كيفية ممارسة التأمل في التنفس (عناباتي)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 أخذ الخطوات الأولى
• الجزء 2 اتبع الخطوات الثمانية
• جزء 3 من 3: مارس التأمل من خلال التنفس
• جزء 4 من 5: اتبع الخطوات لتحسين تقنية التأمل

ānāpānasati ، ترجم من قبل احترس من التنفس أو التنفس التأمل هي واحدة من تقنيات التأمل القليلة التي يمكن استخدامها لأغراض مختلفة. ممارسة بوذية ، يمكن استخدامها لتعزيز اليقظة وتحسين التركيز والبصيرة والوعي الجسدي. لذلك هو حقا تقنية متعددة الأغراض. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من هذا التأمل ، فيجب أن تكون ثابتًا في الجهد والتركيز ، لأنه من الصعب على العقل أن يظل مركزًا لفترة طويلة في التنفس.

مراحل

جزء 1 أخذ الخطوات الأولى

1. 
   

   
   اتخاذ قرار التأمل. يمكن تطبيق الممارسة البوذية في أناباساتي من قبل أي شخص. بمعنى آخر ، ليس عليك أن تكون بوذيًا للاستفادة من تقنية التأمل هذه. تسمح لك هذه الطريقة التي تركز على التنفس بالتواصل مع جسمك والعثور على مكانك الحقيقي في الطبيعة. كما أنه يساعد على الاستمرار في التركيز على اللحظة الحالية. يتيح لك التركيز على تنفسك البقاء في الوقت الحالي وعدم ترك عقلك يتجول في المستقبل أو الماضي. أخيرًا ، يمكن أن يزيل عناناسي أي مظهر من مظاهر الأنانية عنك ويجلب لك السلام الداخلي.

2. 
   

   
   اختيار المكان الذي سوف التأمل. يجب أن تبحث عن موقع سيكون هادئًا قدر الإمكان. تعتمد ممارسة التنفس التأمل على الحركة الخفية الناجمة عن التنفس ، وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يزعج بسهولة إذا كان هناك أي ضجيج. توصي السوترا البوذية التي تتعامل مع القضية بأن تمارس هذا التأمل في أماكن مثل الغابات العميقة أو المباني المهجورة ، أو تضع نفسك عند سفح شجرة إذا كنت تريد أن تفعل ذلك لفترة من الوقت. يمكن لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى هذه المواقع اختيار غرفة هادئة وسلمية. يجب أيضًا أن تحاول استخدام نفس الموقع كل يوم حتى تكون متمرسًا بدرجة كافية للدخول بسهولة إلى حالة تأملي.

3. 
   

   
   
   
   اعتماد الموقف المناسب. أعطى بوذا تعليمات بشأن أفضل طريقة للجلوس لاكتساب اليقظة من خلال التنفس. يجب أن تعلم أنه في البداية قد لا تشعر بالرضا تجاه هذا الموقف ، لكنك ستعتاد عليه تدريجيًا.
   • الجلوس في موقف اللوتس مع قدمك اليسرى مثبتة تحت الفخذ الأيمن والعكس بالعكس. إذا لم يستطع جسمك التكيف مع هذا الوضع ، فاعتمد وضعية أكثر راحة حيث تقاطع ساقيك.
   • الجلوس منتصبا مع ظهرك ورأسك مباشرة.
   • وضعت يديك على الفخذين ، والراحة اليسرى على اليمين ، وتحولت النخيل إلى السماء.
   • يجب أن يكون الرأس مائلًا قليلاً وأن تكون العيون مغلقة قليلاً.

4. 
   

   
   استرح. بعد تبني الموقف الصحيح ، أغمض عينيك وخذ الوقت الكافي للإفراج عن أي توتر لديك ، أثناء تنفس أنفك. قضاء بضع لحظات مشاهدة التوتر تتلاشى للوصول إلى الوعي. هذا سوف يساعدك على التركيز والتركيز. بمجرد أن يهدأ عقلك بشكل جيد ، ابدأ في التركيز على النقطة التي تشعر فيها بأن التنفس يلمس جسمك. قد يكون شفتك العليا أو طرف أنفك أو داخل أنفك.

