كيف تقلل من مستوى الفيريتين

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: التمرين بانتظام

فيريتين هو بروتين ينتجه الجسم لتخزين الحديد لاستخدامه لاحقًا. تتراوح القيم الطبيعية لدى النساء بين 20 و 500 نانوغرام لكل مليلتر من الدم ، بينما يتراوح الرجال بين 20 و 200 نانوغرام لكل مليلتر. قد يشير فرط بروتين الدم إلى وجود مشاكل أو أمراض مختلفة مثل فشل الكبد أو فرط نشاط الغدة الدرقية. ومع ذلك ، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لتقليل أو إلغاء الحاجة إلى إجراء اختبارات دم منتظمة.

مراحل

طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي

1. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء. يحتوي هذا النوع من اللحوم على تركيزات عالية من حديد الهيم ، والتي تأتي من مصادر حيوانية ويمتصها الجسم بسرعة أكبر. يزيد امتصاص هذا النوع من الحديد أيضًا من استيعاب الحديد غير الهيم ، أي الحديد المشتق من الأطعمة ذات الأصل النباتي. إذا قررت تناول اللحوم الحمراء ، فاختر المصادر التي تحتوي على كميات أقل من الحديد ، مثل اللحم المفروم واللحوم الأرخص.
   • إذا كنت تأكل هذا النوع من اللحوم بانتظام ، فتجنب إضافة الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين وفيتامين C لأنها تشجع على امتصاص الحديد. لا يُنصح بتناول شرائح لحم البقر الجيدة مع الجزر والبطاطس إذا كنت تحاول تقليل مستويات الفيريتين.
   • بالإضافة إلى اللحوم الحمراء ، اهتم باستهلاك السمك لأن هذا الطعام غني بالحديد.تحتوي بعض الأنواع على تركيزات أعلى من الحديد ، مثل سمك التونة والماكريل.

2. 
   

   
   
   
   أكل الكثير من الفول والبقوليات. فهي غنية بالفيتات ، وهي مادة مغذية دقيقة تمنع امتصاص الحديد وتتواجد في البذور والحبوب الكاملة. إن نقع حبوب الليل في الماء قبل الاستهلاك يقلل من مستويات عنصر النزرة.
   • الأكسالات ، الموجودة في العديد من الخضروات المورقة الخضراء مثل السبانخ ، تحد أيضًا من امتصاص الحديد. ومع ذلك ، فإن الخضروات الغنية بهذه المركبات تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من هذا المعدن.

3. 
   

   
   اختر خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. يحتوي القمح الكامل على تركيز فيتات أعلى من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض المكرر. ومع ذلك ، الحبوب الكاملة غنية بالمعادن ، لذلك تحقق من محتوى الحديد الذي تشتريه.
   • تحتوي الخبز المخمر على فيتات أقل من الخبز غير المخلوط.

4. 
   

   
   اشرب كوبًا من الحليب بعد الأكل. يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد ، مما يقلل من المضاعفات الناجمة عن الحديد الزائد الموجود بالفعل في الجسم. خيار آخر هو أن تأخذ أيضا الزبادي والجبن الصلب.
   • إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، اشرب الماء المعدني الغني بالكالسيوم أثناء وبعد الوجبات.

5. 
   

   
   
   
   شرب الشاي الأخضر. يحتوي هذا الشاي على مضادات الأكسدة القوية التي ، عن طريق الربط بالحديد ، تمنع امتصاصه. إذا كنت تخطط لتناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن ، فاشرب كوبًا من الشاي الأخضر أثناء الوجبة لتقليل آثاره على الفيريتين.
   • إذا كنت لا تحب الشاي ، فاعلم أن القهوة يمكن أن تحد أيضًا من استيعاب الحديد.

6. 
   

   
   تناول الفواكه المجففة والبذور كوجبة خفيفة. الفواكه والبذور المجففة مثل المكسرات والفول السوداني واللوز والبندق تمنع امتصاص الحديد من قبل الجسم. بالإضافة إلى تناولها كوجبة خفيفة ، يمكنك إضافتها إلى يطبخ أو نشر بعض زبدة الفول السوداني على شرائح من الخبز.
   • على الرغم من أن جوز الهند يحتوي على نفس مثبطات ، إلا أنه يحتوي على تركيزات أقل ليس لها تأثير كبير على امتصاص الحديد من قبل الجسم.

7. 
   

   
   تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد. إذا كنت تأخذ بانتظام الفيتامينات المتعددة أو مكملات أخرى ، يرجى قراءة الملصق بعناية للتأكد من أنها لا تحتوي على هذا المعدن. يتم صياغة الحديد الموجود في المكملات الغذائية بحيث يتم استيعابها بسهولة من قبل الجسم.
   • حتى الأطعمة المدعمة بالحديد ، بما في ذلك الخبز ، شائعة. اقرأ دائمًا جميع المنتجات التي تشتريها وتجنب المنتجات التي تحتوي على حديد مضاف.

