كيف تقلل الكوليسترول بدون دواء

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: النظام الغذائي
• طريقة 2 من 3: تمرين
• طريقة 3 من 3 "القليل"

نظرًا لوجود العديد من الطرق لتقليل الكوليسترول السيئ ، فقد يبدو من غير الطبيعي ومن الغباء تناول العقاقير لهذا الغرض. إذا كنت تريد التحكم في الكوليسترول لديك دون إحراج نفسك بالأدوية (أو آثارها الجانبية) ، فإليك كيفية تحسين صحة قلبك اليوم.

مراحل

طريقة 1 من 3: النظام الغذائي

1. 
   

   
   أكله. ليل هو عنصر ممتاز للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم معقولة. من خلال تناول الثوم ، يمكنك خفض مستوى الكوليسترول في الدم دون التعرض لتأثير جانبي ، ويمكن أن يساعد أيضًا في منع تجلطات الدم ، وخفض ضغط الدم ، وحمايتك من العدوى. سيكون أكثر فاعلية في استهلاكه نيئًا ، لكن يمكنك أيضًا استهلاكه في أشكال أخرى ، مثل الخل المخلل.
   • في السباقات القادمة ، اشتر فصوص ثوم مقشرة طازجة وتأكد من أن الأفضل قبل التاريخ قد مضى. قصه جيدًا وأضفه إلى البيتزا والحساء والأطباق الجانبية.

2. 
   

   
   لا تبخل على المكسرات والبذور. جميع المكسرات والبذور جيدة ، ولكن بذور عباد الشمس فعالة بشكل خاص في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة. إنها غنية بالأحماض اللينولية ، والتي تقلل من تكوين لوحة الأسنان وتسمح بتداول الدم بشكل جيد في الشرايين.
   • بذور عباد الشمس ليست الوحيدة التي تكون فعالة في مكافحة الكولسترول. المكسرات واللوز وأنواع أخرى من المكسرات هي أيضا. جميعها غنية بشكل عام بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: الدهون الجيدة. طالما أن هذه المكسرات ليست مالحة أو حلوة ، يمكنك أن تأكل حفنة (43 جم) يوميًا دون مشاكل.

3. 
   

   
   
   
   أكل السمك. تناول الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة: فهي صحية للغاية للقلب لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لهذه الأسماك خفض ضغط الدم ومنع جلطات الدم. إذا سبق لك أن تعرضت لأزمة قلبية ، فيمكن أن تقلل من خطر الموت المفاجئ.
   • إذا لم يكن لديك أي شيء من الطاهي ، فإن التونة المعلبة تحتوي أيضًا على أوميغا 3. لتناول المزيد من الطعام ، يمكنك تناول زيوت السمك ، ولكن عليك التحدث مع طبيبك أولاً. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، من الأفضل أن تستهلك المنتج بشكله الطبيعي ، أي السمك نفسه ، لكن تناول زيت السمك سيكون أفضل من تناول أي شيء على الإطلاق. بالنسبة للنباتيين ، يمكنك تناول أوميغا 3 من الأطعمة الأخرى مثل فول الصويا وبذور اللفت وبذور الكتان والجوز وزيوت الجوز.

4. 
   

   
   تملأ على الألياف. الفواكه والخضروات والدقيق المدمجة ليست مفيدة فقط لخصرك ، ولكنها غنية بشكل لا يصدق بمضادات الأكسدة الصحية للقلب والألياف الغذائية للكوليسترول.في الواقع ، هناك أنواع مختلفة من الألياف ، وهذه المجموعات الغذائية الثلاثة غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي بمجرد امتصاصك للجهاز الهضمي ، تمتص الكوليسترول قبل أن تصل إلى الشرايين. هذه الألياف هي ذات فائدة كبيرة!
   • اللافين هو طعام ممتاز ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الكوليسترول. انها حقا غنية جدا بالألياف القابلة للذوبان مما يقلل من الكوليسترول الضار. تستهلك من 5 إلى 10 جرامات (أو أكثر!) من دقيق الشوفان يوميًا للاستفادة من آثار خفض الكوليسترول في الدم. للفضول ، 360 غرام من رقائق الشوفان توفر 6 غرامات من الألياف. إذا لم تكن من محبي دقيق الشوفان ، فإن الفاصوليا والتفاح والكمثرى والخوخ تعد من الأطعمة الغنية بالألياف.

