كيفية فقدان الوزن بسرعة (للمراهقين)

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: إنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة وللأسباب الصحيحة
• طريقة 2 من 3: غير نمط حياتك
• طريقة 3 من 3: عد السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة
• طريقة 4 من 5: اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات معقولة
• الطريقة الخامسة: تبني الحالة الصحيحة للعقل

في هذه المقالة: إنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة وللأسباب الصحيحة ، تغيير نمط حياتك ، عد السعرات الحرارية في الطريق الصحيحإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معقولتبني المزاج الصحيح 39 المراجع

ازداد معدل السمنة بين المراهقين باطراد على مدى العقود القليلة الماضية نتيجة لنمط حياة أكثر استقرارًا ووفرة في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات. يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو السمنة مشاكل صحية في أي عمر ، لكن مشاكل صورة الجسم تكون أكثر إرهاقًا للشباب الذين يرغبون في فقدان الوزن. لحسن الحظ ، يكون فقدان الوزن ممكنًا طالما أنك تضع أهدافًا واقعية ، وتحظى بدعم جيد وتريد تغيير نمط حياتك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن دائمًا بطريقة صحية ومعقولة ، قم بتغيير نظامك الغذائي وممارسة النشاط البدني بانتظام والبقاء إيجابيًا للوصول إلى هدفك.

مراحل

الطريقة الأولى: إنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة وللأسباب الصحيحة

1. 
   

   
   استشر الطبيب. يُنصح أي شخص يرغب في اتباع نظام غذائي بالتشاور مع الطبيب أو أخصائي التغذية المعترف به مسبقًا. التغييرات المفاجئة في نمط الحياة ، وحتى التغييرات الإيجابية ، يمكن أن تلحق الضرر بجسم غير مستعد.
   • يحتاج المراهقون إلى المحترفين لأن جسمهم المتنامي لديه احتياجات غذائية محددة ولأن الشباب غالباً ما يكون لديهم رؤية غير واقعية لما هو الوزن الطبيعي.
   • باختصار ، لا ينبغي أبدًا اتخاذ قرار إنقاص الوزن بمفرده ، دون أي توصية ، خاصة بين المراهقين. سيزيد البرنامج المعقول المصمم حسب احتياجاتك الخاصة والمرتبط بشبكة الدعم المناسبة من فرص فقدان الوزن وتقليل مخاطر الآثار الصحية السلبية.

2. 
   

   
   معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن. معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن ، وإذا كان الأمر كذلك ، كم جنيه. بسبب ضغط الأقران في الأوساط الأكاديمية وصورة الجسم "المعاد لمسه" للثقافة الشعبية ، فإن معظم المراهقين الذين يعتقدون أنهم بحاجة إلى إنقاص الوزن لديهم بالفعل الوزن المثالي.
   • لسوء الحظ ، في مجتمع يستفيد فيه ملايين الشباب من فقدان الوزن ، فإن معظم أولئك الذين لا يحتاجون إلى ذلك يعرضون صحتهم ورفاههم للخطر في محاولة لفقدان الوزن.
   • مرة أخرى ، لهذا السبب من المهم استشارة الطبيب أولاً. يجب أن تعرف ما إذا كنت في حاجة أم لا لفقدان الوزن. إذا كان الأمر كذلك ، ضع أهدافًا واقعية وآمنة. من الحكمة ومن المحتمل أن تكون خطرة اتخاذ مثل هذا القرار بمفرده.
   • احسب مؤشر كتلة جسمك (BMI) لمعرفة ما إذا كنت بحاجة لفقدان الوزن (أو خذها على العكس). الآلات الحاسبة لمؤشر كتلة الجسم متوفرة على الإنترنت وبعضها يتم معايرته خصيصًا للفتيات في سن المراهقة ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، لا تحل آلة حاسبة مؤشر كتلة الجسم محل الرأي المهني الذي سيحلل بالتفصيل صحتك العامة وتاريخك الطبي والعائلي.

3. 
   

