كيف تصلب ساقيك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ثبات ساقيها في المنزل
• جزء 2 ثبات ساقيها في صالة الألعاب الرياضية
• الجزء 3 هل تمارين القلب لهجة الساقين

ممارسة التمارين للحصول على أرجل أقوى وأكثر صلابة له فوائد عديدة. بالإضافة إلى إعطاء هيئة أقل حجماً ، تسمح الأرجل القوية بممارسة تمارين القلب وكمال الأجسام بشكل أفضل. كما أنها تقوي البطن وتحسن القدرة على التحمل. لتثبيته أو تقوية ساقيك ، عليك القيام بتمارين مركزة على عضلات هذا الجزء من الجسم ، بما في ذلك العجول ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، الخاطفون والموصلون. إن العمل مع كل مجموعة من العضلات أمر ضروري ليس فقط للقيام بتمرين منتظم ومتوازن ، ولكن أيضًا لشد وتقوية الساقين.

مراحل

جزء 1 ثبات ساقيها في المنزل

1. 
   

   
   اصنع بعض ثني الفخذين. ثني الفخذ (القرفصاء) هو تمرين ساق جيد يمكنك القيام به في المنزل. يجب أن تتعلمهم قبل استخدام آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية. بمجرد أن تتقن الحركات ، يمكنك استخدام الأحمال لزيادة صعوبة التمرين.
   • الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. يجب أن تصطف الوركين والركبتين والكاحلين.
   • استنشق وفتح الوركين عن طريق دفعهم للخلف. أثناء سحب الوركين ، ثني ركبتيك. يجب أن تظل ظهرك محايدًا (لا تنحني العمود الفقري).
   • ثني قدر ما تستطيع دون الشعور بأي إزعاج. دائما مع ظهرك مستقيم ، واصل دفع الأرداف إلى الخلف عن طريق خفض جسمك. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. يجب أن يوضع وزنك على كعبك الذي يجب أن يظل مسطحًا على الأرض. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاقلع الوركين تحت ركبتيك ، ولكن لا يهم إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى أبعد من ذلك.
   • استئناف وضعك الأولي والبدء من جديد.
   • ابدأ بـ 8 إلى 10 من ثنيات الفخذ وقم بعمل المزيد كلما تمكنت من السيطرة على الحركات.

2. 
   

   
   
   
   اصنع بعض فتحات. فتحات هي ممارسة مثالية أخرى للساقين. يمكنك إضافة رسوم لزيادة الصعوبة. بمجرد إتقان الحركات ، يمكنك إجراء الكثير من التغييرات لإبقاء هذا التمرين ممتعًا.
   • قف مستقيماً مع قدميك معًا وظهر كتفيك وعينيك للأمام مباشرة.
   • مع الجذع المنتفخ ، حرك قدمًا واحدة للأمام وقم بخفض الوركين حتى تنحني ركبتيك بمقدار 90 درجة. لا ينبغي أن تمتد ركبتك الأمامية إلى ما بعد أصابع قدميك ولا يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض. أما بالنسبة إلى ثني الفخذ ، فيجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وينتشر وزنك على الكعب.
   • ارجع إلى وضعك الأولي وابدأ من جديد مع الساق الأخرى. القيام 8 إلى 10 التكرار لكل الساق.

3. 
   

   
   حاول وضع الشجرة في اليوغا. وضع الشجرة يقوي أوتار الركبة ويحسن توازنك. نظرًا لأنه يتعين عليك التركيز للحفاظ على رصيدك ، فإنه يركز انتباهك.
   • الوقوف مع قدم واحدة مسطحة على الأرض. ضع كعبك من الداخل من الفخذ المقابل ، فوق الركبة (لا تضعه أبدًا في ركبتك). اضغط على فخذك على ركبتك لتبقى ثابتة.
   • إذا لم تتمكن من ذلك ، قم بتغيير الموقف عن طريق وضع قدمك أسفل على الساق الموسعة. يمكنك أيضًا الوقوف بالقرب من الحائط إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك.

4. 
   

   
   
   
   اصنع سكتة دماغية واحدة للساق. السكتة الدماغية ساق واحدة تقوي الألوية وأوتار الركبة. لتعظيم فوائده ، اجعل الجذع بلا حراك طوال فترة التمرين.
   • استلقي على بطنك وتمتد ساقيك خلفك. اتكئ على ذراعيك ، وتأكد من أن المرفقين تحت كتفيك.
   • ضرب الأرداف بكعب ، ثم ضع ساقك بلطف على السجادة. القيام ببعض البروفات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
   • فقط حرك الجزء السفلي من ساقيك لعزل أوتار الركبة وتكثيف تقلص العضلات. يساعد استقامة أصابع القدم أيضًا على عزل أوتار الركبة.

