كيف تصلب بطنك بعد الحمل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 عضلات بطنها
• جزء 2 عمل نظام غذائي لفقدان الوزن
• جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة من أجل صحة أفضل

أثناء الحمل ، من الطبيعي جدًا زيادة الوزن. بعد الولادة ، قد ترغب في العثور على جسمك مرة أخرى بعد الحمل. لن تكون كافية لممارسة الرياضة: سوف يلعب نظامك الغذائي وأسلوب حياتك أيضًا دورًا مهمًا في هذه العملية. ستحتاج إلى وضع أهداف واقعية وتذكر أن فقدان الوزن بشكل كبير يمكن أن يكون خطيرًا على صحتك. تعلم كيفية ممارسة الرياضة ، وتكييف نظامك الغذائي وإجراء تغييرات في نمط حياتك وإيجاد معدة مسطحة!

مراحل

جزء 1 عضلات بطنها

1. 
   

   
   جعل الميول الحوض. يمكن أن يكون استئناف الرياضة مباشرة بعد الولادة مخيفًا ، لكن زيادة كثافة التمارين تدريجيًا ستكون صحية وآمنة تمامًا. إمالة الحوض تقوي عضلات البطن دون استنفادها.
   • استلق على ظهرك وثني ركبتيك.
   • ضع ظهرك بشكل مسطح على الأرض ، وقم بتقليص عضلات البطن وإمالة الحوض قليلاً.
   • شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
   • كرر التمرين 5 مرات ، ثم ارفع تدريجياً إلى 10 أو 20 تكرار.

2. 
   

   
   اصنع بعض الجرش. وأنت تستعيد قوتك ببطء بعد الولادة ، الجرش سيكون انتقال جيد بين إمالة الحوض و الاعتصام شكاأكثر صعوبة.
   • استلق على ظهرك ، وأقدامك مسطحة على الأرض ، وثني ركبتيك وعبرت الذراعين على صدرك أو يديك على المعابد.
   • باستخدام عضلات البطن فقط ، ارفع كتفيك وجذعك العلوي في اتجاه ركبتيك. كما ترفع من الأرض ، والزفير.
   • خذ قسطًا من الراحة ، ثم عُد إلى وضعك البدئي أثناء الاستنشاق وبدون راحة رأسك على الأرض.
   • كرر التمرين.

3. 
   

   
   
   
   اصنع بعض الاعتصام شكا. مرة واحدة في الجرش أصبح من السهل للغاية هو أنك على استعداد للانتقال إلى الاعتصام شكا.
   • استلق على ظهرك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك وعبرت ذراعيك على صدرك.
   • تأكد من أن قدميك عالقة تحت أي شيء ثقيل ، مثل أريكة أو أثاث آخر.
   • ارفع الجذع عن الأرض حتى تجلس وتخرج ظهرك تمامًا عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
   • العودة إلى وضع البداية الخاص بك.
   • كرر التمرين.
     • ابدأ بإجراء 3 مجموعات من 10 مكررات ، ثم قم بزيادة عدد التكرارات لكل مجموعة في كل تمرين.

4. 
   

   
   جعل المجالس. ال الجرش و الاعتصام شكا جعل العمل بشكل خاص الجزء الخارجي من عضلات البطن. لهذا ، من المهم أيضًا العمل داخل العضلات ، وهو أمر ضروري لموقف جيد وتوازن الجسم.
   • استلق على بطنك ، الساعدين على الأرض ، لتكوين زاوية صحيحة.
   • ارفع نفسك من الأرض ، من صدرك إلى ساقيك. يجب أن تكون نقاط اتصالك الوحيدة مع الأرض هي ذراعيك وأصابع قدميك.
   • حافظ على استقامة ظهرك ، من خلال عدم السماح لسقوط الوركين وعدم جعل مؤخرتك غير متوافقة مع جسمك.
   • هذا الموقف يساعد على تدريب البطن (بما في ذلك القيمة المطلقة) للحفاظ على الجسم في مكانه. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
   • سيبدأ المبتدئين بالاحتفاظ بالمركز لمدة 30 ثانية ، عدة مرات على التوالي.

5. 
   