   
   
   
   تأكد من القيام بذلك للأسباب الصحيحة. يجب على المراهقين فقط اتباع نظام غذائي لتحسين صحتهم ورفاههم العقلي / العاطفي.
   • يمكن أن يسبب زيادة الوزن الإجهاد الشديد ، وصورة ذاتية سلبية وغيرها من المشاكل مثل الاكتئاب أو حتى الرغبة في إيذاء نفسك. بمشورة سليمة وشبكة دعم عاطفية جيدة (ربما بما في ذلك المساعدة المهنية) ، يمكن لبرنامج فقدان الوزن الصحي أن يحل هذه المشكلات.
   • لا تحاول إنقاص الوزن لإرضاء صديقها الخاص بك أو لتبدو وكأنها عارضات الأزياء في المجلات. افعل ذلك لنفسك ، من أجل صحتك وسعادتك.

4. 
   

   
   كن واقعيا. كن واقعيا حول رغبتك في فقدان الوزن بسرعة. نعم ، تعد هذه المقالة بإنقاص الوزن "بسرعة" ، ولكن "بسرعة" يجب أن تكون مصطلحًا نسبيًا وواقعيًا في هذه الحالة
   • بشكل عام ، ما لم تتبع الإرشادات المحددة للطبيب ، فإن أي نظام غذائي يسمح لك بفقد أكثر من 1 كجم أسبوعيًا لا يعتبر آمنًا أو صحيًا.
   • تعتبر حلول المعجزة والوجبات الغذائية البدائية خطرة على الصحة ، ولا تعالج الأسباب الرئيسية لفرط الوزن. وبالتالي ، فإنك تخاطر بزيادة الوزن بعد فقدها لفترة قصيرة ، مما سيكون له آثار جسدية ونفسية سلبية.
   • تذكر القصة القديمة من الأرنب والسلاحف. الكل يريد إنقاص الوزن بسرعة ، لكن من خلال تبني وتيرة بطيئة وثابتة ، ستربح معركتك ضد السمنة.

5. 
   

   
   
   
   امتياز صحتك. لا يمكن أبداً أن يقال بما فيه الكفاية ، خاصة للمراهقين. انقاص وزنه لتحسين صحتك ولا تعرض حياتك للخطر لانقاص وزنه.
   • تجنب حبوب التخسيس التي يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير معروفة وخطيرة ، والوجبات الغذائية (أي شيء يحتوي على أقل من 1600 سعرة حرارية لمراهق متوسط) يمكن أن يسبب مشاكل صحية دائمة.
   • يجب أن تفقد الوزن لتحسين حياتك وعدم المخاطرة بأضرار طويلة الأجل من أجل الرضا المؤقت. يكافح المراهقون أحيانًا للتفكير في الحصول على رؤية طويلة الأجل ، ومن هنا تأتي أهمية شبكة الدعم الجيدة التي تضم العائلة والأصدقاء والمهنيين.

طريقة 2 من 3: غير نمط حياتك

1. 
   

   
   الحد من نزهاتك إلى المطعم. حتى إذا كنت تستطيع التمسك بنظامك الغذائي في المطعم ، فليس لديك أي فكرة عما توضع في طبقك في المطبخ. ربما تختار الأسماك لأنها منخفضة السعرات الحرارية دون أن تدرك أن الزبد هو أول وأخير شيء تضيفه إلى طبقك.
   • لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من زيادة الوزن أو فقدان الوزن ببطء عندما تعتقد أنك تتبع نظامك الغذائي. قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل للحفاظ على السيطرة على ما تأكله والبقاء على المسار الصحيح.
   • من وقت لآخر ، يمكنك أن تترك مع أصدقائك في نهاية الأسبوع. هذه ليست مشكلة: من المحتمل أنك لا ترغب في أن تصبح اجتماعيًا بسبب القيود الغذائية الخاصة بك.
   • عند تناول الطعام بالخارج ، تذكر أن تسأل النادل عن الأطباق التي تثير اهتمامك لتجنب المفاجآت التي قد تفسد وجبتك.
   • لا تتردد في أن تطلب منه الاستفسار في المطبخ إذا لم يكن لديه الجواب.
   • النظر في حجم أجزاء الوجبة في المطعم. اسألهم عما إذا كانت لديهم أجزاء أصغر (طلب ½ مربع من الأضلاع بدلاً من المربع بالكامل) أو حتى قبل البدء في تناول الطعام ، ضع جزءًا من الوجبة في كيس "تناول الطعام في الخارج".