الجزء 2 اتبع الخطوات الثمانية

1. 
   

   
   
   
   هل العد. تعد الخطوات الأولى من الخطوات الثمانية التي يجب أن تقودك إلى الوعي الكامل من خلال التأمل في التنفس هي العد ، وتسمى أيضًا ganana. إنه مفيد بشكل خاص للمبتدئين الذين لا يتقنون هذه الممارسة. اختر نقطة جسمك حيث تشعر بالتنفس والتركيز عليها. يمكن أن تكون رئتيك أو شفتيك أو طرف أنفك. يجب أن تركز باستمرار على هذه النقطة التي اخترتها. عد أنفاسك مع كل إلهام وانتهاء الصلاحية على النحو التالي: 1 (عند الإلهام) ، 2 (عند انتهاء الصلاحية) ، ثم انتقل إلى 2 (إلهام) ، 2 (انتهاء الصلاحية) وهلم جرا حتى تصل إلى 10. بمجرد الوصول إلى هذا الرقم ، ابدأ مرة أخرى من البداية.

2. 
   

   
   كن منتبهاً. المرحلة الثانية تسمى أنوباندانا تعني أنك تهتم بتنفسك عن طريق إصلاح عقلك. لذلك ، عندما تتنفس لفترة طويلة ، عليك أن تلاحظ نفسيا أنها طويلة. إذا كان التنفس قصيرًا ، فإنك تفعل الشيء نفسه في ذهنك. يجب أن تفكر في كل خصائص تنفسك ، والتي تشمل طوله (قصير ، متوسط ​​، طويل) ، إيقاعه (بطيء أو سريع) ، عمقه (قصير أو عميق) والضغط (منخفض أو مرتفع). يجب أيضًا محاولة تحديد ما إذا كان التنفس قسريًا أم طبيعيًا.

3. 
   

   
   انتقل إلى جهة الاتصال (phusana) وخطوات التثبيت (thapana). معًا ، تأخذ هاتان الخطوتان التأمل إلى مستوى جديد تمامًا. بعد التركيز بعمق على أنفاسك في الخطوتين 1 و 2 ، يجب الآن السماح لعقلك بالتركيز على نفسه وعلى أن يكون تنفسك أكثر استرخاءً. يجب أن تشعر أن كل الألم يتلاشى من جسمك. وقف العد والتركيز على أنفاسك. دع عقلك يركز على كائن معين أو صورة في رأسك.
   • ركز انتباهك على النقطة التي تشعر فيها بالتنفس داخل أنفك. هذه هي الخطوة التي تسمى الاتصال أو phusana. يمكن أن يكون لديك صورة ذهنية لعلامة مثل الضوء الساطع ، سلسلة فضية أو ضباب.
   • بمجرد أن ترى الصورة النفسية تتشكل ، ركز انتباهك عليها. هذه هي مرحلة التثبيت أو thapana. في البداية ، قد تكون العلامة غامضة أو غامضة ، ولكن كلما ركزت عليها ، يجب أن تصبح أكثر وضوحًا.

4. 
   

   
   مراقبة (sallakkhana). هذه الخطوة هي جزء من التأمل داخلي. الكل في الكل ، يتعلق الأمر بالبحث عن نفسك والتخلص من أي إجهاد أو ألم قد يكون لديك. فكر في حياتك ومعرفتك وإنجازاتك حتى الآن ، واعترف بأن هذا كله سريع الزوال.
   • بعد ذلك ، سوف تضطر إلى أنت تتحول بعيدا (vivattana) أشياء من هذا العالم. هذا يعني أنه يجب عليك التخلي عن معرفتك وإنجازاتك وما إلى ذلك ، ثم إدراك أن هذه الأشياء ليست هي صحيح لك.
   • أخيرًا ، ابدأ تنقية (أو parisuddhi) لكيانك (هذه هي الخطوة الثامنة والأخيرة). التطهير يعني أنك تفريغ عقلك من المخاوف والأفكار اليومية حول المستقبل أو الماضي ، مع الحفاظ على عقلك الراسخ بالكامل في الوقت الراهن.
   • يجب أن تعرف أن هذه الخطوات لن تكون سهلة أو بسيطة لمتابعة. سيكون عليك التدريب بشكل مستمر وجاد حتى تتمكن من تطبيقه والوصول إلى مرحلة التطهير.

