كيفية تحضير وجبات صحية للتخلص منها

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 عظم
• جزء 2 من 2: تحضير وجبة إفطار صحية
• جزء 3 إعداد وجبة صحية للذهاب لتناول طعام الغداء
• جزء 4 إعداد وجبة صحية وسريعة لتناول العشاء

قد يكون إعداد وجبة صحية أسهل مما تعتقد. للتأكد من النجاح ، ستحتاج إلى تخطيط وجباتك ، والتسوق مسبقًا ، والاستمتاع بعطلة نهاية الأسبوع لرعاية الاستعدادات. مع القليل من التنظيم ، يمكنك إعداد وجبات ممتازة يمكنك تناولها خارج المنزل لتناول الإفطار والغداء والعشاء.

مراحل

جزء 1 عظم

1. 
   

   
   خطة وجباتك مقدما. أول ما عليك فعله هو التخطيط الاستراتيجي لما ستأكله أنت وعائلتك على مدار الأسبوع. سيسمح لك ذلك بتناول وجبات صحية ، حتى لو كنت مسافرًا. مرة واحدة في الأسبوع ، اجمع عائلتك وقرر ما تريد أن تأكله في كل وجبة للأيام السبعة القادمة.

2. 
   

   
   إنشاء قائمة العلامات. بعد إنشاء قوائم متوازنة للأسبوع ، سيكون وقت إعداد قائمة التسوق. راجع جميع الوصفات التي لاحظتها وأدرج المكونات التي تحتاج إلى شرائها لإعدادها. تحقق من مخزن وثلاجة وفريزر لمعرفة ما إذا كان لديك بالفعل بعض المكونات في المنزل.

3. 
   

   
   الذهاب للتسوق مرة واحدة في الأسبوع. عند العودة إلى المنزل ، يجب أن يملأ المطبخ بالطعام الصحي. هذا شرط أساسي إذا كنت ترغب في إعداد وجبات صحية. اختيار يوم من أيام الأسبوع للتسوق وجعله عادة.

4. 
   

   
   
   
   الاستعداد لعطلة نهاية الاسبوع. عندما تصل إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل ، فإن قطع المكونات وتحضيرها لعشاء صحي قد يبدو مهمة شاقة. لهذا السبب ، من الأفضل التنظيم مسبقًا وقضاء ساعة أو ساعتين من عطلة نهاية الأسبوع في إعداد كل ما تحتاجه لطهي وجباتك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تقطيع الخضروات التي تحتاجها لإعداد العشاء خلال الأسبوع.
   • إذا كنت تخطط لاستخدام الأرز في بعض الوصفات ، فيمكنك غليها مسبقًا والاحتفاظ بها في حاوية مغلقة بإحكام.

5. 
   

   
   طبخ بكميات كبيرة لتوفير الوقت. يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وقتك في المطبخ من خلال محاولة الطهي بكميات كبيرة. بمعنى آخر ، يجب عليك تحضير عدة أجزاء من الوجبات المختلفة التي سوف تتناولها في وقت لاحق. بمجرد أن تصبح جاهزة ، يمكنك وضعها في الثلاجة أو الفريزر واستخدامها إذا لزم الأمر. سوف تستمر وجبات الطعام الخاصة بك لأكثر من شهر إذا تم الاحتفاظ بها في الثلاجة.

6. 
   

   
   
   
   رتب مقدمًا لإعادة استخدام بقايا الطعام. يمكنك تحقيق نتائج أفضل من خلال تنفيذ استراتيجية للاستفادة من بقايا الطعام. على سبيل المثال ، إذا قمت بإعداد لحم خنزير مشوي يوم الاثنين ، فيمكنك استخدام بقايا الطعام لصنع شطائر ليوم الثلاثاء.

7. 
   

