كيف تفقد الوزن كأنها دمية

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 حمية كدمية
• جزء 2 من التمرين كنموذج
• جزء 3 من 3: إدارة وزنك

عند النظر إلى النماذج أو المشاهير ، قد تتساءل عن نوع النظام الغذائي أو التدريبات التي يقومون بها للحفاظ على الخط. يقدم العديد منهم مشورة خبراء من المدربين وأخصائيي التغذية ولديهم ميزانية غير محدودة تسمح لهم بإنقاص الوزن والبقاء نحيفين. رغم أن هذا قد يبدو غير واقعي بالنسبة للجميع ، إلا أن هناك بعض النصائح والحيل التي يمكنك نسخها لمساعدتك على إنقاص الوزن.

مراحل

جزء 1 حمية كدمية

1. 
   

   
   تملأ الخضروات. الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. فهي رائعة بالنسبة لنظام غذائي صحي ومتوازن ، ويمكنك أن تكون قادرة على فقدان الوزن عن طريق تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات.
   • يجب أن يستهلك معظم البالغين بين كوبين وثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا. هذا يساعدك على الوصول إلى التوصيات اليومية.
   • حاول أن تستهلك ما بين وجبة واحدة أو حصتين من الخضار لكل وجبة أو اجعل نصف وجباتك تتكون من الخضراوات. حصة الخضار عبارة عن كوب أو كوبين من الخضار الورقية الخضراء.
   • عن طريق ملء معدتك بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، سوف تقلل أيضًا من استهلاك الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال ملء نصف طبق الخضار الخاص بك ، ستقوم تلقائيًا بإنشاء وجبات نصف السعرات الحرارية.

2. 
   

   
   
   
   اختيار البروتينات العجاف. معظم الوجبات الغذائية لفقدان الوزن تؤكد على كمية أكبر من البروتين الهزيل. وقد أظهرت الدراسات أن البروتينات تساعد في دعم فقدان الوزن وإدارة الشهية.
   • تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا على نوع الجنس والعمر ومستوى النشاط. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة أو حصتين من البروتين الهزيل في الوجبة سيضمن استهلاكك بشكل كافٍ.
   • يمثل جزء من البروتين حوالي 90 إلى 120 جم. إنه بحجم سطح أوراق اللعب أو راحة يدك.
   • اختر مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون مثل البقوليات والدواجن والبيض ولحم البقر الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية ولحم الخنزير أو التوفو.

3. 
   

   
   الحد من استهلاك الكربوهيدرات. تركز العديد من الوجبات الغذائية المشهورة على تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. قد تكون هذه فكرة جيدة لأن الدراسات أظهرت أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح لك بإنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تركز على الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ويشمل ذلك عادة الفواكه والحبوب والبقوليات والأطعمة النشوية ومنتجات الألبان.
   • من الناحية المثالية ، حاول تقليل الكربوهيدرات من الحبوب. معظم العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة موجودة أيضا في مصادر أخرى من البروتين ، في الفواكه والخضروات.

4. 
   

   
   
   
   تجنب الكحول. في كل مرة تحاول فيها خسارة الوزن ، يجب عليك تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية. حمية نجمة تجنب الكحول.
   • يمكن أن يكون الكحول غني بالسعرات الحرارية ولا يوفر أي مواد غذائية للجسم. عن طريق تجنب السعرات الحرارية التي يحتويها ، سوف تساعدك على فقدان الوزن.
   • إذا كنت تستهلك الكحول ، تستهلك أقل قدر ممكن. يجب أن لا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ، ويجب ألا يتجاوز الرجال تناول شرابين.

5. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري لأي نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الترطيب الجيد على إنقاص الوزن.
   • ينصح ما بين اثنين وثلاثة لترات من الماء في اليوم. كل شخص لديه احتياجات مختلفة حسب العمر ومستوى النشاط.
   • من خلال شرب كمية كافية من الماء ، ستتمكن أيضًا من إدارة شهيتك. في كثير من الأحيان ، قد تشعر بالجوع أثناء العطش ، تسبب هاتان الإشارتان نفس الإحساس.

جزء 2 من التمرين كنموذج

1. 
   

   
   المشي أكثر كل يوم. تمكنت بعض النماذج وبعض النجوم من زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة عدد الخطوات التي يتخذونها كل يوم. هذه يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • قد تتمكن من الحصول على فكرة أفضل عن نشاطك اليومي من خلال حساب خطواتك. كلما تحركت ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم.
   • يوصي بعض المهنيين الصحيين بالسير على الأقل 10،000 خطوة يوميًا. حتى لو لم تكن نصيحة رسمية ، إذا وصلت إلى هذا العدد من الخطوات ، فهذا يشير إلى أنك نشط للغاية.
   • أي نشاط يتجاوز ما تفعله بالفعل سيسمح لك أن تكون أكثر صحة وربما حتى تفقد وزنك.
   • يمكنك شراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق لهاتفك الذكي لمعرفة ما إذا كنت نشطة. زيادة تدريجية في عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم. ابدأ بمحاولة إجراء 1000 خطوة إضافية يوميًا.