5. 
   

   
   
   
   استخدام الزيوت النباتية صحية. دائما استخدام الزيوت التي تحتوي على الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس أو المكسرات. لتقليل الكوليسترول في الدم ، يجب عليك تقليل استهلاكك للدهون المشبعة وغير المشبعة.
   • يعد زيت الزيتون مفيدًا جدًا لخفض مستويات LDL دون تقليل مستويات HDL (شيء جيد جدًا). للاستفادة من آثار زيت الزيتون ، استخدمه لاستبدال بعض الدهون في نظامك الغذائي (الزبدة ، السمن النباتي ، إلخ). استخدمه لتقليص الخضار ، أو تحضير صلصات السلطة أو الاستمتاع بها على الخبز. أنها لذيذة !
     • إذا اتخذت هذه الخطوة ، فاعلم أن زيت الزيتون البكر أفضل من البلدة. عموما أقل دقة ، وبالتالي يحتوي على المزيد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. إذا رأيت زيت زيتون خفيف ، فهذا لا يعني أنه أخف في السعرات الحرارية أو الدهون ، فقط أكثر دقة.

6. 
   

   
   أزمة الفواكه والخضروات النيئة. الخضروات النيئة أكثر ثراءً في الألياف والمواد المضادة للاكسدة من المنتجات المطبوخة. عندما تكون نيئة ، فإنها تحافظ على جميع الفيتامينات والمواد المغذية الخاصة بك ، جيدة لك. يتم تقليل هذه العناصر الجيدة عن طريق الطهي.
   • حول الأطباق التقليدية إلى أطباق نباتية. يمكنك صنع شرائح اللحم واللازانيا والحساء والبطاطس المقلية بدون اللحم. أما بالنسبة للثمار ، فاستهلكها على نحو مفضل لأن الفواكه المجففة غالبًا ما تكون أكثر من السعرات الحرارية. إذا كان لديك ميل للفواكه المجففة ، فاقصر تناولك على حفنة.
   • السبانخ هو مصدر ممتاز للوتين مع تأثير الكوليسترول ثبت. للاستفادة من آثار السبانخ ، تستهلك 100 غرام يوميًا.
   • بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون. سيؤدي تقليل استهلاك الدهون المشبعة (بما في ذلك استهلاك منتجات الصويا) إلى تحسين صحة قلبك وخفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة.

طريقة 2 من 3: تمرين

1. 
   

   
   حافظ على لياقتك. قم بالتمرين بقدر ما تسمح به حالتك البدنية. النشاط البدني يزيد من مرونة الجسم ويعزز الدورة الدموية في الشرايين. اتبع دائما نصيحة طبيبك.
   • اختر نشاطًا بدنيًا يمكنك ممارسته في جلسات مدتها 10 إلى 20 دقيقة ، معتدلة إلى معتدلة الكثافة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والركض أو استخدام آلة تمارين منخفضة السرعة.
     • أولاً ، تحفز التمارين الانزيمات التي تساعد على نقل LDL من الدم (وجدران الأوعية الدموية) إلى الكبد. في الكبد ، يتم تحويل الكوليسترول إلى الصفراء (للهضم) أو تفرز. كلما مارست تمرينًا ، كلما تخلص جسمك من LDL.
     • بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التمرين من حجم جزيئات البروتينات التي تحمل الكوليسترول في الدم. هذا هو شيء جيد نظرًا لأن جزيئات البروتين الأصغر والأكثر كثافة يمكن أن تتعطل في جدران قلبك وتعرقله.

2. 
   

   
   فقدان الوزن. ليس بالضرورة الكثير. إذا فقدت 5 إلى 10٪ فقط من وزنك ، فقد ينخفض ​​مستوى الكوليسترول بشكل ملحوظ. فقدان الوزن سيكون له العديد من الآثار المفيدة الأخرى على صحتك!
   • مشاهدة للحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك. هذا أمر لا جدال فيه: الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. استهلك الدهون الجيدة (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) وارسم خطًا على الوجبات السريعة.
   • حاول دمج النشاط البدني في حياتك اليومية. بدلاً من أخذ المصعد ، انتقل إلى الدرج ، وسير الكلب قبل العشاء ، والسفر بالدراجة بدلاً من السيارة للذهاب للتسوق. ليس من الضروري أن يكون التمرين "جلسة تدريب" رسمية ، خاصة إذا كان الجدول الزمني الخاص بك أو مؤسستك لا تسمح بذلك.

