كيفية ممارسة اليوغا عند البدء

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى
• طريقة 2 من 3: ممارسة التنفس اليوغي
• طريقة 3 من 3: جرب بعض المواقف السهلة

اليوغا هي الانضباط الذي يمكن أن يكون مخيفًا. هذه طريقة جيدة لممارسة الرياضة ، حتى بالنسبة للمبتدئين المطلقين! يمكنك ممارسة اليوغا في المنزل دون معدات أو الذهاب إلى فصل حيث يمكنك الوصول إلى سجادة ، وسائد ، وكتل ، وأشرطة وغيرها من الملحقات. ابدأ بالجلوس بشكل مريح ثم قم بتنفسك وجرب بعض المواقف البسيطة.

مراحل

الطريقة الأولى

1. 
   

   
   اختيار المكان المناسب. للقيام اليوغا ، والجلوس في مكان خال من الانحرافات. للتركيز على ممارستك ، على سبيل المثال ، اجلس في غرفة نومك أو في غرفة المعيشة عندما تكون بمفردك في المنزل. لذلك ، لن يتم مقاطعة لك. ومع ذلك ، إذا كان الطقس لطيفًا ، يمكنك ممارسة اليوغا في الخارج. اختر مكانًا لتستقر فيه وتخلص من أكبر عدد ممكن من الانحرافات.
   • قم بإيقاف تشغيل هاتفك والتلفزيون وأجهزة تشتيت الانتباه الأخرى.
   • أبلغ الأشخاص في منزلك أنك ستبدأ جلسة اليوغا الخاصة بك وتود أن تتركك لوحدك لبعض الوقت.

2. 
   

   
   استخدام البساط والبطانيات والوسائد. لممارسة اليوغا ، ليس من الضروري للغاية استخدام المعدات ، لكن بعض الأشياء الصغيرة ستسمح لك بالاستقرار بشكل أكثر راحة. اجلس على وسادة أو بطانية ، بحيث تكون الوركين مرتفعة قليلاً فوق ركبتيك أثناء الجلوس على أرجل متقاطعة.
   • إذا كنت تخطط للقيام بمواقف دائمة ، يمكنك أيضًا استخدام الكتل. هذه سوف تسمح لك باتخاذ بعض المواقف بسهولة أكبر ، لأنك لن تضطر إلى ثني ظهرك تمامًا إلى الأرض.
   • يمكنك أيضًا استخدام شريط أو منشفة أو وشاح يوغا لمساعدتك في أداء المواقف التي ستحتاج إليها للقبض على قدميك أو ساقيك.

3. 
   

   
   
   
   ارتدي ملابس مريحة. تأكد من أن الملابس التي ترتديها لممارسة اليوغا مريحة ومرنة. ارتدي طماق أو بنطال رياضي وبأكمام قصيرة أو تانك توب. لممارسة اليوغا ، يجب عليك أن تبقى حافي القدمين ، وأن تلتزم تمامًا بالأرض أثناء المواقف الثابتة وأن تكون مرتاحًا قدر الإمكان!
   • اعلم أنك لن تحتاج إلى شراء ملابس خاصة لممارسة اليوغا. يمكنك ارتداء sweatpants القديمة أو حتى منامة الخاص بك!

4. 
   

   
   خذ كوب من الماء. كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، من المهم أن تبقى رطباً. قدم لنفسك كوبًا من الماء أو املأ زجاجة المياه ، والتي ستظل على مقربة منك أثناء ممارسة اليوغا. عندما تشعر بالعطش ، خذ بضع رشفات من الماء.
   • إذا كنت بحاجة إلى شرب الماء عندما تشعر بالعطش أثناء جلسة اليوغا ، فمن الأفضل أن تمارس صيامك. حدد موعد الجلسة من 2 إلى 3 ساعات بعد الوجبة الغذائية.

5. 
   

   
   
   
   اتبع مقطع فيديو أو كتاب أو دورة للمبتدئين. عندما تدخل اليوغا ، قد يكون من المفيد أن تسترشد بخبير. يمكن للخبراء الذين يقومون بتصميم مقاطع الفيديو وكتابة الكتب وقيادة الدورات تزويدك بنصائح قيمة تتيح لك التقدم في اليوغا ، بينما تبدأ للتو.
   • ابحث عن قنوات اليوغا على YouTube مع مقاطع فيديو للمبتدئين ، مثل القناة اليوغا مع ادريان .
   • قم بزيارة مكتبة أو مكتبة واحصل على كتاب اليوغا للمبتدئين ، مثل اليوغا dipika: الضوء على اليوغا من بريطانيا ينجار.
   • ابحث عن درس اليوغا في النادي الرياضي أو المركز الاجتماعي أو الاستوديو في مدينتك.

طريقة 2 من 3: ممارسة التنفس اليوغي

1. 
   

   
   الجلوس بشكل مريح ، والجلوس أو الاستلقاء. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك. اختر الموضع الذي تجده أكثر راحة. لتركيب أفضل ، استخدم الوسائد والبطانيات.
   • إذا كان لديك حصيرة يوجا ، فجلس عليها أو استلق عليها. خلاف ذلك ، والجلوس على بطانية مطوية أو على السجاد.