2. 
   

   
   مشاهدة لأحجام جزء على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، سيكون لديك تصميم مختلف لحجم الأجزاء عن بقية العالم. إذا كانت أحجام الأجزاء الموضحة على ملصقات التغذية صحيحة ، فإن الحجم الذي يتم تقديمه في المطاعم وفي المنازل الريفية ضخم!
   • ابدأ دائمًا بأقل مما تحتاج. أكل ببطء لإعطاء جسمك الوقت لمعرفة مدى امتلاء معدتك. يستغرق المخ حوالي 20 دقيقة لإدراك الشبع. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك ، فتناول المزيد من الطعام قليلاً حتى تكون ممتلئًا.
   • استخدم يدك لقياس أحجام الأجزاء. على سبيل المثال ، 85 غراما من اللحم الموصى بها لكل وجبة تلائم راحة اليد. حجم كوب من أي طعام هو تقريبا حجم قبضة بينما يحمل نصف كوب في كوب على شكل راحة اليد (مقبض).

3. 
   

   
   هل الكثير من التمارين. في حين أن تغيير نظامك الغذائي ضروري لفقدان الوزن بشكل فعال ، فإن النشاط البدني المنتظم يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة دون التضحية بالقيمة الغذائية لما تتناوله.
   • بمعنى آخر ، إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل من الطعام ، فإنك تخاطر بنقص التغذية وبالتالي فإن المثل الأعلى هو القيام بتمارين لحرق بعض السعرات الحرارية وتجنب هذه المشكلة.
   • أفضل طريقة للحصول على نتائج سريعة دون أن تفقد دافعك هي تغيير نظامك الغذائي مع تبني أسلوب حياة نشط. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت نشيطًا خلال شبابك ، فإنك تزيد من فرصك للبقاء نشيطًا كشخص بالغ وتأكد من بلوغ وزنك الطبيعي.
   • اطلب من طبيب أو مدرب أو محترف ألعاب رياضية مساعدتك في إنشاء برنامج تدريبي آمن وفعال.
   • مارس على الأقل ساعة من النشاط البدني المعتدل يوميًا.
   • حاول الحصول على المتعة. ليس عليك أن تعاني لوحدك في صالة الألعاب الرياضية! اطلب من أصدقائك مرافقتك وجعلها نشاطًا اجتماعيًا طالما كنت تريد ممارسة الرياضة.
   • يعد الانضمام إلى فريق رياضي طريقة جيدة لقضاء بعض الوقت مع أصدقائك أثناء القيام بالكثير من التمارين المنظمة.
   • حتى المشي له آثار مفيدة على الصحة وفقدان الوزن. هذه أيضًا طريقة جيدة للبدء.

4. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. بغض النظر عن نوع النظام الغذائي المتبع ، فإن شرب الكثير من الماء يساعدك على إنقاص الوزن وعدم التعرض للسمنة. تقول دراسة حديثة أنه من خلال شرب 500 مل من الماء ، فإن الرجال والنساء يزيدون من معدل الأيض (التكرار الذي يحرق فيه الجسم السعرات الحرارية) بنسبة 30 ٪!
   • قبل كل شيء ، شرب الكثير من الماء يمنع جسمك من الخلط بين العطش والجوع ، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. اشرب كوبًا من الماء من قبل وشرابًا آخر أثناء الوجبة. أخذ رشفات صغيرة من الماء بين كل عضة يساعدك على الأكل ببطء ويمنعك من الاستمرار في تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا.
   • اشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، لكن لا تتردد في شرب المزيد!
   • شرب الكثير من الماء يبقي بشرتك رطبة ويمنع ظهور حب الشباب.

5. 
   