   
   
   
   اجعل عمل جسمك كله أثناء الحمل ، تميل المرأة إلى أن تصبح مستقرة بسبب الوزن الجسدي والعقلي الذي تحمله. ومع ذلك ، بمجرد حصولك على عضلات كافية في عضلات البطن الخاصة بك ، يمكنك البدء في عمل جسمك بالكامل ، مع التركيز على الجذع. جرب التمرينات المركبة ، والتي ستعمل القيمة المطلقة مع بقية جسمك. ستكون أفضل هذه التمارين هي التي تجبر الجذع بأكمله على الحفاظ على عمودك الفقري في مكانه. لذلك ، حاول يجلس القرفصاء و deadlifts ".

جزء 2 عمل نظام غذائي لفقدان الوزن

1. 
   

   
   حرق السعرات الحرارية أكثر مما كنت تستهلك. لفقدان الوزن ، سوف تضطر إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية ، يحصل جسمك على الطاقة من الخلايا الدهنية ويقلل من حجمها. مع مرور الوقت ، وهذا يسبب فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، حتى لو كنت تلعب الكثير من الألعاب الرياضية ، وتناول الكثير من الأطعمة وتغذية سيئة ، فقد لا تكون قادرًا على تقوية جسمك وفقدان الوزن لأن عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها سيكون أكبر من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. السعرات الحرارية التي تنفق.

2. 
   

   
   كن واقعيا. لقد استغرقت 9 أشهر لأخذ 12 إلى 20 كيلوجرام الموصى بها من قبل الأطباء خلال فترة الحمل وسوف يستغرق الأمر حوالي الوقت نفسه لتفقدهم. لا تستسلم للوجبات الغذائية القاسية ذات النتائج الفورية ، تفضل ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة وتناول الطعام الصحي لتجد جسمك أكثر.

3. 
   

   
   يجب الحرص على عدم اتباع نظام غذائي في وقت مبكر جدا. انتظر على الأقل الفحص الطبي بعد ستة أسابيع من الولادة لمحاولة إنقاص الوزن. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فمن المستحسن الانتظار لمدة شهرين على الأقل قبل اتباع نظام غذائي. سيكون لديك بالفعل ما يكفي من الطاقة للعناية بطفلك: من خلال وضعك على نظام غذائي مبكر جدًا ، ستواجه صعوبة في التعافي من الولادة.
   • من خلال فقدان الوزن بوتيرة صحية والانتظار قبل شهرين من اتباع نظام غذائي ، سوف تنتج كمية جيدة من الحليب لطفلك.
   • يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص وزنك. إنتاج الحليب يحرق السعرات الحرارية والرضاعة الطبيعية نفسها كما يستهلك السعرات الحرارية.

4. 
   

   
   تجنب السعرات الحرارية الفارغة. السعرات الحرارية الفارغة ، بما في ذلك أنواع كثيرة من السكريات والكربوهيدرات البسيطة والدهون السيئة ، تساهم في زيادة الوزن. إذا كنت محرومًا من بعض متعك الصغيرة ، فتجنب الآيس كريم والصودا والمعجنات ومعظم الحلويات ، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة ، للعثور على معدتك المسطحة في أسرع وقت ممكن.
   • إذا كنت تتخيل علاجًا ، ففكر في استبدال الكعك والآيس كريم بالفواكه والتوت. الفواكه حلوة بشكل طبيعي ولها فوائد صحية كثيرة: فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
   • تجنب المنتجات "البيضاء" ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض ، والتي تمت إزالتها من فوائدها الغذائية. يمكنك بدلاً من ذلك اختيار الخبز الكامل الدسم وأرز الحبوب الكاملة والكينوا ورقائق الشوفان الكاملة.
   • هل التسوق في جميع أنحاء السوبر ماركت وليس في المركز. نظرًا لأن العديد من الأطعمة الطازجة غير المصنعة يجب أن تبقى باردة أو يتم تجديدها بانتظام ، فغالبًا ما يتم تقديمها حول السوبر ماركت. من خلال القيام بالتسوق في هذا المجال ، سوف تتجنب السكريات والدهون الموجودة في العديد من المنتجات المصنعة من أرفف المركز.

5. 
   

   
   النظر في اعتماد نظام غذائي نباتي. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين النباتي ونسبة قليلة من الدهون الحيوانية يساعد على إنقاص الوزن ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وله العديد من الآثار الصحية الإيجابية. سيساعدك اتباع نظام غذائي نباتي على تحسين شخصيتك ، وكذلك الحفاظ على صحتك بعد الحمل.
   • الذهاب الخضراء. الخضروات الورقية الخضراء ، مثل الملفوف والسبانخ والقشر ، غنية بالألياف والفيتامينات والمغذيات الدقيقة.
   • أكل الفواكه. سوف تساعدك الثمار في إشباع رغباتك في تناول السكر ، مع توفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمواد المغذية التي قد تفوتها ، مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية وفيتامين C وحمض الفوليك.
   • حاول وصفات جديدة. في كثير من أنحاء العالم ، يكون للناس نظام غذائي نباتي (أو تقريبًا). فكر في هذه المناطق من العالم واكتشف أطباقًا جديدة لذيذة ومغذية.

