديرة. لتبدأ ، شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية ثم قم بزيادة وقتك تدريجيا.
   • إذا بدأت ، يمكنك وضع الساعدين على الأرض. هذا البديل يريح الرسغ ويقلل من الوزن الذي تدعمه الذراعين.
   • بمجرد أن تشعر بالراحة مع لوحة البطن الثابتة على أربعة دعامات ، يمكنك إجراء تغييرات. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار اللوحة الجانبية ، مما يساعد على تطوير العضلات المائلة. الاستلقاء على جانب واحد ووضع تمثال نصفي على الساعد. ثم تسلق بقية الجسم لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

7. 
   

   
   استثمر في كرة. للتقدم ، يجب أن تزيد من صعوبة تمارينك وتطلب عضلاتك بشكل مختلف. للقيام بذلك ، يمكنك الاستثمار في كرة رياضة تدعى أيضًا الكرة السويسرية. مرن ويبلغ قطره الكبير من 55 إلى 65 سم ، وهذا النوع من البالون يزيد من تنوع وصعوبة التمارين.
   • على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء جسر نصف عن طريق وضع قدميك على الكرة. يتطلب منك عدم الاستقرار الناشئ عن الكرة إشراك عضلاتك وبالتالي العمل بعمق أكبر.

جزء 2 تمتد منطقة أسفل الظهر

1. 
   

   
   الاحماء المنطقة. قبل البدء في التمدد ، من المهم تسخين منطقة أسفل الظهر. للقيام بذلك ، واتخاذ الموقف من القط. هو في الواقع وضع اليوغا الديناميكي الذي يريح الظهر أثناء التنفس. يعد اليوغا أمرًا أساسيًا في اليوغا ، كما أنه أساسي في أي رياضة وفي الحياة اليومية.
   • قف على الأرض ، استراح على يديك وركبتيك. الأيدي تحت الكتفين والركبتين تتماشى مع الوركين. يجب أن يكون الظهر أفقيًا ، لكن لا تقفله.
   • عن طريق استنشاق الأنف ، ارفع وجهك للأعلى وحفر ظهرك. يجب أن تكون الحركة سائلة والتحكم فيها.
   • أثناء الزفير ، قم بتدوير ظهرك أثناء سحب رأسك للأسفل حتى تنظر إلى زر البطن. كرر التسلسل من عشرة إلى عشرين مرة من خلال تبني تنفس هادئ وسائل.

2. 
   

   
   اعتماد الموقف من أبو الهول. بين المواقف المختلفة لليوغا تمارس لتخفيف الظهر ، من أبو الهول هي واحدة من الأفضل للبدء. في الواقع ، هو البديل أسهل من الموقف الكوبرالأن الظهر أقل عازمة.
   • أدخل الموقف من خلال الاستلقاء على بطنك ، وتمتد الساقين خلفك. رفع تمثال نصفي بحيث تكون على الساعدين. هذه يجب أن تكون موازية لبعضها البعض وينبغي أن توضع المرفقين تحت الكتفين. اضغط على الأرض مع راحة قدميك ورفع تمثال نصفي. التركيز على الأحاسيس في منطقة أسفل الظهر. إذا شعرت بالتوتر الشديد ، حرك المرفقين إلى الأمام لخفض التمثال النصفي وتخفيف أسفل الظهر.
   • حافظ على استرخاء الأرداف والساقين حتى لا تسد أسفل الظهر. انتظر لمدة دقيقة إلى خمس دقائق ، واستنشق بعمق وهدوء. تذكر أن تمتد في نهاية التمرين.

3. 
   

