كيفية فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: الحفاظ على أسلوب حياة ديناميكي
• طريقة 2 من 2: اتباع نظام غذائي صحي
• طريقة 3 من 3: عمل تغييرات في نمط الحياة

في الخمسينيات وانقطاع الطمث ، تعاني العديد من النساء من مشاكل في زيادة الوزن. في هذه المرحلة من الحياة ، يعود سبب الزيادة في الوزن جزئياً إلى أسباب هرمونية ، لأن التغيرات في الجسم تهيئ المرأة لتراكم الدهون في البطن. ومع ذلك ، فإن الهرمونات ليست هي الوحيدة المسؤولة ، وزيادة الوزن ليست حتمية أثناء انقطاع الطمث. وغالبًا ما ترتبط هذه الظاهرة بعوامل مثل نمط الحياة والشيخوخة وعلم الوراثة. إذا شعرت بالإحباط من تناول بعض الجنيهات ، فاعلم أنك لست الوحيد الذي يجب ألا تشعر باليأس. من الممكن اتخاذ إجراءات لعكس الموقف من خلال ممارسة النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي واعتماد أسلوب حياة صحي.

مراحل

طريقة 1 من 3: الحفاظ على أسلوب حياة ديناميكي

1. 
   

   
   تخلص من أي مشكلة صحية سابقة. زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث عادة ما يكون بسبب عملية الشيخوخة الطبيعية. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا التأكد من أن هذه الظاهرة لا تسببها مرض أساسي محتمل الخطورة. استشر طبيبك لاستبعاد أي مرض قد يكون مسؤولاً عن مشكلتك.
   • بالنسبة للطبيب ، قد يكون من الضروري تحديد ، على سبيل المثال ، ما إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية ، وهو اضطراب يصيب عادة العديد من النساء على مر السنين. يلعب الغدة الدرقية دورًا حيويًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. إذا لم يعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح ، فسوف يتباطأ الأيض ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
   • يمكن أيضًا ربط زيادة الوزن بحالات مثل السكري (أحد الآثار الجانبية للأنسولين) ، احتباس الماء ، استخدام الكورتيكوستيرويدات ، نقص فيتامين (د) ومتلازمة كوشينغ. من الأفضل استشارة الطبيب لاستبعاد هذه الاحتمالات.

2. 
   

   
   
   
   حاول أن تفعل تدريب الأثقال. تقل كتلة العضلات على مر السنين ، ويصبح الحفاظ على وزن صحي أكثر صعوبة. تدريب القوة يساعد على بناء كتلة العضلات وتقليل خطر هشاشة العظام. على الأقل مرتين في الأسبوع ، قم بتمارين تمارين رفع الأثقال تضم مجموعات العضلات الرئيسية. بالنسبة للمبتدئين ، قم بتمارين القوة والأوعية الدموية كل يوم. مع اكتساب القوة ، حاول الجمع بين هذين النوعين من جلسات التمرين.
   • من أجل تطوير كتلة العضلات ، من المهم القيام بالأنشطة البدنية التي تنطوي على استخدام الأوزان والتي تحفز العضلات بالمقاومة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك استخدام شرائط المقاومة ، رفع الأثقال ، تدريب القوة بدون معدات (مثل المضخات) ، وما إلى ذلك. إذا كنت تعمل في البستنة ، فإن الحفر والتجريف هي حركات فعالة لتدريب القوة.
   • يجب على النساء بعد انقطاع الطمث تجنب الاعتصام لأنهن يمارسن الضغط على العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، جرّب أنشطة مثل تمرينات الكسوة ، بينما يمكنك اختيار الحركات مثل الطعنات والقرفصاء في الجزء الأسفل من الجسم.
   • يتمتع كمال الأجسام أيضًا بميزة أخرى: فهو يحمي العظام. غالبًا ما تكون فترة الخمس سنوات التي تلي انقطاع الطمث محفوفة بالمخاطر لأن فقدان العظام يميل إلى الحدوث بسرعة كبيرة في هذه المرحلة. رفع الأثقال يساعد في الحفاظ على كثافة العظام جيدة.

3. 
   

