كيفية جعلها مستدير بعقب

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: نحت الأرداف بالتدريبات
• طريقة 2 من 3: قم بتمارين القلب لتكوين نموذج للأرداف
• طريقة 3 من 3: تناول الطعام الصحي
• طريقة 4 من 4: ارتدِ الملابس التي تجعل الأرداف تبدو أكثر استدارة

عضلات الألوية ، والمعروفة أيضًا باسم متوسط ​​الألوية والألوية الألوية والألوية الكبيرة ، هي أقوى العضلات في الجسم. لسوء الحظ ، يتم تغطية هذه العضلات العميقة في بعض الأحيان مع طبقات من الدهون. إذا كنت تريد أن تبدو الأرداف أكثر استنارة ، فيمكنك تدريبهم عن طريق القيام بتمارين مستهدفة ، وتشكيلها وضبطها بتمارين القلب ، وتقليل الدهون وبناء العضلات باستخدام نظام غذائي صحي واختيار الملابس التي تبرز النماذج الخاصة بك. بتفان واتخاذ الخيارات الصحيحة ، سوف ينتهي بك الأمر في الحصول على الأرداف الجميلة.

مراحل

طريقة 1 من 3: نحت الأرداف بالتدريبات

1. 
   

   
   هل ثني الفخذين. ثني الفخذ هو حجر الزاوية في تمارين الجزء الأسفل من الجسم ويمكنه أن يعمل العجائب على الأرداف. قف مع القدمين متباعدة وجسمك يستريح على كعبك. اخفض نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي ثم عد إلى موضع البداية.
   • هل 3 مجموعات من 10 التكرار.
   • قد يكون من الضروري ممارسة التمارين المستمرة بين 4 و 5 أسابيع قبل أن تبدأ في رؤية النتائج.

   تعليق : للحصول على أفضل النتائج ، جرّب مجموعة من تمارين ثني الفخذ 5 أيام في الأسبوع.

2. 
   

   
   جرب لارابيسك. هذا التمرين يستعير الجزء الثاني من حركة الباليه عن طريق شد الأرداف والأوتار لرفع الأرداف. ثني الفخذين وعندما تنهض ، ارفع ساقك للخلف ويداك إلى الأمام.
   • نقل وزن جسمك إلى الساق الأخرى حتى تتمكن من التأرجح.
   • خفض ساقك والعودة إلى موقف الانحناء من الفخذين.
   • هل 15 التكرار على كل جانب.

3. 
   

   
   
   
   جعل الساقين رفعت. الساق المرفوعة هي التمرين المثالي بعد اللارابيسك. قف أمام طاولة أو طاولة أو كرسي قوي. اتكئ قليلاً إلى الأمام وخلع ساقك اليمنى.
   • قم بثني ركبتك اليسرى قليلاً ، وقم بتدليك عضلات معدتك واحتفظ بالوركين عموديًا على الأرض للتحضير للحركة.
   • ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة مع إبقاء الوركين عموديًا على الأرض.
   • فاز بلطف صعودا وهبوطا ساقك اليمنى. كرر 15 مرة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
   • قف على الكرسي أو الطاولة وأنت تميل إلى الأمام.

4. 
   

   
   جعل فتحات. فتحات لهجة الأمامية والخلفية من الساقين وكذلك الأرداف والوركين. قف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك. تقدم قدم واحدة من 0.5 إلى 1 متر وطوى في نفس الوقت ركبتيك. اخفض ركبتك إلى الأرض مع الحفاظ على ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة.
   • ابق في هذا الموقف لمدة ثانيتين أو قم بإجراء دقات صغيرة قبل العودة إلى وضع البداية.
   • كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية ، خذ استراحة وابدأ من جديد مع الساق الأخرى.

5. 
   

   
   
   
   التبديل إلى الثنيات الجانبية الفخذ. هذا التمرين (يُسمى أيضًا الشقوق الجانبية) يشد داخل الفخذين وخارجه. الوقوف والقدمين بعيدا عن عرض الوركين. اتخذ خطوة إلى اليمين وثني ركبتك اليمنى مع الحفاظ على ساقك اليسرى مستقيمة.
   • خذ قسطًا من الراحة عندما تكون في أدنى نقطة لديك ، ثم عد إلى موضع البداية. كرر لمدة 30 ثانية ، توقف مؤقتًا ، ثم ابدأ من جديد.
   • عندما تخفض جسمك ، ابق ركبتك فوق الكاحل.