   
   النظر في شراء طباخ بطيء. يتيح لك هذا الجهاز طهي الطعام دون إشراف كبير أثناء تواجدك في العمل أو المدرسة أو التسوق. على سبيل المثال ، يمكنك وضع أربعة صدور دجاج مع صلصة الطماطم في الطباخ البطيء والسماح لهم بالطهي على نار خفيفة لمدة أربع ساعات. بمجرد وصولك إلى المنزل ، لن تحتاج إلا إلى قلي اللحم واستخدامه كزينة لصنع ساندوتش جيد جدًا. يمكنك أيضًا مقبلات الخضار المفرومة مثل الخس والجزر والملفوف أو الفجل.

جزء 2 من 2: تحضير وجبة إفطار صحية

1. 
   

   
   تحضير عصير أخضر. حاول وضع الخليط 300 غ من السبانخ ونصف لتر من الماء ، ثم أضيفي الموز و 150 غ من الأناناس والمانجو. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين. تخلط جميع المكونات حتى يصبح الخليط كريميًا.
   • يُسكب المزيج في مرطبان ويُغلق مع الأغطية.
   • يمكنك تناول مشروباتك معك وشربها في العمل أو أثناء نزهة أو بعد الرياضة.
   • يمكنك الاحتفاظ بسلاياتك في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين بعد التحضير.

2. 
   

   
   إعداد كيشي دون قشرة. قد يكون الكيشي اختيارًا ممتازًا لتناول الإفطار إذا قمت بإعداده مسبقًا. يمكنك أيضًا عمل اختبارات في أجزاء فردية باستخدام أحواض الكعك أو الكعك. بمجرد الطهي ، يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة واصطحابها لتناول وجبة إفطار سريعة.
   • خيار آخر هو طهي بيضة واحدة أو اثنتين في الميكروويف لمدة 45 ثانية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة بعض الخضار المقطعة وبعض الجبن.

3. 
   

   
   إعداد لفائف الفاكهة مع زبدة الفول السوداني. خذ تورتيا القمح الكامل وانتشر ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الكاجو. ثم أضف 150 غ من الفاكهة المفرومة وملعقة كبيرة من زبادي الفانيليا. لفة التورتيا مثل بوريتو وقطع في النصف.
   • كفواكه ، يمكنك أن تستخدم على سبيل المثال العنب البري ، التوت ، الخوخ ، الموز أو الفراولة.
   • لتحمل وجبة الإفطار بسهولة ، قم بلف النصفين الفرديين في فيلم تمدد ، أو رقائق الألومنيوم.

4. 
   

   
   اصنع كوبًا من اللبن. الزبادي غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين. خذ جرة زجاجية صغيرة واملأها بفنجان من اللبن اليوناني. يمكنك إضافة بضع قطع من الفاكهة الطازجة والجرانولا منخفضة السكر.

5. 
   

   
   اصنعي دقيق الشوفان في اليوم السابق. ضعي رقائق الشوفان في الحليب ، وأضيفي بضع قطع من الفاكهة الطازجة وضعها في الثلاجة. عندما تستيقظ ، ستحصل على وجبة فطور لذيذة وجاهزة للأكل. بين حليب الصويا واللوز والتوت والفواكه المقطعة ، فإن المجموعات لا حصر لها. يمكنك حمل الإفطار بسهولة باستخدام جرة زجاجية.

جزء 3 إعداد وجبة صحية للذهاب لتناول طعام الغداء

1. 
   

   
   تحضير سلطة. تأخذ جرة واسعة الفم وتصب في ملعقتين من الخل. أضف الخضار الصلبة مثل الخيار أو الجزر أو البنجر أو الفلفل. ثم ضع بروتينًا مثل الفول أو التوفو أو الدجاج المشوي. لإنهاء ، إضافة المكسرات أو البذور ، ثم يترك السلطة. أغلق الجرة مع الغطاء وأخذها معك.
   • يمكنك الاحتفاظ بالسلطة في الثلاجة لمدة 4 أيام.
   • حاول تحضير العديد من السلطات خلال عطلة نهاية الأسبوع والتمتع بها طوال الأسبوع.
   • إذا قمت بإعداد السلطة الخاصة بك قبل بضعة أيام ، تضاف التوابل والبروتين فقط في الصباح قبل تناوله. يمكنك وضعها على أوراق السلطة.