   
   
   
   كما تفعل تمارين القلب والأوعية الدموية. يُعد النشاط الأيروبي (الذي يُسمى غالبًا ممارسة القلب والأوعية الدموية) عاملاً هامًا آخر في الحفاظ على نمط حياة ديناميكي ، مما يتيح لك حرق الدهون وتسريع عملية الأيض. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل حساسية الأنسولين وتحسين حالة الدهون وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري من النوع الثاني.
   • لتبدأ ، تدريب نفسك لمدة 30 دقيقة في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع. المشي بسرعة على المطحنة أو الركض بوتيرة سريعة. استخدم مدربًا بيضاويًا لإجراء تمرين أكثر تنوعًا وخالي من الإجهاد على ركبتيك. إذا كنت لا تحب الآلات ، فقم ببعض القفزات أو الركض على الفور أو القفز على الحبل. حاول تحقيق ما مجموعه 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من النشاط المكثف في الأسبوع.
   • اختر أيضًا التمارين التي تحفزك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو لعب الغولف أو الرقص. يجب أن تمارس الرياضة بشكل أساسي لأسباب صحية ، لكن هذا لا يجب أن يكون مملاً.

4. 
   

   
   ابحث عن الدعم إن التقيد الصارم بخطة التدريب ليس بالأمر السهل دائمًا. من المفيد في بعض الأحيان أن تعرف أنه يمكنك الاعتماد على الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يشجعونك على أن تظل متحمسًا ومسؤولًا وتبني أسلوبًا ديناميكيًا. إذا كنت تواجه مشكلة ، فابحث عن نصائح للبقاء على المسار الصحيح. على سبيل المثال ، قم بدعوة صديق لممارسة الرياضة معك أو الاشتراك في فصل.
   • هناك العديد من الفرص لممارسة الرياضة مع أشخاص آخرين. على سبيل المثال ، يمكنك الانضمام إلى مجموعة سباق أو فريق رياضي محلي. بنفس الطريقة ، يمكنك التسجيل للحصول على حصة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث ستكون بصحبة أشخاص لديهم أهداف مماثلة لأهدافك.
   • إذا كنت شغوفًا بالتكنولوجيا ، فحاول استخدام تطبيق أو تابع مقاطع الفيديو التدريبية. هناك العديد من التطبيقات التي يمكنك تجربتها ، مثل FizzUp و RunKeeper و GymPact. على سبيل المثال ، مع هذا الأخير ، فإنك توافق على ممارسة عدد معين من المرات في الأسبوع ، والتطبيق لديه نظام من العقوبات والمكافآت في حالة الفشل والنجاح.
   • اختر الأنشطة المناسبة لك. من المهم أن تأخذ في الاعتبار اهتماماتك وأذواقك ، سواء كانت تمارين الأيروبيك أو التسلق أو ديربي الأسطوانة.

طريقة 2 من 2: اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية. يرتبط الوزن ارتباطًا وثيقًا بكمية السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة. كقاعدة عامة ، تحتاج المرأة البالغة من 1600 إلى 2000 سعر حراري يوميًا. ومع ذلك ، فإن القيمة الدقيقة تعتمد على متغيرات مثل العمر ومستوى النشاط البدني وعوامل أخرى.
   • إذا كنت تريد معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، فعليك أولاً حساب التمثيل الغذائي الأساسي أو التمثيل الغذائي الأساسي (MB). يتوافق مع نفقات الطاقة مما يسمح للمنظمة بالبقاء على قيد الحياة. بالنسبة للنساء ، تكون الصيغة عادة: 655.1 + (9.6 * الوزن) + (1.8 * الارتفاع) - (4.7 * العمر).
   • الآن ، قم بتغيير هذا الرقم مع مراعاة مستوى نشاطك البدني. اضرب MB بواحدة من القيم التالية: 1.2 لنمط حياة مستقر ، 1375 لنمط حياة نشط قليلاً ، 1.55 لنمط حياة نشط إلى حد ما ، 1725 لنمط حياة نشط للغاية و 1.9 لأسلوب حياة نشط بشكل خاص.
   • على سبيل المثال ، على افتراض أنك تبلغ من العمر 55 عامًا ، قم بقياس 167 سم ووزنها 65 كجم. يبلغ معدل الأيض الأساسي حوالي 1332. إذا كان لديك نمط حياة نشط إلى حد ما ، اضرب 1322 في 1.55 وستحصل على 2050. هذا هو السعرات الحرارية اليومية ، مما يساعدك على الحفاظ على وزنك الصحي.
   • من الضروري حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد حوالي نصف كيلوغرام من الدهون. بمجرد حساب متطلبات السعرات الحرارية ، حاول إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على يوميات الطعام أو عد السعرات الحرارية الخاصة بك. فقط تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح. لا تستهلك سعرات حرارية أقل مما يشير إليه ميغابايت ولا تأخذ أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. في الواقع ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية للتأكد من إنقاص وزنك بأمان.