6. 
   

   
   اصنع الجسر. الجسر مثالي للتنغيم ونحت الأرداف. الاستلقاء على حصيرة اليوغا مع ساقيك مسطحة على الأرض وفصل عرض الورك. احتفظ برأسك وعنقك وكتفيك على الأرض ، ثم أخرج الوركين من السقف.
   • قم بتقليص عضلات البطن وشكل خط مستقيم من ركبتيك إلى صدرك.
   • احتفظ بهذا الموضع لمدة 3 ثوانٍ ثم اخفض الوركين. هل 10 التكرار.

   مجلس : لزيادة صعوبة هذا التمرين ، خلع قدمك اليمنى من الأرض ثم قم بتمديده لمدة 5 مرات. تفعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى ل 5 التكرار المقبل.

طريقة 2 من 3: قم بتمارين القلب لتكوين نموذج للأرداف

1. 
   

   
   تشغيل أو المشي على المنحدر. لتهدئة عضلات الأرداف ، قد يكون من المفيد القيام ببعض تمارين القلب. من أجل زيادة فوائدها إلى الحد الأقصى ، يمكنك القيام بأنشطة تستهدف الجزء السفلي من جسمك في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك الركض أو المشي على المنحدر.
   • إمالة 5 إلى 7 ٪ المطحنة الخاصة بك.

   ابدأ بجلسات مدتها 30 دقيقة ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. زيادة تدريجية في مدة التدريبات الخاصة بك.

2. 
   

   
   تسلق السلالم. هناك طريقة أخرى لهجة الأرداف أثناء الاستمتاع بفوائد تمرين القلب وهي الركض أو الصعود على الدرج. أفضل مكان للإقامة هو الملعب أو الجيم ، لكن الدرج إلى المكتبة أو الشقة سيكون جيدًا أيضًا. يمكنك المشي والتنفس عندما تذهب وتنخفض عندما تعود.
   • تسلق السلالم بعدة خطوات هو التدريب الفاصل الذي يحرق الدهون بسرعة.
   • إذا لم يكن لديك وصول إلى السلالم الخارجية ، فاختر التدريب المكثف على فترات على السائر. احرص على عدم الاعتماد على مقابض الجهاز أثناء التمارين.

3. 
   

   
   الذهاب في ارتفاع. يعد المشي على التلال أو الممرات الجبلية طريقة رائعة لنحت الأرداف وممارسة تمرين القلب الجيد. ابحث عن مسارات المشي بالقرب منك وقم بزيادة فوائد التمرين إلى أقصى الحدود بحمل حقيبة تحمل على الظهر 4.5 كجم.
   • إذا لم تتمكن من العثور على مسار بالقرب منك ، فعليك تدرب على حلقة مفرغة تكرر الارتفاع إلى صالة الألعاب الرياضية.

طريقة 3 من 3: تناول الطعام الصحي

1. 
   

   
   تملأ على البروتين. يعد البروتين ضروريًا لبناء كتلة عضلية هزيلة تحتاج إلى الحصول على الأرداف الجميلة. كما أنها تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل. ابحث عن البروتين في مصادر صحية مثل السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان والبيض.
   • تعتمد كمية البروتين التي تحتاج إليها على وزنك ومستوى نشاطك البدني وعاداتك الغذائية. لمعرفة احتياجاتك من البروتين بالضبط ، اذهب إلى الطبيب أو أخصائي التغذية المعترف به.
   • على معظم الناس تناول ما بين 15 و 25 غراما من البروتين الهزيل في كل وجبة.
   • الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والقرنبيط هي مصادر ممتازة للبروتين النباتي.

2. 
   

   
   اشرب كمية كافية من الماء. الترطيب الجيد يحسن أداء الأعضاء ويساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر. اشرب كوبًا من الماء كل صباح عندما تستيقظ لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. تعتمد كمية الماء التي تحتاج إلى شربها على عملية الأيض ومستوى نشاطك ، ولكن تنطبق هذه القواعد العامة على معظم الأشخاص:
   • يجب على الرجال شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا ؛
   • يجب أن تشرب النساء حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.

3. 
   

   
   كن راضيا عن الكربوهيدرات الصحية. إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات الهزيلة ، لا تحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات بالكامل. الكربوهيدرات الصحية تعطي جسمك الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على لياقتك البدنية والنشطة. ستجدهم في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والبقوليات.
   • هناك الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة. ليس لأن الطعام يحتوي على الكربوهيدرات فهو صحي بالضرورة.