2. 
   

   
   إعداد شطيرة أو التفاف. الأغطية والسندويشات هي من بين أكثر الوجبات الصحية والأسهل حملًا. كقاعدة ، استخدم لف أو خبز الحبوب الكاملة. ثم أضف مصدرا للبروتين الهزيل مثل التونة أو الديك الرومي. يُزيّن بالخس أو الطماطم أو الجزر أو الخيار. أضف المايونيز قليل الدسم أو الخردل واستمتع!
   • لف الغداء الخاص بك في فيلم تمدد ، أو رقائق الألومنيوم.
   • إذا كنت تريد عمل سندويش للتخلص منه ، فلا تضيف المايونيز أو الخردل بعد. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك سكب الصلصة في حاوية بلاستيكية صغيرة وإضافتها لحظات قليلة قبل تناول الشطيرة.

3. 
   

   
   تحضير سلطة الحبوب. السلطة الجاهزة القائمة على الحبوب والخضروات والبروتين هي وجبة سهلة الحمل. اطبخ كوبًا من الكينوا واتركيه يبرد ثم اقطع الطماطم والفلفل الأخضر واثنين من فصوص الثوم وأربعة بصل أخضر وحفنة من الكزبرة. امزج الخضار مع الكينوا وأضف الفاصوليا السوداء المعلبة بعد تصريفها. تُتبّل السلطة مع 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون و 3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.
   • سلطة الحبوب هي وجبة سهلة التحضير بكميات كبيرة. يمكنك إعداده في عطلات نهاية الأسبوع وتناوله ظهرا طوال الأسبوع. كل أسبوع ، اختر مجموعة متنوعة من الحبوب لتغيير غداءك.

4. 
   

   
   إعداد سلطة المعكرونة والحبوب الكاملة. يمكن أن تكون معكرونة الحبوب الكاملة قاعدة لوجبة غداء مرزوم. حاول إضافة الكوسة المفرومة والفلفل الأحمر والخيار وجبن الفيتا إلى المعكرونة. يُضاف الخل البلسم وزيت الزيتون أو صلصة الخل قليلة الدسم مثل الصلصة اليونانية أو الإيطالية.

جزء 4 إعداد وجبة صحية وسريعة لتناول العشاء

1. 
   

   
   إعداد يلف الخس. إذا كنت تبحث عن وجبة صحية خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان ، وسهلة التحضير بشكل خاص ، فكر في صنع لفات الخس. استخدم أكواب الخس كقاعدة. يُضاف الأرز ومصدر البروتين مثل شرائح اللحم المشوية أو التوفو المتبل أو لحم الخنزير المشوي أو الدجاج المشوي إلى شرائح رقيقة. قم بتتبيل السلطة مع صلصة لذيذة أو الخضار المخمرة مثل الكيمتشي.
   • يمكنك أيضًا تحضير كمية كبيرة من صلصة السلطة لاستخدامها على مدار الأسبوع.

2. 
   

   
   إعداد سندويشات التاكو صحية. إليك وجبة أخرى بسيطة واقتصادية وصحية يمكنك تحضيرها إذا كنت تعرف كيفية اختيار المكونات المناسبة. أول شيء فعله هو اختيار خبز التورتيلا أو القمح الكامل. ثم أضف البروتين مثل تيمبيه ، الفاصوليا السوداء ، الدجاج أو اللحم المشوي. يُزيّنهم بصلصة الأفوكادو وصلصة السالسا. يقدم مع السلطة.

3. 
   

   
   اختيار وجبة غنية بالبروتين والخضروات. إذا كنت تبحث عن وصفة بسيطة وصحية لتناول العشاء ، فلا يوجد شيء أكثر بساطة من الجمع بين الخضراوات والبروتينات التي تحبها أكثر. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين السمك المشوي أو الدجاج مع الخضار المحمصة. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار التوفو المتبل والخضروات على البخار. تأكد من أن طبقك عبارة عن ثلثي الخضار وثلث البروتين.