كيفية زيادة الوزن والعضلات

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحديد الأهداف
• جزء 2 الأكل لزيادة الوزن والعضلات
• الجزء 3 التدريب
• جزء 4 تضمين تمارين محددة

يعدّل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية أفضل طريقة لزيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات. أنه ينطوي على تناول الأطعمة الصحية والقيام بالأنواع الصحيحة من التمارين. أنت بالتأكيد لا تريد أن تصبح بدينًا أو تكتسب وزنك من الطعام السيئ. تحتاج إلى العثور على مزيج مثالي من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة لزيادة الوزن بأمان وبناء العضلات.

مراحل

جزء 1 تحديد الأهداف

1. 
   

   
   استشر الطبيب. من المهم أن تستشير الطبيب قبل البدء في برنامج تدريبي جديد أو تغيير نظامك الغذائي.
   • اشرح لها سبب رغبتك في زيادة الوزن واكتساب العضلات وأخبرها بما تنوي تغييره في نمط حياتك.
   • اسأل كم رطل يمكنك أن تأخذها بأمان في عمرك وجنسك. إذا كنت تكتسب وزنًا كبيرًا ، فقد تصاب بالسمنة

2. 
   

   
   وضع أهداف واقعية. تختلف القدرات البدنية من شخص لآخر ، مما يعني أنه يجب عليك تحديد أهداف طويلة الأجل خاصة بنوع جسمك.
   • يجب أن تكون أهدافك قابلة للقياس ودقيقة. لا تكتب فقط "زيادة الوزن" أو "اكتسب العضلات" ، ولكن حاول أن تكون محددًا قدر الإمكان. بدون ذلك ، سيكون لديك مشكلة في الوصول إليهم.
   • حدد أيضًا موعدًا نهائيًا عن طريق الكتابة على سبيل المثال "أريد أن أتناول 4.5 كجم في 3 أشهر".
   • لتحقيق هدفك على المدى الطويل ، حدد أهدافًا قصيرة المدى. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد الأهداف الأسبوعية.

3. 
   

   
   
   
   متابعة التقدم المحرز الخاص بك. سيساعدك تتبع تقدمك على البقاء متحمسًا ويعطيك فكرة عن مدى قدومك.
   • استخدم تدابير مختلفة لمعرفة تقدمك. على سبيل المثال ، يمكنك مراقبة وزنك أو نسبة الدهون في الجسم أو قياسات الجسم.
   • ستعرف أيضًا ما إذا كان نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية فعالين. زد من السعرات الحرارية أو كمية السعرات الحرارية المحروقة في كل تمرين إذا كانت زيادة وزنك غير كافية. للحصول على فكرة واضحة عن مدى فعالية برنامجك ، خذ قياساتك كل أسبوعين.

4. 
   

   
   ابحث عن شريك "المساءلة". غالبًا ما يكون من الصعب تغيير نمط حياة الشخص طوال الليل. لكي تظل متحمسًا ولا تحيد عن هدفك ، ابحث عن شخص ما ليصبح شريكك المسؤول.
   • تحدث إلى أصدقائك أو عائلتك أو مدربك أو اختصاصي التغذية أو الزملاء واسألهم عما إذا كان يمكنك التحدث معهم أسبوعيًا عن تقدمك.
   • كن مدينًا بنفس القدر لأنك أنت الذي يعتمد على تحقيق أهدافك. يمكن أن يساعدك شريكك ، ولكن الأمر متروك لك لتظل مركزًا.

جزء 2 الأكل لزيادة الوزن والعضلات

1. 
   

   
   
   
   استشارة اختصاصي التغذية. يمكن أن يوصي أخصائي التغذية بتناول وجبات غذائية مناسبة تسمح لك بزيادة الوزن والعضلات.
   • اطلب من طبيبك أن يوصي اختصاصي تغذية أو ابحث على الإنترنت عن اختصاصي تغذية بالقرب منك. وهي متخصصة في الغالب في زيادة الوزن والتغذية الرياضية.
   • تحدث إليه حول هدفك واطلب منه المشورة بشأن كيفية القيام بذلك ، سواء كان الأمر يتعلق بالأكل أو كيفية الطهي أو كمية الطعام.

2. 
   

   
   تناول المزيد من السعرات الحرارية. تحتاج إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام من أجل زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك تناول 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا لزيادة 0.25 إلى 0.5 كجم أسبوعيًا.
   • لا ينصح بالسرعة أو استخدام طعام سيء لزيادة الوزن.

3. 
   

