كيف تبطئ عملية الأيض

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: حساب الأيض الأساسي (الأيض الأساسي)
• طريقة 2 من 3: إبطاء عملية الأيض لديك لزيادة الوزن
• طريقة 3 من 3: إبطاء عملية الأيض لديك في حالة البقاء على قيد الحياة

التمثيل الغذائي الخاص بك هو السرعة التي تحرق بها الطاقة من الطعام الذي تتناوله. ليس كل الناس لديهم نفس التمثيل الغذائي ، وهذا هو السبب في أن عملية التمثيل الغذائي لشخصين نادرا ما تكون هي نفسها. بشكل عام ، ومع ذلك ، كلما كان نشاطك بدنيًا وصغرًا ، زادت سرعة عملية الأيض لديك. الأطفال والمراهقين ، لأنهم يكبرون ، وغالبا ما يكون الأيض السريع.

مراحل

طريقة 1 من 3: حساب الأيض الأساسي (الأيض الأساسي)

1. 
   

   
   تحديد التمثيل الغذائي القاعدي الخاص بك (يستريح الأيض). يمكنك إما استخدام حاسبة الأيض القاعدي عبر الإنترنت أو استخدام الصيغة التالية وفقًا لجنسك.
   • للمرأة: ميغابايت = 667 + (9.7 × الكتلة بالكيلوغرام) + (172.9 × الارتفاع بالأمتار) - (4.7 x العمر بالسنوات).
   • للرجل: ميغابايت = 77 + (13.7 × كتلة بالكيلوغرامات) + (ارتفاع 429.3 × بالأمتار) - (6.7 × عمر في سنوات).

2. 
   

   
   حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام صيغة تعرف باسم معادلة هاريس بينيديكت. بعد حساب BM الخاص بك ، يمكنك تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على نشاطك البدني. يعني تباطؤ عملية الأيض أنك "تبطئ الأفران" داخل جسمك (يتم تصوير هذا بالطبع ، ولكن لا يزال لديك فكرة حرق السعرات الحرارية) مما يقلل أيضًا من احتياجاتك من السعرات الحرارية. استخدم BM المحسوبة مسبقًا لإجراء الحسابات التالية. إذا كنت:
   • نادراً ما تكون غير نشطة أو تمارس فقط: "عدد السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن" = BM × 1،2 ،
   • ممارسة النشاط البدني المعتدل من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع: "عدد السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن" = BM × 1،375 ،
   • ممارسة النشاط البدني المعتدل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع: "عدد السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن" = BM × 1.55 ،
   • مارس نشاطًا بدنيًا نشطًا من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع: "عدد السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن" = BM × 1.725 ،
   • مارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا كل يوم من أيام الأسبوع: "عدد السعرات الحرارية للحفاظ على نفس الوزن" = BM × 1.9.

طريقة 2 من 3: إبطاء عملية الأيض لديك لزيادة الوزن

1. 
   

   
   
   
   نفهم أن التمثيل الغذائي "البطيء" ليس مرادفًا بالضرورة لزيادة الوزن. إذا كنت تريد زيادة الوزن ، فابحث عن طريقة "صحية" لزيادة الوزن. يتفق الأطباء بشكل عام على أن هناك عوامل أخرى أكثر أهمية في الاعتبار من مجرد سرعة عملية الأيض عند تناول أو فقدان الوزن. هذه العوامل الأخرى تشمل:
   • عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا
   • كيف وكم كنت تفعل النشاط البدني
   • جيناتك وتاريخ عائلتك في هذا المجال
   • العلاجات الدوائية التي قد تكون متابعتها
   • العادات غير الصحية الأخرى على سبيل المثال لا تنام بما فيه الكفاية

2. 
   

   
   افهم أيضًا أن تباطؤ عملية الأيض لديك ليس الطريقة الأكثر صحة لزيادة الوزن. في الواقع ، يمكن أن ينطوي تباطؤ عملية الأيض على أشياء غير سارة مثل تخطي الوجبات وتناول سعرات حرارية أقل وما إلى ذلك. بينما تتضمن الطريقة الصحيحة والأكثر أمانًا طبياً لزيادة الوزن من بين أشياء أخرى:
   • لزيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة. هذا يعني أن تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يحرقه جسمك ليوم واحد ،
   • لعلاج أي نوع من المشاكل الطبية التي يمكن إخفاؤها وراء فقدان الوزن على سبيل المثال مشاكل الغدة الدرقية أو مرض السكري أو danorexia.

3. 
   

   
   
   
   تخطي وجبات الطعام. إذا كنت ترغب في إبطاء عملية الأيض لديك ، ابدأ بتخطي الوجبات. انها ليست وسيلة صحية للغاية لإبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، لكنه يعمل. يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى اعتقاد جسمك أنه قد يتعين عليه البدء في الاستعداد لنقص الطعام وبالتالي تقليل سرعة التمثيل الغذائي لديك لتوفير الطاقة.

4. 
   

