كيفية فقدان الوزن بسرعة عن طريق ممارسة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تمرينات عالية الكثافة
• الطريقة الثانية: دمج الأشكال الأخرى من التمارين البدنية في برنامج الشخص
• طريقة 3 من 3: غيِّر نظامك الغذائي وأسلوب حياتك

النشاط البدني المنتظم هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، التدريب وحده لا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير في وقت قصير. لا يوجد أي نقص في الوزن بسرعة ، خاصة وأن القيام بذلك لا يعتبر صحيًا وآمنًا. ومع ذلك ، لتعزيز فقدان الوزن الصحي ، يمكنك إضافة بعض النشاط البدني إلى روتينك. نتيجة لعدة دراسات ، فقد ثبت أن الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية ، والتدريب الفاصل وكمال الأجسام يعزز فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين نظام غذائي متوازن ومغذي مع برنامجك التدريبي.

مراحل

طريقة 1 من 3: تمرينات عالية الكثافة

1. هل عالية الكثافة أو التدريب الفاصل. مارس هذه الأنواع من الأنشطة البدنية 1-3 أيام في الأسبوع. حاول مراجعة برنامج التدريب الخاص بك إذا كان ينطوي فقط على تمارين متوسطة الشدة أو أنشطة القلب والأوعية الدموية بمعدل ثابت.
   • ثبت أن الأنشطة عالية الكثافة والفاصل الزمني تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية من التمارين القلبية الوعائية المستمرة. من خلال دمج بضعة أيام من التمارين عالية الكثافة في البرنامج كل أسبوع ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في كل جلسة.
   • إذا لم تكن متأكدًا من شدة التدريب ، فقم بتقييم قدرتك على الحفاظ على محادثة أثناء التمرين. إذا كنت تتحدث بسهولة ، فهذا يعني أن التمرين المعني منخفض الكثافة. إذا وجدت صعوبة في أنفاسك أثناء المحادثة ، فمن المحتمل أن تكون شدتها متوسطة. إذا لم تتمكن حتى من إنهاء جملة قصيرة دون التمكن من التنفس بعمق ، يكون التدريب مكثفًا.
   • التدريب الفاصل هو مزيج من التدريبات ذات الكثافة المتوسطة والعالية. مزيج من هذين الإيقاعين للنشاط يساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون ويسرع عملية الأيض لعدة ساعات بعد نهاية الجلسة.

2. 
   

   
   
   
   تطوير برنامج التدريب الفاصل الخاص بك. يمكنك متابعته في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا قمت بتصميمه ، فستتحكم بالكامل في الكثافة العامة للتدريبات. تشمل 8 فترات مكثفة من 20 ثانية لكل منهما.
   • القفز على الحبل. حاول القفز بنشاط على الحبل لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم استريح باستخدام قفزات متوسطة أو منخفضة. حاول تكرار التمرين من 2 إلى 5 مرات في اليوم.
   • تسلق السلالم أو حاول تسلق المنحدرات. ابحث عن درج طويل أو منحدر ، مثل سلم الملعب أو ممر للمشي لمسافات طويلة. المشي بسرعة أو الركض ، ثم النزول للراحة ، كرر التمرين 2 إلى 5 مرات.
   • الذهاب تسلق الجبال. خذ موقف اللوحة واحضر ركبتيك إلى الصدر ، واحدة تلو الأخرى. كرر في أسرع وقت ممكن لمدة 1-2 دقائق.
   • الجري البطيء والمشي. حاول الجري بسرعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم اذهب لممارسة رياضة العدو المعتدل لمدة 3 إلى 5 دقائق.

3. 
   

   
   تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة. إذا كنت لا ترغب في جدولة برنامج تدريبي للفاصل الزمني أو عالي الكثافة بنفسك ، فإن العديد من صالات رياضية تقدم دورات بناءً على هذه الأنشطة.
   • يمكن أن تجعل المشاركة في هذه الدورات التدريبية أكثر متعة وإمتاعًا لأنك ستتاح لك فرصة التدريب مع أشخاص آخرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محاولة مواكبة الآخرين يمكن أن تساعدك على عدم فقد الحافز.
   • اتبع دروس الملاكمة أو الكيك بوكسينغ. بالإضافة إلى كونه نشاطًا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإن للكيك بوكسينغ مزايا أخرى: يمكن لهجة الجسم كله ومكافحة الإجهاد وزيادة احترام الذات.
   • جرب فئة الغزل. هذه الدورات مناسبة للأشخاص من جميع المستويات لأنه من الممكن التحكم في المقاومة وسرعة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك الجلسة بحرق حوالي 500 سعرة حرارية ونغمة الأرداف والفخذين والعجول.
   • جرب الطبقات HIIT. قد يكون التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) أمرًا صعبًا للغاية ، حيث قد يكون من الصعب جدًا العثور على تمارين تناسب مستوى لياقتك. تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية دورات تركز بشكل حصري على أنواع مختلفة من التدريب الفاصل. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن تقديم التدريبات في الفصول الدراسية للأشخاص ذوي المستويات المختلفة من اللياقة البدنية.

