كيفية زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الأكل بما فيه الكفاية
• جزء 2 من التمرين
• جزء 3 من 3: حافظ على وزنك بعادات جديدة

مع كل الوجبات الموجودة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من السهل مضاعفة وجود العديد من الأشخاص الذين يكافحون يوميًا لأخذها. يمكن أن يتسبب نقص الوزن في مشاكل صحية وصورة ذاتية بنفس قدر فرط الوزن والأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن يعانون أحيانًا من صعوبة في الوصول إلى هناك مثل الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن. تلعب الوراثة بالتأكيد دورًا في عملية التمثيل الغذائي ووزن الشخص ، ولكن يمكن لأي شخص محاولة التغلب على هذه المشكلة ، بغض النظر عن استعداده الجيني.

مراحل

جزء 1 الأكل بما فيه الكفاية

1. تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فهذا يعني أن لديك احتياجات أقل من الطاقة ومعدة أصغر ، وهذا ما يجعلك تشعر بالامتلاء عاجلاً.ترتيب خمس إلى ست وجبات أصغر في يوم واحد سوف تكون قادرًا على استيعاب العناصر الغذائية التي تحتاجها بانتظام ، وسوف تواجه صعوبة أقل في إكمال أجزاء كبيرة من الطعام. تمامًا مثل أي مهمة أخرى لا يمكن التغلب عليها ، ستنجح بسهولة أكبر إذا قسمتها إلى أجزاء أصغر.
   • "Hara hachi bu" هو المثل الكونفوشيوسي الذي يعني أن عليك أن تأكل ما يصل إلى 80 ٪ الشبع. على الرغم من أنه يُنظر إليه غالبًا على أنه تعويذة بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون عدم تناول الكثير من الأطعمة ، إلا أنه قد يكون من المفيد تذكر هدفك: أن تكون بصحة جيدة وأن تشعر بالراحة مع تجنب الأكل الذي تشعر به بالغثيان. .
   • قد تعلم بالفعل أن تناول الطعام بشكل متكرر هو نصيحة تُعطى أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ على عملية الأيض لديهم. إذن أي واحد على حق؟ كلاهما في الواقع! هذا يعتمد على ما وضعته في تلك الوجبات المتكررة التي تستهلكها. يمكن أن تبطئ عملية الأيض لديك لزيادة الوزن ، ولكنها ليست طريقة صحية وعادة لا ينصح بها.

2. 
   

   
   
   
   أكل 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. إنها قاعدة جيدة للحفاظ على نفسك عندما تحاول زيادة الوزن. ستجد العديد من الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت ، كل واحدة منها ستسمح لك بتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. ثم أضف ما بين 250 و 500 سعر حراري إلى هذا الرقم.

3. 
   

   
   اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتين. اللحوم والجبن والحبوب المليئة بالكربوهيدرات المغذية هي خيارات رائعة. حتى لو كنت تكتسب وزناً من خلال تناول الكثير من أي شيء تقريبًا ، يجب عليك أيضًا التعامل مع النقص الغذائي الذي يصيب الأشخاص ناقصي الوزن في أغلب الأحيان.
   • فيما يلي بعض الأمثلة على الإفطار: البيض المخفوق مع الجبن والزبادي مع الفواكه والموسلي أو بوريتو الإفطار.
   • فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات الغداء: شطيرة مع صدور الدجاج ولافوكات ، وسلطة سمك التونا والخبز مع القمح الكامل والجبن.
   • فيما يلي بعض الأمثلة على وجبات العشاء: شريحة لحم مع الخضار والبطاطا المخبوزة مع الزبدة والكريمة أو سمك السلمون المشوي مع الأرز.

4. 
   