جزء 3 من 3: مارس التأمل من خلال التنفس

1. 
   

   
   حافظ على التنفس. عندما تركز ، ركز على صورة أو كائن ما نفسياً لتقوية تركيزك. مع تطورك في التمكن من التأمل ، ستكون قادرًا على القيام بتمارين مختلفة تساعدك على أن تكون أكثر تركيزًا على أنفاسك والجوانب المختلفة المرتبطة به. بعض التدريبات التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ الخطوة التالية هي:
   • راقب تدفق التنفس برمته كنقطة ثابتة. التشبيه الذي يمكن أن يساعد في فهم هذا هو أن المنشار. عندما يستخدم الحطاب المنشار ، فإنه يركز بالكامل على نقطة الاتصال بين الشجرة والأداة التي تذهب ذهابًا وإيابًا. إنه لا يتبع الحركات ، وإلا فإنه لا يستطيع مراقبة تطور الكأس.
   • التركيز على تدفق الطاقة التي تم إنشاؤها واستخدامها بواسطة التنفس. يمكن للمتأمل الأكثر خبرة استخدام تدفق الطاقة من حوله لتخفيف آلامه وتجديد جسده ، الأمر الذي يخلق في النهاية شعورًا بالسعادة.
   • استخدم التنفس لإرخاء الجسم والعقل وزيادة الوعي ، حيث يصبح التنفس أكثر دقة.
   • فكر في كيفية تكوين التنفس فيما يتعلق بحالة العقل التي أنت فيها. إذا كنت نشطًا ، فسيكون تنفسك متوترًا أيضًا. الحالة الذهنية التي نجد فيها أنفسنا غالبًا ما تؤدي إلى تنفسنا. عن طريق تغيير طريقة تفكيرك ، على سبيل المثال من خلال التفكير في الأشياء السعيدة عندما تكون غاضبًا ، أو عن طريق استحضار الأفكار المرضية عندما تكون حزينًا ، يمكنك أيضًا تغيير أنفاسك وجعلها أكثر ليونة وهدوءًا ، مما يؤدي إلى جسمك وكذلك عقلك للاسترخاء.
   • فكر في الحالة الذهنية التي تعتمد فيها على تنفسك وأنفك. نادرا ما يتنفس البشر من خلال كلا الخياشيم في وقت واحد ، كما هو عادة انسداد واحد. التنفس الذي يمر عبر فتحة الأنف اليمنى ينشط الجانب الأيسر من الدماغ والعكس صحيح.
   • كن مدركًا للعملية العقلية التي تتحكم في انتهاء الصلاحية والإلهام من حيث عدم الاعتراف بالذات (anatta). عمليات التنفس الجسدية والعقلية لا تتوقف عندما نتوقف عن الاهتمام.
   • كن على بينة من الطبيعة المتغيرة والسريعة للجسد والعقل. كل نفس فريد من نوعه ، بحيث لن يكون لديك نفسان متشابهان ، بالإضافة إلى أن كل تأمل مختلف ، وهذا هو السبب في أنك لن تحصل على جلستين متماثلتين.
   • كن مدركًا لكيفية تغير التنفس وفقًا للكائن الذي يركز عليه انتباهه ، سواء كان ذلك إلهاء أو شعور أو تفكير أو أحاسيس جسدية.

2. 
   

   
   تطوير تركيز مستمر. عندما تدخل في التأمل ، يجب أن تهدف إلى الوصول إلى نفس حالة التركيز في كل مرة ، وليس واحدة أكثر أو أقل كثافة. يجب أن تسعى جاهدة لتحقيق نفس درجة التركيز في كل جلسة. تشبيه بسيط لفهم هذا هو مسار صوتي عندما تهدف إلى الحصول على صوت متساو ومتوسط ​​شدة. إذا قلبت المقبض بشدة ، فسوف تزيد من مستوى الصوت ، وإذا لم تفعل ما يكفي ، فستقل. بنفس الطريقة ، عندما تبذل الكثير من الجهد للتأمل ، ينشط العقل ويصبح التنفس غير مستقر. عندما لا تبذل جهدًا كافيًا ، سوف يتلاشى تركيزك وتنفسك.

