كيفية فقدان الوزن عن طريق تناول الطعام الصحي

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تجنب الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة
• جزء 2 اتباع نظام غذائي صحي
• جزء 3 من 3: الحفاظ على عادات الأكل الصحية

الأكل الصحي يعني تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والحبوب والخضروات مع تجنب الأطعمة المصنعة والمغلفة قدر الإمكان. في بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لأنه من الصعب معرفة كيفية تجنب تناول الأطعمة غير الصحية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. اتخذ خطوات صغيرة من خلال محاولة اتباع نظام غذائي صحي وتجنب استهلاك الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة بشكل تدريجي. يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي عن طريق حساب السعرات الحرارية ومراقبة نظامك الغذائي. هذا سيساعدك على البقاء بصحة جيدة. "دع طعامك يكون أول دواء لك" قال أبقراط بالفعل. سيكون من الصعب في البداية الحفاظ على نظام غذائي صحي ، ولكن عن طريق تغيير نظامك الغذائي قليلاً والمثابرة ستفقد وزنك تدريجياً وتطور عادات غذائية تمنعك من النمو بسرعة.

مراحل

جزء 1 تجنب الأطعمة غير الصحية والوجبات السريعة

1. 
   

   
   تستهلك الفاكهة الطازجة. بدلاً من تناول السكر المكرر ، تناول الفواكه الطازجة. افعل هذا مرة واحدة في الأسبوع. تجنب تناول الأطعمة مثل ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلويات والكعك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر. شرب الفواكه الطازجة مثل: التفاح والكمثرى والفراولة والخوخ والمانجو. إذا لم تتمكن من القيام بذلك طوال الوقت ، فقم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تقطع الفاكهة إلى شرائح وتناول وجبة خفيفة أو سلطة فواكه طازجة دون إضافة سكر.
   • ابدأ بتناول الفاكهة الطازجة مرة واحدة في الأسبوع بدلاً من تناول الحلويات ، ثم انتقل تدريجياً إلى مرتين ثم ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك ، بمرور الوقت ، وإذا أمكن ، استبدال كل تلك الحلويات التي تتناولها بالفواكه الطازجة لعدة أيام.

2. 
   

   
   
   
   أكل الحبوب الكاملة. تجنب الحبوب المكررة قدر الإمكان. بذل جهدًا على الأقل لعدم وضع وجبة واحدة أو اثنتين من وجباتك. عند التسوق ، احصل على أطعمة القمح الكامل مثل المعكرونة والحبوب الكاملة والبسكويت. ابدأ باستبدال الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض بالورتيلا الكاملة والأرز البني والكينوا في وجبة واحدة أو وجبتين.

3. 
   

   
   لا تأكل الوجبات السريعة بعد الآن. قلل من استهلاكك للأطعمة المعبأة والصناعية. حاول ألا تستهلك مرة واحدة على الأقل أو مرتين في الأسبوع. الأطعمة المعبأة مثل تدفئة الميكروويف والسندويشات السريعة الشوربة والحساء المعلب غنية بالصوديوم والدهون وغيرها من المواد غير الصحية. الأطعمة الجاهزة للأكل غنية بالدهون وقليلة المغذيات. قم بجهد لاستهلاك هذه الأطعمة بشكل نادر للغاية ، مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ستكون بداية جيدة بالفعل. مع مرور الوقت ، حاول أن تحد من استهلاكك للأطعمة الجاهزة إلى مرة واحدة أو مرتين في الشهر فقط.
   • تأكد من أن الأطعمة المعبأة أو الأطعمة السريعة ليست سوى ملذات عرضية.

4. 
   

   
   
   
   تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون المشبعة. اعتماد صلصات الصويا وغيرها من الصلصات منخفضة الصوديوم. نقع الفاصوليا بين عشية وضحاها أو طهيها في طنجرة بطيئة لأن الفاصوليا المعلبة عالية جدا في الصوديوم. أكل الفواكه والخضروات الطازجة لأنها تحتوي على القليل من الصوديوم والدهون.

5. 
   

