كيفية الحد من انتفاخ البطن الناجم عن الألياف الغذائية

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اضبط نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 2: استخدام المنتجات الصحية المهنية

الحفاظ على نظام غذائي عالي الألياف له الكثير من الفوائد. يمكن أن تساعد الألياف على خفض الكوليسترول السيئ في LDL ، وتعزيز فقدان الوزن ومنع الإمساك. يمكن أن يساعدك الألياف أيضًا على هضم بعض الأطعمة بشكل أفضل والحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة. ومع ذلك ، يمكن للألياف ، بغض النظر عن مصدرها ، أن تسبب انتفاخ البطن. نظرًا لاختلاف البكتيريا في قدرتها على هضم أنواع مختلفة من الألياف ، يمكن للألياف من مصادر مختلفة إنتاج كميات مختلفة من الغاز. نظرًا لأن كل شخص يستجيب بشكل مختلف للألياف ، يجب أن يكون الشخص صبورًا وعلى استعداد لمحاولة مصادر مختلفة من الألياف للعثور على أفضل ما يناسبك ، دون التسبب في انتفاخ مفرط أو غاز.

مراحل

طريقة 1 من 3: اضبط نظامك الغذائي

1. 
   

   
   فهم الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. من المهم معرفة كل من أشكال الألياف والمنتجات الغذائية التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
   • يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ليشكل مادة تشبه الهلام والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز في الدم. كما أنها تبطئ عملية الهضم لديك ، ومن المرجح أن تسبب لك الغاز (انتفاخ البطن). توجد في الأطعمة مثل دقيق الشوفان والشعير والمكسرات والبذور والفول والعدس والبازلاء وبعض الفواكه والخضروات. تستهلك الكثير من الماء لتعزيز امتصاص الألياف القابلة للذوبان. هذا مهم بنفس القدر إذا كنت تأخذ أي مكمل ليفي.
   • الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. أنها تعزز الحركات في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تسريع عملية الهضم. نتيجة لذلك ، فإنها تسبب غازًا أقل من الألياف القابلة للذوبان. تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والفاصوليا الخضراء والبطاطس.

2. 
   

   
   
   
   أطعمة بديلة غنية بالألياف القابلة للذوبان للأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان. من المهم أن توازن بين كمية الألياف التي تتناولها والأكل غير القابل للذوبان ومصادر الألياف القابلة للذوبان. هذا سيساعدك على البقاء بصحة جيدة مع وجود ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي. ولكن لتقليل الانتفاخ ، يجب أن تحاول استبدال بعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان بالأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان.
   • على سبيل المثال ، تحتوي نخالة الشوفان على معظمها من الألياف القابلة للذوبان ونخالة القمح تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب حبوب نخالة القمح أو فطائر نخالة القمح غازًا أقل من حبوب الشوفان أو فطائر الشوفان.

3. 
   

   
   تفضل الفاصوليا الجافة بدلاً من الفاصوليا المعلبة في وجباتك. من المعروف أن الفول هو أحد المصادر الرئيسية لانتفاخ البطن ، ولكن يمكن أن يسبب الفاصوليا الجافة أقل انتفاخ البطن بعد الوجبات. إن نقع الفاصوليا الجافة في الماء طوال الليل قبل الطهي يمكن أن يقلل من تأثير الفاصوليا على الجهاز الهضمي.

4. 
   

   
   
   
   تجنب القرنبيط ، والقرنبيط والملفوف. هذه الأطعمة هي مصادر كبيرة للألياف ، لكنها يمكن أن تسبب انتفاخ البطن والانتفاخ. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقلل من استهلاكك لهذه الأطعمة لمرة واحدة في الشهر أو استبدلها بالخضروات الأخرى الأقل عرضة للتسبب بالغاز.
   • الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ وأوراق الملفوف الأخضر والخس تحتوي في الغالب على الألياف غير القابلة للذوبان ، وبالتالي فهي مصادر جيدة للعناصر الغذائية التي يمكن أن تسبب كميات أقل من الغاز أو انتفاخ البطن.
   • تجنب الخضار النيئة لأنها يصعب تحطيمها من قبل الجسم ويمكن أن تسبب الغاز. بخار الخضروات أو طهيها قبل الأكل.

5. 
   