   
   
   
   اشرب الحليب كامل الدسم وليس الخالي من الدسم. يجب أن تفضل الإصدارات الكاملة على البدائل الخالي من الدسم كلما أمكن ذلك. غالبًا ما تتسبب إصدارات الدهون الأقل وزنًا أو 0٪ في إشباع جسدك ، ولكن توفر لك القليل من العناصر الغذائية.
   • لا تنطبق هذه القاعدة كما تظن قطع اللحم. لا تعد اللحوم الدهنية عمومًا خيارًا سيئًا ، كما أنها أقل تكلفة من اللحوم الدهنية الأقل ، ولكن اللحوم الدهنية الأقل تحتوي أيضًا على نسبة أقل من البروتين ، وهذا ليس هدفك.

5. 
   

   
   إملأ الكربوهيدرات. هناك حاجة إلى تناول الكربوهيدرات العادية لزيادة الوزن والحفاظ عليه. يتم تقسيم الكربوهيدرات بانتظام إلى جلوكوز لإعطاء الطاقة. في غيابهم ، سوف يلجأ جسمك إلى مصادر أخرى للطاقة التي بذلت الكثير من الجهد للحفاظ عليها: الدهون والبروتين.

6. 
   

   
   أكل الكثير من الألياف. الألياف ضرورية لعملية الهضم ، إنها شيء تريد مساعدتك بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام أكثر من المعتاد. سوف تجد في الفول والشوفان والنخالة والفواكه والخضروات.

7. 
   

   
   خذ بعض الوجبات الخفيفة. ضع بعض زبدة الفول السوداني قبل النوم أو حفنة من المكسرات أثناء التقاط البريد. سوف تتراكم الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تتناولها خلال اليوم.
   • لديك الحق في أن تأكل طعامك الحلو أو المالح أو غير الصحي من وقت لآخر طالما أنك لا تجعله الطعام الوحيد الذي تأكله.

8. 
   

   
   تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. الكافيين يمنع الشهية وعندما تريد زيادة الوزن ، فأنت تحتاج إلى كل الشهية التي يمكنك الحصول عليها. لا تبقي وزنك أقل ، لكن عليك معرفة التأثيرات العامة التي قد تؤثر على نظامك الغذائي. تشمل المشروبات التالية:
   • القهوة
   • الشاي
   • المشروبات الغازية
   • مشروبات الطاقة

9. 
   

   
   لا تشرب الكثير من السوائل. إذا كنت تشرب الكثير من السوائل قبل وجبات الطعام ، فلا تترك مساحة كافية لتناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي تحتاج إليها. لا تمتنع عن الشرب ، ولكن لا تدع المشروبات تملأ معدتك بدلاً من ملءها بالطعام.
   • إذا كنت لا تستطيع شرب أثناء الوجبة ، حاول شرب حوالي نصف ساعة بعد الوجبة.
   • لا تحصل المجففة! تختلف الاحتياجات الدقيقة لكل شخص ، لكن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب منك الحفاظ على رطوبتك. تأكد من شرب عدة أكواب من الماء يوميًا.

جزء 2 من التمرين

1. 
   

   
   ارفع الوزن. تمارين القوة مهمة لزيادة الوزن والبقاء بصحة جيدة. سوف تحقق ذلك على المدى الطويل من خلال الجمع بين الزيادة في تناول الطعام وتطوير كتلة العضلات.
   • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقم باختيار تكرار أقل بوزن أكبر من العكس. يختلف كل تمرين ، لكن ما بين 10 و 12 تكرارًا يعتبر أمرًا طبيعيًا. حاول أن تفعل ما بين 6 و 8 بدلاً من ذلك.
   • حتى لو ركز الوزن المرتفع على زيادة كتلة العضلات ، فإن هذا لا يقتصر على كمال الأجسام. ليس لأنك ترفع وزنك وستكون لديك عضلات كبيرة ، إذا كنت خائفًا من أن تصبح رائعًا بعد زيادة وزنك.

2. 
   