5. 
   

   
   جعل يتقرفص المقلية. القرفصاء سوتيه هي تمارين plyometric (نشاط يستخدم فقط وزن الجسم) التي تستهدف عضلات الفخذ.
   • ابدأ بالوقوف مع انتشار القدمين على طول عرض الوركين. خفض جسمك ودفع الأرداف مرة أخرى كما لو كنت ستجلس على كرسي.
   • القفز عاليا كما يمكنك على الفور. مرة واحدة على الأرض ، والقفز إلى اليمين مرة أخرى. هل 8 إلى 10 يقفز على التوالي.
   • تأكد من صحة الموقف أثناء القفزة. يجب ألا تمر كتفيك أمام ركبتيك أبدًا لأن الامتداد سيضع ضغوطًا غير ضرورية على ظهرك. اقفز بالميل على قدميك بالكامل بدلاً من أصابع قدميك.

6. 
   

   
   جرب وضعية النسر. بالإضافة إلى تقوية الفخذين الداخلي والخارجي ، يعمل وضع النسر على تحسين توازنك.
   • الوقوف منتصبا مع أقدام منتشرة على طول عرض الوركين. الموازنة على ساق واحدة ، حرك الساق الأخرى على الساق الممدودة.
   • لف الجزء العلوي من قدمك على الجزء الخلفي من الركبة / ربلة الساق الممتدة. ثني الفخذ والبقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل الساق وانتقل تدريجيا إلى 2-3 دقائق لكل الساق.
   • افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى واحتفظ بهذا الموقف لأطول فترة ممكنة.

7. 
   

   
   جرب مسح الساق الجانبية. لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ويستهدف الجزء الخارجي من الفخذين وكذلك عضلات الخاطفين.
   • ابدأ بالكذب على حصيرة التمرين. ضع نفسك على الجانب بحيث تكون كتفيك وفخذيك أعلى من الأخرى.
   • ويمتد الذراع الأقرب إلى الأرض على الأرض. ثني الذراع الأخرى 90 درجة مع وضع يدك على الوركين.
   • ارفع ساقك العليا إلى السقف ، مع إبقاء قدمك مثنية. افعل ما بين 8 إلى 10 مرات ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

8. 
   

   
   هل ملحقات العجول تستقيم. هذا التمرين لا يتطلب أي حمولة لأنه يعتبر تمرينًا plyometric للعجول.
   • تأخذ مربع لا يقل عن 15 سم. قف عليها مع الكعب الخاص بك معلقة على الحواف.
   • ارفع كعبك إلى أن تتوازن على أطراف أصابعك حتى يتم تمديد عجولك بالكامل. الحفاظ على هذا الموقف لبضع ثوان.
   • اخفض كعبك ببطء حتى تقل قليلاً عن مستوى الجزء العلوي من الصندوق. ثم ، الحصول على حق العودة على رؤوس الأصابع. القيام 8 إلى 10 التكرار لهذا التمرين.

جزء 2 ثبات ساقيها في صالة الألعاب الرياضية

1. 
   

   
   ثني أوتار الركبة. بشكل عام ، يتم تنفيذ هذا التمرين على آلة الوزن. ويستهدف الجزء الخلفي من ساقيك أو أوتار الركبة.
   • اضبط الجهاز حسب حجمك والمقاومة المطلوبة.
   • وجه أصابع قدميك إلى الأرض باستخدام لوحة الماكينة خلف العجول.
   • ثني ساقيك إلى الحد الأقصى دون رفع الفخذين. بمجرد ثني ساقيك تمامًا ، احتفظ بهذا الموضع لبضع ثوانٍ.
   • خفض ببطء ساقيك للعودة إلى وضع البداية. هل 8 إلى 10 التكرار لكل مجموعة.

2. 
   

   
   جعل يقفز على مقاعد البدلاء. القفزة على مقاعد البدلاء هي تمرين plyometric ، مما يعني أنه يزيد من قوة العضلات المتفجرة. وهي تستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ وحتى الغلوتات.
   • في هذا التمرين ، زودك بصندوقين صلبين أو مقعدين. واحد يجب أن يكون ارتفاع 30 إلى 40 سم والآخر 55 إلى 65 سم.
   • قف على الصندوق الأول مع قدميك معًا ، لكن علق قليلاً على الحواف. ضع الصندوق الآخر من 60 إلى 90 سم أمامك.
   • اقفز من الصندوق الأول ، والثانية تلمس أرضك ، قفز بكل قوتك على الصندوق الآخر. القيام 8 إلى 10 التكرار لهذا التمرين.
   • لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قفز من مقعد على الأرض قبل القفز على مقعد أعلى. يمكنك أيضًا استخدام صناديق plyometric أو مراتب مكدسة بدلاً من المقاعد.