   
   التوقف عن شرب السعرات الحرارية الخاصة بك. كل هذه المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة مليئة بالسعرات الحرارية التي لا ترضي الجوع. من ناحية أخرى ، الماء هو مشروب مثالي وخالي من السعرات الحرارية يمكنك تناوله مع جميع وجباتك والحفاظ على صحتك.
   • إذا كنت بحاجة إلى اختيار مبكر ، فاستبدل Frappuccino بالقهوة السوداء.

6. 
   

   
   تجنب بدعة الوجبات الغذائية. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بسرعة ، فمن المغري تجربة واحدة من العديد من الوجبات الغذائية الواعدة بنتائج فورية. ومع ذلك ، غالبًا ما تسمح هذه "الوجبات البدائية" بفقدان الوزن مؤقتًا (غالبًا الوزن في الماء).
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تشكل مخاطر حقيقية على الصحة في حالة وجود فائض ، لأنها تحد بشكل كبير مما يمكنك تناوله وتسبب اختلالًا في التغذية.
   • على سبيل المثال ، من خلال تناول أي شيء سوى العنب لمدة أسبوعين ، ستفقد وزنك على الأرجح ، لكنك ستشعرين بالسوء الشديد. سوف تستعيد الوزن الذي فقدته حالما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي. كن حذرا من الوجبات الغذائية التي:
     • وعد فقدان الوزن بسرعة ،
     • الترويج لمنتج (على سبيل المثال ، مكمل أو مشروب لإزالة السموم) ،
     • لا تقدم أي دليل علمي على ما يقولونه ،
     • تحد بشكل خطير من خيارات الطعام الخاصة بك (من خلال جعلك فقط تأكل حساء الملفوف لمدة أسبوع).

طريقة 3 من 3: عد السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة

1. 
   

   
   لا تتبع برنامج تخفيض السعرات الحرارية دون مرافقة مناسبة. حتى أن بعض الخبراء يعارضون برامج حساب السعرات الحرارية للشباب ، حيث أن أجسامهم المتنامية لديها متنوعة ومتغيرة الاحتياجات الغذائية التي لا يمكن أن توفرها النظم الغذائية.
   • أي حساب للسعرات الحرارية أو برنامج للحد من السعرات الحرارية بشكل عام يجب أن يبرز قبل كل شيء القيمة الغذائية للسعرات الحرارية المستهلكة. إن رأي أخصائي الصحة في تنفيذ البرنامج هو أفضل طريقة لضمان هذه الحاجة.

2. 
   

   
   تعرف كيف يتم حساب السعرات الحرارية. هناك فرق كبير بين عد السعرات الحرارية والأكل ببساطة أقل. حساب السعرات الحرارية هو أسلوب مدروس يسمح لك بالحفاظ على مستويات صحية من الطاقة والتغذية.
   • بدون هذا النهج المدروس ، فإنك تخاطر بمعاناة من سوء التغذية.
   • عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه خلال اليوم ، فإن الجسم يحتفظ بهذه الطاقة لوقت لاحق. لسوء الحظ ، فإنه يحتفظ بها في شكل الدهون.
   • عن طريق الحد من استهلاك السعرات الحرارية ، أنت تشجع جسمك على استخدام هذه الدهون الزائدة لإنتاج الطاقة.

3. 
   

   
   تحديد مستوى النشاط الخاص بك. حساب السعرات الحرارية هو التأكد من أنك تحرق سعرات حرارية خلال التمارين أكثر مما تستهلك خلال الوجبات. نتيجةً لذلك ، لا يمكنك تعيين أي حدود للسعرات الحرارية حتى تعرف مقدار ما تحترقه يوميًا. تعرف على الفئة التي تناسبك أكثر من بين الخيارات الثلاثة أدناه.
   • أسلوب حياة مستقر: تقضي جزءًا كبيرًا من اليوم في الجلوس ، سواء في المدرسة أو على الأريكة في المنزل. التمارين ليست جزءًا من روتينك المعتاد.
   • نشطة إلى حد ما: أنت نشط خلال اليوم ، وتظل مستيقظًا وتؤدي بعض الأعمال المنزلية مثل جز العشب أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية. يتضمن جدولك عدة جلسات تمرين أسبوعية ، سواء أكنت لوحدك أو مع فريق في المدرسة ، وستبذل قصارى جهدك خلال هذه الدورات.
   • نشط للغاية: أنت تتدرب كل يوم وتستثمر إلى أقصى حد.