   
   أدرك الموقف من الكلب رأسا على عقب. أنها تحظى بشعبية خاصة مع ممارسي اليوغا ، بغض النظر عن مستواهم.في الواقع ، إنها تسمح بامتداد الظهر وسلسلة العضلات الخلفية بالكامل ، مما يخفف من أسفل الظهر. كما أنه يساعد على استعادة الصفاء والتركيز.
   • تأخذ الدعم على اليدين والركبتين. ضع المعصمين مباشرة تحت الكتفين أو إلى الأمام قليلاً والركبتين تحت الوركين. تنفس بهدوء وعمق. يستنشق من خلال أنفك ويستنشق من فمك.
   • أثناء الزفير ، افتح ركبتيك وارفع الوركين حتى يشكّل جسمك "V" مقلوبًا. الحفاظ على الرقبة والمفاصل ، بما في ذلك الكتفين والمعصمين ، لينة. لا تزال أصابع القدم مطوية ويمكن ثني الركبتين قليلاً.
   • لا يزال الزفير ، وتمتد الجزء الخلفي من الفخذين والساقين ، وتمتد الركبتين ووضع الكعب على الأرض. عند القيام بذلك ، فك الارتباط بين الكتفين ودفع الحوض إلى الوراء. يجب أن يسمح لك الموقف بتمديد ظهرك. إذا ركزت فقط على ساقيك ، فقد تضغطين على ظهرك وكتفيك. شغل هذا المنصب لمدة عشر إلى عشرين انتهاء الصلاحية أو أقصر تبعا لحالتك البدنية.

4. 
   

   
   جعل التقلبات في العمود الفقري. يهدف هذا التمرين إلى تخفيف الضغط المتراكم في أسفل الظهر مع تشجيع الاسترخاء. لأداء التمرين ، استلق على سجادة.
   • قم بتمديد ساقيك وذراعيك ، بحيث يتم وضعهما على الصليب. ثم أحضر ركبتيك إلى صدرك حتى يكون عمودي الفخذين عموديًا على الأرض.
   • أثناء الزفير ، قم بخفض ركبتيك على الجانب الأيمن مع إبقائها منحنية عند الزوايا اليمنى. من المهم تسطيح الكتفين والعودة العليا إلى الأرض حتى يتم تشغيل التواء فقط على مستوى أسفل الظهر.
   • عند الاستنشاق ، أعد ركبتيك مرة أخرى إلى محاذاة مع الحوض وتطور على الجانب الآخر. كرر التمرين خمس إلى عشر مرات على كل جانب.

5. 
   

   
   خذ الموقف منطفل. هذا الموضع كلاسيكي ينهي جلسة اليوغا ، لأنه يسمح بالعودة إلى الهدوء والاسترخاء للعضلات. كما أنه يساعد على تمديد أسفل الظهر. أدخل وضع الطفل عن طريق وضع نفسك على اليدين والركبتين. ضعي الأرداف على الكعبين وتمثال نصفي على فخذيك.
   • إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، يمكنك وضع جبهتك على السجادة. ومع ذلك ، تجنب إجبارهم على التمتع بجميع فوائد التمرين.
   • على العكس من ذلك ، إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فخذ أفخاذك قليلاً لتخفيف ظهرك. ضع جبينك على قرميد اليوغا أو منشفة مطوية.
   • موقفطفل كونه وضعا يستريح ، يمكنك الاحتفاظ بها طالما تريد. تأكد من التنفس بهدوء وعمق.

جزء 3 ممارسة

1. 
   

   
   المشي بانتظام. للحفاظ على مرونة وقوة العمود الفقري ، من الضروري ممارسة الرياضة. وضع ثابت لفترة طويلة وأسلوب حياة مستقر يعزز آلام أسفل الظهر. امسح بعض الوقت في يومك للمشي من خمسة عشر إلى عشرين دقيقة. في حالة آلام الظهر ، تفضل الخطوات الصغيرة على الخطوات الطويلة ، حيث يكون لها تأثير أكبر على الظهر.
   • تحفيز نفسك من خلال المشي مع صديق أو زميل. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب صوتي أو عرض.

2. 
   

   
   الذهاب لركوب الدراجات في حالة الألم. إذا شعرت بألم يمنعك من القيام بأنشطة طويلة الأجل أثناء الوقوف ، فكر في الاستثمار في دراجة. هذا النشاط أقل صدمة للجزء السفلي من الظهر ، ويسمح لك بالبقاء ديناميكيًا مع تقوية عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية. لتفادي الهزات المرتبطة بالمسار وبالتالي الحفاظ على ظهرك من أي تأثير ، يمكنك الاستثمار في الدراجة.
   • إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فإن ركوب الدراجات هو أحد الرياضات المفضلة لديك. في الواقع ، فهو يقلل من القيود المتعلقة بكتلة الجسم ، ويتجنب الآثار التي يمكن أن تزيد من الآلام ويحسن الموقف العام.

3. 
   

   
   اعتماد التدريب الدائرة. الجمع بين تمارين التحمل مع بناء العضلات العام ضروري للحفاظ على قوة ومرونة العمود الفقري. للعمل بشكل تدريجي ، يمكنك اختيار تدريب الدوائر الذي يتكون من ربط التمارين المستهدفة لفترة محددة مسبقًا من الوقت.
   • إن أداء دائرة من ثلاث إلى خمس دقائق من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة يساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية أثناء تجنيب منطقة أسفل الظهر. ومع ذلك ، من المهم اختيار التمارين المناسبة مع مراعاة حالتك البدنية.

4. 
   

   
   ممارسة السباحة. تساعد هذه الرياضة على تخفيف آلام الظهر ، لأنها تسمح للعضلات بتناغم الظهر دون تأثير. ومع ذلك ، من الضروري اختيار النوع الصحيح من السباحة والسيطرة عليه ، في خطر توليد الألم وزيادةه. حتى لو كنت تمارس السباحة من أجل قضاء وقت الفراغ ، خذ دروسًا من مدرب لتبني التقنية الصحيحة.
   • السباحة تسمح لك ببناء سلس. في الواقع ، ليس لديك تأثير الجاذبية لأن جسمك يحمله الماء. ومع ذلك ، يجب عليك إشراك جميع عضلاتك بشكل دائم لمحاربة مقاومة الماء.
   • إذا كنت جديدًا في السباحة ، فابدأ بجلسات قصيرة ، لأن السباحة مرهقة. زيادة تدريجية في مدة جلساتك.
   • إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك المشي أو الجري أو التمرين في الماء.

5. 
   

   
   الاستثمار في عداد الخطى. تقيس هذه الأداة خطواتك ، ولكن هناك نماذج أكثر تطوراً تحسب السعرات الحرارية المحروقة أو تسجل الأداء خلال فترة زمنية محددة. حدد هدفًا لليوم واستخدم عداد الخطى للوصول إليه.
   • من بين الطرز الأكثر تقدمًا أو أقل ، اختر جهازًا يتوافق مع استخدامك.
   • يمكن أن يكون عداد الخطى دافعًا إضافيًا للخروج من نمط الحياة الذي يبدو مستقرًا للغاية. اشعله في الصباح واستمتع بكل فرصة للمشي. على سبيل المثال ، استقل الحافلة أو محطتان أو أقل ، أو خذ الدرج بدلاً من المصعد ، واستخدم فترات الراحة للمشي لمدة عشر دقائق أو لتخطيط الركض.

6. 
   

   
   كن ديناميكيا. قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة ، من بين أشياء أخرى ، إلى ضمور في عضلات أسفل الظهر. لتجنب هذه الآثار الضارة ، استيقظ كل ثلاثين إلى ستين دقيقة. تمتد ، والمشي والقيام بتمارين بناء العضلات الصغيرة.
   • إذا كنت تعمل على الكمبيوتر وتجلس طوال اليوم ، فلا ترخي على أريكتك عندما تصل إلى المنزل. تفضل بالقيام بأنشطة تجعلك تتحرك أو حتى تمرين منخفض إلى متوسط ​​الكثافة.
   • كن أيضًا على دراية بوجود تعديلات ممكنة على محطة العمل الخاصة بك. يمكنك التبديل بين مقعدك وبالون أو حتى اختيار موقع يتيح لك العمل واقفا!