كيف تقلل من خصرك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة المناسبة
• طريقة 2 من 3: قم بالتمارين الصحيحة
• طريقة 3 من 3: تغيير طريقة الحياة

يمكن أن تكون الدهون في البطن خطيرة بشكل خاص ، لذلك يرتبط تقليل محيط الخصر بصحة أفضل وليس فقط بشكل أفضل. زاد متوسط ​​الخصر بمقدار 17.5 سم منذ الخمسينات ، وإذا كنت تريد أن تفقد وزنك على هذا الجزء من الجسم ، فاعلم أنك لست الوحيد. لحسن الحظ ، هناك العديد من التدابير التي يمكن للنساء والرجال اتخاذها للحد من محيط الخصر.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة المناسبة

1. 
   

   
   تقليل استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك. بالتأكيد ليس من الضروري تذكرها ، ولكن إذا كنت تريد تقليل محيط الخصر لديك ، فستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. لا يمر فقدان الوزن بأربعة طرق ، وعليك أن تحرق أكثر مما تأكل ، وأن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل مما يعتقد معظم الناس.
   • هناك حاجة إلى عجز قدره 3500 سعرة حرارية لتفقد نصف كيلو. تظهر معظم الدراسات أنه إذا احتفظت بمذكرات طعام تدرج فيها ما تأكله يوميًا مع كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، فستتمكن من تناول كميات أقل.
   • استخدم عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت لمعرفة كمية السعرات الحرارية في كل ما تأكله. إيلاء اهتمام خاص لالتوابل مثل الضمادات السلطة التي قد تكون أكثر من السعرات الحرارية مما تعتقدون. حتى 100 سعر حراري أقل في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا مع مرور الوقت.
   • الجري هو وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية. احرص على الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يمكنك تبديل المشي والجري حتى تتمكن من الجري لفترة طويلة. إذا حصلت على مسافة 30 كم في الأسبوع ، فستفقد الكثير من الدهون في البطن خلال 6 أشهر.

   
   

   
   
   
   تناول المزيد من البروتين والألياف. سوف تكون قادرًا على تناول كميات أقل من نظام غذائي غني بالبروتين لأنه سيجعلك تشعر بالشبع. يجب أن تتناول وجبة إفطار من البروتين. لا تخطي وجبة الإفطار. ستتمكن من زيادة وزنك بنسبة 25٪ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
   • ضع في اعتبارك أن 80 ٪ من فقدان الوزن (بما في ذلك الدهون حول الخصر) يجب أن تأتي من الطعام ، وليس من ممارسة الرياضة.
   • يعتبر البيض والتونة والخضروات والسلطات واللوز والتفاح واللحوم مثالية. إذا كنت تواجه مشكلة في تغيير نظامك الغذائي ، تذكر أن محيط الخصر الذي يزيد عن 90 سم يعرضك لمجموعة من الأمراض التي تتراوح بين أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لن تكون قادرًا على تقليل محيط الخصر لديك دون اتباع نظام غذائي لائق.
   • محاولة للحد من استهلاكك لمنتجات الألبان. بدلاً من ذلك ، تناول الدجاج بدون جلد والأرز البني والبروكلي لأنها جيدة الحجم.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول تناول ما لا يقل عن ثلث نظامك الغذائي

2. 
   

   
   
   
   تجنب النشا والسكر. تكمن مشكلة النشا والسكر في زيادة إنتاج مستويات الأنسولين ، وهو هرمون يرتبط بخصر أكبر. يجب التخلص من هذه المنتجات من نظامك الغذائي. تجنب الكربوهيدرات المكررة لأن الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض لن تساعدك.
   • اعلم أن الأطعمة الحلوة تعزز الانتفاخ وأن بعض المنتجات قد تعتقد أنها صحية مثل الفول والبطاطس والموز.
   • المشكلة الأخرى مع السكر والنشا هي أنك ستنتهي بمزيد من السعرات الحرارية وقليلة الشبع. هذه هي في الأساس السعرات الحرارية الفارغة مع القليل من القيمة الغذائية (مثل الكعك ، والبطاطا المقلية أو الخبز الأبيض).
   • ألقِ نظرة على الملصقات وتخلص من الفركتوز في نظامك الغذائي. مع الفركتوز ، سيكون لديك الكثير من المتاعب لفقدان الوزن. توجد في العديد من الأطعمة والمشروبات المصنعة ، ويجب أن تحد من استهلاكها إلى أقل من 15 جرامًا يوميًا. الأطعمة التي تعتبر صحية ولكن تحتوي على الكثير من الفركتوز تشمل المياه المحصنة ، واللبن الزبادي ، وبعض الأطعمة التي توصف بأنها هزيلة.

