كيف تفقد الوزن في ثلاثة أسابيع

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير الوجبات الغذائية
• جزء 2 من 5: ممارسة التمارين البدنية
• جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة

في كثير من الأحيان ، عندما يقرر الأشخاص التخفيف ، يريدون أن يحدث ذلك على الفور. نظرًا لأن الأمر يستغرق بعض الوقت لزيادة الوزن ، فمن المستحيل أن نفقده بالسرعة نفسها. لتحقيق ذلك ، يجب على المريض التحلي بالصبر واتباع نظام غذائي وبرنامج تمرين صارم للغاية. ستتمكن من خسارة ما لا يقل عن 1 إلى 2 كجم أسبوعيًا خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من محاولات فقدان الوزن باتباع هذه النصائح.

مراحل

جزء 1 تغيير الوجبات الغذائية

1. 
   

   
   تجنب الوجبات الغذائية المعجزة. على الرغم من أن هذه الوجبات والمنتجات قد تسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، تجدر الإشارة إلى أنها نادراً ما تتمتع بصحة جيدة وأنها ليست فعالة على المدى الطويل. عموما ، الوجبات الغذائية هي الوجبات الغذائية التي لا تشجع على اتباع نظام غذائي متوازن. باتباع هذا النظام الغذائي ، سوف تحرم جسمك من كمية كبيرة من المواد الغذائية. في كثير من الأحيان ، فإن أولئك الذين يتبنون هذه الوجبات يستعيدون وزنهم بمجرد عدم استخدامها.

2. 
   

   
   تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. قد تفقد 1/2 إلى 1 كجم أسبوعيًا بحرق حوالي 500 سعر حراري إضافي في اليوم. من خلال حساب السعرات الحرارية ، ستتمكن من مقارنة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بشكل أكثر دقة بالكمية التي تحرقها أثناء التمرين.
   • ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا دون تعريض صحتك للخطر ، فهناك حد لا يتجاوز. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للتمرين لمدة ساعة واحدة يوميًا لتحقيق النتيجة بسرعة ، فيجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. للمقارنة ، من المستحسن عمومًا تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على نظام غذائي متوازن.

3. 
   

   
   
   
   اختيار عادات الأكل الصحية. لفقدان الوزن بسرعة وبطريقة صحية ، تذكر أن تستهلك بكميات كافية بعض الأطعمة مثل البيض والخضروات ومنتجات الصويا والأسماك وصدر الدواجن بدون جلد ، والمأكولات البحرية (الرخويات والمحار) ) ، المكسرات ، والبذور ، والبقوليات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون (95 ٪). تستهلك الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز طويل الحبة والكينوا والشوفان والقمح. كحلوى ، أكل الفواكه. من خلال محاولة تغيير نظامك الغذائي (بناءً على هذه الأطعمة) ، ستزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح مع التخلص من الكربوهيدرات غير الضرورية والنشويات والدهون الحيوانية. قد تعتقد أنها مجرد لعبة طفل ، لكنها أسهل من القيام بها.
   • ينصح عمومًا باستهلاك 2000 سعر حراري يوميًا. ومع ذلك ، لخفض وزنك بسرعة وأمان ، من الضروري أن تعدّل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في برنامج التمرين. لا تقلل أبدًا من استهلاك السعرات الحرارية اليومية الموضح في الخطوة 2.

4. 
   

   
   
   
   انتبه لحجم الأجزاء الخاصة بك. بعض الناس يعتقدون خطأ أنه من الجيد أن تستهلك كمية كبيرة من الأطعمة الصحية. من المهم أن تولي اهتمامًا وثيقًا بحجم الأجزاء. هناك عدد من الأشياء التي تحتاج إلى التفكير فيها إذا كنت ترغب في معرفة كيفية تكوين طبقك من أجل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
   • يجب ألا يتجاوز جزء من المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والحبوب والفواكه حجم قبضة يدك.
   • يجب أن يوضع جزء من الطعام الغني بالبروتين في راحة يدك.
   • يجب أن تتناسب وجبة المكسرات في راحة يدك.

5. 
   

