كيفية الوقاية من متلازمة النفق الرسغي

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اعتن برسغيه
• طريقة 2 من 3: بيئة مريحة
• طريقة 3 من 3: علاج الألم

متلازمة النفق الرسغي هو مرض يسببه الضغط الزائد على عصب الزوال ، وهو العصب المركزي للمعصم. هذه الحالة يمكن أن تؤدي إلى الخدر وضعف العضلات وآلام دائمة. لمتلازمة النفق الرسغي أسباب عديدة ، يمكن أن تكون وراثية أو متعلقة بظروف العمل (مثل الحركات المتكررة). حتى لو لم نتمكن من معالجة بعض هذه الأسباب ، فإليك بعض النصائح التي يجب تنفيذها لتجنب تطوير هذا المرض.

مراحل

طريقة 1 من 3: اعتن برسغيه

1. 
   

   
   الحفاظ على موقف محايد كلما كان ذلك ممكنا. عادة ما تسبب متلازمة النفق الرسغي الثني المتكرر للمعصم. يتوافق هذا الانحناء مع الموضع الذي تتخذه لقول "توقف" بيدك. عند استخدام لوحة مفاتيح أو عند تناول الطعام أو عند القيام بحركات متكررة ، يجب أن تحاول الحفاظ على وضع محايد قدر الإمكان بدلاً من استعراض معصمك. هذا الموقف المحايد هو نفسه عندما تصافح يد شخص ما: عندما تصافح يد شخص ما ، لا تثني معصمك على الإطلاق. راقب يديك بعناية لمحاولة البقاء في هذا الموقف كلما كان ذلك ممكنًا.

2. 
   

   
   خذ فترات راحة. عندما تقوم بإجراء ما بشكل متكرر ، سواء أكنت تكتب على لوحة مفاتيح أو تقشير الخضروات ، خذ استراحة قصيرة كل 10 إلى 15 دقيقة لتخفيف معصميك. على سبيل المثال ، يمكنك التمرين ، أو القيام ببعض التمارين ، أو مجرد الجلوس دون تحريك يديك. حتى لو كنت مشغولًا جدًا ، فاخذ دائمًا دقيقة أو دقيقتين من الراحة عند الحاجة. لا تقضي الكثير من الوقت دون أن تستريح معصميك.
   • إن أمكن ، قم بتغيير المهام كل 20 إلى 40 دقيقة.
   • حاول أيضًا تغيير المواضع كلما كان ذلك ممكنًا. لا تبقى "عالقة" في نفس الموقف لفترة طويلة.

3. 
   

   
   
   
   الافراج عن قبضتك عن طريق خفض قوتك. لأداء المهام اليومية ، يستخدم معظم الناس قوة أكثر من اللازم. عند الضغط على الفأرة أو القلم أو استخدام تسجيل نقدي ، لا تقم بإفراط في الضغط عليه. لا تضغط على المفاتيح الموجودة على لوحة المفاتيح ، أو على أي زر آخر ، أعلى من اللازم. هذا سيمنعك من ممارسة الكثير من الضغط على معصميك.

4. 
   

   
   تبقي نفسك في صحة عامة جيدة. على الرغم من أن أفضل طريقة لتجنب الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي هي رعاية المعصمين ، فقد أظهرت الدراسات أن الحفاظ على الصحة العامة الجيدة يسمح لصحة المعصمين. احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة على الأقل يوميًا ، وممارسة الرياضة بانتظام (حوالي 30 دقيقة يوميًا) ، والنوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة ، وفعل كل ما هو ضروري لتشعر بصحة بدنية وعقلية.

5. 
   

   
   إذا لزم الأمر ، فكر في ارتداء جبيرة على معصمك. إذا تم وضعه بشكل صحيح ، فيمكن أن تساعدك واجهات المعصم على البقاء في وضع محايد دون أن تشعر بالارتياح عند ارتداءها. سوف تجد الجبائر الأساسية في الصيدلي الخاص بك بسعر منخفض (عادة ما تكلف حوالي 15-20 يورو). إذا كنت بحاجة إلى المزيد ، يمكنك أن تطلب من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي النصيحة أو للحصول على المزيد من الجبائر المتقدمة. يمكنك ارتدائها أثناء العمل لمنعك من ثني معصمك ، ولكن أيضًا في الليل لإبقائك في وضع محايد أثناء نومك: في الواقع ، هناك العديد من الأشخاص الذين يميلون إلى ثني معصميه أثناء نومهم.

6. 
   

