كيفية الوقاية من هشاشة العظام

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا
• طريقة 2 من 3: اختيار أسلوب حياة صحي
• طريقة 3 من 3: فهم عوامل الخطر

من الأفضل عدم الانتظار حتى تمرض قبل اتخاذ الخطوات اللازمة فيما يتعلق بالوقاية. Lostéoporose هو علم الأمراض التي تجعل العظام هشة وهشة. الكسور تميل إلى الحدوث بسهولة أكبر ، خاصة في الرسغين والوركين والعمود الفقري. تصبح العظام بشكل طبيعي أكثر هشاشة مع تقدم العمر ، ولكن هشاشة العظام هو تسارع مرضي لهذه الظاهرة المتعلقة بالشيخوخة. لحسن الحظ ، هناك عدد من الإجراءات الوقائية الواجب اتخاذها للحد من فقدان العظام ولمنع ترقق العظام.

مراحل

طريقة 1 من 3: تناول الطعام جيدًا

1. 
   

   
   تستهلك المزيد من الكالسيوم. أول وأهم شيء يجب القيام به للحفاظ على صحة العظام وكتلة العظام الطبيعية هو التأكد من عدم وجود نقص في الكالسيوم. على سبيل المثال ، تشير التقديرات إلى أن العديد من الأميركيين ، وخاصة الكثير من الأميركيين ، ليس لديهم ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي. مآخذ اليومية الموصى بها من الكالسيوم تعتمد على العمر والجنس.
   • يجب أن يتناول الرجال الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا كمية من الكالسيوم لا تقل عن 1000 ملغ يوميًا. بعد سن 70 ، هناك حاجة إلى 1200 ملغ على الأقل يوميًا.
   • يجب على النساء دون سن 50 تناول كمية من الكالسيوم لا يقل عن 1000 ملغ يوميا. بعد سن 50 ، هناك حاجة إلى 1200 ملغ على الأقل يوميًا. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استهلاك ما لا يقل عن 1300 ملغ من الكالسيوم في اليوم.
   • يمكنك أن تجد الكالسيوم في المكملات الغذائية. المكملات الغذائية القائمة على الكالسيوم تأتي في شكلين: سترات الكالسيوم وكربونات الكالسيوم. ينبغي أن تؤخذ كربونات الكالسيوم أثناء الوجبة. سترات الكالسيوم قد تكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي لأنه ليس من الضروري تناولها أثناء تناول الطعام. إذا كان نظامك الغذائي يوفر بالفعل ما يكفي من الكالسيوم ، فلا تتناول المكملات الغذائية إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. يمكن أن يكون لإفراز الكالسيوم آثار جانبية مزعجة ، مثل ظهور حصوات الكلى.
   • المغنيسيوم هو معدن أساسي لصحة العظام والجسم بشكل عام. أغنى الأطعمة المغنيسيوم والخضروات الخضراء والمكسرات والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أن امتصاص الجسم للمغنيسيوم يتنافس مع امتصاص الكالسيوم ، وإذا كانت كمية الكالسيوم منخفضة بالفعل ، فقد يكون لديك نقص. إذا كنت تستهلك ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فلا داعي للقلق بشأن الآثار الجانبية للمغنيسيوم.

2. 
   

   
   