   
   الحد من تمارين القلب. تعتبر تمارين القلب مهمة لصحتك بشكل عام ولتقوية نظام الدورة الدموية ، ولكن التمارين الرياضية ستحرق الوزن الذي ربما تريد الاحتفاظ به. لا تضع الكثير من القوة على جهاز المشي أو تزيد من السعرات الحرارية لالتقاط تلك التي تخسرها أثناء الجري.
   • 3500 سعرة حرارية حوالي 500 جرام من الدهون عندما تفقد الوزن أو تزيده. لا تنسى عند حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاستعادة بعد التمرين. ستظهر لك العديد من الأجهزة تقديرا للسعرات الحرارية التي قمت بحرقها فقط.

3. 
   

   
   استعادة الطاقة الكاملة بعناية. ستحرق التمارين الطاقة التي تضعها في جسمك ، لكنها يمكن أن تحفز شهيتك أيضًا. هذا سيساعدك على إنشاء والحفاظ على عادات وجبات منتظمة أفضل من خلال تلبية احتياجات الطاقة في الجسم.
   • يجب أن تكون حريصًا على امتصاص كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات بعد يوم في الجيم. اللحوم والبيض والجبن فعالة وكذلك المكملات الغذائية والمشروبات المصممة خصيصا لتناولها بعد التمرين.

جزء 3 من 3: حافظ على وزنك بعادات جديدة

1. 
   

   
   تواصل معتدلة النشاط البدني. تعتبر الرياضة جزءًا لا يتجزأ من الحياة الصحية واكتساب الوزن بشكل مسؤول دون القيام بالكثير. خاصة إذا كان لديك وظيفة أو هواية تتطلب منك البقاء مستيقظين طوال اليوم ، يمكن أن تحركات مستمرة حرق السعرات الحرارية التي تمتصها حتى قبل أن ترى زيادة الوزن التي تتوقعها.

2. 
   

   
   فهم الأدوية الخاصة بك يمكن أن يكون للأدوية أو العلاجات الطبية آثار جانبية تؤدي إلى فقدان الوزن. الغثيان هو أحد الآثار الجانبية الشائعة ، وهو بالتأكيد مشكلة بالنسبة لشخص يحاول الحصول على شهية كافية لخمسة أو ست وجبات في اليوم.

3. 
   

   
   حافظ على صحتك. هذا المرض سوف يضع حدا لآمالك في زيادة الوزن ، لذلك من المهم أن تأكل جيدا ، حتى لو كنت تأكل أكثر من ذلك بكثير ، استرح جيدا وتمرينًا. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى ضعف الجهاز المناعي ، لذلك سيتطلب ذلك عناية خاصة.
   • يمكن أن يحدث سرطان الدم الناجم عن نقص الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 في الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن. خذ هذه العناصر الغذائية كمكملات غذائية إذا كنت تشعر بالدوار ، أو كنت تعاني من الصداع ، أو تشعر بالتعب.
   • فقدان الوزن المفاجئ أو الكبير يمكن أن يكون علامة على المرض. يمكن أن تكون المشكلة على مستوى الجهاز الهضمي ، الغدة الدرقية أو حتى بسبب مرض السكري أو السرطان. لا يمكن تحديد ذلك إلا للمحترف ، بحيث يمكنك تحديد موعد للتشاور إذا لاحظت فقدانًا غير عادي في الوزن.

4. 
   

   
   حاول أن تشعر أنني بحالة جيدة بشكل عام. يمكن أن يكون للإجهاد والقلق والاكتئاب تأثير سلبي على شهيتك ، مما يمنعك من زيادة الوزن والعناية بنفسك. إذا كنت تعتقد أن هذا ينطبق عليك ، فاستشر طبيبك لمساعدتك في إدارة صحتك النفسية.
   • خلل التعرق واضطرابات الأكل هي اضطرابات خطيرة تنطوي على الإدراك الذاتي والوزن. يجب تشخيص وعلاج كل من الاضطرابات من قبل المهنية. يوجد عدد كبير من الأشخاص من جميع الأعمار الذين يعانون من اضطرابات الأكل ولديهم أكبر عدد من الوفيات بين جميع الاضطرابات العقلية.