الطريقة الثانية: دمج الأشكال الأخرى من التمارين البدنية في برنامج الشخص

1. 
   

   
   
   
   أداء النشاط الهوائية في كثافة ثابتة. بالإضافة إلى التدريب الفاصل والكثافة العالية ، هناك أيضًا هذا النوع من نشاط القلب والأوعية الدموية. يمكن لهذه التمارين أيضا تعزيز فقدان الوزن وغيرها من الفوائد الصحية.
   • تعتبر جميع التمارين الهوائية التي يبلغ متوسط ​​شدتها 30 دقيقة على الأقل ولا يحدث أي تغيير في الإيقاع طوال مدة الجلسة ، أنشطة شراعية في القلب والأوعية الدموية.
   • تدريبات التمرينات ذات الكثافة الثابتة تحرق سعرات حرارية أقل من برامج HIIT ، ولكنها تتطلب عمل جسم أقل.
   • بشكل عام ، حاول القيام بما يتراوح بين 30 و 60 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل يوم تقريبًا. وفقًا لبيانات البحث ، من الممكن إنقاص الوزن بشكل أسرع من خلال إجراء حوالي ساعة من التدريب بكثافة معتدلة يوميًا.
   • إذا لم تكن نشيطًا لفترة طويلة ، ابدأ التدريب تدريجيًا. أكمل جلسة من 30 إلى 45 دقيقة مرة كل يومين لمدة أسبوعين لتقليل خطر الإصابة. عندما يصبح جسمك أكثر جسديًا ، يمكنك زيادة عدد مرات التمرين ومدته لإنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • فيما يلي قائمة بالأنشطة الهوائية التي يمكنك تجربتها: الجري ، المشي لمسافات طويلة ، السباحة ، التدريب على مدرب بيضاوي ، الرقص ، دروس الأيروبكس.

2. 
   

   
   كما تفعل التدريب الوزن لمدة 1 إلى 3 أيام. بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، من المهم أن تدرج في برنامجك بضعة أيام في الأسبوع من كمال الأجسام.
   • تمارين كمال الأجسام لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها تساعد على اكتساب المزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، ونتيجة لذلك ، تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة.
   • محاولة القيام بتمارين الوزن الشخصية. إذا لم يكن لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات اللياقة البدنية ، فحاول استخدام التمارين لرفع وزنك في برنامجك. حاول الضغط ، الجرش ، الطعنات ، أو تجعيد الساق لتقوية عضلاتك.
   • جرب مجموعة من التمارين مع الآلات والأوزان الحرة. باستخدام الأوزان والمعدات المجانية أو فرق اللياقة في الصالة الرياضية أو في المنزل ، يمكنك أداء تمارين تقوية مختلفة.
   • بدل مجموعات العضلات التي تعمل عليها. أياً كان نوع تمرين كمال الأجسام الذي قررت القيام به ، فمن الضروري تنظيم أيام راحة بين جلسات كمال الأجسام وتخفيف العضلات المطلوبة.

3. 
   

   
   اعتماد نمط حياة أكثر نشاطا. يمكن أن يساعدك أسلوب حياتك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. احصل على مزيد من النشاط كل يوم لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • الأنشطة المتعلقة بأسلوب حياتك هي تلك التي تقوم بها عادة كل يوم ، مثل المشي إلى سيارتك أو تسلق السلالم أو البستنة أو تنظيف الأرضيات أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية. كل هذه الحركات يمكن أن تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تمثل ، في نهاية اليوم ، نسبة كبيرة من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تنفق في اليوم الواحد.
   • حاول تحريك أكثر أو تسلق السلالم بشكل متكرر خلال اليوم. فكر في كيفية زيادة مستوى نشاطك. حتى الزيادة الطفيفة في مستوى نشاطك يمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك.
   • انتقل إلى العمل سيراً على الأقدام أو الركض أو استخدام دراجتك. إن القيام بذلك بضعة أيام في الأسبوع سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • تنظيم أمسيات نشطة وعطلات نهاية الأسبوع بالنسبة لك أو لجميع أفراد الأسرة. تجنب الجلوس في العمل أو في المنزل.
   • شراء عداد الخطى. تأكد من قيامك بخطوات 10000 الموصى بها كل يوم. سوف تساعدك الدورات التدريبية لإنقاص الوزن على الحصول على النتائج المرجوة بسرعة.