2. 
   

   
   يستنشق بعمق. عندما تستنشق ، تشعرين بالهواء الذي يملأ بطنك من معدتك إلى القفص الصدري. عد إلى 4 أثناء الاستنشاق ، بحيث يكون تنفسك بطيئًا وعميقًا.
   • بينما تستنشق ، تخيل أن بطنك بالون يملأ بالهواء.

3. 
   

   
   احبس أنفاسك لبضع ثوان. بعد أن تكون مصدر إلهام ، خذ بضع ثوان لتتعرف على أحاسيس جسمك. لاحظ أجزاء جسمك المتوترة وحاول الاسترخاء عليها وأنت تحبس أنفاسك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالتوتر في كتفيك ، فحاول الاسترخاء في عضلات كتفيك وأنت تحبس أنفاسك.

4. 
   

   
   الزفير بلطف من خلال فمك. عندما تشعر أنك مستعد ، الزفير ببطء. مع بطنك ، ادفع الهواء بالكامل من رئتيك. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى 4.
   • تخيل أن البالون ينكمش. مع عضلات بطنك ، ادفع الهواء للخارج ، خارج بطنك.

5. 
   

   
   كرر التمرين حتى تشعر بالراحة التامة. يمكنك التنفس بشكل جيد ، الاستلقاء أو الجلوس ، طالما أردت ، حتى تشعر بالراحة. ستكون هذه طريقة جيدة للغاية لبدء أو إنهاء جلسة اليوغا.

طريقة 3 من 3: جرب بعض المواقف السهلة

1. 
   

   
   هل الموقف من الجبل. الوقوف منتصبا مع الأسلحة الممدودة على رأسك. الجبل هو واحد من أسهل المواقف اليوغا لتحقيقه ، وبالتالي فهو مثالي للمبتدئين المطلقين. قف على حافة بساطتك ، مع قدميك في محاذاة مع كتفيك ، وارفع ذراعيك فوق رأسك. مد ذراعيك وأصابعك إلى السماء. استنشق هذا الموقف ، ثم اترك ذراعيك تسقط بلطف على جسمك.
   • شغل هذا المنصب طالما يمكنك ، سواء كان ذلك لمدة 10 ثوانٍ أو 60 ثانية أو أكثر.

2. 
   

   
   خذ وضعية الكرسي. يمكنك الانتقال من الجبل إلى وضعية أخرى سهلة ، وهي وضع الكرسي. لأخذ وضعية الكرسي ، ابدأ بوضع نفسك في الجبال ، ثم ثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. النزول بقدر ما تستطيع دون إيذاء نفسك. إبقاء الأسلحة ممدودة على رأسك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 60 ثانية ، ثم استيقظ.
   • تذكر أن تتنفس أثناء شغل هذا المنصب.

3. 
   

   
   خذ موقف المحارب. أثناء وجودك في الموقف الجبلي ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام (حوالي 0.5 إلى 1 متر) ، لتتولى موقع المحارب. تقدم قدم واحدة كما لو كنت تحاول جعل اندفاع وتمتد ذراعيك ، واحدة أمامك والآخر خلفك. نتطلع إلى الأمام مباشرة ، وعقد الموقف والتنفس.
   • البقاء في موقف المحارب لمدة 10 إلى 60 ثانية ، ثم العودة إلى الموقف الجبل.

4. 
   

   
   حاول وضع البقرة. أثناء الوقوف ، انزل ببطء على الأرض ، بحيث تكون على يديك وركبتيك. تأكد من أن الوركين فوق ركبتيك وأن كتفيك فوق معصميك. ثبت بقوة راحة يدك على الأرض وتأكد من أن ساقيك وأطراف قدميك على الأرض. ارفع رأسك وانظر للأمام مباشرة.
   • إذا كنت تكافح من أجل رفع رأسك بالكامل ، فقم برفعه تمامًا دون الإضرار بنفسك.
   • شغل الموقف والتنفس لمدة 10 إلى 60 ثانية.

5. 
   

   
   خذ موقف الكوبرا. خفض جسمك بلطف حتى تستلقي على بطنك. ضع راحة يديك مسطحة على الأرض ، بجانب صدرك. ثم ، ارفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على الوركين والساقين ضد الأرض. فقط ارفع الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان دون أن تؤذي نفسك. انظر إلى الأمام مباشرة أو لأعلى إذا كنت تستطيع.
   • تنفس مع الاستمرار لمدة 10 إلى 60 ثانية.

6. 
   

   
   خذ وضعية الجثة. عندما تكون جاهزًا لإنهاء جلسة اليوغا الخاصة بك ، قم بتشغيل ظهرك ببطء. استلق على ظهرك ، امتدت الذراعين والساقين. دع ذراعيك ترتاح على طول جسمك ، بشكل عمودي أو فوق ، حسب الموقف الذي تجده أكثر راحة.
   • الاسترخاء مع الاستمرار تشكل ما دامت تريد.
   • تأكد من التنفس بعمق وببطء حتى تسترخي على جسمك قدر الإمكان.