   
   شرب الماء. تفضل الماء على المشروبات السكرية. بدلاً من تناول المشروبات الغازية أو العصير المعبأ أو فنجانًا آخر من القهوة ، اشرب الماء بدلاً من ذلك. خذ معك زجاجة مياه معك دائمًا. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. بذل جهدًا لتجنب تناول المشروبات الأخرى بأكبر قدر ممكن ، ولكن إذا لم تفعل ذلك ، تذكر أن تتناول كمية صغيرة فقط من أي مشروب آخر.
   • اجعلي مذاق الماء مع شرائح الليمون أو الخيار الطازج.

جزء 2 اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   أكل ثلاث مرات في اليوم. بذل الجهد لتناول الطعام ثلاث مرات فقط في اليوم ويفضل في نفس الوقت كل يوم. لا تخطي أي وجبات ، لأن هذا سوف يقلل من شهيتك ويسبب لك أكل الأطعمة غير الصحية. تذكر أن تأكل كل 4 أو 5 ساعات حتى لا ينقص جسمك العناصر الغذائية والطاقة. كما يقول المثل: "في الصباح ، وتناول الطعام مثل الملك ، ظهر مثل الأمير ، وفي المساء مثل رجل مسكين. يمكنك تناول وجبة فطور جيدة وغداء شهي وأطعمة غنية بالمواد الغذائية كل يوم على العشاء حتى تتمكن من بناء عادة غذائية.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة الإفطار كل يوم في الساعة 8 أو 9 صباحًا ، وتناول الغداء في الساعة 12 أو 13 ، وتناول العشاء في الساعة 17 أو 18.

2. 
   

   
   طبخ قدر ما تستطيع في المنزل. قم بإعداد قائمة بالمخصصات لهذا الأسبوع واحصل على المكونات لكل وجبة في بداية الأسبوع حتى تتمكن من طهي الطعام بنفسك في المنزل. تناول المزيد من الأطعمة الصحية في كل وجبة حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل جيد. تناول وجبات بسيطة ، مكونة من مختلف المنتجات الطازجة.
   • على سبيل المثال ، اختر الأحد لشراء جميع المنتجات الطازجة التي ستحتاجها خلال الأسبوع. ثم خطط لطهي العشاء من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع وتناول بقايا الطعام لتناول الغداء أو الأيام التي لا تريد الذهاب إلى الموقد.

3. 
   

   
   تختلف الأطعمة الخاصة بك. لتجنب التعب من تناول الطعام نفسه وإغراءك في تناول الطعام في كثير من الأحيان ، تأكد من أن وجباتك ممتعة. تناول عدة أنواع من الحبوب الكاملة أو الأطعمة الغنية بالبروتين كل أسبوع. أضف فاكهة أو خضروات جديدة إلى نظامك الغذائي. ابحث عن الصلصات الصحية التي يمكنك تحضيرها في المنزل لتضيفها إلى وجبتك.
   • ابحث في الإنترنت عن وصفات الأكل الصحي الجديدة من خلال زيارة المدونات والمواقع التي تتناول الأكل الصحي.
   • للحصول على أفكار وصفة ، احصل على بعض الكتب التي ستوجهك إلى الأكل الصحي.

4. 
   

   
   تناول وجبات صحية. افعل هذا حتى إذا كنت تأكل في الخارج أو في مطعم. ابحث عن مطعم يقدم قائمة طعام مستوحاة من المنتجات العضوية المزروعة محليًا. يمكنك إلقاء نظرة على الأطباق المختلفة في القائمة ، ومعرفة ما إذا كانت تقدم سلطة الحبوب الكاملة مع الخضار أو شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل. تناول السلطة أو غيرها من الأطعمة الصحية بدلاً من البطاطس المقلية. بذل قصارى جهدك لتناول الطعام الصحي عندما تذهب إلى المطعم أو تناول الطعام بالخارج لتجنب اتباع نظام غذائي غير متوازن.

5. 
   

   
   تناول وجبات خفيفة صحية. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع للبدء. تذكر وضع الفول السوداني واللوز أو المكسرات في حاويات صغيرة أو أكياس بلاستيكية لتكون قادرة على حل بين الوجبات. اقطع الخضار أو الفواكه الطازجة واحتفظ بها في متناول اليد حتى يمكنك تناولها كوجبة خفيفة. بذل جهدًا لتناول وجبة خفيفة صحية واحدة على الأقل كل أسبوع ، ثم استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بالتدريج مع الوجبات الخفيفة الصحية.
   • اصنع وجباتك الخفيفة ألذ عن طريق إعداد الانخفاضات الصحية مثل تراجع الحبة السوداء ، بابا غانوش والحمص.