2. 
   

   
   تجنب تناول الأطعمة المصنعة. بشكل عام ، تعتبر المنتجات عالية الجودة التي خضعت للمعالجة أقل صحة. وعادة ما تحتوي على كميات أقل من المواد الغذائية (الفيتامينات والمعادن) ، والمزيد من الصوديوم ، والمزيد من الدهون والمزيد من المواد المضافة. من الأفضل تجنب هذه الأنواع من المنتجات واستبدالها بالفواكه والحبوب الكاملة والخضروات المصنعة قليلًا.
   • فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المصنعة: الحبوب المكررة للغاية والكربوهيدرات البسيطة (الخبز الأبيض والأرز الأبيض) ومنتجات الدقيق المكررة. أيضا تجنب الأطعمة السريعة والوجبات السريعة وأي شيء يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة أو شراب الذرة.
   • بذل جهد لاستبدال الأطعمة المصنعة بالخيارات الصحية. استبدل حبوب الإفطار الكلاسيكية بالعصيدة المصنوعة من رقائق الشوفان الكاملة. استبدل الأرز الأبيض بأرز الحبوب الكاملة أو شعير اللؤلؤ أو الكينوا. يمكنك أيضًا تحضير البطاطا المخبوزة ، ولكن تجنب استخدام الكثير من الزبدة أو انتشار الدهون.

3. 
   

   
   تناول المزيد من الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى كونها غنية بالعناصر الغذائية ، فهي تساعدك على الشعور بالشبع. فهي جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي وغالبا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها من الأطعمة. ضعي شرائح الموز في عصيدة الشوفان لجعلها أكثر حلاوة وغنية بالبوتاسيوم. إذا كنت تشتهي السكر ، فاستناول وجبة خفيفة أثناء تناول العنب أو التوت. استبدل اللحوم في الاسكواش الخاص بك مع الفطر. أضف الثوم أو dognon إلى الأطباق لمنع الالتهابات.
   • أكل الكثير من الخضروات الداكنة ، مثل اللفت. إنها مصدر ممتاز للكالسيوم ، وهو مادة مهمة بشكل خاص أثناء وبعد انقطاع الطمث لتعزيز صحة العظام. استخدمها لتعبئة السندويشات أو صنع السلطة ، أو تذوقها بزيت الزيتون وزيت الزيتون لتحضير طبق جانبي لذيذ.

4. 
   

   
   الحد من استهلاك الكحول. من المهم تجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية حيث يحتوي السائل والكحول على الكثير من السعرات الحرارية. إذا كان هناك العديد من حالات الإصابة بأمراض القلب في عائلتك ، فيمكنك تناول كوب من النبيذ الأحمر يوميًا ، لكن لا تفرط في ذلك. تجنب البيرة والمشروبات الكحولية والكوكتيلات التي تحتوي على السكر المضاف.

5. 
   

