كيفية خفض مستويات السكر في الدم

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا
• طريقة 2 من 2: النشاط البدني
• طريقة 3 من 3: استراتيجيات أخرى

قد يكون من الصعب خفض مستويات السكر في الدم. من الضروري الحفاظ على هذه المعدلات مستقرة إلى حد ما إذا كان لديك مرض السكري (أو تشك في أنه موجود) ويجب عليك التحدث مع طبيبك حول كيفية القيام بذلك. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات لخفض مستويات السكر في الدم.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا

1. 
   

   
   إدارة حجم الأجزاء الخاصة بك. تزداد مستويات الجلوكوز في الدم عندما تأكل بكميات أكبر مما يجب. هذا يعني أن نسبة السكر في الدم سوف تزيد إذا كنت تتناول المزيد من الطعام. إدارة بعناية الأجزاء لكل وجبة وجبة خفيفة حتى تتمكن من التحكم في مستويات السكر في الدم.
   • قياس المكونات والأجزاء من وجبات الطعام الخاصة بك. استخدام نظارات القياس ، وقياس الملاعق ومقياس الطعام. اتبع التعليمات التي قدمها طبيبك. تحقق من الملصقات الغذائية إذا لم يعطيك الطبيب تعليمات محددة. قم بقياس نصف أو جزء كامل من الطعام بعد الحجم الكلي للوجبة.
   • تأكد من قراءة الملصقات لمعرفة حجم الأجزاء. حزمة من الأطعمة أو عنصر ليست بالضرورة خدمة. قد يكون جزء من الخبز ، على سبيل المثال ، ثلاثين غراما ، حيث تكون شرائح الخبز الأخرى أكبر بكثير.
   • وزن الفواكه والخضروات. هذا يمكن أن تختلف تبعا لحجم ونوع الفاكهة أو الخضار. من المهم بشكل خاص أن تزن الثمار.

2. 
   

   
   
   
   فهم ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم وتحميل نسبة السكر في الدم. يعتمد جلوكوز ليندكس على جودة الكربوهيدرات التي تستهلكها. تحميل نسبة السكر في الدم هو الرقم الذي يجمع بين كل من جودة الكربوهيدرات والمقدار الذي يحتوي عليه. تعتمد الكمية على عدد غرامات الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الطعام. النظر في مؤشر نسبة السكر في الدم وتحميل نسبة السكر في الدم عند التفكير في الكربوهيدرات يجب أن تأكل لتنظيم نسبة السكر في الدم.
   • يجب أن يكون لديك مؤشر متوسط ​​نسبة السكر في الدم. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة في كل وجبة. يمكنك أيضًا الجمع بين الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المرتفعة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، مثل الفواكه والبقوليات.
   • الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لديها مؤشر من 55 أو أقل. يتم تقييم الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم في المتوسط ​​من 56 إلى 69. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية بمعدل 70 إلى 100. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية عندما تحاول السيطرة على مستويات السكر في الدم.
   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم حبوب النخالة والفاصوليا البيضاء والسوداء والحليب الخالي من الدسم والتفاح والبرتقال والفول السوداني والقمح الكامل.
   • تشتمل أطعمة مؤشر نسبة السكر في الدم المتوسطة على الشعير ، وأرز الحبوب الكاملة ، ورقائق الشوفان ، والخبز الكامل ، والمعكرونة الكاملة الحبوب.
   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم البطاطس والبطاطا المقلية والمشروبات الغازية والحلويات والسميد الكسكس والمعكرونة والأرز الأبيض والأطعمة الصناعية.

3. 
   

   
   
   
   انتبه إلى الكربوهيدرات. تتحول الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى سكر بعد تناولها. الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات المعقدة ، التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ، سيتم هضمها ببطء أكثر وستزيد نسبة الجلوكوز في الدم بشكل أبطأ.
   • جميع الكربوهيدرات ليست متساوية. يعتبر الخبز الأبيض والبطاطا من الكربوهيدرات المعقدة ، لكنهما يحتويان على أطعمة نشوية أكثر من الألياف ، مما يجعلها ضارة بمستويات السكر في الدم.
   • تجنب الأطعمة الصناعية إن أمكن. تحتوي حبوب الحبوب الكاملة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من تلك التي لم تتم معالجتها أو كانت قليلة للغاية.
   • الكربوهيدرات لا تقل أهمية عن السكر عندما يتعلق الأمر بالتحكم في مستويات السكر في الدم. إن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سيزيد من نسبة السكر في الدم كما لو كنت تتناول السكر فقط.

4. 
   