3. 
   

   
   لا تشرب المشروبات البراقة. على الرغم من أن الماء الفوار الذي تشربه هو نسخة خفيفة ، إلا أنه قد يكون مشكلة في محيط الخصر لديك.
   • المشروبات البراقة تزيد من كمية الغاز في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المشروبات الخفيفة على مواد تحلية تحتوي على صعوبة في الهضم. كل هذه الأشياء تساعد على زيادة الخصر.
   • بدلاً من ذلك ، اشرب الماء (تحتاج إلى شرب الماء طوال اليوم لأنه يزيد من التمثيل الغذائي) أو شاي النعناع. إذا كان عليك شرب الكحول ، فاختر النبيذ الأحمر المعتدل بدلاً من البيرة.
   • سبب آخر يجعلك تشرب المزيد من الماء هو أن الناس غالباً ما يخلطون بين الجفاف والجوع. إذا كنت جائعًا ، فاستدير بدلاً من ذلك إلى زجاجة ماء.

4. 
   

   
   جرب زيت جوز الهند. هناك العديد من الأسباب التي تبرر استهلاك زيت الجوز. واحد منهم هو ما يحرق الدهون في البطن ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
   • يحتوي زيت جوز الهند على أحماض ستساعدك على الشعور بالشبع.تكشف الكثير من الدراسات أن الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية عندما يبدأون في استهلاك هذا الزيت كل يوم. يتم استقلاب زيت جوز الهند بسرعة كبيرة في الجسم.
   • وفقا لبعض الدراسات ، يمكن لزيت جوز الهند تقليل محيط الخصر والدهون في البطن.

طريقة 2 من 3: قم بالتمارين الصحيحة

1. 
   

   
   حاول الغزل وثني الخصر. تأكد من أن التمارين التي تختارها تستهدف الحجم بالتحديد. تجنب الجرح الفقري الكلاسيكي لأنه يمكن أن يضر عمودك الفقري.
   • قف مع قطب بين كتفيك. حافظ على ظهرك مستقيماً وقدميك متباعدة. قم بتدوير الخصر من جانب إلى آخر أثناء النظر للأمام مباشرة. تعرف على عدد مرات الدوران التي يمكنك القيام بها ، ولكن المثالي هو عمل حوالي 50 دورة.
   • بدلا من لفائف العمود الفقري ، حاول انثناء. استلق على ظهرك مع راحة يدك لأسفل وتحت ظهرك. ثني ركبتيك وارفع (قليلا) رأسك وكتفيك.

2. 
   

   
   جربه حولا هوب. إذا كنت تشعر بالملل من التمارين الكلاسيكية ، فلماذا لا تشتري طوقا هولا وهولا هوب؟ إذا قمت بهذا التمرين لبضع دقائق في اليوم ، فسينتهي بك الأمر في صورة ظلية أدق.
   • ثبت أنه حتى 10 دقائق من حولا هوب اليوم يمكن أن تقلل من الخصر! يمكنك أيضًا حرق 100 سعرة حرارية يوميًا فقط عن طريق عمل بضع دقائق يوميًا حولا هوب .
   • لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، حافظ على استقامة ظهرك ، ضع طوقًا على ظهرك عند البدء وحاول عدم قلب الوركين. ضع قدمك اليمنى قليلاً أمام اليسار. تدوير طوق عكس اتجاه عقارب الساعة ثم تدوير الوركين ذهابا وإيابا للحفاظ على حركة الطوق. يجب أن تبقي بطنك منشغلًا بحيث تبقى الطوق أعلى الوركين.
   • وجدت دراسة واحدة أن تفعل حولا هوب لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يمكن أن تفقد 7.5 سم إلى 15 سم من الخصر في شهر واحد فقط.

