كيف تفقد الوزن بسرعة دون إنفاق المال

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى إنشاء روتين ممارسة منخفضة التكلفة
• طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 3: تغيير عاداتك اليومية

بالنسبة لكثير من الناس ، يعد فقدان الوزن تحديًا بدنيًا وعقليًا. ومع ذلك ، قد يكون هذا أيضًا تحديًا ماليًا ، لأن الاشتراك في الصالة الرياضية يكلف 100 إلى 200 يورو شهريًا ، كما أن معدات التدريب باهظة الثمن ، وتكلف حبوب الحمية وتكاليف المكملات الغذائية في النهاية أغلى منك أعتقد ذلك. بدلاً من تحطيم بنكك الخنزير للبقاء في صحة جيدة وفقدان بضعة أرطال ، قم بتغيير روتين التمرين والنظام الغذائي ونمط الحياة لتقليل محيط الخصر لديك دون تخفيف محفظتك.

مراحل

الطريقة الأولى إنشاء روتين ممارسة منخفضة التكلفة

1. 
   

   
   قم بإنشاء برنامج التمرينات الخاص بك. بدلاً من إنفاق أموالك على عضوية الصالة الرياضية ، فكر في منزلك أو مساحة المعيشة في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى التلفزيون ، فاعلم أن هناك برامج تمارين مجانية يمكنك متابعتها من المنزل.
   • يمكنك أيضًا البحث عن برامج تمرين عبر الإنترنت لأجزاء جسمك التي تريد تحسينها أو تمرين كامل لفقدان الوزن.
   • إذا كنت تحاول الحصول على اللياقة البدنية ، فابدأ بتمارين خفيفة مثل المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. قم بالتبديل التدريجي إلى برنامج تمرين منزلي يجمع بين تمارين القلب (مثل الركض أو الجري) والتدريب الفاصل وتمتد.

2. 
   

   
   هل اليوغا في المنزل. هناك العديد من برامج اليوغا التي يمكنك متابعتها عبر الإنترنت. عادةً ما يكون مصحوبًا بمقاطع فيديو توضح كيفية تنفيذ الإجراءات وكيفية التنفس.
   • ابحث عن برنامج للمبتدئين إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها اليوغا. هل 1 ساعة من اليوغا 1 يوم في 2 في غرفة مفتوحة في المنزل. مع مرور الوقت ، يمكنك القيام بذلك كل يوم.

3. 
   

   
   
   
   أنشئ مجموعة من المتسابقين مع أصدقائك. قم بإشراك أصدقائك في برنامجك لفقدان الوزن دون إنفاق عشرة سنتات على إنشاء مجموعة من المتسابقين. قم بتنظيم اجتماع مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة من السباق وزيادة سرعتك والمسافة التي تسافر بها بمرور الوقت. سيسمح لك ذلك بإنقاص الوزن معًا دون إنفاق عشرة سنتات والتواصل الاجتماعي أثناء التمرين.

4. 
   

   
   دمج مركز الرياضة الترفيهية. ابحث عن مركز ترفيه مجاني بالقرب منك. سيقرضك البعض معدات رياضية غير مطلوبة مثل المضارب أو كرات القدم أو كرات السلة وقفازات البيسبول (إذا كنت تمارس الرياضة).
   • يمكنك أيضا الانضمام إلى لعبة مستمرة على الكثير بالقرب منك. كل ما تحتاجه للمشاركة هو الرغبة في اللعب وروح الرياضة.

طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 
   

   
   تعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لفقدان الوزن في وقت قصير ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا. للقيام بذلك ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على طاقة كافية دون زيادة الوزن.
   • اعلم أنه يجب ألا تأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه لفقدان الوزن بشكل خطير وأن تتعرض لمشاكل صحية. يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن بطريقة صحية وفعالة. إذا كنت تأكل قليلًا من السعرات الحرارية ، فستفقد وزنك بسرعة كبيرة ، لكنك ستؤذي جسدك. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد البدء في تناول الطعام بشكل طبيعي ، ستسترد بسرعة الوزن المفقود.

2. 
   