4. 
   

   
   معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرق. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها ، ثم كم تحتاج إلى حرق الدهون لإنقاص وزنه بأمان. بالنسبة للمراهقين في سن عالية (من 14 إلى 18 عامًا) ، يحرق كل مستوى من النشاط تقريبًا كميات السعرات الحرارية الموجودة في اليوم.
   • المستقرة: 1800 للفتيات و 2000 إلى 2400 للفتيان.
   • نشط بشكل معتدل: 2،000 للفتيات و 2400 إلى 2800 للفتيان.
   • نشط للغاية: 2،400 للفتيات و 2800 إلى 3200 للفتيان.
   • إن نصف كيلو من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنه لكي تخسر نصف كيلو في الأسبوع ، فإنك تحتاج إلى أن تأكل ما معدله 500 سعر حراري أقل (3500 سعرًا أسبوعيًا) مما تحرقه يوميًا.
   • لذلك ، إذا كنت فتاة نشطة بشكل معتدل وتريد أن تفقد نصف كيلو في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى تناول 500 سعرة حرارية أقل من 2000 سعرة حرارية تحرقها يوميًا ، والتي تعطي 1500 سعر حراري.
   • ومع ذلك ، لاحظ أن المراهقين الذين يستهلكون أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم معرضون لخطر سوء التغذية. لا تبدأ مثل هذا النظام الغذائي إلا تحت إشراف الطبيب.

5. 
   

   
   لا تحد من استهلاك السعرات الحرارية الخاص بك أكثر من اللازم. من الأفضل دائمًا أن تكرر نفسك عند الحديث عن المراهقين وفقدان الوزن.
   • أهم شيء في حساب السعرات الحرارية هو التأكد من حصول جسمك على طاقة كافية خلال اليوم. من خلال دفع حدودك ، فإنك تجبر أعضاءك الحيوية على بذل المزيد من الجهد ، مما يعرضك بمرور الوقت لمشاكل صحية.
   • يعد الحد من استهلاك السعرات الحرارية ضارًا أيضًا بفقدان الوزن نظرًا لأن جسمك على الفور يدرك الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة. ثم يبطئ عملية الأيض ويجعل احتياطيات الطاقة (في شكل الدهون) لعقد أطول فترة ممكنة ، مما يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن.
   • لا ينبغي عليك أن تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا.

6. 
   

   
   عد بعناية السعرات الحرارية الخاصة بك. يطلب من مصنعي المواد الغذائية تقديم معلومات دقيقة عن المحتوى الغذائي (بما في ذلك كمية السعرات الحرارية) لمنتجاتهم. استخدم المعلومات الموجودة على الملصقات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. حاول الاقتراب قدر الإمكان من الحد اليومي.
   • هناك العديد من مواقع الويب وتطبيقات الهواتف الذكية التي يمكنك استخدامها لمراقبة استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم. تحتوي بعض التطبيقات على ماسحات الباركود التي تعرض عدد السعرات الحرارية فقط من خلال توجيه مستشعر صور الهاتف الذكي إلى الملصق.
   • لا تنس أن تقيس الأجزاء الخاصة بك. علبة من رقائق البطاطس المشتراة في محطة الوقود يمكن أن تحتوي على 2.5 حصص وليس 1. أدخل بعناية معلومات السعرات الحرارية الخاصة بك.

7. 
   

   
   التحقق من محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة غير المعبأة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، ولكن عادة ما تكون غير معبأة ومن الصعب معرفة مقدار السعرات الحرارية المستهلكة. لحسن الحظ ، لديك الفرصة للتحقق من محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة على الإنترنت.
   • قم بقياس حجم الأجزاء لمعرفة مقدار السعرات الحرارية التي تناولتها بالفعل. تعتبر أكواب التخرج وموازين المطبخ هي أفضل طريقة للتأكد من ذلك.

8. 
   