   
   
   
   إذا لزم الأمر ، خذ مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية هي أدوية مضادة للالتهابات ، مثل Avil. يمكن استخدامها لمحاربة تصلب المعصم والحد من الألم. على الرغم من أنها ليست في الحقيقة طريقة لمنع متلازمة النفق الرسغي ، إلا أنه على الأقل يمكنك تخفيف الألم إذا كنت تتناولها من حين لآخر. ومع ذلك ، فإن تناول هذه الأدوية لا ينبغي أن يصبح عادة ؛ لا ينبغي استخدامها كبديل عن وسائل الوقاية الأخرى.

7. 
   

   
   تبقي يديك دافئة. إذا كنت تعمل في بيئة باردة ، فمن الأرجح أن تصلب يديك وتصبح مؤلمة. حاول الحفاظ على درجة حرارة لطيفة في مكان عملك وفكر في ارتداء القفازات عندما تكون باردة في الخارج. إذا لم تتمكن من العمل على درجة حرارة مكان عملك ، فحاول ارتداء القفازات.

طريقة 2 من 3: بيئة مريحة

1. 
   

   
   الحفاظ على الساعدين في نفس ارتفاع لوحة المفاتيح. اضبط كرسي مكتبك بحيث تكون ذراعيك مستوية مع لوحة المفاتيح. يجب ألا تحتاج إلى النمو أو العجاف للوصول إلى لوحة المفاتيح. هذا هو أفضل وضع للسماح لمعصميك بالبقاء في وضع محايد.

2. 
   

   
   اعتماد الموقف الصحيح. الجلوس بشكل صحيح ، والحفاظ على ظهرك مستقيم بدلا من ترهل. هذا سيساعد على تجنب الضغط المفرط على مكان واحد من الجسم وخاصة على معصميك. تأكد أيضًا من بقاء عملك أمامك لتجنب الاضطرار إلى الانحناء أو التفتت إلى جانب أو آخر للحاق بالركب.

3. 
   

   
   حافظ على يديك ومعصميك على نفس خط ذراعيك. هذا سيمنعك من ثني معصميك كثيرًا. إذا كانت ذراعيك في نفس مستوى لوحة المفاتيح ، فيجب أن تنجح بسهولة.

4. 
   

   
   استخدم الأشياء التي تناسب حجم يديك. إذا كنت تستخدم ماوسًا كبيرًا جدًا أو صغيرًا جدًا بالنسبة لك ، فستضطر إلى الضغط على معصميك وممارسة المزيد من القوة أكثر من اللازم.

5. 
   

   
   النظر في استخدام الماوس العمودي. الفئران العمودية تبقي يدك في نفس الموقف كما هو الحال عندما تصافح يد شخص ما. عند استخدامها ، لا يلزمك تحريف معصمك للنقر. يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على هذا النوع من الفأرة ، لكن بمجرد امتلاكك للفرد ، لا يمكنك الخروج منه. على الرغم من أنها باهظة الثمن بعض الشيء (60 يورو أو أكثر ، في بعض الحالات) ، إلا أنها تستحق ذلك.

6. 
   

   
   النظر في استخدام تقسيم لوحة المفاتيح في النصف. لوحات المفاتيح المريحة عبارة عن لوحات مفاتيح مقسمة إلى نصفين في المنتصف لإبقاء كلتا يديك في نفس الوضع كما هو الحال عند مصافحة شخص ما. يمكنك ضبط هذا النوع من لوحة المفاتيح بحيث لا يكاد يمتد عند البدء في استخدامه ، ثم تقسيمه إلى النصف مرة أخرى بعد التعود عليه. يمكنك إضافة هذا العنصر إلى لوحة المفاتيح من خلال وضعها على حافة لوحة المفاتيح المعتادة. هذه الأداة فعالة جدا في الوقاية من متلازمة النفق الرسغي. نجد هذا النوع من لوحة المفاتيح من 20 يورو ، ولكن قد يكلف ما يصل إلى عدة مئات من اليورو ، والأمر متروك لك لاختيار ما سيكون الأنسب للاستخدام الذي تستخدمه فيه. ومع ذلك ، لا تدمر نفسك لشراء لوحة مفاتيح مريحة ومبالغ فيها إذا لم تستخدمها من قبل أو قد تجد أنها لا تناسبك.

طريقة 3 من 3: علاج الألم

1. 
   

   
   ضع الثلج على معصميك. يوصي بعض الأطباء بالتخلص من الجليد على معصميك عدة مرات في اليوم كلما كانت هذه المنطقة مؤلمة.

2. 
   

   
   جرب الطريقة الساخنة والباردة. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى حوضين كبيرين من المياه ، أحدهما سيتم تجميده والآخر ساخن جدًا (ولكن ليس لدرجة الاحتراق). ضع هذين الحوضين في الحوض الخاص بك ، ثم اغمس يديك ومعصميك في الحوض البارد لمدة دقيقة ، قبل وضعهما في الحوض الساخن لمدة دقيقة. كرر العملية نفسها لمدة 10 دقائق مرتين في اليوم لتخفيف معصميك المؤلمين.