3. 
   

   
   حافظ على انتباهك باستمرار على أنفاسك. أثناء التمرين ، قد تلاحظ أن أنفاسك يصبح أكثر دقة ، لأن جسمك المهدئ سوف يحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين. قد يحدث أن يختفي أنفاسك. عند التمرين ، من الأفضل أن تركز على نفس النقطة ، لأنك إذا تغيرت ، فسوف يعود التنفس بسرعة ، لكن تركيزك سوف ينكسر.
   • إذا كنت ترغب في زيادة تركيزك ، ركز عليه باستمرار حتى تشعر بوضوح بالسعادة في الوقت الحالي. وهذا ما يسمى النشوة. إذا لم تشعر بهذا النشوة ، فمن غير المرجح أن يركز عقلك أكثر.
   • الطريقة التي تتجلى بها هذه النشوة تختلف من شخص لآخر. يمكن أن تكون صورة ذهنية أو إحساس بدني أو شعور بالحركة أو أي شيء آخر. معظم الذين يمارسون التأمل لا يمكنهم الشعور بهذا ، وهناك بعض الذين لن يشعروا به مطلقًا. يعتمد انتظار هذه الحالة إلى حد كبير على مزاج الشخص الذي ينغمس في التأمل وتجربته وقدراته في هذه المسألة. هناك عوامل أخرى مثل المكان الذي تعقد فيه الجلسة ، كما أن عوامل التشتيت المحتملة أو الأولويات الأخرى التي قد تشغل العقل هي التي تلعب دورًا كبيرًا. إذا حققت هذه النشوة ، فعليك التركيز عليها تمامًا دون محاولة تحليل خصائصها. يمكنك الخروج بسرعة إذا كنت لا تولي اهتماما متوازنا. يصعب تنفيذ تأمل التنفس ، ولهذا يجب عليك التدرب عليه.

جزء 4 من 5: اتبع الخطوات لتحسين تقنية التأمل

1. 
   

   
   تمتد. قم بذلك كثيرًا وبشكل منتظم كل يوم في حياتك. تذكر أيضًا ممارسة اليوغا التي تتضمن بالفعل العديد من الأفكار وتقنيات التنفس الخاصة بالتأمل. يمكنك دمج هذا في روتين تمرين يومي أو نمط حياتك النشط ، ولكن في كل مرة تقوم بذلك ، يجب أن تكون ظهرك دائمًا في وضع مستقيم وموضع جيد. يجب عليك أيضا الاسترخاء والاسترخاء العصعص وكذلك بطنك. يجب أن تكون أيضًا قادرًا على تبني موقف اللوتس للتأمل بدلاً من عبور ساقيك فقط.

2. 
   

   
   ممارسة باستمرار. افعل نفس الأشياء في كل مرة. يجب أن تختار حتى التأمل في كل مرة في نفس المكان. إنه يدرب عقلك ويجعله معتادًا على التركيز بإحكام. يوصي الخبراء بالبدء بعدة ساعات لمدة أسبوع ، مع عدم وجود التزام عليك. تراجع تأملي مثالية لهذا الغرض. يستغرق الأمر عدة أيام ، وأحيانًا أسابيع أو أشهر ، قبل أن يتمكن العقل من الاسترخاء بما فيه الكفاية حتى يتمكن الطبيب من التغلب على انسداده النفسي وتنوير عقله.
3. لا تمارس التأمل عندما تكون معدتك ممتلئة جدًا أو عندما تكون جائعًا. يحتاج الجسم إلى طاقة للتأمل ، ولكن الأطعمة التي تم تناولها للتو تحفز على النعاس أو الهاء. يجب أن تكون مركّزًا ومتيقظًا ، وليس التفكير في الطعام.