كيفية تحضير وجباتك مقدما

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: التسوق
• طريقة 2 من 5: طبخ
• طريقة 3 من 3: حزم الوجبات

من خلال إعداد وجبات الطعام مقدمًا ، ستطبخ مرة واحدة فقط طوال الأسبوع. هذه طريقة جيدة لتوفير الوقت وتناول الطعام الصحي. من خلال تنظيم القوائم الخاصة بك ، والتسوق ، ويوم الطهي الخاص بك ، سوف تتجنب تناول نفس الشيء في كل وقت ، وسوف تأكل أكثر صحية.

مراحل

طريقة 1 من 3: التسوق

1. 
   

   
   هل التسوق الخاصة بك مرة واحدة في الأسبوع. هل التسوق الخاصة بك في نفس اليوم كل أسبوع. كثير من الناس يقومون بالتسوق في أيام السبت ثم يطبخون يوم الأحد.

2. 
   

   
   حفظ الوصفات المفضلة لديك. على الرغم من أنه يمكنك إعداد وجباتك خلال الأسبوع دون اللجوء إلى وصفات رسمية ، إذا كنت تحب أطباق المعكرونة المحضرة والشوكولاتة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة ، فكر في وضع وصفات جانباً تجعلك تريد .

3. 
   

   
   تخزين الوصفات الخاصة بك في الموثق ، وفرزها وفقا للمكونات الرئيسية. بهذه الطريقة ، سوف تكون قادرًا على اختيار عدة وجبات تحتوي على نفس مصدر البروتين أو نفس الخضروات أو نفس الحبوب.

4. 
   

   
   
   
   اصنع قائمة قم بإخراج المصنف الخاص بك وابحث عن الوصفات التي تحتوي على المكون الذي تريد استخدامه هذا الأسبوع ، مثل الدجاج أو القرع. قم بإعداد قائمة بجميع المكونات التي ستحتاج إليها ، لذلك لا يتعين عليك الطهي من ما اشتريته من نزوة فقط.

5. 
   

   
   شراء بكميات كبيرة. إذا لم تكن عضوًا في متجر بيع بالجملة ، فحاول أن تصبح واحدًا. لا يمكن فصل وجبات الطعام مقدمًا والشراء بكميات كبيرة لأنك ستطبخ كمية كبيرة من الطعام في يوم من الأيام وتستهلكه طوال الأسبوع.

6. 
   

   
   جرب قائمة التسوق الأساسية هذه. يجب أن تتضمن قائمتك مصدران رئيسيان للبروتين ، 3 أو 5 خضروات ، 2 أو 3 حبات كاملة ومكونات أخرى في الوصفات. فيما يلي قائمة الأمثلة:
   • منتجات الألبان: 0٪ جبنة فيتا ، بارميزان ، زبادي يوناني ، وجبن موزاريلا 0٪.
   • المنتجات المعلبة: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الذرة ، الخبز الكامل ، صلصة الطماطم ، مرق الخضار ، الكينوا أو الكسكس.
   • فواكه وخضروات: ريحان ، فلفل ، بروكلي ، نصف كيلو غرام من الطماطم ، رأس دايل ، سلطة ، ليمون ، بقدونس ، بصلان ، بطاطا ، فراولة.
   • البروتين: صدور الدجاج ، البيض ، الروبيان ، اللحم المفروم أو النقانق.
   • التوابل والزيوت وغيرها: زيت الزيتون أو جوز الهند والتوابل والخل والمايونيز والرقائق والرق.

طريقة 2 من 5: طبخ

1. 
   

   
   
   
   ابدأ الطهي في الصباح. سيسمح لك الطبخ طوال اليوم بعدم الاضطرار إلى الطهي ، أو القليل جدًا ، بقية الأسبوع. معظم الناس يطبخون أطباقهم من الأسبوع أيام الأحد أو الاثنين.

2. 
   

   
   يمكنك تقديم وجبة إفطار كبيرة من الفطائر أو الفطائر. اصنع عجينًا أو ثلاثة أضعاف ما تحتاجه لتناول الإفطار ، حتى تتمكن من تناول الفطائر أو الفطائر كل يوم لبقية الأسبوع. ستعود سلطانية كبيرة من العجين بسعر رخيص جدًا وهذه المستحضرات لذيذة أكثر من صحن الحبوب.
   • للحصول على بديل صحي ، جرب فطائر البروتين.
   • استبدل الفطائر أو الفطائر بـ "بوريتو الإفطار" الخاص. طهي البيض وصنع النقانق وأضف الجبن والفاصوليا.
   • قم بتجميدها ثم تسخينها في الميكروويف قبل تناولها خلال الأسبوع.
3. ابدأ في طهي الحساء أو صلصة الطماطم أو طبق خزفي. طبخ لمدة 6 إلى 8 ساعات. ستكون هذه الأطباق هي وجبات الغداء أو العشاء خلال الأسبوع ، وستحصل على أكثر من الدفء.

4. 
   

