كيف تأخذ حمام الجليد

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحضير حمام جليدي
• جزء 2 خذ حمام جليدي
• جزء 3 تحسين كفاءة حمام الجليد

بعد النشاط البدني المكثف ، تعد حمامات الجليد هي أفضل طريقة لتخفيف آلام العضلات. لإعدادهم ، كل ما ستحتاجه هو حوض استحمام ، ثلج وماء. إذا لم تكن قد استحمست الجليد من قبل ، فانتقل ببطء للبدء. اغرق بعض أجزاء جسمك في ماء دافئ قبل خفض درجة الحرارة أو غمر نفسك تمامًا. للحصول على أفضل النتائج ، لا تأخذ حمامات الجليد حتى بعد تمرين غير عادي أو ممارسة نشاط بدني مكثف.

مراحل

جزء 1 تحضير حمام جليدي

1. 
   

   
   شراء كيس من الآيس كريم. سوف تجد في أقرب محل بقالة أو متجر صغير. بشكل عام ، يتم وضع عبوات الثلج في المجمدات في الجزء الأمامي أو الخلفي من المتجر. يمكنك شرائه قبل الاستحمام مباشرة أو الاحتفاظ به في الثلاجة حتى تكون جاهزًا للاستخدام.

2. 
   

   
   صب الماء البارد في الحوض. املأ الحوض في منتصف الطريق فقط ، حيث سيزيد مستوى الماء عند إضافة الثلج. لا تستخدم الماء الساخن لمنع ذوبان الجليد بسرعة في الحوض.
   • إذا لم يكن لديك حوض استحمام ، فإن أي حوض سباحة كبير آخر بدرجة كافية سوف يقوم بهذه المهمة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام بركة الخوض التي سوف تملأ خرطوم المياه.
   • اختر دلوًا أو نصفًا ممتلئًا بالماء إذا كنت تريد فقط تخفيف قدميك.

3. 
   

   
   
   
   أضف بعض الآيس كريم. صب الثلج في الحوض حتى تصل درجة حرارة الماء إلى 13 إلى 16 درجة مئوية. صب نصف الكيس أولاً ثم انغمس في مقياس حرارة الماء للتحقق من درجة حرارته. أضف ثلجًا إذا كان ماء حارًا وساخنًا إذا كان الجو باردًا جدًا. درجة حرارة الحمام أقل من 13 درجة مئوية قد تكون خطيرة.
   • إذا كان الحمام باردًا جدًا ، فلا تضيف الثلج إلا بعد غمرك في الماء. سيكون من الأسهل بالنسبة لك التكيف مع تغير درجة الحرارة.
   • من الأفضل استخدام الماء الدافئ قليلاً إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تأخذ فيها حمامًا جليديًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء من 16 إلى 21 درجة مئوية وتقليل درجة الحرارة بمقدار 1 أو 2 درجة في كل حمام جليدي جديد.

4. 
   

   
   حماية الأجزاء الحساسة من الجسم. لحماية الأجزاء الحساسة من جسمك والحفاظ عليها دافئًا ، ارتدي ملابس السباحة أو السراويل القصيرة أو الملابس الداخلية قبل أن تغمر نفسك في الماء. احمي قدميك أيضًا من البرد من خلال ارتداء الجوارب أو أصابع القدم المصنوعة من مواد مماثلة لتلك المستخدمة في صنع بدلات الغوص.
   • ستجد هذه المعدات في متاجر السلع الرياضية أو في متاجر معدات ركوب الأمواج أو على الإنترنت. إذا لم تجدها ، يمكنك محاولة استبدالها بالجوارب.
   • يمكنك حتى السباحة باستخدام قميص من النوع الثقيل إذا كنت تغمر الجزء السفلي من جسمك.

جزء 2 خذ حمام جليدي

1. 
   

   
   
   
   ابدأ في أسفل جسمك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تأخذ فيها حمامًا جليديًا ، اغمر الجزء السفلي من جسمك. التلامس المفاجئ بالماء البارد يمكن أن يضعك في حالة صدمة حرارية.
   • اغمر ساقيك فقط إذا كان لا يزال باردًا جدًا بالنسبة لك. إذا كنت بحاجة إلى نقع أجزاء من الجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال ، ظهرك أو كتفيك) ، فاستخدم ضغطًا باردًا لتخفيفها.