   
   اختيار المصادر الغذائية للكالسيوم. هناك خطر أقل من أن تستهلك الكثير من الكالسيوم إذا كنت تحصل عليه في الطعام بدلاً من ابتلاع أقراص. سيتم استيعاب الكالسيوم الموجود في الطعام بسهولة أكبر بواسطة جسمك.
   • تحتوي منتجات الألبان ، مثل الزبادي أو الجبن أو الحليب ، على الكثير من الكالسيوم. غالبًا ما يُخصب الحليب بالفيتامينات A و D. Soymilk أو عصائر الفاكهة الغنية بالكالسيوم ، كما تسهم في تناول الكالسيوم.
   • تشمل الخضروات الغنية بالكالسيوم القرنبيط والملفوف الصيني وأوراق اللفت واللفت. على عكس ما يعتقد كثيرًا ، فإن السبانخ ليس مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم: إن توفره الحيوي (إمكانية الجسم لاستخراج المغذيات التي يحتاجها) منخفض بسبب وجود حمض الأكساليك.
   • السردين المعلب غني جداً بالكالسيوم لأنه يؤكل مع العظام. تحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعد ضرورية ، من بين أمور أخرى ، لتشغيل الدماغ بشكل صحيح. كما أنها غنية بفيتامين د ، وفيتامين د هو فيتامين يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
   • غالبا ما يتم تخصيب الحبوب بالكالسيوم. اختر الحبوب الكاملة لوجبة الإفطار ، المخصب بالكالسيوم أو المواد المغذية والسكر القليل.

3. 
   

   
   
   
   تستهلك فيتامين (د) بكميات أكبر. فيتامين (د) هو فيتامين أساسي لتجديد العظام ويسمح لجسمنا بامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. يجب أن يحصل الرجال والنساء دون سن 70 على جرعة فيتامين D يوميًا لا تقل عن 600 وحدة دولية يوميًا. بعد 70 عامًا ، عليك أن تذهب إلى 800 وحدة دولية في اليوم.
   • في حالته الطبيعية ، فيتامين (د) موجود في عدد محدود من الأطعمة. أفضل طريقة للاستهلاك هي تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والتونة أو البادون (تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية). هناك أيضا كميات صغيرة من فيتامين (د) في صفار البيض والجبن ولحم البقر.
   • يتم تدعيم العديد من المشروبات والحبوب بفيتامين د. الحليب غالبًا ما يكون مدعومًا بفيتامين د وفيتامين أ.
   • يمكنك التحقق من المآخذ الغذائية لمعظم الأطعمة باستخدام قاعدة بيانات المغذيات الوطنية ، التي أنشأتها وزارة الزراعة الأمريكية والمخصصة للتغذية هنا.
   • كما يمكن الحصول على فيتامين (د) في شكل أقراص. وهو موجود في شكلين ، فيتامين D2 وفيتامين D3. يبدو أن الجرعات العادية تكون فعالة مثل الجرعات الأخرى ، ولكن بجرعات عالية يكون فيتامين D2 أكثر فعالية. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم لون بشرة داكن أو يعيشون في مناطق ذات ضوء أشعة الشمس القليل إلى تناول فيتامين (د) بجرعات عالية. التسمم الناجم عن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د) نادرة جدا.

4. 
   

   
   راقب كمية الملح التي تتناولها. يؤدي الاستهلاك المفرط للملح إلى زيادة كميات الكالسيوم التي يتم إخلاؤها عن طريق البول. حاول ألا تستهلك أكثر من 2400 ملغ من الصوديوم في اليوم.
   • كن حذرا ، وغالبا ما تكون الأطعمة المصنعة أو المعلبة عالية جدا في الملح. اختر المنتجات التي تحمل علامة "لا يوجد ملح إضافي" أو "محتوى صوديوم مخفض".

5. 
   

   
   حذار من فيتات. تمنع فيتات ، المعروفة أيضًا باسم حمض الفيتيك ، جسمك من امتصاص الكالسيوم من الطعام. توجد أساسا في البقوليات والحبوب ، كما هو الحال في نخالة القمح أو الفاصوليا ، والمكسرات ، على سبيل المثال في المكسرات والمكسرات واللوز والكاجو. هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام ، لأن هذه الأطعمة لها أيضًا خصائص مفيدة للغاية لجسمك. ومع ذلك ، هناك بعض العادات الجيدة التي يجب اتخاذها لتقليل محتوى الفيتات في طعامك.
   • نقع الفاصوليا المجففة في الماء لعدة ساعات قبل الانتقال إلى حمام جديد للطهي.
   • يجب تناول نخالة الشوفان النقية ، إذا أكلتها ، لمدة ساعتين على الأقل من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.
   • نظرًا لأن الشعير والتخمير يقللان من محتوى حمض الفيتيك ، فإن جميع أنواع الخبز المخمر أو المملح ، مثل الخبز المخمر ، لا تتداخل مع قدرة الجسم على استيعاب الكالسيوم.

