كيف تفقد الوزن أثناء الحمل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاحتياطات
• جزء 2 من 3: البقاء بصحة جيدة

لا ينصح الأخصائيون الصحيون بفقدان الوزن أثناء الحمل: فمن المستحسن تقريبًا زيادة الوزن عند النساء البدينات أو النساء البدينات. ومع ذلك ، هناك أشياء يجب عليك القيام بها لتجنب تناول المزيد من الأثقال عند الحمل.

مراحل

جزء 1 الاحتياطات

1. 
   

   
   لا تحاول اتباع نظام غذائي أثناء الحمل. يجب ألا تحاول أبدًا فقدان الوزن أثناء الحمل إلا إذا أخبرك طبيبك بخلاف ذلك. لا تبدأي نظامًا غذائيًا بعد أن تكتشفين أنك حامل. في الواقع ، يوصى بأن تكتسب جميع النساء وزناً أثناء الحمل.
   • يجب أن تزن النساء البدينات بين 5 و 9 كجم.
   • يجب أن تزن النساء البدينات الوزن بين 7 و 11 كجم.
   • يجب أن يزن النساء اللائي لهن وزن طبيعي ما بين 11 و 16 كجم.
   • يجب أن يتراوح وزن النساء بين 13 و 18 كجم.
   • إن اتباع نظام غذائي أثناء الحمل يمكن أن يحرم الطفل من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.

2. 
   

   
   معرفة متى لانقاص الوزن. على الرغم من أنه لا ينصح بفقدان الوزن أثناء الحمل ، فمن الطبيعي جدًا أن تفقد الكثير من النساء الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
   • تعاني العديد من النساء من الغثيان والقيء ، والذي يشار إليه عادة باسم "غثيان الصباح". تكون هذه الغثيان أقوى خلال الثلث الأول من الحمل وربما يكون من الصعب الحفاظ على الطعام أو تناول وجبات طبيعية خلال هذه الفترة. لا ينبغي أن يقلقك أي نقص طفيف في الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، حيث يمكن لطفلك الاستفادة من السعرات الحرارية الزائدة المخزنة في نسيج الدهون لديك.

3. 
   

   
   
   
   تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية أثناء الحمل حول كيفية إدارة وزنك بطريقة صحية لك ولطفلك. لا تقم أبداً باتباع نظام غذائي خاص قبل المناقشة مع أخصائي الصحة.
   • يجب عليك استشارة طبيبك إذا كنت لا تحتفظ بأي طعام أو إذا كنت تفقد وزنك بشكل كبير ، حتى خلال الأشهر الثلاثة الأولى.

جزء 2 من 3: البقاء بصحة جيدة

1. 
   

   
   فهم احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. تحتاج النساء اللائي يبدأن الحمل بوزن طبيعي إلى 300 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث.
   • يجب أن تستهلك النساء اللائي لهن وزن طبيعي ما بين 1900 و 2500 سعر حراري يوميًا.
   • يمكن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من الضروري أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير صحية.
   • إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل ، ناقش احتياجاتك من السعرات الحرارية مع طبيبك. هذه الاحتياجات تختلف من شخص لآخر. حتى لو كانت هناك حالات نادرة أثناء الحمل تجعل فقدان الوزن خيارًا صحيًا ، فربما تحتاج إلى الحفاظ على زيادة السعرات الحرارية أو زيادتها.
   • يجب عليك أيضًا التحدث مع طبيبك حول متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك في حالات الحمل المتعددة. ربما تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية إذا كنت ترتدي أكثر من طفل واحد.

2. 
   

   
   
   
   تجنب السعرات الحرارية والأطعمة غير الصحية الفارغة. سوف تجلب السعرات الحرارية الفارغة رطلاً إضافياً دون إضافة المواد الغذائية إلى طفلك. تجنب هذه السعرات الحرارية أمر حيوي للحفاظ على وزن صحي الحمل بالنسبة لك.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون الصلبة. المشروبات السكرية والحلويات والقلي ومنتجات الألبان الغنية مثل الجبن أو الحليب كامل الدسم وخفض الدهون مذنبون عمومًا.
   • اختر قليل الدسم ، لا الدهون ، لا السكر ولا خيارات السكر المضافة عندما يكون ذلك ممكنا.
   • تجنب أيضًا تناول الكافيين والكحول والمأكولات البحرية والمصادر المحتملة للبكتيريا.

3. 
   