   
   
   
   تناول المزيد من الخضروات. تناول المزيد من الخضروات والدهون الجيدة والبروتين الهزيل. قم بتعديل وجباتك بحيث تحتوي على مصدر للبروتين ومصدر للدهون الجيدة ومصدر للخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
   • المصادر الجيدة للبروتين هي بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط ، والمأكولات البحرية مثل الروبيان وجراد البحر هي أيضا مصادر جيدة للبروتين. اللبن الزبادي قليل الدسم هو أيضًا وسيلة رائعة لإضافة البروتين ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي.
   • الخضروات قليلة الكربوهيدرات هي: البروكلي ، القرنبيط ، السبانخ ، اللفت ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الشدر السويسري ، الخس ، الخيار والكرفس. من خلال تبخير أو تحميص الخضروات (بدلاً من قليها) ، من المؤكد أنك ستحصل على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحتاجها لهذا الأسبوع.
   • مصادر الدهون الجيدة هي الأفوكادو والمكسرات ، ولكن أيضًا زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. عن طريق الطهي باستخدام هذه الزيوت ، تزيد من مستوى الدهون لديك دون زيادة الوزن.

3. 
   

   
   تجنب الكربوهيدرات. تجنب الكربوهيدرات والسكريات والدهون من أصل حيواني. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر تجعل جسمك يفرز الأنسولين ، وهو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تراكم الدهون في الجسم. عندما ينخفض ​​مستوى الأنسولين ، يبدأ جسمك في حرق الدهون. كما أنه يساعد كليتيك على التخلص من فائض الصوديوم والماء ، وبالتالي يقلل من وزن الماء في الجسم.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالنشا والكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس والبطاطا المقلية والخبز الأبيض. أيضا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية والحلويات والكعك وغيرها من الوجبات السريعة.
   • الدهون ذات الأصل الحيواني الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم مثل لحم الضأن تجعلك سمينا وتبطئ عملية الأيض ، مما يجعل عملية الهضم أكثر صعوبة. في خطة الوجبة الخاصة بك ، تجنب شرائح اللحم أو اللحم المفروم لمدة أسبوع.

4. 
   

   
   أكل السكريات الطبيعية. تناول السكريات الطبيعية بدلاً من السكريات الصناعية. بدلاً من تناول حلو كوجبة خفيفة ، اختر فاكهة حلوة مثل التوت أو التوت أو العنب البري أو الفراولة. استبدل السكر في قهوة الصباح بسكر طبيعي مثل ستيفيا أو ملعقة من العسل أو الصبار.
   • يجب أن يحتوي نظامك الغذائي بشكل أساسي على مصادر جيدة للبروتين والدهون والخضروات. ومع ذلك ، يجب ألا تنسى مصادر السكر الصحي مثل الفواكه.

5. 
   

   
   وضع خطة وجبة أسبوعية. يجب أن تشمل خطة الوجبات الخاصة بك 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) التي يتم تقديمها في نفس الوقت من اليوم بالإضافة إلى وجبات خفيفة (بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء) أيضًا خدم في نفس الوقت. يتيح لك ذلك تناول الطعام في أوقات منتظمة كل يوم من أيام الأسبوع دون تخطي وجبة أو نسيانها. من خلال تناول 1400 سعر حراري يوميًا وممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك تحقيق وزن صحي استنادًا إلى الجنس والعمر والطول ومستوى النشاط والوزن الحالي.
   • اصنع قائمة بالاعتماد على خطة الوجبات الخاصة بك وقم بالتسوق الأسبوعي يوم الأحد. احتفظ بجميع المكونات التي تحتاجها لوجباتك الأسبوعية في الثلاجة حتى تتمكن من تحضيرها بسهولة وبسرعة.

6. 
   

   
   لا تخطي أي وجبات. بمجرد إعداد خطة الوجبة وتحديد أوقات الوجبات اليومية ، تجنب تخطي الوجبات أو تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا. القفز على الوجبة أو تناول الطعام فقط في حالة الرغبة يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام وإهمال ما هو موجود على طبقك.
   • عندما تجلس لتناول الطعام ، قلل من أي انحراف للتركيز على ما تأكله. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر وجهاز التلفزيون والهاتف الذكي. مضغ ببطء لتجنب تناول الطعام بسرعة كبيرة أو في عجلة من امرنا.