6. 
   

   
   تستهلك ما يكفي من البروتين. في كثير من الأحيان ، مع تقدم البالغين ، لا يأكل البالغون ما يكفي من البروتين. يجب أن نعرف أن حوالي 50٪ من كتلة العظام تتكون من البروتينات. يجب على النساء البالغات تناول 46 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا والرجال على الأقل 56 جم.
   • ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، مثل "حمية دوكان" ، تُحدث زيادة في خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسر العظام. تشير دراسات أخرى ، من ناحية أخرى ، إلى أن النظم الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها أي تأثير على صحة العظام ، وأفضل شيء هو استهلاك البروتينات (مثل جميع الأطعمة الأخرى) بكميات معقولة. لا تتردد في تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، وخاصة تلك الغنية بالبوتاسيوم ، لمواجهة الآثار الجانبية المحتملة للبروتين الزائد على امتصاص الكالسيوم.
   • Lidéal هو لصالح مصادر البروتين الغنية في كل من الكالسيوم وفيتامين (د) ، مثل الأسماك الدهنية على سبيل المثال.
   • غالبًا ما تكون مصادر البروتين الحيواني ، والتي أمامها منتجات الألبان واللحوم الحمراء ، غنية جدًا بالأحماض الدهنية المشبعة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية إذا تم استهلاكها بكميات زائدة. حاول تنويع تناولك للبروتين وتناول البيض والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم الخالية من الدهن.

7. 
   

   
   تجنب شرب الكثير من الصودا. كثيرا ما يقال أن الصودا تسبب انخفاضا في كتلة العظام. الدراسات في هذا المجال لا تثبت بوضوح وجود صلة سببية بين الاستهلاك المفرط للصودا وفقدان كتلة العظام. ومع ذلك ، يشتبه في أن صودا الكافيين والفوسفور الموجودة في العديد من الكولا هي المسؤولة عن هذا التآكل العظمي. على الرغم من أن الآثار الجانبية لهذه المواد غير معروفة بشكل كامل ، إلا أنه من الحكمة شرب أقل كمية ممكنة من الصودا.
   • تفضل المشروبات الصحية ، مثل الحليب أو المشروبات الغنية بالكالسيوم. لا تشرب أكثر من عبوتين من الصودا (حوالي 60 م) في اليوم. يجب أن يقتصر تناول الكافيين على 400 ملغ يوميًا.
   • إذا كنت تحتاج حقًا إلى شرب شيء يوقظك ، تفضل الشاي: في الوقت الحالي ، لا يوجد شيء يشير إلى أنه له تأثير سلبي على صحة العظام.

طريقة 2 من 3: اختيار أسلوب حياة صحي

1. 
   

   
   شرب الكحول باعتدال. قائمة المشاكل الصحية التي يسببها الكحول طويلة وفقدان كتلة العظام هناك. يجب أن يؤخذ أيضًا في الاعتبار أن مخاطر كسر العظم تتضاعف عندما تكون الروح.
   • ترى المنظمات الصحية أن الطريقة الوحيدة للوقاية من الأمراض المرتبطة بالكحول هي شربها باعتدال. بالنسبة للنساء ، يجب ألا يتجاوز استهلاك الكحول المعتدل 3 أكواب في اليوم أو 7 أكواب في الأسبوع. بالنسبة للرجال ، لا تشرب أكثر من 4 مشروبات في اليوم أو أكثر من 14 مشروبًا في الأسبوع.

2. 
   