3. 
   

   
   اشترك في دورات بيلاتيس أو دورات التدريب. يعد التدريب على التدريبات هو برنامج التمرين المثالي ، حيث يشتمل على تدريب القوة وتدريب القوة وتدريب القلب الذي سيساعدك على تحسين طولك. وتشمل بيلاتيس العديد من المواقف التي تستهدف الحجم.
   • يتكون برنامج تدريب الدوائر التقليدية من 4 دوائر تتضمن تمارين مختلفة يجب عليك تكرارها من 12 إلى 15 مرة تقريبًا 3 مرات لكل منها ثم تنتقل إلى المرحلة التالية.
   • يشمل تدريب الدائرة التدريبات مثل ثني الفخذ ، والضغط على الأذرع ، والقفزات الرأسية وغيرها من التدريبات التي تنطوي على استخدام عصابات المقاومة والدمبل خفيفة الوزن.
   • بيلاتيس تنشيط الخصر ، لأنها تركز على المواقف التي تقوي البطن.

4. 
   

   
   جرب مشد التخسيس. إذا كانت التمارين لا تسمح لك بتقليل محيط الخصر لديك ، يمكنك تجربة أحدث صيحات الموضة في رواج: مشد التخسيس! جيسيكا ألبا هي واحدة من المشاهير الذين جربوا هذه التقنية التي سمحت لها بالعودة إلى الخط بعد الحمل.
   • في الأساس ، يتعلق الأمر بارتداء مشد كل يوم. شراء مشد التخسيس (أو مشد أو مشد) مع الحيتان مرنة للسماح لك بالتنفس. ومع ذلك ، يجب أن لا تتوقع نتائج فورية. قد تستغرق هذه التقنية أشهرًا لإثبات فعاليتها.
   • يمكنك أيضًا شراء حبل طارد للماء سترتديه تحت ملابسك حول الخصر وشده وأنت تفقد الوزن. هذا سوف يساعدك على معرفة متى تكتسب بطنك حجمًا كبيرًا.

طريقة 3 من 3: تغيير طريقة الحياة

1. 
   

   
   تقليل التوتر الخاص بك ربما لا تشك في ذلك ، لكن التوتر يرتبط بخصر أكبر. هذا لأنه يزيد من مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون يرتبط بزيادة الوزن حول البطن.
   • والمشكلة الأخرى مع الإجهاد هي أنه يتسبب في إفراط معظم الناس في تناول الطعام أو تناول الطعام. يمكنك محاولة محاربته بتقنيات مثل التأمل واليوغا.
   • يتساءل الناس في بعض الأحيان عن سبب صعوبة الحد من محيط الخصر عندما يكون من السهل فقدان الوزن بشكل عام. وذلك لأن محيط الخصر يرتبط بالكورتيزول والأنسولين وليس فقط للطعام. إذا فهمت هذا ، فسوف تدرك أن تقليل التوتر ضروري لتحسين الصورة الظلية.

2. 
   

   
   نم جيدا. وفقا للخبراء ، يرتبط الأرق بزيادة الوزن ، خاصة حول البطن. هذا بسبب أسباب هرمونية.
   • يجب أن تحاول النوم حوالي 7 إلى 8 ساعات كل ليلة لتقليل إنتاج الهرمونات وتقليل شهيتك. يرتبط النوم بنمو هرمون النمو البشري الذي يحرق الدهون ويطور العضلات.
   • يرتبط الأرق بمستويات إجهاد عالية تؤدي أيضًا إلى إنتاج هرمون الكورتيزول ، وهو الهرمون الذي يساهم في زيادة الخصر.

3. 
   

   
   توقف عن التدخين. السيجارة ليست سيئة للرئتين فقط ، ولكنها سيئة أيضًا لبطنك. إذا كنت ترغب في تحسين طولك ، فستحتاج إلى التوقف عن التدخين.
   • وفقا للدراسات ، التدخين يزيد محيط الخصر.
   • لقد تم إحباط التدخين بالفعل لفقدان الوزن (على عكس الاعتقاد الشائع) ، ولكن يجب أن تعرف أنه لن يتخلص من الدهون حول محيطك.