   
   تجنب استهلاك الوجبات الخفيفة والحلويات. معظم الناس لا يدركون مقدار استهلاك الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية التي يمكن أن تزيد من كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها. تجنب قدر الإمكان استهلاكها. هذا يعني للأسف أنه يجب عليك أيضًا تجنب الحلويات.
   • إذا كنت ترغب في تناول الحلويات ، فاستهلك الخضار بدلاً من الحلويات.
   • بذل جهد للأكل فقط على الطاولة وعلى طبق ، قدر الإمكان. تناول وجبة خفيفة باستمرار أمام الثلاجة أو على الأريكة سيزيد فقط من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها.

6. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. من خلال استهلاك المياه بدلاً من مشروبات السعرات الحرارية ، ستتمكن من تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى حد كبير. إن شرب الكثير من الماء لا يمكن أن يبقيك مرطبًا فحسب ، بل يمنحك أيضًا شعورًا بالامتلاء ، مما سيمنعك من قضم الطعام وغيره من العادات التي سوف تبطئ من جهدك في إنقاص وزنك.
   • لا تستهلك المشروبات الكحولية لأنها غالبا ما تكون أعلى من السعرات الحرارية من المشروبات السكرية.
   • حاول شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، وخاصة المياه العذبة.

جزء 2 من 5: ممارسة التمارين البدنية

1. 
   

   
   ممارسة الرياضة جسديا. ممارسة كل يوم لمدة ساعة. يعتمد نوع التمرين الذي يمكنك القيام به ومستوى الجهد الذي يمكنك القيام به على حالتك البدنية ومستوى نشاطك البدني قبل بدء التمرين. ومع ذلك ، يوصى بممارسة الرياضة كل يوم لمدة ساعة واحدة. ستجد بسرعة أنك ستنجح في تجاوز نفسك من خلال احترام النظام الغذائي اليومي.

2. 
   

   
   تقليل تدريب العضلات. في حين أن كمال الأجسام مهم عند محاولة الحصول على الشكل ، فإن هذه التمارين لا تحرق السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة. إذا كنت تريد أن تفقد السعرات الحرارية بسرعة ، فمن المستحسن جدا أن تفعل القلب. إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية مع الحفاظ على كتلة عضلاتك ، فقم ببعض التمرينات أو ممارسة القليل من التمارين بانتظام.

3. 
   

   
   بذل المزيد من الجهد في القلب. إذا كنت تريد حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة ، فاعلم أنه يجب عليك التمسك بالقلب بالضرورة. ومع ذلك ، لا يتعين عليك التفوق على نفسك طوال فترة التمرين للحصول على نتائج أفضل. حاول أن تتعرق بما يكفي أثناء الإحماء واستمر في هذا الطريق طالما استمر التمرين.
   • إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو تعاني من زيادة الوزن ، فاستشر طبيبك قبل البدء بجدية في المشاركة بانتظام في جلسات التمارين البدنية. من المهم أن يحكم طبيبك على أنك مناسب لأداء هذا النشاط.

4. 
   

   
   هل عدة تمارين مختلفة. إن قضاء ساعة من الوقت في اليوم في نفس التمرين هو طريقة رائعة للتخلص منه بسرعة كبيرة. يكمن سر البقاء في الشكل في تغيير سلسلة التمارين بما يكفي بحيث تظل صعبة للغاية. يمكنك التبديل بين تمارين الاستقرار وأمراض القلب. سيتيح لك ذلك الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى مرتفع وتجنب الشعور بالملل. سوف تسمح لك ممارسة القلب بزيادة معدل ضربات القلب إلى 70 أو حتى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على مدى فترة طويلة. هذا يعني أنه خلال جلسة تدريب القلب والأوعية الدموية لمدة 60 دقيقة ، يمكنك أن تفعل كل الحركات التي تريدها بما في ذلك تجعيد الشعر الساق والأربطة.
   • قم ببعض عمليات الدفع ، الجرش ، الطعنات ، تجعيد الساق ، التمدد ، القفز ، القفز على الحبل أو المشي. يمكنك أيضًا ركوب الدراجات أو السباحة أو التزلج أو الركض أو تسلق السلالم أو الرقص.
   • هناك تمارين أخرى يمكنك القيام بها قد تسمح لك بفقدان 600 سعر حراري في ساعة واحدة فقط. هذه من بين أمور أخرى:
     • ركوب الدراجة،
     • ركوب الزوارق،
     • والسباحة.