طريقة 3 من 3 "القليل"

1. 
   

   
   فهم ما هو الكوليسترول في الدم. الكوليسترول مادة دهنية ، وهي عنصر أساسي في الجسم يستخدمه الجسم في أنشطة التمثيل الغذائي المختلفة. ومع ذلك ، عندما يتجاوز المعدل الطبيعي (150-200 ملغ / دل من الدم) ، فإنه يشكل تهديدا خطيرا للشرايين والقلب. يمكن تنظيمه وعلاجه بنجاح مع تغييرات طفيفة في نظامك الغذائي.
   • لا يمكن أن يذوب الكوليسترول في الدم. يجب نقله من وإلى الخلايا بواسطة ناقلات تسمى البروتينات الدهنية. البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، أو LDL ، تعرف باسم الكوليسترول "الضار". البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL هو الكوليسترول "الجيد". يشكل هذان النوعان من الدهون ، وكذلك الدهون الثلاثية والكوليسترول Lp (a) ، مستوى الكوليسترول الكلي لديك ويمكن تحديده عن طريق فحص الدم.

2. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك. إنه أول من ينصح لك. سيكون قادرًا على إخبارك ما هو معدل جيد من اجلك. لتحديد ذلك ، سوف يأخذ في الاعتبار تاريخ عائلتك وأسلوب حياتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنه مساعدتك في متابعة برنامج للتحكم في الكوليسترول.
   • اسأل عن التمارين البدنية والنظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه. سوف يقدم لك الأفكار وينصحك بإخبارك بما يجب عليك فعله وما لا تحافظ عليه من انخفاض الكوليسترول في الدم.

3. 
   

   
   حدد هدفا. الأمر مختلف لكل شخص. ما هو مستوى الكوليسترول المثالي؟ من المحتمل أن يسألك طبيبك بعض الأسئلة لتحديد المعدل المناسب لك. كل هذا يتوقف على تاريخ عائلتك ، وزنك ، وضغط الدم ونمط الحياة (إذا كنت تدخن أو تشرب الكحول على سبيل المثال).
   • بالنسبة للمرضى المعرضين لمخاطر عالية ، قد يُنصح على الأرجح بإبقاء مستويات LDL أقل من 70. إذا كنت في المتوسط ​​، فيجب أن تستهدف معدل أقل من 130. إذا كنت محظوظًا وخطرك منخفض مستوى الكوليسترول أقل من 160 سيكون مقبولاً. أيا كان مستوى الكوليسترول الذي يجب أن تهدف إليه ، فمن الأفضل أن تكون على دراية به في أقرب وقت ممكن.

4. 
   

   
   توقف عن التدخين. إذا كنت تدخن ، توقف. هناك العديد من الأسباب الجيدة للتوقف عن التدخين ، ولكن هناك شيء واحد هو أنه يمكن أن يزيد من مستوى الكوليسترول الحميد. ستلاحظ حدوث تغيير في أقرب وقت بعد 20 دقيقة من التوقف. حتى بعد يوم بدون تدخين ، فأنت أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية. بعد عام واحد ، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف. بعد 15 عامًا ، يبدو الأمر أنك لم تدخن أبدًا. نعم ، ما زال هناك وقت للتوقف.
   • يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية بشكل كبير حسب عدد السجائر المدخنة. بالنسبة للمدخن ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب أعلى مرتين إلى أربعة أضعاف من غير المدخنين. وكلما زاد عدد الأشخاص الذين يدخنون ، زاد خطر إصابته بأزمة قلبية. بالنسبة للمرأة ، فإن التدخين وتناول حبوب منع الحمل يزيدان من خطر الإصابة بنوبة قلبية و AVC وأمراض الأوعية الدموية الطرفية عدة مرات.