3. 
   

   
   جعل الطعنات مع شريط. يجمع هذا التمرين بين استخدام شريط محمّل بفتحات. وهو يستهدف ويقوي عضلات الفخذ.
   • قم بتحميل الشريط بأوزان تناسب مستوى لياقتك ووضعها تحت رقبتك وكتفيك.
   • تقدم بلطف ساق واحدة وخفض ظهرك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الأرض. يجب أن تكون الركبة الأمامية أعلى القدم والكاحل مباشرة. يجب أن تكون ركبتيك عازمة 90 درجة.
   • استخدم كعب قدمك لرفع والعودة إلى وضع البداية الخاص بك. القيام 8 إلى 10 التكرار لكل الساق.

4. 
   

   
   استخدام آلة المقرب. تستهدف آلة كمال الأجسام هذه الجزء الداخلي من الفخذين أو عضلات المقرب.
   • اضبط الجهاز حسب حجمك والمقاومة المطلوبة. الجلوس عليها مع منصات ضد داخل الفخذين والقدمين على الدعم.
   • انضم إلى ساقيك باستخدام العضلات الموجودة داخل الفخذين.
   • بمجرد انضمام ساقيك ، احتفظ بهذا الموضع لبضع ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. هل 8 إلى 10 التكرار.

5. 
   

   
   هل ملحقات العجول جالس. يشبه هذا التمرين امتدادات العجل الدائمة ، ولكنه يستهدف جزءًا مختلفًا من العجل.
   • الجلوس على مقعد وحيد مع قدميك مسطحة على الأرض وانتشرت على عرض الكتفين.
   • مع الحفاظ على ثني ركبتيك ، ادفع بكعبك حتى تصبح العجول مشدودة وأطراف قدميك هي الجزء الوحيد الملامس للأرض.
   • احتفظ بهذا الموضع لبضع ثوانٍ ، ثم اخفض قدميك بلطف حتى تكون مسطحة تمامًا على الأرض. هل 8 إلى 10 التكرار.

6. 
   

   
   استخدام آلة لوضع ملحقات العجل. إذا كنت بحاجة إلى عمل إضافي لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فاستخدم جهازًا لتركيب تمديدات ربلة الساق.
   • اضبط الجهاز حسب حجمك والمقاومة المطلوبة.
   • باستخدام حركات مشابهة لملحقات العجل الثابتة ، ادفع بكعبك حتى طرف قدميك.
   • إذا كنت تستخدم آلة الوزن ، فسوف تحتاج إلى شعور أقل مقاومة.
   • افعل ما بين 8 إلى 10 تكرارات أو أكثر حسب الضرورة.

الجزء 3 هل تمارين القلب لهجة الساقين

1. 
   

   
   تشغيل. الجري هو تمرين القلب المثالي الذي يسخر والشركات في جميع أنحاء الساق.
   • الجري أو الركض بوتيرة تناسب مستوى لياقتك. بمرور الوقت ، يمكنك الذهاب بشكل أسرع ، ولكن لا تنس أبدًا أن تبدأ بالتمدد الديناميكي أو الاحماء.
   • ركض على منحدر أو تل لاستهداف عضلات العجول على وجه التحديد.
   • بشكل عام ، يوصى بتشغيل 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة ، ولكن يمكنك تشغيلها حسب رغبتك.

2. 
   

   
   تسلق الدرج. انتقل إلى آلة الدرج أو تسلق السلالم إلى صالة الألعاب الرياضية أو المنزل. هذا التمرين لهجة كبيرة في الأرداف والفخذين.
   • تسلق السلالم يجعل الكواد وأوتار الركبة تعمل وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
   • يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين القدرة على التحمل في الساقين والتي ستكون قادرة على القيام بمزيد من السهولة بتمارين القلب أو كمال الأجسام.

3. 
   

   
   خذ جولة على دراجة. يشتهر راكبو الدراجات ومحبي الدراجات بأرجلهم الجميلة. ركوب الدراجات هو وسيلة جيدة لتحسين كل هذا الجزء من الجسم.
   • تستهدف كل حركة دواسة الجزء الأمامي والخلفي من الساق. اضغط واسحب الدواسات بكل قوتك من أجل تمرين أكثر كثافة.
   • إذا لم يكن لديك دراجة أو لا تعرف مكان ركوب الدراجات بأمان ، خذ دروس تدور في صالة الألعاب الرياضية.