   
   استبدل الخبز الأبيض بالخبز الكامل. يتحول الخبز الأبيض بسرعة إلى سكر عند تناوله. بدلاً من ذلك ، اختر النسخة الكاملة من هذا الطعام. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، والتي سوف تملأك لفترة أطول.
   • سوف تجد الحبوب الكاملة في الخبز والحبوب والمعكرونة والبسكويت. اختر دقيق القمح الكامل أو رقائق الشوفان الكاملة أو الشعير الكامل أو دقيق الحنطة السوداء.
   • حاول أن تأكل الكعك المصنوع من دقيق القمح الكامل والمعكرونة الكاملة والأرز والخبز.

5. 
   

   
   أكل الخضروات الخضراء. يمكنك الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة عن طريق إضافة الخضروات غير دقيق في نظامك الغذائي. هذه الخضروات غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.
   • وتشمل الخضروات الخضراء القرنبيط والسبانخ والملفوف والفاصوليا الخضراء.
   • لا تقم بإزالة المزيد من الخضروات الطحين مثل البازلاء والذرة والفاصوليا البيضاء من نظامك الغذائي. أكلهم بشكل ضئيل وتأكد من الاحتفاظ بأجزاء معقولة.

6. 
   

   
   أضف اللحوم الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي. يشار إلى اللحوم الغنية بالبروتين للسيطرة على مستويات السكر في الدم. ليس لديهم تأثير كبير على نسبة الجلوكوز في الدم كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات. اختر قطع اللحم الخالية من الدهون دون الجلد أو الكثير من الدهون. تأكد من استجواب أو خبز هذه اللحوم في الفرن بدلاً من القلي. لا تنس أن تأكل هذه الأطعمة بكميات معقولة.
   • تشتمل البروتينات الصحيحة التي يجب دمجها في نظامك الغذائي على الدجاج بدون جلد وصدر الدجاج والأسماك. حاول سمك السلمون وسمك التونة وسمك القد.

7. 
   

   
   شرب الماء الفوار بدلا من الصودا. تحتوي المشروبات الغازية على الكثير من السكر والكربوهيدرات ، إلا إذا كنت تشرب نسختها الخالية من السكر. ولكن المشروبات الغازية الحلوة أو الخالية من السكر ليست جيدة بالنسبة لك ، وشرب عصائر الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر ، ليس أيضًا حلاً جيدًا. يمكنك تجربة الماء الفوار إذا كنت لا ترغب في شرب ماء عادي. هناك بعض النكهات التي تحتوي على الفقاعات التي قد تفوتها إذا تخلت عن المشروبات الغازية.
   • معظم المياه البراقة في فرنسا لا تحتوي على مواد مضافة. فهي خالية من السكر وخالية من الكربوهيدرات ، لذلك يمكنك أن تشرب قدر ما تريد دون التأثير على مستويات السكر في الدم.
   • تعد المياه المتلألئة العطرية حلاً جيدًا آخر ، حيث أن إضافاتها طبيعية. تأكد من قراءة ملصقات هذه المشروبات لتجد أفضل ما يناسبك.

8. 
   

   
   أكل رقائق الشوفان. تعتبر عصيدة الشوفان من الكربوهيدرات الجيدة لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان. يتم هضمه ببطء عند تناوله ، بحيث لا يسبب ارتفاع السكر في الدم. تعتبر Lorge التي تشبه اللافين غنية بالألياف القابلة للذوبان. أظهرت الأدلة أيضًا أنه يمكن أن يساعدك في التحكم في مستويات السكر في الدم.
   • رقائق الشوفان توفر مصدرا مستقرا للطاقة. كما أنها ترضيك لفترة أطول ، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

9. 
   

   
   دمج الألياف في نظامك الغذائي. تساعد الألياف في تطهير الجسم وتحسين عملية الهضم. كما أنها ترضيك لفترة أطول أثناء إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم. ابحث عن ألياف تحتوي على القليل من النشا عندما تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف.
   • الأطعمة الغنية بالألياف لديها أيضا انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
   • الفواكه والخضروات والبقول هي مصادر ممتازة للألياف. جرب السبانخ والفاصوليا الخضراء والقرنبيط. حاول أن تأكل الفواكه الأقل ثراءً بالسكر والكربوهيدرات مثل الفراولة. جريب فروت ممتاز جدا.
   • تحتوي الحبوب الكاملة الطبيعية أيضًا على الكثير من الألياف. ابحث عن علامات المنتجات المشتراة "كاملة" أو غير المكررة. الحفاظ على جميع المكونات المكررة.

10. 
    