   مجلس : معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية أعلى في السعرات الحرارية ، ولكنها منخفضة في السكر ، وهو أمر جيد.

4. 
   

   
   تجنب الوجبات السريعة. قلل الدهون وحسن شكل الأرداف عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة الدهنية مثل الهامبرغر والبيتزا.

طريقة 4 من 4: ارتدِ الملابس التي تجعل الأرداف تبدو أكثر استدارة

1. 
   

   
   ارتداء الجينز مع جيوب بارزة. الجيوب الكبيرة ستلفت الانتباه إلى الأرداف. ارتداء الجينز مع جيوب أوسع قليلا في الجزء الخلفي لإعطاء طباعة أكثر تنوعا وأكثر ثباتا.
   • سوف جيوب مطرزة أو مزخرفة أيضا القيام بهذه المهمة.

2. 
   

   
   اختيار السراويل تشديد. يعد ارتداء السراويل التي تتناسب تمامًا مع شكل الأرداف أحد أفضل الطرق لجعلها تبدو جيدة (لكل من الرجال والنساء).سوف السراويل واسعة إخفاء الأصول الخاصة بك! إسقاط الجينز كبيرة جدا والبحث عن شيء في الحجم المناسب.

   مجلس : ما لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتجنب ارتداء بنطلون رياضي أو طماق مشوهة.

3. 
   

   
   اختيار السراويل والتنانير عالية الخصر. سوف تساعدك التنانير والسراويل والفساتين التي تتناسب مع الخصر على إظهار منحنيات الأرداف. ارتدي بنطال جينز بخصر مرتفع وتنورات بقلم رصاص وفساتين شبه منحرف تتناسب بإحكام حول أضيق جزء من بطنك.
   • إذا لم تتمكن من العثور على أي ملابس من هذا النوع ، فقم بإلقاء نظرة على الملابس الكلاسيكية التي يرتفع حجمها في الغالب.

4. 
   

   
   تشديد الخصر الخاص بك. إذا كنت ترتدي بلوزة أو فستانًا فضفاضًا ، فاستخدم حزامًا أو وشاحًا لشد الخصر. كلما كان حجمك أصغر ، كلما كانت مؤخرتك كبيرة ومستديرة.
   • حل آخر هو ربط قميص من النوع الثقيل أو قميص من الفانيلا حول الخصر (ولكن فقط إذا كان هذا الحل يسير بشكل جيد مع ملابسك).

5. 
   

   
   ارتداء الكعب. يمكن للكعوب العالية رفع وإخراج الأرداف ، مما يجعلها تبدو أكثر تحسسًا. كعوب الخنجر مثالية ، ومع ذلك تعلم أن ارتداء الكعب في كثير من الأحيان يمكن أن يسبب إصابات في الظهر والقدمين. اختر زوجًا من الأحذية تكون فيه مريحة للمشي ولا ترتدي أكثر من ساعة أو ساعتين في اليوم.
   • ارتدي حذاءًا مريحًا يمكنك ارتدائه عندما لا تحتاج إلى الكعب بعد الآن. على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بالحنفيات والشقق الباليه في حقيبتك أو حقيبة التسوق.

6. 
   

   
   شراء الملابس الداخلية محشوة. إذا كنت تريد الأرداف الدائرية ، ولكن ليس لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن تساعدك الملابس الداخلية المبطنة. ستحتاج فقط لوضعها للحصول على مزيد من الأرداف المستديرة على الفور.
   • الملابس الداخلية سيليكون مبطن متاح للرجال والنساء. للرجال الذين يرغبون في الحصول على الأرداف مستدير ، هناك سروال داخلي مبطن أو سراويل داخلية.

7. 
   

   
   حاول الأرداف الملابس الداخلية. إذا كنت لا ترغب في ارتداء الحشو ، يمكنك اللجوء إلى الأرداف الداخلية. هذه هي السراويل القصيرة أو الأغماد المصممة لرفع وتشكيل الأرداف. يتم قطع بعضها لتشكيل كل الأرداف في حين أن البعض الآخر يعود في وقت واحد ودعم الاثنين.

   مجلس : هناك الأرداف الملابس الداخلية التي تتسطح البطن وتعطي انطباعا الخصر أرق. وتسمى أحيانا النحت وتشكيل الملابس الداخلية.