   
   تحضير البيض المسلوق. تعتبر البيض مثالية لتناول الوجبات الخفيفة ، ولكن يمكن إضافتها أيضًا إلى السلطات أو تناولها في وجبة الإفطار ، لإثراء الوجبة بالبروتين.

5. 
   

   
   شواء الدجاج أو الديك الرومي. إزالة 2 إلى 4 صدور الدجاج وطهي الطعام تحت الشواية لمدة 6 إلى 10 دقائق على كل جانب. لجعل الدواجن ناعمة ، صب القليل من الماء في صينية للخبز ، أسفل الشواية حيث وضعت قطع اللحم.

6. 
   

   
   إعداد الوصفات الأكثر تفصيلا لعشاء الأحد. قم بإعداد جزء مزدوج من الوصفة التي تختارها ، بحيث يمكنك تناول بقايا الطعام خلال الأسبوع التالي.

7. 
   

   
   إعداد الكعك أو ملفات تعريف الارتباط. سيكون لديك لمدة أسبوع كامل ويمكنك اختيار وصفة حمية أكثر أو أقل ، وفقا لتفضيلاتك. هذه المستحضرات متعددة الاستخدامات أيضًا ويمكن تناولها لتناول الإفطار أو شاي ما بعد الظهيرة أو الحلوى.

8. 
   

   
   قم بتحضير كمية كبيرة من الأرز الكامل أو الكينوا أو الكسكس أو الأرز البري. إعداد ما لا يقل عن 500 غرام وتغيير الحبوب كل أسبوع لاستهلاك المواد الغذائية المختلفة.

9. 
   

   
   سوتيه ، خضروات مشوية أو بخار. يُطهى مع الزبدة أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون ويُتبل بالملح والفلفل. اخلطي جميع الخضروات لتقليل وقت الطهي.

10. 
    

    
    نقطع الدجاج والخضروات والفواكه إلى شرائح. لا تتركها على سطح العمل الخاص بك لأكثر من 30 دقيقة قبل التعبئة.

طريقة 3 من 3: حزم الوجبات

1. 
   

   
   شراء العديد من حزم تثبرور أو الفريزر. ستحتاج إلى حزم كافية للوجبات لمدة 6 أيام: تأكد من أن لديك 15 حاوية رئيسية على الأقل وبعض الصناديق أو الجرار الإضافية للحصول على الصلصات والأطباق الجانبية. تأكد من أن هذه الحاويات ميكروواف.

2. 
   

   
   قم بتعبئة بقايا وجبة ليلة الأحد في حاوية أو حافظات فريزرتين. أخرجهم من الثلاجة في اليوم السابق للتخطيط لخدمتهم واجعلهم يذوب في الثلاجة. سيحد ذلك من خطر تعفن الوجبة ، حيث يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة لأكثر من أسبوع إذا لزم الأمر.

3. 
   

   
   حزمة وجبات الإفطار الخاصة بك. حزمة البوريتو الخاص بك وأجزاء من الفطائر ووضعها في الثلاجة أو الثلاجة. إعداد 120 مل أجزاء من اللبن (شراء وعاء بحجم الأسرة) وتغطي مع الفاكهة.

4. 
   

   
   إعداد سلطة فواكه كبيرة. افصل سلطة الفاكهة هذه إلى 5 إلى 10 حصص فردية ، والتي سوف تتناولها في الإفطار أو الغداء أو شاي بعد الظهر أو العشاء.

5. 
   

   
   تحضير وجبات الغداء الخاصة بك. ضع نصف كوب من الأرز أو الحبوب الأخرى في قاع الحاوية. أضف 100 إلى 130 غرام صدر دجاج مقطع وكوب من الخضار.
   • قم بصب الصلصة المفضلة في عبوات صغيرة وألصقها في أوعية وجبات الغداء الخاصة بك ، لخلطها بمجرد تحضير الوجبة.
   • بالنسبة للسلطة البسيطة ، استبدل الحبوب بالسبانخ أو الخس.

6. 
   

   
   حزمة الكعك وملفات تعريف الارتباط في حاويات محكمة الإغلاق. إذا كنت قد أعدت أكثر مما تأكل في غضون أسبوع ، فقم بتجميده للأسبوع التالي.

7. 
   

   
   ضع الخضروات والبروتينات والحبوب التي سيتم استخدامها لإعداد طبق آخر في حاويات Tupperware الأخرى. لتحضير سلطة أو باستا أو سندويشات التاكو بسرعة ، لن يلزمك سوى إزالة الجليد من هذه المكونات قبل قطع الطهي أو تقديمها مباشرة.

8. 
   

   
   ضع الثلاجة ضع Tupperware من الفطور في طابق واحد ، ووجبة الغداء في الطابق الآخر ، وتناول العشاء في الطابق الثالث. قم بتسمية الحاويات الخاصة بك أو قم بتخزينها حسب اللون.

9. 
   

   
   ضع كل ما لن تأكله خلال ثلاثة أيام في الثلاجة. سوف تذوب هذه الأطعمة فقط قبل تناولها. هذا مهم بشكل خاص لشرائح الدجاج والسمك ولحم الخنزير غير المملح.