    
    هل لديك نظام غذائي متوازن. يجب أن تأكل الأطعمة المختلفة من أنواع مختلفة. ركزي على طبق يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات والدهون. تأكد من أنك لا تأكل الكثير من الدهون ، وعندما تفعل ذلك ، واختيار الدهون الصحية. سوف تجد البروتين في اللحوم الخالية من الدهون.
    • المصادر الجيدة للنشا هي البازلاء والذرة واليقطين والعدس والفاصوليا البيضاء. هذه جيدة حقا لأنها غنية بالألياف. فقط شاهد الكميات عند تناول هذا النوع من الطعام.
    • أكل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ، كما ذكر أعلاه.
    • أكل الفول السوداني المقشر. أنها توفر لك مكملات الدهون والبروتينات التي تحتاجها في طعامك والتي يمكن أن تتحكم في مستويات السكر في الدم. يمكنك أيضًا تناول اللوز واللوز المهروس (العضوي!) المكسرات والبقان. نظرًا لأن هذه الفواكه المجففة من السعرات الحرارية جدًا ، يجب الانتباه إلى الكميات التي تتناولها.

طريقة 2 من 2: النشاط البدني

1. 
   

   
   فهم كيف يؤثر النشاط البدني على نسبة الجلوكوز في الدم. النشاط البدني المنتظم يخفض مستويات السكر في الدم. عندما يكون لديك نشاط بدني ، تحتاج عضلاتك إلى إيجاد طاقة. للقيام بذلك ، يستخدمون احتياطيات الجلوكوز. سيقومون بعد ذلك بضخ الجلوكوز في دمك عندما يستنفدون احتياطيات أخرى.يقوم الكبد بتجديد الجلوكوز بعد انتهاء نشاطك البدني. تستخدم هذه العملية الجلوكوز في الجسم وتحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
   • يمكن أن يكون لوقف النشاط البدني أو الحد منه تأثير ضار على مستويات السكر في الدم. هذه ستزداد عندما تتوقف عن كل النشاط البدني. من المهم أن يكون لديك نشاط بدني منتظم لإدارة مستويات السكر في الدم.
   • الرياضة أيضا يخفض ضغط الدم والكوليسترول الخاص بك. إنه يحرق الدهون ويعزز فقدان الوزن ، مما يساعد أيضًا على التحكم في نسبة السكر في الدم والسكري. كما أنه يحسن الدورة الدموية ويزيد من حساسية الأنسولين.

2. 
   

   
   راقب مستوى الجلوكوز في الدم أثناء النشاط البدني. قم بقياس مستويات الجلوكوز في الدم قبل التمرين ، للتأكد من عدم انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم. تحقق من هذه المعدلات قبل نصف ساعة من نشاطك البدني ثم قبل البدء بفترة وجيزة. يجب أن يتراوح معدل السكر في الدم بين 100 و 250 ملغ / ديسيلتر.
   • تناول وجبة خفيفة صحية إذا كان معدل السكر في الدم أقل من 100 ملغ / ديسيلتر ، بحيث لا ينخفض ​​بشكل كبير أثناء نشاطك البدني.
   • تحدث إلى طبيبك حول مستويات السكر في الدم قبل بدء أي نشاط بدني.

3. 
   

   
   استشر طبيبك قبل البدء في برنامج النشاط البدني. تعرف على الأنشطة المناسبة لك قبل البدء بأي شيء. سيقوم طبيبك بتقييم صحتك العامة ويمكنه مساعدتك في تحديد شدة النشاط ونوع الأنشطة التي يجب عليك القيام بها.
   • يمكن لطبيبك مساعدتك في معرفة في أي وقت من اليوم يجب أن تمارس. يمكنك أنت وطبيبك إعداد برنامج يأخذ في الاعتبار الأنشطة البدنية والوجبات والأدوية الممكنة.

4. 
   

   
   دمج الأنشطة البدنية المختلفة في البرنامج الخاص بك. يجب عليك دمج أنشطة التحمل والقوة والمرونة في برنامجك للقيام بذلك بشكل صحيح. يشمل النشاط البدني المنتظم هذه المكونات الثلاثة ، والتي تساعدك على تحسين الصحة العامة.
   • جرب نشاطًا مكثفًا إلى حد ما لمدة عشرين دقيقة أربع مرات في الأسبوع أو نشاط أكثر كثافة معتدلة لمدة نصف ساعة كل يوم.
   • حاول القيام بنشاط طويل الأجل لمدة ثلاثين دقيقة خمس مرات في الأسبوع. اختيار الأنشطة التي تروق لك. أفضل أنشطة التحمل هي المشي والرقص والسباحة وركوب الدراجات وركوب الدراجات. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضات الجماعية مثل كرة القدم أو التنس أو كرة الريشة. سجل في غرفة اللياقة البدنية واستخدم جهاز الجري والمدرب الإهليلجي أو جرب دروس الأيروبكس.
   • محاولة تطوير العضلات مع كمال الاجسام. انضم إلى فئة التدريب على الوزن الجماعي في مركز اللياقة البدنية. استخدام دروس كمال الاجسام عبر الإنترنت أو عبر DVD. استخدام آلات الصالة الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أو شراء الدمبل.
   • تمتد قبل وبعد النشاط البدني. شاهد صفًا لليوغا عبر الإنترنت لمعرفة كيفية التخلص من توتر العضلات والقيام بتمارين استرخاء رائعة.
   • الحصول على عداد الخطى ومحاولة القيام عشرة آلاف كل يوم. حاول الوصول إلى هذا الرقم إذا لم تكن قريبًا جدًا اليوم.
   • زيادة تدريجيا نشاطك البدني. حدد هدف زيادة مدة نشاطك البدني كل أسبوع ، إذا كان يمكنك التدرب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع أو لفترات زمنية قصيرة جدًا.
   • اكتب مستويات الجلوكوز في الدم قبل وبعد أنشطتك البدنية. قد يساعدك ذلك في ملاحظة التأثير المفيد للرياضة على نسبة السكر في الدم.