5. 
   

   
   استخدام جهاز القلب. للحصول على أقصى استفادة من التمرين والحصول على نتيجة أفضل (أو خسارة كبيرة في الوزن) ، حافظ على معدل ضربات القلب عند المستوى الأمثل لحرق السعرات الحرارية والدهون. يجب أن تصل إلى 55 إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون بشكل طبيعي. يعرف هذا النطاق بأنه منطقة معدل ضربات القلب. للحصول على أفضل النتائج ، حاول الوصول إلى معدل ضربات القلب والحفاظ عليه بين 55 و 75٪ من الحد الأقصى خلال النصف الأول من جلسة التمرين وبين 70 و 85٪ خلال النصف الآخر. سيتيح لك ذلك حرق كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن بسرعة.
   • لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، خذ الرقم 220 وطرح عمرك.
   • اضرب هذا الرقم في 0.55 و 0.75 للعثور على النطاق الذي يمكنك من خلاله حرق الدهون دون أي مشكلة.
   • اضرب FCM الخاص بك بنسبة 0.70 و 0.85 للعثور على منطقة معدل ضربات القلب.
   • استخدم جهاز مراقبة القلب لتجنب تجاوز حدودك أثناء التمرين.

6. 
   

   
   اختيار للتدريب الفاصل. التدريب الفاصل أو التمرينات الكسرية تقوم بالتناوب بين العمل الشاق وأوقات الشفاء أثناء جلسة مكثفة. سيكون من الأسهل بالنسبة لك التدرب على ممارسة الفاصل الزمني الذي يبدأ صغيرًا لبعض الوقت حتى تصل إلى تردد أعلى إذا كنت تستخدم جهازًا للقلب.
   • سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتطوير القدرة على التحمل اللازمة لمثل هذا التدريب. ابدأ ببطء حتى تكون الفترات الشديدة غير منتظمة وأقصر. تذكر دائمًا ألا تبالغ في ذلك ، مع إعطاء الأولوية لسلامتك.

7. 
   

   
   سجل الخطوات. إن تخطيط وتوثيق جلسات التمرين اليومية سوف يسهل عليك الالتزام بجدول التدريب الخاص بك. إن إلقاء نظرة على عدد الساعات التي سجلتها في نهاية كل أسبوع سيجعلك أكثر ميلًا للبقاء في طريقك.
   • حاول أيضًا أن تأخذ وزنك يوميًا واكتبه في دفتر يومياتك. سوف تفاجأ وتحفز أكثر من خلال رؤية وزنك الجديد.

جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة

1. 
   

   
   تخلص من الثلاجة. سيكون من الأسهل عليك مقاومة إغراء تناول الحلويات والروائح الكريهة الأخرى إذا لم يكن لديك في مخزنك في المنزل. سيكون من الأسهل بالنسبة لك تجنب الوجبات الخفيفة الحلوة وغيرها من الروائح الكريهة إذا كنت لا تحتفظ بها في منزلك أولاً. قم بتنظيف وإزالة مخزن وثلاجة لتقليل الإغراءات.

2. 
   

   
   رعاية. لتجنب القضم أو القيام بأنشطة عكسية أخرى ، فكر في الاعتناء بنفسك حتى عندما لا تكون متدربًا.

3. 
   

   
   أكل المزيد في المنزل. سيكون التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها أكثر صعوبة إذا كنت تأكل فقط في المطعم. طهي الطعام في المنزل ، سيتيح لك ذلك التحكم بشكل أفضل في حجم الأجزاء ومعرفة العناصر المختلفة التي تتكون منها وجبتك بدقة.

4. 
   

   
   النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد ، فإن النوم مفيد جدًا لعملية التمثيل الغذائي لديك. من الواضح أنك ستشعر بالتعب إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. امنح جسمك الباقي الذي يحتاجه لزيادة نتائجك.