2. 
   

   
   تزج أجزاء أخرى من جسمك. إذا كانت درجة حرارة الماء مناسبة لك ، فقم بغمر أجزاء أخرى من جسمك في حمام الجليد. لن تواجه أي مشكلة في غمر جذعك أو ذراعيك وكتفيك بمجرد التكيف مع البرد. ومع ذلك ، لا تنزعج من حواسك ، وإذا كان الماء لا يزال باردًا ، فانتظر حتى يجرب الحمام التالي.

3. 
   

   
   استرح. أنت تأخذ حمامًا جليديًا لا تغسل نفسك ، ولكن لتستريح عضلاتك ، استمتع بهذه اللحظة للاسترخاء. لا تتردد في إحضار مشروب الطاقة لترطيب وإعادة تعبئة الشوارد. من أجل مضاعفة البرد ، حاول قراءة كتاب أو الاتصال بصديق.

4. 
   

   
   اخرج من الحمام. بعد 6 إلى 8 دقائق ، اخرج من الحوض. مع مرور الوقت ، يمكنك زيادة مدة الحمامات تدريجياً ، ولكن لا تبقى أكثر من 20 دقيقة في الماء البارد في خطر إيذاء عضلاتك وصحتك.
   • اخرج من الحوض إذا بدأت بالبرد الشديد أو إذا كنت غير مرتاح. إذا أصبحت درجة حرارة الماء غير محتملة أو تسبب الألم ، فلا تنتظر الخروج.

5. 
   

   
   الاحماء بعد الاستحمام. باستخدام منشفة نظيفة ، جفف جيدًا ودفأ من خلال لف نفسك في بطانية أو سحب قميص من النوع الثقيل. يمكنك حتى شرب مشروب ساخن مثل الشاي أو القهوة أو الماء الساخن مع الليمون. تجنب أخذ حمام ساخن بعد ذلك على الفور لتجنب تقليل آثار الجليد.
   • انتظر 30 دقيقة على الأقل قبل الاستحمام بالماء الساخن.

جزء 3 تحسين كفاءة حمام الجليد

1. 
   

   
   الذهاب للسباحة مباشرة بعد التدريب. عادة ما يتم أخذ حمام الجليد في غضون 30 دقيقة بعد الجلسة التدريبية. هذا هو السبب في بعض صالات رياضية مجهزة بحمامات الجليد. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بعلبة ثلج في الفريزر الخاص بك في حالة احتياجك لراحة عضلاتك.
   • من أجل حمام ثلجي سريع ، املأ الحوض بالماء قبل التمرين. يمكنك صب الآيس كريم مرة واحدة في المنزل.

2. 
   

   
   خذ حمامًا جليديًا بعد تمرين عالي الكثافة. لتخفيف الألم بعد تمرين عالي الكثافة (التدريب الفاصل أو كمال الأجسام) ، خذ حمامًا جليديًا. لا تأخذ حمامًا جليديًا حتى تحتاج إلى تخفيف الألم.
   • لمعرفة ما إذا كان حمام الثلج ضروريًا ، فكر في هدف الجلسة التدريبية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول أن تصبح أقوى أو أسرع ، فإن الحمام الجليدي لن يكون مفيدًا لك لأنه قد يعيق جهودك بالفعل. من ناحية أخرى ، إذا كنت بحاجة إلى كل قوتك في اليوم التالي لوظيفة أو منافسة ، يمكنك أن تأخذ واحدة.
   • إذا كنت تمارس تمرينًا منخفض الكثافة ، مثل الجري أو الدراجات الثابتة أو اليوغا ، فلا تأخذ حمامًا جليديًا لأنه سيمنعك من الاستفادة القصوى من التمرين. اختر بدلاً من ذلك جوارب الضغط بدلاً من ذلك.

3. 
   

   
   تجنب حمامات الجليد العادية. يمكن أن تؤثر حمامات الثلج على القلب والرئتين والعضلات والجلد. إذا كنت تأخذها في كثير من الأحيان ، فإنها تبطئ في نهاية المطاف كتلة العضلات الخاصة بك. استخدم هذا الحل فقط خلال فترات التدريب المكثف أو خلال الجلسات الصعبة للغاية التي قد تسبب لك الألم في اليوم التالي.