   
   تستهلك سعرات حرارية أقل عندما تعطي جسمك سعرات حرارية أقل ، فإنه يعوض عن طريق إبطاء عملية الأيض. ويمكن فهم ذلك: مع انخفاض عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها ، لا يمكن لجسمك أن يتوقع استخدام نفس الكمية من الطاقة التي استخدمها من قبل عندما يتلقى المزيد من السعرات الحرارية.
   • تعليق عندما تنزع جسمك عن جزء من السعرات الحرارية التي يحصل عليها عادة ، فمن المحتمل أن يبدأ حرق العضلات أو الأنسجة البيولوجية لتعويض نقص السعرات الحرارية. إذا كنت نحيلًا بالفعل في القاعدة ، فهذه ليست طريقة جيدة لزيادة الوزن.

5. 
   

   
   خذ قيلولة. في كل مرة تنام ، تتباطأ سرعة الأيض بشكل كبير وحتى بمجرد الاستيقاظ ، تظل سرعة الأيض لديك منخفضة لبعض الوقت.

6. 
   

   
   استبدل الكربوهيدرات البسيطة (مثل السكر) بالكربوهيدرات المعقدة حيثما أمكن ذلك. تشير الدراسات إلى أن السكر والفاكهة يتم هضمهما واستيعابهما بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز ، الذي له تأثير في إنتاج نوع من مستوى السكر في دمك يبلغ ثمانية عشر ، بالتناوب بين قمم في نسبة السكر في الدم تليها انخفاض نسبة السكر في الدم. لقد ثبت أيضًا أن كمية الكربوهيدرات المؤكسدة خلال فترة ست ساعات أقل مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكر.
   • يحتوي السكاروز (سكر المائدة) أيضًا على الفركتوز ، بينما تتكون الكربوهيدرات المعقدة فقط من جزيئات الجلوكوز. يؤدي امتصاص الفركتوز إلى زيادة التوليد الحراري (إنتاج الحرارة بسبب زيادة التمثيل الغذائي) من امتصاص الجلوكوز.
   • اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب (وخاصة الحبوب الكاملة) والخضروات. ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف تقلل من توليد الحرارة (إنتاج الحرارة بسبب زيادة التمثيل الغذائي) لمدة تصل إلى ست ساعات بعد الابتلاع.

7. 
   

   
   أضف أيضًا المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي. من بين جميع أنواع الأطعمة الموجودة ، المكسرات والبذور ، التي لا تحتوي على أي رطوبة تقريبًا وتوفر الدهون غير المشبعة الجيدة للجسم ، هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى كثافة من السعرات الحرارية (هذه هي الأطعمة التي تحتوي على أكثر السعرات الحرارية لكل غرام من العلف). لقد ثبت أن الدهون المتعددة غير المشبعة ، الموجودة في المكسرات ، على سبيل المثال ، تتأكسد ببطء أكثر من الدهون غير المشبعة الأحادية. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات والبذور غنية أيضًا بالأرجينين ، وهو حمض أميني. يستخدم الجسم لارجينين لصناعة أكسيد النيتريك ، وهو غاز أظهرت قدرته على إبطاء عملية الأيض.

طريقة 3 من 3: إبطاء عملية الأيض لديك في حالة البقاء على قيد الحياة

1. 
   

   
   اللباس بحرارة. فقدان الحرارة هو مصدر طاقة ، لذا ارتدي الملابس بحرارة لإبطاء عملية الأيض. عندما تكون باردًا ، يرفع جسمك مستوى بروتين معين داخل خلاياك يتداخل بعد ذلك مع إنتاج ATP ويؤدي إلى إنتاج الحرارة وغير الطاقة من الطعام الذي تتناوله.
   • تظهر مستويات هرمونات الغدة الدرقية أيضًا في هذه الحالة. قد يكون هذا بسبب إنتاج البروتينات التي ذكرناها من قبل ، تلك التي تتداخل مع الـ ATP. هرمونات الغدة الدرقية هي أهم منظمات الأيض القاعدي ويمكن أن تكون مسؤولة عن ما يصل إلى نصف الأيض القاعدي.

2. 
   

   
   احتضان ضد الآخرين إذا لم تكن وحدك. إذا وجدت نفسك بالخارج ، فانتقل إلى أكثر المناطق سخونة حيث يمكنك إيجاد أو بناء ملجأ.

3. 
   

   
   الاستلقاء ولا تتحرك. كل ما تبذلونه من الإجراءات حرق السعرات الحرارية. حتى أصغر عمل مثل التقاط الفروع أو رمي الحصى. بعد ممارسة النشاط البدني لفترة من الوقت ، يستمر التمثيل الغذائي لديك بسرعة لفترة معينة من الوقت ، حتى لو كنت تستريح. المشي على بعد كيلومترين يحرق حوالي 100 سعرة حرارية ، وهذا دون الأخذ في الاعتبار الزيادة في التمثيل الغذائي الخاص بك بسبب هذا النشاط البدني الذي سوف يحرق السعرات الحرارية أكثر في وقت لاحق مما لو كنت راحة. لذا حاولي النوم إذا كان ذلك ممكنًا.

4. 
   

   
   لا تشرب الماء البارد ولا تأكل الثلج. سوف يستهلك جسمك الطاقة لتسخين الماء أو الثلج وهي الطاقة التي تفقدها. ومع ذلك ، يمكن أن توفر لك هذه الطاقة من خلال السماح لك بإنجاز المهام الضرورية لبقائك ، مثل البحث عن الطعام أو إيجاد وسيلة للهروب من مكانك.