   
   التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ليس من السهل زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لأن عليك تناول المزيد من الأطعمة والتركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. لتسهيل هذه العملية ، انتقل إلى الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
   • تناولي منتجات الألبان الكاملة وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.
   • قبل الأكل ، اسكب رذاذًا من زيت الزيتون أو مقبضًا من الزبدة على تحضيراتك. ضع الأفوكادو في السلطة أو أكله مع البيض المخفوق على الفطور. أضف زبدة الفول السوداني إلى البروتين يهز أو تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
   • تجنب المشروبات السكرية وملفات تعريف الارتباط والحلويات والكعك لأنه حتى لو سمحت لك بزيادة الوزن ، فهي ليست صحية من الناحية الغذائية.

4. 
   

   
   أكل ما يكفي من البروتين. تناول البروتين الكافي سيساعدك على زيادة الوزن واكتساب العضلات. يجب أن يعتمد نظامك الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الخضراء.
   • بشكل عام ، يُنصح بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
   • قد لا يكون هذا كافيًا ، خاصةً للأشخاص الذين يرغبون في تطوير العضلات الهزيلة ، لكن يجب ألا تستهلك أبدًا أكثر من 1 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من الوزن.
   • يتراوح جزء البروتين بين 85 و 115 جم. للوصول إلى الحد الأدنى من هدفك وحتى تجاوزه قليلاً ، أضف وجبة من البروتين الخالي من الدهون إلى كل وجبة من الوجبات والوجبات الخفيفة.
   • أنتقل إلى مصادر البروتين الهزيل أو بعض الدهون. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الحليب كامل الدسم أو لحوم البقر أو لحم الخنزير أو الأغذية البحرية أو الخضروات منخفضة الدهون.
   • تجنب البروتينات عالية الدهون أو المقلية أو المصنعة لأنها ليست صحية. هذا هو الحال بصفة خاصة الأطعمة المقلية واللحوم التي يتم تناولها في وجبة الإفطار أو الأطعمة التي يتم استخدامها في الوجبات السريعة.

5. 
   

   
   أكل الكربوهيدرات صحية. هناك أدلة على أن تناول الكربوهيدرات المعقدة بعد التمرين يقلل من تلف العضلات ويزيد من كتلة العضلات على المدى الطويل.
   • يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات قبل التمرين من 30 إلى 60 دقيقة لإعداد عضلاتك والحفاظ على مستويات الجلوكوز وتسهيل الشفاء.
   • قبل التمرين ، يمكنك أن تأكل الفاكهة أو البطاطا المهروسة أو خبز الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة أو الفواكه المجففة أو اللبن.
   • يجب أن تحتوي وجباتك ووجباتك الخفيفة الأخرى على مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والأطعمة النشوية. يجب أن تأكل هذه الأطعمة كل يوم.

6. 
   

   
   أكل الفواكه والخضروات. النظام الغذائي الخاص بك لا ينبغي أن يكون مجرد البروتين والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تستهلك ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم.
   • يجب أن تأكل من 5 إلى 9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. لتحقيق ذلك ، تناول الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
   • حصة الفاكهة هي نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة من الفاكهة. حصة من الخضار هي 1 كوب أو 2 كوب إذا كان الخضروات الورقية الخضراء.

7. 
   

   
   جرب البروتين يهز. للوصول إلى الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا ، وكذلك لتطوير عضلاتك بشكل أسرع ، يمكنك شرب بروتين يهز في اليوم.
   • يمكنك أن تشرب في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، فقد ثبت أن شرب 20 مل من البروتين يهز قبل ممارسة تمارين رفع الأثقال يمكن أن يزيد من تخليق البروتين.
   • يمكن أيضًا استخدام هزة البروتين لزيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. يمكن خلطها مع الحليب عالي الدسم أو استهلاكها مع الفواكه أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو.

8. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات الطعام. هذه الخدعة يمكن أن تكون مفيدة عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. ستساعدك مذكرات الطعام على معرفة ما تأكله بالضبط وكيف يؤثر طعامك على وزنك.
   • اكتب ما تأكله في مذكراتك واستخدم المقياس وكوب القياس لمزيد من الدقة. ستساعدك هذه الأدوات على تحديد كمية الطعام الذي تحتاجه للأكل.
   • في البداية ، قد يكون من الصعب الاحتفاظ بسجل لجهودك ، خاصةً إذا كان تغييرًا كبيرًا. استخدم مذكرات التمرين أو قم بشراء مجلة أخرى لمعرفة مقدار وكم مرة تتناول الطعام.
   • إذا لم تكن تكتسب وزناً أو تخسر وزنك أو تكتسب وزناً بسرعة ، فراجع مذكراتك وقم بتغيير نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

الجزء 3 التدريب

1. 
   

   
   استشارة المدرب. حدد موعدًا مع مدرب عندما تحصل على موافقة طبيبك. يمكنه تقديم النصح لك حول التمارين التي ستساعدك على زيادة الوزن والعضلات.
   • المدربون هم الأكثر تأهيلًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
   • تحدث إليه حول مشروعك واطلب منه مساعدتك في بناء العضلات. يمكنك حتى أن تطلب منه إنشاء برنامج تمرين أسبوعي.
   • يمكنك العمل مع المدرب في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو البحث عن مدرب خاص.