   
   إدراج البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. تعمل البروتينات على تعزيز الشبع وتقوية العضلات وهي ضرورية لنظام غذائي صحي غني بالمغذيات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تقديمها من خلال مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه المجففة والبقوليات.
   • من الأفضل عادة اختيار البروتينات الخالية من الدهون من مصادر مثل لحم الخنزير أو الدجاج أو السمك. إن اتباع نظام غذائي يتميز بارتفاع نسبة البروتين الحيواني عن الموصى به قد يعزز امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي تعزيز صحة العظام لدى كبار السن. اللحوم الحمراء عموما أكثر ثراء في الدهون ، وخاصة المشبعة.
   • يمكن أن تأتي البروتينات أيضًا من مصادر حيوانية أخرى غير اللحوم ، مثل الجبن والحليب والزبادي.
   • فيما يلي بعض الخيارات الجيدة للبروتين غير الحيواني: البقوليات (البازلاء والفاصوليا) ومنتجات الصويا (التوفو) والمكسرات. شراء الخضروات الطازجة في متجر الخضروات. اختيار خلاف ذلك للإصدارات المعبأة التي لا تحتوي على الملح أو إضافات أخرى.
6. لا تخف من تناول القليل من الدهون. يعتقد الكثير من الناس أنها ضارة أو أنها تجعلك سمينًا ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تلعب الدهون دورًا أساسيًا في اتباع نظام غذائي صحي ، بل تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات. نتيجة لذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لديها قدرة عالية على الإشباع. في الواقع ، وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن تسبب الوجبات الغنية بالدهون في فقدان الوزن أكبر من تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
   • يعتقد العديد من الأطباء أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة سيزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من الواضح أن هذا غير صحيح: الأطعمة مثل زيت جوز الهند والزبدة واللحوم الحمراء قد لا تكون ضارة كما كنت تعتقد (على الأقل عند تناولها باعتدال) ، طالما أنك تستهلك الدهون المشبعة كجزء من نظام غذائي صحي.
   • على الرغم من أنه من الممكن تناول الدهون المشبعة ، إلا أنه من الضروري تجنب الدهون غير المشبعة. بعد أن تم تعديلها كيميائيًا لعمر افتراضي أطول ، فقد تزيد هذه من خطر الإصابة بأمراض القلب وتسبب الالتهاب ومقاومة الأنسولين.

طريقة 3 من 3: عمل تغييرات في نمط الحياة

1. 
   

   
   الهروب من التوتر. يمكن أن يساهم الإجهاد في زيادة الوزن في أي عمر. يجب أن تفعل كل ما تستطيع للمساعدة. تأمل قبل الذهاب إلى السرير ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو أمضي الوقت مع الأصدقاء. يمكنك أيضًا التواصل مع الطبيعة من خلال المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق أو البستنة أو مشاهدة الطيور.

2. 
   

   
   تناول المكملات الغذائية. تساهم صحة العظام في القدرة على ممارسة الرياضة. أيا كان النظام الغذائي الذي تتبعه ، فمن المحتمل أن تتناول مكملات الكالسيوم. فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم. المغنيسيوم فعال أيضًا في الحفاظ على قيم الكالسيوم المثالية ويمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الطاقة.

3. 
   

   
   النظر في العلاج بالهرمونات البديلة (العلاج التعويضي بالهرمونات). بالإضافة إلى تقليل قيم الهدروجين والبروجستيرون ، فإن هذا العلاج يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، إنه قرار شخصي يجب اتخاذه مع طبيب النساء أو الطبيب.
   • بالاقتران مع التمرين ، يساعد العلاج التعويضي بالهرمونات على البقاء بصحة جيدة وحماية العظام. ومع ذلك ، فإنه يمكن أن يشكل أيضا مخاطر بالنسبة لبعض النساء. تأكد من استشارة طبيبك الذي يعرف تاريخك الطبي والعواقب التي قد تواجهها.
   • النظر في العلاج بالهرمونات البديلة متطابقة بدلا من العلاج الهرموني التقليدي. يحاكي هذا العلاج وظائف الهرمونات البشرية ، بينما يستخدم العلاج الهرموني الكلاسيكي الهرمونات الاصطناعية المستمدة من بول الحصان. ارتبطت THS Bioidentical مع آثار جانبية أقل.

4. 
   

   
   استخدم منتجات صديقة للبيئة للتنظيف. يمكن أن تزيد الملوثات والمبيدات الحشرية والمواد الكيميائية في المنظفات من خطر الخلل الهرموني وزيادة الوزن. ابحث عن المنتجات البيئية القائمة على المكونات البيولوجية أو الطبيعية تمامًا. والأفضل من ذلك ، استخدام المنتجات الطبيعية التي لديك بالفعل في المنزل: صودا الخبز وعصير الليمون الطازج والخل الأبيض لا تقل عن فعاليتها ولا تترك أي بقايا كيميائية.