طريقة 3 من 3: غيِّر نظامك الغذائي وأسلوب حياتك

1. 
   

   
   تحدث إلى طبيبك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو إذا كنت تخطط لبدء برنامج تدريبي أكثر كثافة ، فمن الجيد دائمًا إبلاغ طبيبك مسبقًا.
   • أخبر الطبيب أنك تريد إنقاص الوزن. اسأل إذا كان هذا آمنًا ومناسبًا لحالتك. اسأل أيضًا كم رطل يجب أن تخسره وما هو وزنك المستهدف.
   • ناقش أيضًا نوع وشدة وحجم النشاط البدني الذي تخطط لإدراجه في روتينك اليومي. تأكد من أنك لا تتخذ قرارات قد تعرض صحتك للخطر.
   • إذا كنت تعاني من الألم أو ضيق التنفس أو أي إزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف على الفور واتصل بطبيبك.

2. 
   

   
   تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. على الرغم من أن التمارين الرياضية تساعد على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، إلا أنه من الأفضل الجمع بين اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن.
   • من المستحسن عمومًا عدم التخلص من أكثر من 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي. لذلك يمكن أن تخسر 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
   • إذا كنت تمارس الكثير من التمرينات والتمرينات الرياضية بكثافة عالية ، فلا يجب أن تقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية. ستحتاج إلى الطاقة للحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط.

3. 
   

   
   اتبع نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها ، حاول اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن. هذا العامل يعزز أيضا فقدان الوزن.
   • اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بتناول كمية مناسبة من الطعام يوميًا من كل مجموعة غذائية. يجب عليك أيضًا تغيير أنواع الطعام الذي تعده حتى داخل كل مجموعة.
   • تستهلك ما بين 85 و 115 غرام من البروتين الهزيل في كل وجبة. اختر البروتينات الخالية من الدهن مثل الدواجن والبيض والأجبان قليلة الدسم والبقوليات لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية.
   • حاول أن تأكل ما بين 5 و 9 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تضيف كمية إلى وجباتك وتتيح لك الشعور بالشبع مع تقليل كمية السعرات الحرارية.
   • إذا كان ذلك ممكنا ، تستهلك نصف كوب أو حصة من 30 غرام من منتجات الحبوب الكاملة 100 ٪. أنها تمثل قيمة غذائية أعلى من الحبوب المكررة. تذكر ، مع ذلك ، أن بعض الدراسات تظهر أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تفقد الوزن بشكل أسرع.

4. 
   

   
   اشرب كمية كافية من السوائل. تعد المحافظة على رطوبة جيدة أمرًا مهمًا ، خاصة إذا كنت تمارس الكثير من النشاط البدني وتحاول إنقاص وزنك. تأكد من أن تبقى رطبة أثناء محاولة انقاص وزنه.
   • إلى جانب حقيقة أن الماء يحافظ على توازن الماء ، فهو يساعد على مكافحة الجوع والشهية المفرطة.
   • للحفاظ على توازن الماء ، من الضروري شرب 8 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط وبانتظام ، فقد تحتاج إلى ما يصل إلى 13 كوبًا للتعويض عن فقد السوائل والتعرق.
   • لا ينصح جميع السوائل للتخفي. تحقيقا لهذه الغاية ، فقط المشروبات غير الحرارية من دون حساب الكافيين. جرب الماء أو الماء المنكه أو الشاي أو القهوة منزوعة الكافيين.

5. 
   

   
   نم جيدا. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة النشاط البدني ، تأكد من النوم جيدًا كل ليلة. هذه العادة تساعد الجسم على الانتعاش والراحة وفقدان الوزن.
   • يجب أن ينام البالغون من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. من المهم للغاية محاولة الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا للامتثال لهذه القاعدة.
   • إذا لم تنم جيدًا أو لا تكفي ، ينتج جسمك المزيد من هرمونات الجوع. في صباح اليوم التالي ، ستخبرك معدتك باستمرار أنك جائع ، ولهذا السبب يمكنك البدء في تناول الطعام أكثر من المعتاد.
   • بالإضافة إلى ذلك ، لإخماد الجوع ، يمكنك البدء في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. يمكن أن تحمل المزيد من السعرات الحرارية وأيضا منع أو إبطاء فقدان الوزن.

• راحة جسمك كل 5 إلى 7 أيام. حافظ على النشاط على مستوى عالٍ ، لكن لا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة في بعض الأحيان عندما تمارس جلسات طويلة من التدريب القلبي الوعائي والعضلي.
• دائما استشارة الطبيب قبل محاولة لانقاص الوزن. اسأله عما إذا كان الأمر آمنًا ومناسبًا لفقدان الوزن في وضعك المعين.