2. 
   

   
   عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. عليك أن تعمل كل عضلاتك لتطوير كتلة العضلات.
   • عليك أن تعمل في البطن والجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم والذراعين والصدر.
   • إذا كنت تريد ، يمكنك نشر التدريبات الخاصة بك على مدى 3 أو 4 أيام والعمل مجموعة من العضلات في اليوم. ثم تأخذ يوم عطلة.
   • إذا كنت تعمل مجموعة مختلفة من العضلات يوميًا ، يمكنك تدريب الأثقال في كل جلسة. فقط تجنب العمل في مجموعة العضلات نفسها لمدة يومين على التوالي.

3. 
   

   
   خذ يوم عطلة. التدريب المنتظم ضروري لزيادة كتلة العضلات ، ولكن يوم أو يومين من الراحة له نفس الأهمية.
   • خلال مرحلة الراحة تنمو عضلاتك وتصبح أقوى.
   • تجنب العمل بمجموعة واحدة من العضلات لمدة يومين على التوالي إذا كنت لا تأخذ يوم عطلة. على سبيل المثال ، لا تعمل ذراعيك وصدرك يوم الاثنين ثم الثلاثاء ، ولكن ذراعيك وصدرك يوم الاثنين ثم ساقيك يوم الثلاثاء.

4. 
   

   
   متابعة التقدم المحرز الخاص بك. احتفظ بسجل تمرين لتسجيل كل تمارينك. لن يساعدك ذلك على البقاء متحمسًا فحسب ، بل سيكون لديك أيضًا دليل إرشادي لهذا الأسبوع.
   • ستتيح لك اليوميات متابعة الزيادة في الأحمال أثناء التمارين. سيساعدك ذلك أيضًا على معرفة التمارين التي قمت بها في يوم معين ، وهو أمر مهم لتضمين يوم راحة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام المجلة لمعرفة المسار الذي سلكته بالفعل وما عليك القيام به لتحقيق أهدافك طويلة الأجل.

جزء 4 تضمين تمارين محددة

1. 
   

   
   اعمل بطنك بأحمال ثقيلة. وفقا لعدة دراسات ، فإن استخدام الأحمال الثقيلة للعمل في البطن يزيد من كتلة العضلات وتعريفها.
   • يتم استخدام عضلات البطن كل يوم ، مما يعني أنه لزيادة كتلة العضلات ، يجب عليك زيادة الحمل أو المقاومة من التمارين الخاصة بك.
   • لا يوجد عدد محدد من التكرار أو التكرار للعمل في البطن ، ولكن يوصى بممارستها حتى الإرهاق.
   • عمل عبس الخاص بك مع تمارين بطيئة ، تسيطر عليها.
   • لا تنس أن تتنفس.

2. 
   

   
   عمل الجزء العلوي من الجسم. يجب أن تعمل عضلات صدرك وذراعيك على تطوير كتلة العضلات من أعلى جسمك. مع الأحمال الثقيلة والتكرار المنخفض ، حاول:
   • تمارين التنمية فوق الرأس ،
   • تمارين التنمية يميل على مقاعد البدلاء ،
   • التشنجات على مقاعد البدلاء و pushups ،
   • انثناءات الساعدين.

3. 
   

   
   اعمل قاع جسمك. لتطوير كتلة عضلية أقل في الجسم ، عليك أولاً القيام ببعض تمارين العزل ثم تمارين كمال الأجسام الأكثر كثافة. مع الأحمال الثقيلة والتكرار المعتدل ، قم بما يلي:
   • أوتار الركبة يجلس على الجهاز ،
   • ملحقات الساق إلى الجهاز ،
   • فتحات،
   • خطوات مع شريط ،
   • ثني الفخذين بشريط.

4. 
   

   
   لا تذهب بسرعة كبيرة. يجب أن تبدأ دائمًا ببطء في كل تمرين جديد أو برنامج تدريب جديد للوزن.
   • على الرغم من أنه من المستحسن البدء بالأحمال الثقيلة ، إلا أنه من الأفضل استخدام الأحمال الخفيفة أثناء تطوير قوتك ومستوى اللياقة لديك.
   • إذا لم تقم بأي تمرينات من قبل ، فسوف تحتاج أيضًا إلى تضمين المزيد من أيام الراحة للسماح لعضلاتك بالراحة والتعافي بشكل صحيح.
   • لمدة أسبوعين ، اعمل عضلاتك تدريجياً على زيادة الأحمال. ثم استخدم الأحمال الثقيلة لاكتساب أقصى قدر من العضلات والوزن. يمكنك أن تأخذ أيام راحة أطول أو راحة أطول ، لكن سيتعين عليك الآن استخدام الأحمال الثقيلة للوصول إلى هدفك المتمثل في الكتلة الهزيلة.