كيفية فقدان الوزن عن طريق تطبيق نظام غذائي بسيط للغاية

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تعديل نظامك الغذائي قليلا
• جزء 2 تغيير طريق لتغذية
• الجزء 3 حاول اتباع نظام غذائي نموذجي

يجب ألا يتكون تطبيق الحمية الغذائية من فحص نسب الكربوهيدرات وحسابها باستمرار. إذا اخترت نظامك الغذائي وقمت بتطبيقه بصرامة ، يمكن للكيلوغرام أن يذوب بشكل طبيعي دون أن تدرك ذلك. بمجرد العثور على خطة مناسبة لك ، ستصل إلى أهدافك بسهولة.

مراحل

جزء 1 تعديل نظامك الغذائي قليلا

1. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. هل تعرف مقدار الماء الذي تحتاجه للشرب لبدء فقدان الوزن دون عناء؟ حسنا. إذا كنت تشرب كوبين من الماء البارد قبل كل وجبة ، فستملأ معدتك وتناول كميات أقل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تسرع عملية الأيض بحوالي 40 ٪ خلال الوجبة. المعدة الممتلئة بشكل أفضل وزيادة إنفاق الطاقة تعني خصرًا أرق. هل هناك طريقة أبسط من هذا؟
   • بشكل عام ، يجب أن يشرب الرجال كميات أكبر من الماء أكثر من النساء. يجب أن يحاول الرجال شرب حوالي 3.5 لتر من الماء يومياً و 2.5 لتر من النساء. بالطبع ، تعتمد كمية الماء التي تشربها أيضًا على حجم جسمك ، سواء كنت رجلاً أو امرأة.

2. 
   

   
   خذ بعض الفاكهة للحلوى. لقد كنا جميعًا هناك ، وهذا يحدث لبعضنا ، بعد كل وجبة تقريبًا. كان لدينا وجبة رئيسية لدينا ، ثم نحلم الحلوى ، حتى لو لم نعد جائعين. قبل قطع شريحة من كعكة الشوكولاتة ، تناول الفاكهة. وبالتالي ، من المرجح أن تلبي رغبتكم في السكر.
   • الثمار ممتلئة بالسكر ، لكنها تحتوي على سكر صحي لا يتناول الكثير من الأنسولين ولا ينتج عنه الكثير من الدهون. عقلك يحفظ السكر ويجعلك تنسى الكعكة وبالتالي سيكون خطك أرق بكثير. بالمناسبة ، من المفترض أن تستهلك أربع فواكه يوميًا وهي عادة جيدة.

3. 
   

   
   
   
   أكل خمس حصص من الخضروات يوميا. عندما يحتوي نظامك الغذائي على الأخضر والأصفر والبرتقالي ، فمن المؤكد أنك ستحصل على الكثير من الألياف والمواد الغذائية. من ناحية أخرى ، سيكون لديك القليل من الكربوهيدرات البسيطة والدهون السيئة. هذا يترجم إلى انخفاض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. خمس حصص من الخضروات يوميًا سوف تبقي جسمك لائقًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي الأطعمة منخفضة الطاقة ، والتي يمكن أن تعزز حتى الوقاية من الأمراض.
   • الخضروات ليست فقط جيدة لصحتك ، لأنه عندما تأكل ، أنت ليس أكل ليس شيء آخر ، مثل المنتجات المصنعة مثل البطاطس المقلية والحلويات وغيرها وأكثر البيئية المنتج ، كان ذلك أفضل. الفاصوليا الخضراء والبروكلي والكرنب الأخضر والسبانخ والفلفل الأخضر مليئة بالمزايا للجسم والجسم.

4. 
   

   
   التبديل إلى الحبوب الكاملة. كثير من الناس لديهم رهاب الكربوهيدرات. إذا كنت جزءًا منه ، فهذا أفضل! نتوقع أن تفقد الوزن بشكل كبير. على الرغم من أن هذا قد لا يكون سهلاً ، تأكد من تناول الكربوهيدرات فقط من الحبوب الكاملة. وبعبارة أخرى ، خذ الكربوهيدرات أسمر وليس الكربوهيدرات بياض. فكر في المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز الكامل ، ورقائق الشوفان والكينوا. تجنب الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكثير من البطاطا والسلع المخبوزة.
   • الكربوهيدرات لديها ميل مؤسف لزيادة مستويات الأنسولين ، وزيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن. من ناحية أخرى ، لا تحتوي الحبوب الكاملة على كل هذه العيوب. أنها تمثل مصدرا جيدا للطاقة دون إحضار كميات كبيرة من السكر عديمة الفائدة.

5. 
   