طريقة 3 من 3: استراتيجيات أخرى

1. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. شرب الماء يساعد على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق البول. عندما تشرب المزيد من الماء ، فإن الجسم يطلق السكر الزائد من الدم عن طريق البول. كل ما عليك فعله هو إعادة ملء الجسم بالسوائل.
   • يجب أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

2. 
   

   
   يرش الأطعمة القرفة. أظهرت دراسة حديثة أن القرفة لها تأثير مفيد على نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق خفض نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام. يمكن أن تكون إضافة القرفة إلى الأطباق الخاصة بك وسيلة مفيدة لإدارة نسبة السكر في الدم. هذا لا ينبغي أن يحل محل الدواء (إذا كنت تأخذ ذلك).
   • اشتري سيلان سينامون إذا كنت تستهلك أكثر من ملعقة صغيرة يوميًا. إنها أغلى ثمناً ، لكنها أيضًا أكثر ليونة ولا تحتوي على الكشمش الأسود ، الذي يعتمد على الكومارين. بعض الناس حساسون للكومارين الذي الاستخدام الكثيف يمكن أن يؤدي إلى تسمم الكبد.
   • محاولة لتنظيف اللحوم القرفة. يمكنك أيضًا وضع بعضها في رقائق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.
   • يمكنك أيضًا تناول القرفة كمكمل غذائي.

3. 
   

   
   النظر في الأنماط المتكررة. الحوادث المعزولة لا ينبغي أن تكون مدعاة للقلق. ولكن إذا رأيت مستويات غير منتظمة من الجلوكوز في الدم بعد ثلاثة أيام ، فقد يكون لديك ما يدعو للقلق. اسأل نفسك ما الذي يسبب هذه الاختلافات؟ هل هو فقط في الصباح؟ هذا قد يعني أنك تنتج المزيد من السكر في الليل ، ويجب عليك زيارة الطبيب. تذكر نظامك الغذائي وأسلوب حياتك وعاداتك خلال الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين. حاول أن تعرف سبب هذه التقلبات.
   • هل توقفت عن مراقبة الكميات التي تتناولها؟ هذا يمكن أن يعني أنك تأكل أكثر من اللازم.
   • هل تولي المزيد من الاهتمام لمكونات نظامك الغذائي؟ قد تتناول الكثير من الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. إذا كانت هذه هي الحالة ، فراجع عادات الأكل لديك ومعرفة ما إذا كان هذا قد يساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم.
   • هل قللت من نشاطك البدني؟ هذا يمكن أن يزيد من نسبة السكر في الدم.
   • هل تتناول الدواء بانتظام؟
   • هل انت مريض مجرد شرب كوب من عصير البرتقال للحصول على مكملات فيتامين C يمكن أن يغير مستويات السكر في الدم.

4. 
   

   
   تقليل التوترات الخاصة بك. عندما تشعر بالتوتر ، يقوم جسمك بحقن الجلوكوز في الدم كمصدر للطاقة. يمكن لإدارة التوتر منعك من صنع قمم السكر في الدم.
   • لا تضع نفسك في حالات التوتر الشديد إذا كنت تستطيع تجنبها. ليس هناك فائدة من إثقال كاهل جسمك بضغط لا لزوم له.
   • خذ خطوة إلى الوراء إذا كنت تشعر بالتوتر. كن مدركًا أن هذا الموقف متوتر وأنه يجب عليك حماية نفسك من هذا الضغط الذي يغلب عليك. تنفس بعمق ، تأمل ، دلك كرة من التوتر أو أي طريقة أخرى للاسترخاء يمكنك استخدامها.

5. 
   

   
   استخدام المخدرات. الأدوية والأنسولين يمكن أن تساعدك على خفض نسبة السكر في الدم. راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أدوية الأنسولين أو الحقن للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم.