كيفية اتخاذ موقف اللوتس

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تنظيم مساحة التأمل
• جزء 2 تحضير جسمك
• جزء 3 خذ موقف اللوتس الكامل

تم تسمية padmasana على اسم زهرة اللوتس ، وهي تمرين لليوغا مصمم لفتح الوركين وتطوير مرونة الكاحلين والركبتين. من وجهة نظر روحية ، إنه موقف هادئ وصامت يدعو إلى التأمل. كتمرين بدني ، فإنه يحفز أعصاب الساقين والفخذين في حين تنغيم أعضاء البطن والعمود الفقري والظهر العلوي. بصريا ، يرمز هذا الموضع إلى مثلث أو هرم يفترض أن يجمع طاقة الحياة (المعرفة والإرادة والعمل) أو الطاقة الصوفية لممارسة اليوغا. على الرغم من أن هذا هو واحد من أفضل أوضاع اليوغا المعروفة (غالبًا ما نرى بوذا في هذا الموقف) ، إلا أنه موقف معقد لا يناسب المبتدئين.

مراحل

جزء 1 تنظيم مساحة التأمل

1. 
   

   
   اختر اللحظة المناسبة. اختر وقتًا من اليوم يمكنك فيه ممارسة اليوغا دون أي انحرافات أو انقطاع. حاول أن تفعل اليوغا كل يوم في نفس الوقت.
   • كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن اليوغا في الصباح تبقيك نشيطًا طوال اليوم.
   • حاول ألا تعتذر عن عدم القيام بذلك.ما عليك سوى القيام بذلك من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ويمكنك القيام بذلك في أي وقت ، قبل الذهاب إلى العمل ، أو أثناء استراحة الغداء أو عند العودة إلى المنزل من العمل.

2. 
   

   
   اختيار مكان مريح. يجب عليك اختيار مكان هادئ سواء في الداخل أو في الهواء الطلق ، فقط حاول تجنب التفاعل مع الأشخاص أو الحيوانات الأليفة أو الأشياء. أي مكان هادئ وهادئ سوف يؤدي المهمة بشكل جيد للغاية.
   • تأكد أيضًا من أن هذه المساحة نظيفة وجيدة التهوية وأن هناك مساحة كافية لتثبيت حصير اليوغا.
   • الحفاظ على درجة حرارة معتدلة ومريحة.
   • النظر في إضاءة الشموع المعطرة لمزيد من الاسترخاء عقلك والجسم.

3. 
   

   
   
   
   ارتداء الملابس المناسبة. إذا كان ذلك ممكنا ، وارتداء ملابس اليوغا الخاصة بك. نظرًا لأن هذه ممارسة تمرينات تمددية ، فيجب عليك ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة تمنحك الفرصة لتمتد وتطور بحرية.
   • تجنب ارتداء الملابس الضيقة التي تمنعك من الحركة.
   • أزل مجوهراتك وملحقاتك لأنها ستزعجك أثناء التمارين.
   • يمكنك عادة شراء معدات أخرى مثل السجاد والكرات من المتاجر الرياضية أو عبر الإنترنت أو في المتاجر المتخصصة.

4. 
   

   
   أن تكون متسقة. اجعل ممارسة اليوغا جزءًا لا يتجزأ من حياتك اليومية.
   • سيسمح لك هذا الاتساق بتحقيق نتائج أفضل على المدى الطويل. خلاف ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على وضع اللوتس بشكل صحيح.
   • من المهم أيضا أن تأخذ عادات جيدة للحفاظ على نمط حياة صحي.

جزء 2 تحضير جسمك

1. 
   

   
   تحضير الوركين. موقف اللوتس يتطلب المرونة. للوصول إلى هناك ، هناك مواقف أقل تقييدًا ، مثل موضع صانع الأحذية أو مالك الحزين أو نصف الرب أو السمك ، والتي سوف تساعدك على جعل موقع اللوتس.
   • اجلس على أرجلك وركبتيك بالقرب من الأرضية لتسخين الجزء السفلي من جسمك.
   • حاول تحريك ساقيك حتى تنحني ركبتيك بينما تلمس قدميك بعضهما البعض ، ثم اسحب قدميك نحوك وركبتيك لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين.
   • قم بعمليتين أو ثلاثة من القطط: اصطياد كل أربع خطوات وضبط يديك تحت كتفيك. قصف ظهرك (كما تفعل القطة) وتمسك بالموقف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أثناء الاستنشاق بعمق.
   • خذ موقف الطفل لبضع دقائق: اجلس على ركبتيك على قدميك وضعهما على الأرض. افتح فخذيك والاستلقاء لراحة رأسك على الأرض. ضع يديك مباشرة على رأسك بحيث يكون النخيل متجهًا لأعلى أو بالقرب من قدميك مباشرة.

2. 
   

   
   
   
   تجنب إيذاء نفسك. إذا أصبت بالفعل ركبتك أو كاحلك أوورك أو إصابات مزمنة في الجزء السفلي من الجسم ، فيجب عليك تجنب وضع اللوتس. يمثل هذا الموقف خطورة عالية للإصابة لأنه يتطلب بعض المرونة.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فسيكون من الأفضل إذا لم تحاول القيام بذلك بمفردك. ابحث عن معلم أو خذ دروسًا حتى تتقنها.
   • إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فجرب وضعًا أبسط ، مثل وضع نصف لوتس ، حتى تكون أكثر مرونة.
   • من الضروري الاحماء لتجنب تسرب العضلات. يجب عليك دائمًا القيام ببعض التمديدات للاحماء والاسترخاء قبل الانتقال إلى مواقف أكثر تعقيدًا
   • احترم جسمك دائمًا وفهم جيدًا حدودك. حاول ألا تأخذ مواقف سريعة جدًا أو تتجاوز ما يمكن لجسمك التعامل معه. سوف يجلب فقط الألم والمعاناة.

3. 
   

   
   ابدأ بنصف اللوتس. نصف لوتس هو موقف جيد للتدريب. يعتبر تمرينًا متوسطًا في ممارسة اليوغا.
   • ابدأ بالجلوس على الأرض برأسك وظهرك مستقيماً ، ورمي كتفيك قليلاً إلى الخلف وانتفاخ الجذع. يجب أن تمد ساقيك أمامك ، ثم خذ ساقك اليمنى بكلتا يديك عند الركبة وارفع قدمك اليمنى لتمرير الفخذ الأيسر. الحفاظ على وجه القدم في مواجهة مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
   • حاول الحفاظ على رصيدك بينما تستمر في فعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى ، وهذه المرة بوضع الساق اليسرى أسفل الساق اليمنى. يجب أن تكون شقة القدم اليسرى تحت الفخذ الأيمن.
   • التنفس بعمق. ثم أحضر ذراعيك إلى ركبتيك عن طريق رفع راحة يدك. المس طرف الإبهام بطرف إصبع السبابة لتشكيل دائرة بها هذين الإصبعين مع الحفاظ على الثلاثة الأخرى متوترة. محاولة للحفاظ على ذراعيك اليمنى.
   • مع الحفاظ على هذا الموقف ، حاول الاسترخاء لجسمك لمدة دقيقة أو دقيقتين ، إذا كنت تستطيع الوقوف عليه.
   • ثم غير ساقك وابدأ من جديد.

جزء 3 خذ موقف اللوتس الكامل

1. 
   

   
   شغل موقع اللوتس. بناءً على عمرك وحالتك الصحية ، يجب عليك استشارة الطبيب لعلاج بعض المشكلات الصحية قبل محاولة وضع اللوتس. يعتبر هذا الموضع موضعًا متقدمًا ، لذلك يجب عليك التأكد من القيود والقدرات الخاصة بك قبل المحاولة.
   • الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيما وذراعيك حول الجسم.
   • ثني الركبة اليمنى على الجذع والبدء في تدويرها للخارج عن طريق تحريك الورك بحيث يكون أسفل القدم اليمنى في مواجهة. يجب وضع الجزء العلوي من القدم حيث ينحني الورك.
   • الآن ، ثني ركبتك اليسرى لتمرير الكاحل الأيسر على الساق اليمنى. يجب أن يكون أسفل القدم اليسرى في مواجهة. يجب أن يكون الجزء العلوي من القدم والكاحل في المكان الذي يتحول فيه الورك.
   • اجعل ركبتيك أقرب إلى بعضهما البعض قدر الإمكان. ادفع معدتك إلى الأرض وجلس في وضع مستقيم. اضغط على الحواف الخارجية للقدمين مقابل فخذيك لرفع الجانب الخارجي من الكاحلين. هذا سوف يخفف الضغط بين السيقان.
   • ضع يديك على ركبتيك عن طريق رفع راحة يدك. أعد يديك مرة أخرى إلى ميان جيان (ختم الحكمة) عن طريق لمس طرف إصبعك السبابة بطرف إبهامك. مد الأصابع الأخرى ، ولكن دعها تلامس بعضها البعض. هذا الموقف سوف يسمح لك بالهدوء أثناء توقف التنفس التأملي.
   • بمجرد أن تكون جاهزًا لتغيير الوضع ، حرر موضع اللوتس بعناية وببطء ، مدّ ساقيك على الأرض. أثناء التراجع عن موضع اللوتس ، توقف مؤقتًا في كل خطوة لبضع دقائق للتحرير.

2. 
   

   
   النظر في إجراء تغييرات. يمكن أن يسبب وضع اللوتس الشعور بعدم الراحة أو إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، فيمكنك التفكير في تعديله قليلاً بحيث يكون دائمًا أكثر فاعلية وأمانًا حتى تتقن نفسك.
   • يمكنك استخدام بطانية بين أجزاء جسمك والأرض. قم بطي بطانية سميكة وانزلها تحت كل ركبة حتى تحقق مرونة أكبر.
   • إذا وجدت أنه حتى من الصعب الحفاظ على موضع نصف اللوتس لفترات طويلة ، يمكنك البدء بموضع أبسط ، على سبيل المثال سوخسانا.
   • من ناحية أخرى ، إذا كنت تريد تحدي نفسك بموقف يتطلب مزيدًا من القوة ، فجرب وضع التوازن أو تولانا بوضع راحة يدك على الأرض على طول الوركين. ارفع الأرداف والساقين فوق الأرض واترك جسمك يتأرجح قليلاً.
   • يسمح لك وضع اللوتس المقيد أو baddha padmāsana أيضًا بالقيام بمد عميق للجزء العلوي من الجسم والذي يتطلب مزيدًا من المرونة. بمجرد اتخاذ موقف اللوتس ، ضع ذراعيك في الظهر ، واضغط أصابع قدميك بأصابعك. إذا كنت تريد تقوية الإطالة ، اتجه إلى الأمام.
   • هناك مواقع أخرى ، شجرة الكمثرى (sirsasana) ، وموقف السمكة (matsyasana) وموقف الشمعة (sarvangasana) التي يمكنك القيام بها مع ساقيك أثناء وجودك في وضع اللوتس.

3. 
   

   
   كن على بينة من اللحظة الحالية. إذا كنت جادًا في ممارسة اليوغا ، فمن المحتمل أن يكون موقع اللوتس أحد الأهداف التي تريد تحقيقها. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى الكمال ، ولكن تذكر أن هدفك ليس تحقيق تعبير كامل عن موقف اللوتس. هدفك في ممارسة اليوغا الخاصة بك هو البقاء على بينة من اللحظة الراهنة. اليوغا هي تمرين بالصبر ويجب عليك قبول حدودك كلما تقدمت.