كيف تفقد الدهون بسرعة الذراع

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 2: كمال الأجسام
• طريقة 2 من 3: القيام بتمارين أخرى
• طريقة 3 من 3: تحسين صحتك

قد يبدو فقدان الدهون في الذراع بسرعة مهمة صعبة ، ولكنها ليست مستحيلة! حتى إذا لم تتمكن من تحديد موقع فقدان الوزن ، فيمكنك التخلص من الدهون من جسمك بالكامل لجعل ذراعيك تبدو أرق.لتهدئة ذراعيك ، قم بتمارين القوة 3 مرات في الأسبوع لمدة 90 دقيقة. لحرق الدهون ، أضف 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة إلى العالية إلى روتينك الأسبوعي. أخيرًا ، عالج المشكلات الصحية التي يمكن أن تسهم في تراكم الدهون في الذراعين ومحاولة النوم أكثر واعتماد نظام غذائي صحي.

مراحل

طريقة 1 من 2: كمال الأجسام

1. 
   

   
   ثني العضلة ذات الرأسين. قف مستقيماً وأمسك بدمبل في يد واحدة ، وتأكد من أن راحة يدك في الخارج. الزفير أثناء رفع الدمبل ببطء حتى كتفك. ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الحركة. بمجرد ثني العضلة ذات الرأسين تمامًا ، استنشق ببطء وخفض الدمبل للعودة إلى وضع البداية. افعل ما بين 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل ذراع.

2. 
   

   
   حاول الكتفين المتقدمة. سيساعدك هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية ونغمة عضلات كتفيك. امسك الدمبل في كل يد وارفعه فوق كتفيك مباشرة من خلال تحويل راحة يدك نحو بعضها البعض. افرد ساقيك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلاً ، ثم خلع ذراعيك فوق رأسك. ابقَ في هذا الوضع لثانية واحدة قبل إعادة الدمبل على كتفيك عن طريق عد ما يصل إلى 3. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
   • اعتمادًا على قوتك وما الذي يجعلك مرتاحًا ، يمكنك البدء بدمبلز من نصف كيلو أو 2.5 كجم أو 4.5 كجم.

3. 
   

   
   
   
   قم بعمل ارتفاعات V. تساعد الارتفاعات ذات الشكل V على حرق الدهون أثناء العمل على عضلات الكتف. امسك الدمبل في كل يد ووقف مع عرض قدميك على الكتف. ابدأ بالأذرع على طول الجسم وارفع ببطء لوصف حرف V رأسًا على عقب. حافظ على ذراعيك مستقيمة ورفعها حتى تكون موازية للأرض. الحفاظ على هذا الموقف لمدة ثانية واحدة قبل خفض الأحمال. جعل 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.

4. 
   

   
   أداء بعض سترة. ال سترة سوف تساعدك على عمل ثلاثية الرؤوس والبطن الخاص بك بالإضافة إلى حرق الدهون. امسك الدمبل في كل يد واستلق على حصيرة التمرين مع ذراعيك مباشرة فوقك. مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، قم بثني جسمك ببطء لخلع رأسك وكتفيك وظهرك. حافظ على ذراعيك في الهواء وحركهما بحركة منحنية نحو ركبتيك. حافظ على المركز الثاني في هذا الموقف قبل العودة إلى مركز البداية. هل 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

5. 
   

   
   
   
   استخدم الأحمال الخفيفة لإعطاء اللكمات الموزونة. امسك دمبل 0.5 أو 1 كيلوجرام في كل يد واقف مع عرض قدميك على الكتف. ارفع يديك أمام وجهك عن طريق تحويل راحة يدك نحو بعضها البعض. أرسل قبضة يدك للأمام بدون قفل ذراعك ثم أعده سريعًا أثناء إرسال قبضة اليد اليسرى للأمام. بدّل قبضاتك بهذه الطريقة بأسرع ما يمكن لمدة 60 ثانية.

طريقة 2 من 3: القيام بتمارين أخرى

1. 
   