3. 
   

   
   استخدام لفة رغوة صغيرة. خذ لفة إسفنجية صغيرة قطرها حوالي 2 سم ، حيث يمكنك لف معصمك لمدة 20 ثانية تقريبًا لكل ذراع. ببساطة عن طريق وضع الأسطوانة الرغوية على طاولة ولف معصمك لأعلى ولأسفل ، ستقوم بإجراء تدليك للمعصم يسترخي.

4. 
   

   
   تدليك الساعدين الخاص بك. يمكنك إجراء هذا التدليك مع يدك الأخرى أو الحصول على مدلك احترافي يقوم بتدليك بلطف الساعدين والمعصمين وكف يدك لتخفيف التوتر في هذا المجال.تأكد من أنه تدليك لطيف لا يجعل المناطق المراد علاجها أكثر إيلامًا.

5. 
   

   
   استخدام الأسطوانة رغوة الكلاسيكية. استلق على الأسطوانة الرغوية حتى يتم محاذاة ظهرك ، ثم انشر ذراعيك على جانبيك (لتجد نفسك في وضع اليوغا "سافاسانا"). سيسمح لك هذا الموقف بفتح ظهرك ، لتقليل الضغط على ظهرك وذراعيك. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة. يمكنك أيضًا تحريك ذراعك الأيمن وذراعك الأيسر بالتناوب ، مما يؤدي إلى انخفاض جسمك ، بينما يرتفع الآخر فوق رأسك. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة لهجة واسترخاء ذراعيك والمعصمين والظهر.

6. 
   

   
   عضلات معصميك. هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء واسترخاء يديك وذراعيك. بذل جهدًا لممارسة هذه التمارين عندما تتوقف مؤقتًا أو مرتين أو ثلاث مرات في اليوم وستشعر أن معصميك أقوى. سوف يساعدونك في مد معصميك وتقوية أجزاء جسمك التي تحتاجها. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يجب القيام بها:
   • "ادفع الحائط. تواصل أمامك وقم بثني معصمك حتى تجد نفسك مع الجزء الخلفي من يديك في اتجاهك ، كما لو كنت تحاول دفع جدار أمامك. استمر في هذا الموقف لمدة 5 ثوان ، ثم حرر رسغيك ، ثم كرر التمرين عشر مرات.
   • قبضة القبضات الخاصة بك. أغلق القبضة دون زيادة الضغط لمدة 5 ثوانٍ على الأقل ، ثم اتركها لمدة ثانية واحدة أو 2. كرر التمرين 10 مرات على الأقل.
   • احكم قبضتك وثني رسغيك. تواصل أمامك ، قبضة مشدودة. ثم قم بثني رسغيك حتى تنخفض قبضتك. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، بحيث يتم تمديد معصميك. كرر هذا التمرين 10 مرات.
   • تمتد معصميك. ضع أحد معصميك أمامك ، في نفس الموقف كما لو قلت "توقف" لشخص ما. ضع أصابعك برفق على الظهر والبقاء في هذا الموقف لمدة 5 ثوان. ثم انزل أصابعك لأسفل عن طريق طي الرسغ في الاتجاه المعاكس والبقاء في هذا الموضع 5 ثوان. قم بهذا التمرين 10 مرات لكل يد.
   • هز معصميك. هز معصميك بلطف ، كما لو كنت قد غسلت يديك وحاولت تجفيفهما. قم بهذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة. في الواقع ، قم بذلك عندما تأخذ فترات راحة ، وسوف يسمح لك بتمديد معصميك. يمكنك أيضا الرياح لهم بلطف.

7. 
   

   
   إذا كانت معصميك مؤلمة ، فاستشر الطبيب. إذا بدأت تشعر بالألم أو الوخز أو الصلابة أو الانزعاج في الرسغين ، فيجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة ما يمكنك القيام به لعلاج نفسك. إحدى علامات التحذير من متلازمة النفق الرسغي يمكن أن تكون ألمًا شديدًا عندما تضع إبهامك داخل قبضة يدك ولا تشعر بأي ألم في الإصبع الصغير: يتم التحكم فيه بواسطة عصب مختلف عن العصب الذي يتحكم في الكل الأصابع الأخرى. قد يصف الطبيب الاختبارات والعلاج أو يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي.
   • سيكون أخصائي العلاج الطبيعي قادرًا على تعليمك التمارين التي تمارسها لمنع الألم من أن تزداد سوءًا ، وأن تصف تقويم العظام المتكيف والإشارة إلى تغييرات نمط الحياة التي يجب عليك إجراؤها. قد يكون لديك أيضًا تدليك لتخفيف ذراعيك أو علاج بالموجات فوق الصوتية لتحسين الدورة الدموية في معصمك.