   
   
   
   التركيز على خير الدهون. هناك سمنة ذلك هي مفيد لجسمك ، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والافوكات والفواكه المجففة. هذه المواد ، مثل جميع الأطعمة الدهنية ، لها خاصية إعطائك شعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، هم لا تفعل رفع مستوى السكر في الجسم ، وبالتالي الحفاظ على مستوى ثابت من الأنسولين وبالتالي تجنب زيادة الوزن. لهذا السبب فإن الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على الكربوهيدرات تدافع عن تناول الكثير من الدهون الصحية مناسب جيد لجسمك. لذا ، بدلاً من الموصلي ، جرّب حفنة من الفواكه المجففة بدلاً من ذلك.
   • لفترة طويلة جدًا ، تتمتع الدهون بسمعة سيئة. لطالما كانت الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ولا تزال هائلة. باختصار شديد ، تخضع هذه الأطعمة عادة لعلاج السكر لتحسين مذاقها وبالتالي تفقد خصائصها الغذائية جيد للصحة. أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن الأطعمة الدهنية ، مثل اللحوم الحمراء والجبن ، ربما لا تكون سيئة كما يظن الناس.

6. 
   

   
   استبدل الكربوهيدرات بالبروتين. البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم. بدون البروتين ، لا يمكن لجسمك تجديد وعلاج التآكل اليومي للأنسجة. عندما لا يستخدم الجسم الكربوهيدرات ، فإنه يحولها إلى سكر. وعندما ينقص جسمك الكربوهيدرات ، يتحول إلى دهون ثم إلى البروتينات. لا تأخذ المزيد من الكربوهيدرات ، لإجبار جسمك على حرق الدهون التي قمت بتخزينها. وهل أنت مؤهل لتناول الكربوهيدرات بدلاً من ذلك؟ البروتينات التي تملأ البطن وتقوي العضلات.
   • لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان الوزن ، ما عليك سوى التخلي عن وجبات الغداء الخفيفة واستبدالها بسلطة شهية أو دجاج أو سمك. حتى لو كنت تتجنب البطاطس المقلية فقط ، فستبلي بلاءً حسناً لجسمك ، لذلك من الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة أو الجبن. إذا لم يكن فقدان الوزن سببًا كافيًا لتجنب الكربوهيدرات ، فاحرص على أن يساعدك أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكر.

جزء 2 تغيير طريق لتغذية

1. 
   

   
   أكل أكثر من مرة. سيكون أمرا رائعا إذا كنت تفقد الوزن عن طريق تناول الطعام في كثير من الأحيان ، أليس كذلك؟ يمكنك القيام بذلك إذا قمت بتطبيق الأسلوب بشكل صحيح. من خلال تناول الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان ، سوف تتجنب بشكل فعال الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والوجبات الشهية ، وسوف تكون راضيًا. يمكن أن تؤدي هذه الممارسة إلى فوائد ، مثل خفض الكوليسترول ، طالما أنك تأكل صحية ، بالطبع!
   • هذه الطريقة فعالة فقط إذا كنت لا تأكل أكثر. احرص على عدم تناول الطعام بين الوجبات ، وإلا قلل من حجم وجباتك. يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية العامة كما هي ، إن لم تكن أقل من ذلك بقليل.

2. 
   

   
   خطة وجباتك. واحدة من أسهل الطرق للابتعاد عن اتباع نظام غذائي هي تعيين القوائم الأسبوعية الخاصة بك.ثم عليك فقط الذهاب إلى متجر البقالة وشراء جميع المنتجات التي لديك في قائمتك لإعداد وجبات صحية. وبالتالي ، سوف تتجنب المفاجآت ، لأنك سوف تتوافق تلقائيًا مع خطتك. هل تميل إلى طلب بيتزا؟ لا ، لأنك تعرف أن هناك سمك السلمون في الثلاجة التي من المفترض أن تؤكل.
   • هذا يساعدك أيضًا على البقاء في المنزل. الحضور في المطاعم مسؤول إلى حد كبير عن وباء السمنة الحالي. الأجزاء التي يتم تقديمها ضخمة ، والسعرات الحرارية كبيرة للغاية ، وهناك إضافة للسكريات والأملاح ، ومن السهل للغاية الانتقال إلى البحر دون إدراك ذلك. عند الطهي في المنزل ، يمكنك التحكم السعرات الحرارية Lapport من الأطباق الخاصة بك.

3. 
   

   
   مشاهدة لأجزاء الطعام الخاصة بك. يمكنك تطبيق خدعة سهلة لفقدان الوزن ، والتي لا علاقة لها بما لا يمكنك تناوله. في الحقيقة، لا شيء ممنوع. مجرد مشاهدة حجم الأجزاء الخاصة بك. من المعقول تناول بضع قطع من كعكة الشوكولاتة هذه ، لكن الأمور ستكون مختلفة إذا أكلت شريحة منها. لا ، بالطبع ، سوف تكون حذرا وسوف تتحكم في رغباتك. سيسمح لك التفكير في السؤال بوضع الأمور في بؤرة الاهتمام!
   • للاستمرار في الحديث عن نفس الموضوع ، حاول أن تتناول نصف وجباتك واحتفظ بالباقي. إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناوله أو يمكنك تركه لليوم التالي. هذا سيساعدك أيضًا على توفير ميزانيتك.

4. 
   