   
   تناول الفيتامينات قبل الولادة. سيكون لجسمك احتياجات غذائية إضافية أثناء الحمل. الفيتامينات السابقة للولادة تساعدك على تلبية تلك الاحتياجات دون الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
   • لا تأخذ أبدًا الفيتامينات السابقة للولادة بدلاً من تناول الأطعمة المعتادة ، حتى لو أخبرك طبيبك بأن فقدان الوزن مقبول في وضعك.يتم امتصاص المكملات الغذائية بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام وعادة ما يتم استيعاب الفيتامينات التي يتم الحصول عليها في الأطعمة من قبل الجسم بشكل أفضل من المكملات الغذائية.
   • حمض الفوليك هو أحد أهم الفيتامينات قبل الولادة. أنه يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي.
   • يمكن أن تساعد مكملات الحديد والكالسيوم وحمض أوميغا 3 في الحفاظ على وظائف الجسم أثناء مساعدة طفلك على النمو.
   • تجنب المكملات الغذائية التي توفر الفيتامينات A ، D ، E أو K الزائدة.

4. 
   

   
   تناول وجبات متكررة وصغيرة. تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة هو تكتيك يستخدمه كثير من الناس للوجبات الغذائية للتحكم في الأجزاء ، لكن هذا مفيد أيضًا لك كامرأة حامل.
   • إن كره الطعام والغثيان وحرقة المعدة وعسر الهضم غالباً ما يجعل تناول وجبة كاملة غير سارة أثناء الحمل. إن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة على مدار اليوم يمكن أن يسهل عملية الهضم. هذا صحيح بشكل خاص عندما يبدأ طفلك بالنمو وفوضى أعضاء الجهاز الهضمي.

5. 
   

   
   حافظي على نظام غذائي صحي غني بالعناصر المغذية للحمل. ركز على الأطعمة التي توفر فولاسين وتأكد من أن لديك الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
   • تشمل الأطعمة الغنية بالفولات عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفاصوليا والخبز المدعم بالإضافة إلى الحبوب.
   • ابدأ مع وجبة فطور كاملة للتأكد من شعورك بالراحة طوال اليوم.
   • اختر مصادر الكربوهيدرات بأكملها بدلاً من الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض.
   • الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تنظيم الوزن ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا هي عادة مصادر جيدة للألياف.
   • تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي كلما كان ذلك ممكنًا.
   • اختر "الدهون الجيدة" غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت الفول السوداني.

6. 
   

   
   تناول وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة صحية تمامًا أثناء الحمل ، حتى لو أوصى طبيبك بتناول بعض الجنيهات أو الخسارة. اختر وجبات خفيفة صحية وغنية بالمواد الغذائية بدلاً من الأطعمة والحلويات الغنية بالسكر أو منتجات الألبان الغنية بالدهون.
   • فكر في تناول عصير الموز أو شرب الفاكهة بدون فوائد بدلاً من الآيس كريم أو اللبن.
   • يقلى مزيج من المكسرات والفواكه بين الوجبات.
   • بدلاً من تناول البسكويت المالح أو الأجبان الدهنية ، تناولي البسكويت الكامل المغطى بجبن قليل الدسم.
   • البيض المسلوق الصلب والخبز المحمص الكامل والزبادي الطبيعي هي وجبات خفيفة أخرى يمكن أخذها في الاعتبار.
   • بدلاً من شرب المشروبات السكرية ، اختر عصير الخضار قليل الصوديوم أو الماء الفوار مع نكهة من عصير الفاكهة أو حليب الصويا مع مكعبات الثلج.

7. 
   

   
   القيام ببعض التمارين الرياضية. التمرين مهم خلال الوجبات الغذائية خارج فترة الحمل ، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل الأصحاء ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين على الأقل في الأسبوع.
   • التمرين يخفف أيضًا من الحمل ويحسن النوم وينظم الصحة العاطفية ويقلل من خطر حدوث مضاعفات. يمكن أن يجعل فقدان الوزن بعد الحمل أسهل أيضا.
   • تحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج التمرين. توقف عن ممارسة الرياضة على الفور في حالة حدوث نزيف مهبلي أو إذا فقدت الماء قبل الأوان.
   • تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات ، خيارات جيدة.
   • تجنب الأنشطة حيث يمكنك الحصول على ركلات الركلات مثل لعبة الكيك بوكسينغ أو كرة السلة. يجب عليك أيضًا تجنب الأنشطة التي قد تقع فيها أثناء الركوب. تجنب غوص السكوبا لأنه قد يتسبب في تكوين فقاعات غازية في دم طفلك.