جزء 3 من 3: الحفاظ على عادات الأكل الصحية

1. 
   

   
   تستهلك سعرات حرارية أقل كل يوم. بذل قصارى جهدك لتناول 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل من الكمية الموصى بها. سيتيح لك ذلك خسارة 0.25 إلى 0.5 كجم أسبوعيًا وهذا بطريقة صحية. من المستحسن أن تستهلك النساء ما بين 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم والرجال بين 2600 إلى 3000 سعرة حرارية. قم بطرح 250 إلى 500 من كمية السعرات الحرارية التي يوصى باستخدامها يوميًا ومحاولة استهلاك الكمية المتبقية يوميًا.
   • يختلف السعرات الحرارية اليومية مع تقدم العمر ونمط الحياة. ستجد على الموقع أدناه تقديرًا تفصيليًا لمتطلبات السعرات الحرارية اليومية https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • قم بتنزيل برنامج عداد السعرات الحرارية على الكمبيوتر المحمول واستخدمه لمعرفة مقدار السعرات الحرارية التي تستهلكها.

2. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات الطعام. يمكنك أيضا استخدام التطبيق إذا كنت ترغب في ذلك. اكتب كل يوم في يوميات ، كل الأطعمة التي تناولتها لمتابعة عاداتك الغذائية. تعرف على ما إذا كنت بدأت في استهلاك المزيد من الأطعمة الصحية وأقل الأطعمة المعلبة أو المصنعة. تسترشد الصحيفة للحفاظ على نظام غذائي صحي.
   • إذا كنت تفضل استخدام الكمبيوتر المحمول لتتبع استهلاك السعرات الحرارية لديك ، فاعلم أن هناك تطبيقات صحية لتناول الطعام يمكنك تنزيلها. وتشمل هذه: MyFitnessPal ، مدرب التخسيس ، إحياء أو فقدان الوزن في 30 يومًا.

3. 
   

   
   التقاط صور لنفسك. اتبع وزنك من خلال التقاط صور لنفسك أيضًا ، سيكون لديك مرجع بصري. التقط صورا لك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت كل يوم بينما لا تزال ترتدي نفس الملابس. فضح بعض المناطق من الجسم مثل البطن والساقين لمعرفة ما إذا كنت قد فقدت وزنا في هذه المنطقة.
   • في البداية ، ستبدأ في ملاحظة التغييرات الصغيرة من خلال مقارنة صورك. بينما تستمر في تغيير نظامك الغذائي وتناول الطعام الصحي ، ستلاحظ فقدان الوزن بشكل أكبر.

4. 
   

   
   الحصول على المشورة من خبير التغذية. إذا كنت تعاني من مشكلة في اتباع نظام غذائي صحي أو إيقاف الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية الفارغة ، فاقترب من اختصاصي التغذية دون تأخير. انتقل إلى مركز صحي في منطقتك للعثور على اختصاصي تغذية معتمد أو اطلب من طبيبك أن يوصي أحدهم. اسأل خبير التغذية عن كيفية دمج الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي والحفاظ على نظام غذائي صحي.
   • اتصل أيضًا بأخصائي التغذية إذا كنت تعاني من الشره المرضي العاطفي وتواجه صعوبة في التكيف ، حيث تبدأ في تناول الأطعمة غير الصحية بمجرد شعورك بالتوتر أو الانزعاج أو القلق. سيساعدك على إيجاد طرق للتعبير عن المشاعر الصحية من خلال نصيحتك ، مثل إعداد وجبة صحية أو ممارسة الرياضة.

5. 
   

   
   اصنعممارسة كل يوم. اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل وسيلة للحصول على وزن طبيعي ، ولكن عليك أيضًا ممارسة الرياضة. تبدأ ببطء عن طريق ممارسة القلب. على سبيل المثال ، ركوب الدراجة أو الركض أو المشي أو أخذ دروس اللياقة أو الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية! التمرين سيساعدك على التمتع بنمط حياة صحي ويسمح لك بإنقاص الوزن.
   • أثناء التمرين ، ستلاحظ أن الأكل الصحي يساعدك على الشعور بالقوة والحيوية أثناء التمرينات. اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على ممارسة الرياضة بسهولة أكبر والحفاظ على لياقتك البدنية.