7. 
   

   
   لا تأكل في الخارج. من الصعب تناول الطعام في الخارج واتباع نظام غذائي صحي. إن تناول الطعام في الخارج أو دعوتك لتناول الطعام في الخارج هو أفضل طريقة لإهدار ميزانية الوجبة وإنفاق أموالك دون داع. بدلاً من ذلك ، حاول أن تعد وجباتك الخاصة في المنزل. قد يعني ذلك أنه يتعين عليك إنفاق المال لتتناول طعامًا أكثر صحة ، ولكن عليك أن تأكله على أي حال! من ناحية أخرى ، فإن إعداد وجبات الطعام يساعدك على إنقاص وزنك بدلاً من الفوز.

8. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. توفير المال والتوقف عن تناول السكر عن طريق استبدال المشروبات الغازية وعصير الفاكهة مع 8 أكواب من الماء على الأقل في اليوم. من خلال التوقف عن شرب كوكا كولا أو المشروبات الغازية الأخرى ، ستقلل وزنك بشكل كبير وستحصل على المزيد من الطاقة لممارسة أنشطتك البدنية. قبل كل شيء ، تتوفر المياه مجانًا من خلال صنابير منزلك.
   • خذ زجاجة مليئة بالماء معك للشرب خلال اليوم. عن طريق شرب الماء ، فإنك تساعد جسمك على هضم وجباتك. لا تشرب الماء عندما تكون خارج التنفس لأن بطنك قد ينتفخ.

9. 
   

   
   لا تشرب الكحول بعد الآن. هناك طريقة أخرى لتوفير المال وصقل الرقم الخاص بك هو التوقف عن شرب الكحول. تحتوي المشروبات الكحولية مثل النبيذ والبيرة والكوكتيلات على سكر يصعب التخلص منه أثناء التمرين. يمكن لهذه المشروبات أيضًا أن تجففك وتسبب احتباس الماء وتضعفك أثناء التمارين.

طريقة 3 من 3: تغيير عاداتك اليومية

1. 
   

   
   بارك بعيدا عن مكتبك. إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع روتين التمرين ، فحاول المشي كل يوم أو إيقاف سيارتك إلى أقصى حد ممكن أو النزول من الحافلة قبل توقف منزلك أو مكان عملك. هذا سوف يتطلب منك القيام ببعض التمارين كل يوم دون إنفاق عشرة سنتات.

2. 
   

   
   خذ الدرج. كلما كان لديك خيار أخذ الدرج إلى شقتك أو مكتبك أو حتى أرضية مركز التسوق ، فقم بذلك. بينما تصعد وتنزع الدرج ، فإنك تمارس تمارين القلب وتفقد الوزن دون إنفاق أموالك في صالة الألعاب الرياضية.
   • إذا بدأت برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية مرة واحدة في اليوم لمدة 30 دقيقة سوف يسمح لك بحرق السعرات الحرارية دون إجهاد جسمك أو إجهاده.

3. 
   

   
   خذ الغداء إلى المكتب. قم بتعبئة الغداء وخذه إلى المكتب لتجنب تناول الطعام في الخارج عند الظهر. قم بإعداد وجبتك في اليوم السابق حتى لا تميل إلى تناول الطعام في الخارج وإنفاق المال على الطعام غير الصحي.

4. 
   

   
   النوم 8 ساعات كل ليلة. التوتر والقلق هما السببان الرئيسيان للجوع ويدفعوك إلى تبني عادات الأكل السيئة. حاول الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة لتستريح جيدًا ، واسترخى طاقة كافية للقيام بتمارينك الروتينية. النوم الجيد ليلًا يقلل من مستويات الكورتيزون ، وهو هرمون ينتشر عندما تشعر بالقلق أو التوتر. تجنب الإجهاد من خلال محاولة النوم 8 ساعات كل ليلة.