   
   استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. حتى لو كان من الممكن فقدان الوزن فقط من خلال تقييد السعرات الحرارية ، بغض النظر عن فوائد الطعام ، فمن الأفضل تناول بدائل مغذية. من حسن الحظ ، الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.
   • ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، ولكنها غنية بالمواد المغذية. أفضل الأمثلة هي الزبيب والخضروات الورقية (مثل السبانخ واللفت) والفواكه والخضروات (مثل الفراولة والجزر) والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والسمك).

طريقة 4 من 5: اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات معقولة

1. 
   

   
   تعرف ما هي الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي السكر والنشا الذي يتحول الجسم إلى الجلوكوز ، وهو نوع من السكر يستخدم كمصدر للطاقة.
   • هناك الكربوهيدرات البسيطة (مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات) والكربوهيدرات المعقدة (الخبز والحبوب والأرز والبطاطس وغيرها). حمية منخفضة الكربوهيدرات تخطي الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، فإن المشكلة الأكبر هي على الأرجح استهلاك "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي لها قيمة غذائية محدودة (مثل الرقائق مثلاً).
   • هناك العديد من الطرق لتقليل استهلاك الكربوهيدرات. بعض الوجبات الغذائية تسمح لكمية محدودة من الكربوهيدرات المعقدة بينما البعض الآخر لا يسمح بذلك. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن تجنب الكربوهيدرات سيجعلك تفقد وزنك بسرعة ، لكنك ستستعيد وزنك المفقود مرة أخرى إلى نظام غذائي عادي.
   • 60 إلى 130 غرام من الكربوهيدرات في اليوم هي نقطة انطلاق جيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قارن ذلك بـ 225 إلى 325 غرام الموصى بها من أجل اتباع نظام غذائي طبيعي ، ولكن لا يزال بصحة جيدة.
   • مرة أخرى ، فإن الخيار الأكثر أمانًا هو استشارة الطبيب لمعرفة أي الوجبات الغذائية الكربوهيدراتية متوفرة. لا تصدق عمياء ما تسمعه في الإعلانات التجارية أو ما تراه على الإنترنت.

2. 
   

   
   النظر في فوائد ومخاطر الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يعد الحد من استهلاك الكربوهيدرات هو أسرع طريقة لفقدان الوزن ، ولكن تشير الدراسات إلى أن هذه الطريقة لها أيضًا فوائد صحية أخرى. قال ذلك ، فإنه لا يخلو من المخاطر.
   • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تبدو أكثر فعالية من الوجبات الغذائية الأخرى لفقدان الوزن على المدى القصير. فعاليتها على المدى الطويل أقل تأكيدًا ، على الرغم من أنها تبدو فعالة على الأقل مثل الأنظمة الأخرى في هذا المجال.
   • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول الحميد ومستويات الدهون الثلاثية. كما أنها تقلل نسبة السكر في الدم وبالتالي خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، توجد هذه الفوائد في جميع الوجبات الغذائية لفقدان الوزن وليس فقط في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
   • عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تواجه الصداع والتعب والإمساك وأعراض أخرى كما يتكيف جسمك. إذا كانت كمية الكربوهيدرات الخاصة بك منخفضة للغاية ، فإنك تخاطر بنقص التغذية واضطرابات مثل الكيتوزية التي تحدث عندما يتعذر على جسمك تخزين ما يكفي من الجلوكوز الذي يستخدمه كطاقة. يتفاعل من خلال إطلاق مختلف الآثار الضارة.

3. 
   