8. 
   

   
   يقلل بشكل كبير من استهلاك الكحول. يمكن أن تسبب كمية كبيرة من الكحول ، المرتبطة بارتفاع مستوى الحديد في الجسم ، ضررًا كبيرًا للكبد. غالبًا ما ترتبط مستويات الفيريتين غير الطبيعية بإساءة استخدام الكحول ، والتي قد تكون علامة مبكرة على الإصابة بأمراض الكبد.
   • إذا كنت تشرب الخمر عادة ، فحاول تناول النبيذ الأحمر فقط ، والذي يحتوي على مغذيات دقيقة تمنع امتصاص الحديد.

طريقة 2 من 3: التمرين بانتظام

1. 
   

   
   البدء في ممارسة المشي الرياضية. إذا لم تكن نشطًا بدنيًا ، فإن المشي يعد وسيلة رائعة لتحريك الجسم وتحسين لياقتك. زيادة تدريجية في السرعة والمسافة أو وقت المشي.
   • بذل جهدًا في المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية الأخرى. يمكنك خفض مستوى الفيريتين في الدم عن طريق الانتقال تدريجيا من المشي إلى الجري.
   • قم بالإحماء جيدًا قبل بدء أي تمرين ، حتى لو كان ارتفاعًا منخفضًا التأثير. ديناميكية صغيرة تمتد قبل المشي سوف تساعد على إعداد الجسم.

2. 
   

   
   كما تفعل كمال الاجسام. كمال الأجسام لا يزيد فقط من قوة العضلات ، ولكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أنه يقلل أيضًا من مستويات الفيريتين. حاول القيام بما لا يقل عن 40 دقيقة من تدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع ، بالإضافة إلى روتين التمرين.
   • قد يكون من الحكمة البدء في كمال الأجسام إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية ، مثل المشي أو الجري.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ تدريبًا على الأثقال من خلال مدرب شخصي ذي خبرة أو رفع الأثقال حتى يتمكن من التحقق من وضعك والتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح ، باستخدام المعدات المناسبة.

3. 
   

   
   زيادة شدة ومدة التمارين. كلما كان النشاط البدني أكثر كثافة ، زاد تأثيره على مستوى الفيريتين. بمعنى آخر ، يجب ألا تقصر نفسك على نشاط منتظم ومعتدل. لتقليل مستويات الفيريتين في الدم ، يجب عليك القيام بتمرين أكثر كثافة ودائم. تحدث إلى طبيبك حول التمارين المناسبة لك واطلب المشورة بشأن البرامج أو المهنيين الذين يمكنهم مساعدتك من البداية.
   • إذا لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ للتمرين ، فإن التدريب الفاصل يعد وسيلة جيدة لزيادة كثافة جلساتك. هذا سيساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير ، وكذلك تقليل مستويات الفيريتين.
   • يتعرض الرياضيون الذين لديهم مستوى طبيعي من الفيريتين لخطر الإصابة بنقص الحديد نتيجة للتدريب المكثف.

4. 
   

   
   كن صبورا. إذا بدأت الرياضة للتو ، فربما يستغرق الأمر شهورًا أو حتى سنوات قبل أن يكون له تأثير كبير على مستويات الفيريتين. زيادة تدريجية في شدة التدريب والاستمرار في فحص ferritinemia بانتظام.
   • بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحد منه ، فإن التمرين فقط لا يكفي. من الضروري للغاية تغيير نظامك الغذائي واستهلاك كميات أقل من الحديد.

• في فرنسا ، قامت الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية والبيئة والعمل (ANSES) بتطوير قاعدة بيانات مرجعية عن تكوين الغذاء. إنها أداة تسمى جدول Ciqual ، والتي توفر للمستخدمين مستويات مختلفة من المواد الغذائية (الكربوهيدرات والبروتينات والسكريات والدهون والملح والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ، إلخ) وكذلك قيم الطاقة في الغذاء. يتوفر جدول Ciqual 2018 مجانًا على موقع الوكالة. كما أنه قابل للتنزيل بالكامل.

• استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. تحقق فيريتينيميا بانتظام لتقييم رد فعل جسمك على التمرين وإجراء تغييرات حسب الحاجة.
• الحليب الشوك هو مكمل غذائي موصى به عادة في علاج نقص صباغ الدم (الحديد الزائد في الجسم). ومع ذلك ، اعتمادًا على سبب فرط التهاب الدم لديك ، يمكن أن يزيد الحليب الشوكى المشكلة بالفعل. استشارة الطبيب قبل البدء في أي مكملات عشبية ، بما في ذلك الحليب الشوك.