   
   لعب الرياضة. يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على صحة العظام والحصول على جسم صحي بشكل عام. إن خطر الإصابة بهشاشة العظام يكون أعلى عند الأشخاص طريح الفراش أو المستقرة للغاية. الأشخاص الذين يمارسون القليل من الوزن بالإضافة إلى أنشطتهم اليومية لديهم متوسط ​​كثافة عظام أعلى من الآخرين.
   • جميع الألعاب الرياضية التي تجبر وزن الجسم على الحركة ستشجع على تجديد العظام. خذ ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم.
   • يجب أن نعرف أن النساء يصلن إلى الحد الأقصى من كتلة العظام في وقت أبكر من الرجال ، كما أنه أضعف من الرجال. لذلك من المهم بالنسبة لهم ممارسة الرياضة.
   • يناصر أخصائيو جراحة العظام ، لصحة العظام الجيدة ، أنشطة مثل المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو التنس أو الأيروبيك أو كمال الأجسام. إن ركوب الدراجات والسباحة ، على الرغم من أنهما رياضتان جيدتان للقلب والأوعية الدموية ، لا يجيدان الحفاظ على كتلة العظام بقدر كونهما أنشطة لا تحتاجين لدعم وزن جسمك. فيما يلي عدد من الأنشطة الأخرى التي ستكون مفيدة لعظامك:
     • الركض الخفيف (وليس الجري المكثف ، والذي يسبب الكثير من التأثير على المفاصل) ،
     • أعمال البستنة الكبيرة ،
     • رياضات جماعية ، مثل كرة القدم أو كرة السلة أو الكرة الطائرة ،
     • الرقص،
     • الرياضة مضرب مثل الاسكواش أو التنس ،
     • التزلج أو التزلج ،
     • الكاراتيه.

3. 
   

   
   توقف عن التدخين. السجائر ضارة لجميع أعضاء الجسم تقريبا والعظام ليست استثناء. التدخين يزيد من خطر هشاشة العظام. إذا كنت مدخنًا ، فإن الإقلاع عن التدخين يقلل سريعًا من خطر حدوث العديد من الأمراض.
   • لا تخبر نفسك تحت ذريعة أنك تدخن لسنوات بأنك "أكبر من أن تستقيل" أو أن "الشر قد تم بالفعل". صحيح أن التدخين يسبب أضرارًا لا رجعة فيها لجسمك ، فإن التوقف عن التدخين له فوائد فورية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب البطيء. يبدأ خطر النوبة القلبية في الانخفاض بعد 24 ساعة دون التدخين ويبلغ الحد الأدنى بعد عام أو عامين. بالنسبة إلى الرئتين ، تتحسن حالتها على مدى فترة تتراوح من شهر إلى تسعة أشهر. هو ليس كذلك أبدا بعد فوات الأوان للتوقف.

4. 
   

   
   قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق. يمكنك بالتأكيد تزويد جسمك بفيتامين (د) الذي يحتاجه من خلال الطعام ، لكن تعلم أيضًا أنه يمكنك فعل ذلك عن طريق وضع نفسك تحت أشعة الشمس. الأشعة فوق البنفسجية تعزز إنتاج فيتامين (د) في الجسم. لا تتردد في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق للحفاظ على صحة العظام.
   • عندما تقضي وقتًا بالخارج ، ضعي واقيًا من الشمس بعلامة 15 على الأقل يمكن أن تقضي عادة 5 دقائق أو ربع ساعة في الشمس دون استخدام واقٍ من الشمس دون زيادة خطر إصابتك بسرطان الجلد ، وسيظل ذلك يسمح لك بتناول جرعة من فيتامين "د".
   • الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يكون لديهم المزيد من الميلانين وسيواجهون صعوبة أكبر في تصنيع فيتامين (د) من أشعة الشمس.

5. 
   

   
   بذل قصارى جهدك لتجنب السقوط. السقوط ، وحتى أكثر من ذلك في كبار السن ، يمكن أن يسبب الكسور. لذلك ينبغي اتخاذ تدابير لمنع السقوط ، على سبيل المثال:
   • استخدم مشية أو قصب إذا كنت في حاجة إليها ،
   • ارتداء أحذية تتناسب بشكل جيد مع القدمين بنعال مطاطية ولا تنزلق ،
   • ضع الملح على الدرج ومناطق المرور عندما يكون هناك جليد ،
   • لا تدع الأشياء تجر في المنزل ،
   • تأكد من إضاءة المنزل جيدًا ،
   • تثبيت حصيرة حمام أو شرائط مضادة للانزلاق في الحمام أو الحمام ،
   • تعاطي الكحول يزيد من خطر السقوط. شرب في الاعتدال.