   
   تناول الكثير من الأطعمة المغذية والمنخفضة الكربوهيدرات. نظرًا لأن معظم السعرات الحرارية موجودة في الكربوهيدرات ، فإن معظم الناس لا يهتمون بحساب السعرات الحرارية عندما يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات. الأطعمة التي تتناولها كجزء من مثل هذا النظام الغذائي تشبع وتوفر العناصر الغذائية دون حشو الجسم بالسعرات الحرارية. بعض الأطعمة التي تشكل حمية منخفضة الكربوهيدرات تشمل:
   • جميع أنواع الأسماك أو المأكولات البحرية (باستثناء المحار وبلح البحر) ،
   • جميع أنواع الدواجن (الدجاج ، الديك الرومي ، إلخ) ،
   • جميع أنواع اللحوم طالما لم يتم إضافة الكربوهيدرات أثناء التحضير (على سبيل المثال ، لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير مقلي بالسكر) ،
   • الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والصواريخ واللفت ،
   • جميع الخضروات ما عدا تلك التي تحتوي على النشا مثل البطاطا والبطاطس ،
   • كميات صغيرة من الجبن (حوالي 1 غرام يوميًا) ،
   • دهون وزيوت جيدة (زبدة ، زيوت نباتية مضغوطة على البارد ، زيت زيتون ومايونيز بدون سكر مضاف)

4. 
   

   
   تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. أفضل شيء يمكنك القيام به لجسمك هو التوقف عن تناول المنتجات الصناعية. على الرغم من أنها ميسورة التكلفة ولذيذة في كثير من الأحيان ، فإنها تملأ جسمك بالسعرات الحرارية الفارغة دون تزويدك بأي العناصر الغذائية الأساسية. أدناه قائمة من الأطعمة لتجنب.
   • السكريات: حتى أن بعض الناس يختارون التخلص من السكريات البسيطة (الموجودة في الفواكه والعصائر) من نظامهم الغذائي المنخفض الكربوهيدرات. على الأقل ، تجنب السكريات المكررة الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات والحلويات والحبوب السكرية. أيضا تجنب الفواكه المصنعة (المعلبة أو المجففة).
   • الحبوب: المعكرونة والخبز والأرز والحبوب. مرة أخرى ، يختار بعض الناس إزالة الحبوب من نظامهم الغذائي. على الأقل ، تجنب الحبوب المكررة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المنتظمة) واختر الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة أو خبز القمح والأرز البني والمعكرونة الكاملة القمح).
   • الخضروات النشوية: على الرغم من أن البطاطا والجزر الأبيض الأبيض من الخضروات ، فإن محتواها من النشا يعني أنه ينبغي تجنبها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

5. 
   

   
   مشاهدة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. كما هو الحال مع السعرات الحرارية ، من المهم مراقبة كمية الكربوهيدرات للتأكد من البقاء على المسار الصحيح. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد قررت الحد (وليس التخلص تمامًا) من المصادر المعتادة للكربوهيدرات مثل الخبز والأرز.
   • اقرأ ملصقات التغذية لمعرفة مقدار الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
   • جرع طعامك مع أكواب متدرجة ومقياس مطبخ.
   • تتبع استهلاكك اليومي وتأكد من عدم تجاوز الحد اليومي.

الطريقة الخامسة: تبني الحالة الصحيحة للعقل

1. 
   

   
   اسأل نفسك لماذا تأكل كثيرا. معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يأكلون كثيرًا لأنهم يعانون من الجوع طوال الوقت ، ولكن لأنهم يشعرون بالملل أو عدم الرضا أو يجدون صعوبة في إدارة الضغوط الاجتماعية والعائلية ، أو ببساطة لا يعرفون ماذا هو نظام غذائي صحي.
   • هذا هو أحد الأسباب التي تجعل فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام لا يتعلق فقط بمحاولة تناول كميات أقل من الطعام. فقط من خلال تحديد وحل سلوكيات التشغيل يمكن أن ينجح برنامج تخفيف الوزن. وهذا أيضًا هو سبب أهمية شبكة الدعم الجيدة.
   • إذا تسبب الاكتئاب أو أي مشكلة أخرى في زيادة الوزن ، فستكون هناك حاجة إلى مساعدة كافية قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
   • يكون فقدان الوزن عند المراهقين أكثر فعالية عندما تكون الأسرة بأكملها داعمة. هذا لا يعني بالضرورة أن على الجميع اتباع نظام غذائي.ومع ذلك ، قد يكون من الضروري تغيير أوقات الوجبات واستبدال عادات الأكل السيئة ببدائل مغذية أكثر.

2. 
   