   
   تجنب تناول الطعام بعد وقت معين من المساء. كم مرة تأخرت كثيرا ، أو كنت في حالة سكر أكثر من اللازم أو مضللة أثناء الليل دون التفكير حقًا في الأمر؟ بالنسبة لمعظمنا ، هذه عادة منتظمة. ومع ذلك ، إذا كنت في النظام الغذائي الخاص بك كنت قد خططت ل لا تأكل بعد الساعة 8 مساءًأنت تقطع الطريق إلى عدة فرص تجاوز القانون. يمكنك أن تأكل أي شيء تريده خلال اليوم ، ولكن بعد ذلك لن تأخذ أي شيء. هذا يمكن أن يعني الآلاف من السعرات الحرارية أقل وفقدان الوزن بشكل ملحوظ.
   • هذا النوع من النظام الغذائي له العيب الرئيسي المتمثل في صعوبة اتباعه اجتماعيا. كنت ترغب في الخروج للشرب وتناول الطعام وقضاء وقت ممتع ، لكنه صعب إذا كان لديك فقط كوب من الماء في يدك. ذلك يعتمد على إرادتك. إذا لم تتمكن من اتباع نظام غذائي من هذا النوع ، فحاول إيجاد حل وسط. على سبيل المثال ، اسمح لنفسك بتناول مشروب غازي بدون سكر أو شاي وخضروات بعد ساعات العمل. بهذه الطريقة ، لن تشعر أنك مستبعد عندما تكون مع أصدقائك.

الجزء 3 حاول اتباع نظام غذائي نموذجي

1. 
   

   
   كن حريصا خلال أيام الأسبوع. لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، وتطبيق نظامك الغذائي بدقة. فيما يلي بعض الأمثلة على الإفطار والغداء والعشاء والعشاء.
   • لتناول وجبة الإفطار ، خذ وعاء من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم وبعض الزبيب أو التوت البري. يمكنك أيضًا اختيار بيضتين أو فاكهة أو شريحة من الخبز المحمص مع الزبدة المشوية أو زبدة الفول السوداني.
   • لتناول طعام الغداء ، يمكنك اختيار البروتين الهزيل مثل الدجاج أو السمك ، مع الكثير من الخضروات أو السلطة أو الفاصوليا أو براعم الألياف العالية. إذا لزم الأمر ، يمكنك إضافة الفاكهة. إذا كنت بحاجة إلى مشروب بخلاف الماء ، خذ الشاي أو عصير الفاكهة غير المحلى.
   • لتناول العشاء ، تناول وعاء من شوربة المرق أو ساندويتش أو نصف مدحرج أو الأرز البني أو الكينوا والفواكه والخضروات الطازجة ، إن أمكن.
   • يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين والكالسيوم ، مثل المكسرات والجبن أو اللبن.

2. 
   

   
   تشمل أيضا ممارسة في نظامك الغذائي. يوصى بإجراء 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة كل أسبوع. يمكنك أن تفعل كل شيء مرة واحدة أو تقسم كل شيء في فترات مدتها 5 دقائق على سبيل المثال. ولكن من الأفضل تبديل التمارين القلبية الوعائية مع تمارين كمال الأجسام.
   • قم بتضمين الأنشطة الروتينية المعتادة مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. ضع في اعتبارك أيضًا أنشطتك اليومية ، مثل المشي الكلب ، وتنظيف المنزل والبستنة بقوة.

3. 
   

   
   استرخ قليلاً في نهاية الأسبوع. لقد عملت جيدًا خلال الأسبوع وقد حان الوقت لتفجير قليل. تجنب حشو نفسك ، ولكن تعامل مع كل ما تريد. والأهم من ذلك ، لا تشعر بالذنب لأن العديد من النظريات تدعم فكرة اتباع نظام غذائي بديل أو تناول أكثر من يوم أو يومين في الأسبوع.
   • خصص ليلة السبت لهذا المطعم الذي كنت تحلم به طوال الأسبوع. إرضاء رغباتك سيمنعك من الحصول على البرية في المطبخ الخاص بك وتدمير كل التقدم الذي أحرزته.

4. 
   

   
   اختيار نظام غذائي يناسبك. في بعض الأحيان ، يصبح تطبيق هذا النظام الغذائي بسيطًا جدًا. اتباع نظام غذائي بدون الكربوهيدرات سيكون من السهل حقًا اتباعه ، إذا كنت تحب اللحوم والجبن. يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بسهولة ، إذا كنت تحب الفواكه والخضروات. تمت دعوتك إلى مراجعة المقالات المنشورة بواسطة "" حول السؤال أو المراجع في هذه المقالة ، للعثور على أفكار ستساعدك على النجاح.
   • هذا يعني أننا جميعا مختلفون. وقد أظهرت حتى الدراسات التوأم أننا نستجيب بشكل مختلف للوجبات الغذائية وأن الوجبات الغذائية لفقدان الوزن يمكن أن تكون في الواقع خطرة على بعض الأفراد. لذلك ، إذا كان النظام الغذائي لا يناسبك ، فربما يرجع السبب في ذلك إلى أن جسمك لا يصلح ، وليس لأنك سمين. استمر في المحاولة وستجد حمية مناسبة.