6. 
   

   
   انتبه لحجم الأجزاء الخاصة بك. خاصة بعد الحمل ، من المهم أن نفهم أن تناول أجزاء صغيرة يعزز فقدان الوزن. لن تضطر بعد الآن إلى "تناول الطعام لشخصين" وسوف تضطر إلى ضبط نظامك الغذائي لهذا التغيير.

7. 
   

   
   في المساء ، تناول وجبة صغيرة. من خلال تناول المزيد من الطعام في وقت مبكر من اليوم ومنتصف اليوم ، ستكون أقل عرضة للأكل كثيرًا في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت جائعًا في الليل ، فستغري أكثر بتناول وجبات خفيفة حلوة أو دهنية للغاية أو كربوهيدرات بسيطة.

8. 
   

   
   وجبة الإفطار وجبة الغداء. تناول وجبة الإفطار يساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي ، واستيعاب الطعام بشكل أكثر كفاءة وتجنب الجوع في وقت لاحق من الصباح. ستكون أقل عرضة للأكل أكثر من اللازم وتعرض التقدم المحرز من خلال الرياضة للخطر.

9. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. سوف يساعدك ماء الشرب على البقاء رطباً بشكل جيد والتعافي من حملك. سيساعدك هذا أيضًا في تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا أو ترغب فقط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسمح لك شرب الماء البارد بحرق سعرات حرارية أكثر من شرب الماء في درجة حرارة الغرفة ، وذلك بفضل الطاقة التي سينفقها جسمك لتسخين الماء لدرجة حرارة جسمك.

جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة من أجل صحة أفضل

1. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. قد يكون من الصعب عليك النوم 8 ساعات في الليلة ، كما هو موصى به ، مع وجود رضيع في المنزل ، ستظل تحاول النوم قدر الإمكان. تتطلب رعاية الطفل الكثير من العمل وتحتاج إلى إعطاء عقلك وجسمك وقتًا كافيًا من الراحة. يسمح النوم للجسم بالتعافي من التمرين وبالتالي يستمد جميع فوائد الرياضة. النوم جيدًا يساعد أيضًا على هضم الطعام بشكل أكثر كفاءة.

2. 
   

   
   السيطرة على التوتر الخاص بك. قد يبدو أن التحكم في إجهادك في نهاية الحمل أمر مستحيل ، ولكن من الأهمية بمكان بالنسبة لك استعادة الصحة الجيدة. لقد تبين أن الكثير من التوتر يسبب تراكم الدهون في منطقة البطن ، مما قد يقوض هدفك في العثور على معدة مسطحة. على العكس من ذلك ، فقد ثبت أن الحياة بدون إجهاد (أو تقريبًا) تشجع على إنقاص الوزن ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. تسمح لك إدارة الإجهاد بالتركيز على أهدافك ، وفقدان الوزن بسهولة أكبر.

3. 
   

   
   تقسيم المسؤوليات. بعد ولادة طفل ، قد يكون من الصعب توزيع المهام ومسؤوليات الأبوة والأمومة بفعالية. ومع ذلك ، من خلال القيام بكل شيء بمفردك ، قد لا تتمكن من العناية بصحتك. اطلب المساعدة من زوجتك أو عائلتك أو استعن بأخصائي يساعدك في رعاية طفلك. قسّم المهام مثل تغيير الحفاضات ، والتغذية ، واللعب مع الطفل ، ونقله إلى الطبيب ، إلخ. بينك وبين الشخص الذي سوف يساعدك ، أيا كان. سوف يمنحك هذا الوقت للتركيز على صحتك الجسدية والعقلية.

4. 
   

   
   توقف عن الشرب. من بين الآثار الضارة الأخرى على الصحة ، يمكن أن يستهلك استهلاك الكحول بسرعة أي خسارة في الوزن يتم اكتسابها من خلال النظام الغذائي والرياضة. من السهل مضاعفة السعرات الحرارية في مشروب كحولي وإغراق تقدمك وآمالك في العثور على معدة مسطحة. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الكحول الشهية ويشجعك على تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا بشكل طبيعي.