   
   فكر في أهدافك طويلة الأجل. الجزء الأصعب من الخطة هو البقاء إيجابيا ودوافع. لا تفكر في ما سوف تفوت. ركز على ما تشعر به عندما تشعر بالرضا ويمكنك ارتداء الملابس التي تريدها.
   • عندما ترى الآخرين الذين يجيدون أنفسهم ، لا تقع في غيرة. فكر في مدى شعورك (وكيف ستشعر) إذا كنت تتبع برنامجك!

3. 
   

   
   ركز على الأطعمة المرخصة التي تستمتع بها. عندما تفكر في ما تفوت بسبب نظامك الغذائي ، تبدأ في تخويف وجباتك. لا تفكر في ما يجب تجنبه. ركز على الأطعمة التي يمكنك تناولها والاستمتاع بها!
   • ليس عليك أن تأكل البروكلي إذا كنت لا تحبها. فقط مضغ الجزر الذي تحبه! ثم إذا كنت لا تستطيع أكل الخبز؟ يمكنك دائما أن تأكل تركيا من شطائر الديك الرومي المفضلة لديك!
   • يجب ألا يكون النظام الغذائي عقابًا. حاول أن تجعل وجباتك جذابة لتجعلك ترغب في تناولها.

4. 
   

   
   تعطي لنفسك يوم الغش. بغض النظر عن مدى تركيزك على الأشياء الجيدة ، قد يكون من الصعب عدم تناول الطعام الذي تريده حقًا (سواء أكان ذلك دونات أو بطاطا مقلية) ، إذا قمت بقمع رغباتك تمامًا فقد تكون محبطًا تستسلم.
   • أفضل طريقة لتجنب ذلك هي السماح للغش "المنظم" يوميًا في الأسبوع. في نهاية هذا اليوم ، ستكون قد استوفيت جميع رغباتك وستكون جاهزًا لاستئناف نظام غذائي صحي خلال الـ 6 أيام الأخرى.
   • لا تغش بطريقة غير معقولة. عندما تأكل الأطعمة المحظورة في يوم الغش ، استمتع حقًا بالتجربة. استمتع بساندويتش بكل حواسك وتناول الطعام ببطء لإطالة المتعة.

5. 
   

   
   سامح أخطاءك العرضية. من المهم أن تظل مسؤولاً وأنك لا تهمل خطتك. ومع ذلك ، فإن الرغبة في قبول كعكة أو مشروب غازي تكون في بعض الأحيان مناسبة لك. لا يهم!
   • إذا كنت قد أكلت 100 سعر حراري إضافي اليوم ، فلا تلوم نفسك على ذلك. مجرد الحصول على مزيد من التمارين قليلا غدا أو تناول شيء صحي بشكل خاص.
   • حتى لو كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، تذكر أنه عملية طويلة. الأخطاء الصغيرة هنا وهناك لن تدمر نظامك الغذائي.
   • لا تطالب نفسك أكثر من اللازم ، ولكن لا تغفل عن هدفك. سوف تصل إليها في وقت أقرب مما تعتقد!

6. 
   

   
   ناقش مع الآخرين حول مغامرتك. تعد التغذية المرتدة الإيجابية والدعم من الآخرين طريقة جيدة للبقاء متحمسين. إذا كان لديك صديق أو صديقان يحاولان أيضًا إنقاص الوزن ، فتحدث إليهما حول الصعوبات التي تواجهك في مواكبة الأيام السيئة أو مدى شعورك بالرضا في يوم جيد.
   • ستجد أيضًا أشخاصًا للدردشة معهم في معظم المنتديات المخصصة لفقدان الوزن. ستكون قادرًا على مشاركة إخفاقاتك ونجاحاتك مع العديد من الأشخاص الذين يخوضون نفس الحدث.
   • اتبع Weight Watchers أو برنامج معترف به آخر لفقدان الوزن لمزيد من المعلومات والدعم. يوجد في معظم المستشفيات والعيادات مراكز للياقة البدنية لمساعدة المراهقين على إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن.
   • سيساعدك بدء مسابقة صحية مع أصدقائك وأحبائك على تحقيق أهدافك. من سيكون لديه أكبر عدد من الخطوات على عداد الخطى هذا الأسبوع؟