   
   أضف الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً. تحتاج البكتيريا الموجودة في المعدة والأمعاء الدقيقة إلى وقت لامتصاص الألياف التي تستهلكها. تناول الكثير من الألياف بسرعة لا يمكن أن يسبب انتفاخ البطن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الانتفاخ والتشنجات والإسهال. زد من تناول الألياف بنسبة 5 غرام يوميًا على مدار أسبوع إلى أسبوعين لمساعدة جسمك على التكيف.
   • قد تواجه الانتفاخ والغاز في بداية نظامك الغذائي الغني بالألياف. ولكن بمرور الوقت ، سيتكيف جسمك مع الألياف وبالتالي فإن الانتفاخ والغاز سيواجهان انخفاضًا.
   • تذكر أن تزيد كمية الألياف التي تتناولها في نفس الوقت الذي تتناوله في الماء. زد من استهلاكك للمياه في كل مرة تضيف فيها الألياف إلى نظامك الغذائي لمنع الإمساك.

6. 
   

   
   تستهلك حوالي 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت بالغًا. كمية الألياف الموصى بها للأطفال الأكبر سنا والمراهقين والبالغين هي 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
   • لن يتمكن الأطفال الصغار من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للوصول إلى هذه الكمية من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي. ولكن يجب عليك إدخال الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات الورقية الخضراء في نظام طفلك الغذائي حتى تتطور قدرتها على تحمل الألياف بمرور الوقت.

7. 
   

   
   شرب الماء مع كل وجبة. الماء يعزز حركة الألياف في الجهاز الهضمي. إن الحفاظ على رطوبة جيدة يمنع أيضًا الألياف من تصلب انسداد الأمعاء. يمكن أن يسبب الجفاف وتصلب الألياف في الجسم لحظات من عدم الراحة عند الذهاب إلى الحمام.
   • يمكنك البقاء رطبًا حتى لو كنت تشرب القهوة خلال اليوم. الكافيين هو مدر للبول يزيل السوائل من الجسم ويجعلك تبول. هذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. مقابل كل كوب من السوائل التي تستهلكها مادة الكافيين ، يجب أن تشرب كوبين من السوائل منزوعة الكافيين. الإفراط في تناول الكافيين في جسمك إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يسبب الإمساك والغازات.

طريقة 2 من 2: استخدام المنتجات الصحية المهنية

1. 
   

   
   استخدم منتجات مثل Beano. بينو دواء بدون وصفة طبية يحتوي على إنزيم طبيعي يمنع الانتفاخ والغاز الناجم عن استهلاك الألياف. Beano فعال في تقليل كمية الغاز التي تتناولها الألياف ، مع تقليل كمية الغاز التي تطلقها بعد الوجبة الغذائية.
   • وفقًا للعديد من الدراسات ، كان Beano فعالًا في تخفيف الانتفاخ والغازات المعوية بعد تناول وجبة غنية بالألياف.

2. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات الألياف. يمكن أن تكون الكي اليومي لمكملات الألياف مثل Metamucil أو Konsyl وسيلة فعالة للغاية لضمان تناول الألياف بشكل صحي. ومع ذلك ، لا يزال الطعام هو أفضل طريقة لتلقي الألياف. يجب عليك أولاً استشارة طبيبك قبل أن تقرر إضافة مكملات الألياف إلى نظامك الغذائي ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أخرى قد تتفاعل مع هذه المكملات.
   • ابدأ بكمية صغيرة من مكملات الألياف حتى يتوفر لجسمك وقت للضبط ولم يكن لديك الكثير من الانتفاخ والغازات. اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم.
   • يمكن أن تقلل مكملات الألياف من قدرة جسمك على امتصاص بعض الأدوية ، مثل الأسبرين والوارفارين (الكومادين) والكاربامازيبين (كاربترول ، تيجريتول). يمكن لهذه المكملات أيضا خفض نسبة السكر في الدم. قد يعدل طبيبك الأدوية أو الأنسولين إذا كنت مصابًا بمرض السكري وتريد تناول مكملات الألياف.

3. 
   

   
   استشر الطبيب إذا كنت تعاني من آلام شديدة في البطن أو إسهال أو براز دموي. غالبًا ما يتحلل النفخ المفرط والرحل والغازات من تلقاء نفسه أو سيتناقصان مع تكيف جسمك مع تناول الألياف لديك. ولكن يجب عليك التحدث مع طبيبك إذا لم تتحسن الأعراض أو كنت تعاني من ألم شديد في البطن أو الإسهال أو البراز الدامي أو فقدان الوزن غير المقصود أو ألم في الصدر.
   • قد تكون هذه الأعراض علامات على اضطراب الجهاز الهضمي أو مشكلة معوية.