طريقة 3 من 3: فهم عوامل الخطر

1. 
   

   
   تعلم لمعرفة عوامل الخطر التي لا يمكنك السيطرة عليها. هناك عدد من الأشياء التي تتعرض لهشاشة العظام ولا يمكن التعامل معها. تميل الدراسات إلى إظهار أن الفئات التالية من الناس أكثر عرضة لهشاشة العظام:
   • النساء وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث أو النساء اللاتي تعرضن لاستئصال الرحم ،
   • الناس البيض أو الأصل الآسيوي ،
   • أشخاص صغار أو صغار ، خاصة إذا كانوا نحيفين للغاية ،
   • الأشخاص الذين لديهم حالات هشاشة العظام في أسرهم ،
   • كبار السن.

2. 
   

   
   اعلم أن عوامل الخطر الخاصة بك يمكن أن تتغير بمرور الوقت. ستساعدك النصائح الواردة في هذه المقالة على الحد من عدد من عوامل الخطر. تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام بالنسبة لأولئك الذين:
   • يعانون من الاعتلال العصبي ،
   • لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د ،
   • لديهم مستويات منخفضة للغاية من الهدروجين و / أو التيستوستيرون ،
   • تناول بعض الأدوية ، مثل الستيرويدات القشرية ،
   • لا تمارس تمارين كافية مع الدمبل ،
   • التدخين،
   • شرب الكثير من الكحول.

3. 
   

   
   استشر طبيبك لتسأل عن علاجك. بعض الأدوية ، مثل الستيرويدات القشرية مثل بريدنيزون ، تمنع جسمك من استيعاب الكالسيوم بشكل صحيح من خلال الأمعاء. إذا كنت بالفعل جزءًا من مجموعة سكانية تعاني من زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، فاطلب من طبيبك ضبط جرعة علاجك وفقًا لموقفك.
   • تناول جرعة من الكورتيكوستيرويدات منخفضة قدر الإمكان لفترة قصيرة قدر الإمكان ، لمكافحة الالتهاب دون زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • إذا لم يكن لديك خيار سوى تناول الستيرويدات القشرية ، ولكن لديك أيضًا عوامل خطر لمرض هشاشة العظام ، اسأل طبيبك عن العلاج الوقائي أو العلاجي للسيطرة عليه. قد يكون العلاج يعتمد على حمض ibandronic (Boniva) ، وحمض Alendronic (Fosamax) ، وحمض risedronic (Actonel) أو حمض zoledronic (Reclast).
   • إن تناول الهرمونات الاصطناعية كجينات عظمية يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

4. 
   

   
   هل لديك قياس كثافة العظام. قياس كثافة العظام هو اختبار يتحقق من قوة العظام من خلال قياس نسبة المعادن التي تحتويها باستخدام الموجات فوق الصوتية أو الأشعة السينية أو التصوير المقطعي. هذا الفحص هو بالتأكيد ليست مؤلمة. يجب أن يكون لديك مقياس كثافة العظام إذا نصح طبيبك أو في الحالات التالية:
   • أنت امرأة فوق سن 65 ،
   • أنت امرأة بعد انقطاع الطمث تحت سن 65 مع عوامل خطر أخرى متعلقة بهشاشة العظام ،
   • أنت رجل فوق السبعين ،
   • أنت رجل يتراوح عمره بين 50 و 69 عامًا ولديك عوامل خطر أخرى متعلقة بهشاشة العظام ،
   • كنت تعاني من مرض يشجع حدوث هشاشة العظام ، مثل أمراض المناعة الذاتية أو الاضطرابات الهرمونية.