   
   جعل مضخات الماس. مضخات الماس تستهدف عضلات الكتفين والصدر وتحرق السعرات الحرارية. على حصيرة التمرينات ، ضع نفسك في موضع المضخة الكلاسيكي مع عرض ذراعيه على الكتف وممتد لخلع الجزء العلوي من الجسم. حرك يديك إلى الداخل لتشكيل مثلث أسفل صدرك مع ربط أصابع الفهرس الخاصة بك وتشكل إبهامك القاعدة. خفض نفسك إلى الأرض تقريبًا ثم ادفع للعودة إلى وضع البداية.
   • مضخات الماس تستهدف العضلات المختلفة من المضخات التقليدية.
   • إشرك بطنك للحفاظ على جسمك مستقيماً عند الصعود والهبوط.
   • يمكن القيام بهذا التمرين من خلال تمدد الساقين بالكامل أو الركبتين على الأرض.
   • محاولة القيام 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

2. 
   

   
   القفز على الحبل. القفزة هي تمرين القلب والأوعية الدموية المثالي لهجة الذراعين. للقفز الحبل ، عد في دقائق بدلا من التكرار.
   • اشترِ حبلًا ذا نوعية جيدة من متجر ألعاب في الألعاب الرياضية أو على الإنترنت لتسهيل التمرين. اختيار نموذج مع السيطرة مريحة للاستيلاء.

3. 
   

   
   الممارسة مع المجدف. سوف يساعدك التجديف على حرق السعرات الحرارية ونبرة ذراعيك. لاستخدام الجهاز ، اربط قدميك واتجه للأمام للقبض على المقبض. حافظ على ظهرك مستقيما وثني ركبتيك. ادفع بأرجلك واسحب المقبض باتجاه صدرك. ثم قم بتمديد الذراعين وثني ركبتيك مرة أخرى لإعادة المقبض إلى موضع البداية.

4. 
   

   
   حاول callisthenia. Callisthenia هي مجموعة من التمارين التي لا تتطلب أي رسوم أو معدات. لا تستخدم سوى وزن جسمك لتهدئة عضلاتك وحرق السعرات الحرارية. من بين تمارين callisthenic الأكثر شهرة ، يمكننا أن نذكر القفزات بانحراف ، burpees والمضخات.

5. 
   

   
   خذ 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع. الأيض البطيء وعدم ممارسة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن التي يمكن أن تزداد سوءا مع تقدم العمر. حارب الدهون غير المرغوب فيها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الهوائية عالية الكثافة لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع. هذا سيساعدك على زيادة الأيض وحرق السعرات الحرارية. تعتبر الأنشطة مثل ركوب الدراجات والمشي والسباحة والتزلج والركض وركوب الدراجات في مكان مثالي.

طريقة 3 من 3: تحسين صحتك

1. 
   

   
   استشر الطبيب. يمكن أن تساهم بعض الأمراض ، مثل اضطرابات الغدة الدرقية أو مرض السكري ، في تراكم الدهون في الذراعين وبقية الجسم. يمكن لطبيبك أيضًا اختبار مستويات الهرمون من خلال اختبار دم بسيط لمعرفة ما إذا كان هناك خلل. يمكن لنقص هرمون تستوستيرون أن يعزز زيادة الوزن في الذراعين والفخذين وأسفل labdomen.
   • قد يصف طبيبك العلاج البديل بالهرمونات أو يوصي بتغيير نمط الحياة لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون.

2. 
   

   
   النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. النوم عنصر أساسي لفقدان الوزن واكتساب العضلات ، والذي من المرجح أن يحدث عندما يتم تقليل استهلاك الطاقة. حاول أن تنام بين 7 و 9 ساعات كل ليلة من خلال إنشاء روتين نوم يتضمن 60 إلى 90 دقيقة من الاسترخاء قبل النوم. أثناء مرحلة الاسترخاء ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك والقيام بشيء من الاسترخاء مثل القراءة أو التأمل.
   • سيؤدي النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة إلى استعادة مستويات كافية من الطاقة لتحسين التمرين في اليوم التالي.

3. 
   

   
   اعتماد نظام غذائي منخفض الدهون ونسبة عالية من البروتين. يمكن أن يقلل نقص البروتين من مستويات هرمون تستوستيرون ، مما يعزز تراكم الدهون في الذراعين. يمكن أن يسهم اتباع نظام غذائي غني بالدهون في هذه الظاهرة من خلال التسبب في زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الذراعين. حاول أن تأكل حمية غنية بالبروتين الهزيل والكثير من الخضروات.
   • أضف أطعمة مثل الدجاج الطري والسمك واللبن والبذور والبقوليات إلى نظامك الغذائي.
   • تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والتوابل والصلصات الشهية.