2. 
   

   
   التمرين مع صديق. كثيرا ما نرى النماذج والنجوم تمارس التمارين معًا. عندما تفعل ذلك مع صديق ، فقد أظهرت الدراسات أنه من المرجح أن تستمر في ذلك.
   • أظهرت الدراسات أيضًا أن التمارين الرياضية مع الأصدقاء تساعدك على جعلها عادة على المدى الطويل.
   • اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك أو أحد زملائك أن يأتي معك. جدول عدة جلسات أسبوعية معا.
   • قد ترغب أيضًا في أخذ دروس في الجيم. تتيح لك فئات المجموعات أيضًا تكوين صداقات جديدة والاستمتاع بجو جماعي.

3. 
   

   
   ممارسة في الصباح. يوصي مدربو النجوم بممارسة الرياضة في الصباح وليس في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
   • على الرغم من أنه لا تزال هناك بيانات على عكس ذلك ، تميل بعض الدراسات إلى إظهار أنك تحرق المزيد من الدهون في الصباح.
   • إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في الصباح ، فحاول القيام بذلك لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. هذه هي المدة الموصى بها للشخص البالغ في صحة جيدة.
   • تشمل أيضًا مجموعة متنوعة من تمارين القلب مثل الجري والبيضاوي والسباحة والرقص والتمارين الرياضية.

4. 
   

   
   هل تمارين القوة العادية. يبدو أن النماذج والنجوم لها عضلات محددة بدقة ومنغم. سوف تحصل على مظهر مماثل عن طريق القيام بتمارين القوة بانتظام.
   • حاول القيام بتمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. اقضي ما بين عشرين وثلاثين دقيقة يوميًا في العمل على مجموعات العضلات الرئيسية مثل الذراعين والساقين والجذع والظهر.
   • قم دائمًا بتضمين يوم راحة بين الأيام التي تمارس فيها أنشطة القوة. هذا يسمح للعضلات بالتعافي وإصلاح نفسها.
   • تشمل مجموعة متنوعة من التمارين مثل زيادة الوزن (مع الدمبل أو مع الآلات) ، واليوغا ، والبيلاتس أو التمارين مع وزن الجسم مثل الطعنات والمضخات وتقاسم المنافع.

جزء 3 من 3: إدارة وزنك

1. 
   

   
   اذهب ببطء. النماذج التي تفقد الوزن وتحافظ على فقدان الوزن على المدى الطويل تفعل ذلك ببطء وثبات. لن يستمر فقدان الوزن السريع على المدى الطويل وسيكون من الأسهل لك استعادته.
   • بشكل عام ، يجب أن تحاول أن تخسر ما بين نصف كيلو و كيلو في الأسبوع. ويعتبر فقدان الوزن آمنة وصحية أسهل في الحفاظ عليها.
   • عادة ما يكون فقدان الوزن البطيء والمطرد نتيجة لتغيير نمط الحياة والنظام الغذائي. عند إجراء تغييرات كبيرة أو حمية شديدة ، لا يمكنك اتباع نمط الحياة هذا على المدى الطويل.

2. 
   

   
   إدارة الإجهاد الخاص بك. تعمل معظم النجوم والموديلات على إدارة إجهادهم لصحتهم العاطفية ، ولكن أيضًا من أجل إنقاص الوزن. من خلال الحفاظ على مستويات الإجهاد منخفضة وتحت السيطرة ، سوف تساعد على فقدان الوزن وإدارة الجوع والشهية بشكل أفضل.
   • في أوقات الضغط العالي ، قد يكون من الصعب عليك إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وقد تكون أكثر جوعًا وتلاحظ أنه من الصعب عليك فقدان الوزن. إنها استجابة طبيعية للجسم للتوتر.
   • مشاهدة الإجهاد الخاص بك. حاول الاحتفاظ بمذكرات ، والاستماع إلى الموسيقى ، أو التنزه ، أو الدردشة مع صديق لتخفيف نفسك.
   • يمكنك أيضًا تجربة ممارسة اليوغا أو التأمل للمساعدة في تهدئة عقلك.
   • إذا كانت العلاجات المنزلية لا تعمل بشكل جيد أو كنت تشعر أنك بحاجة إلى مساعدة إضافية ، فحاول الاستفسار من معالج أو متخصص. يمكنه أن يقدم لك المشورة وهيكل لإدارة الإجهاد.

3. 
   

   
   استمتع الأطعمة المفضلة لديك. حتى عندما تحاول الدمى فقدان الوزن ، فإنها قد تستسلم أحيانًا لإغراء طعامها المفضل. ليس من الواقعي أن تحظر الأطعمة المفضلة لديك تمامًا وقد تزيد من شغفك.
   • التوازن هو المفتاح لفقدان الوزن. لا يمكنك تناول الكثير من الأطعمة المفضلة لديك أو يمكنك إبطاء فقدان الوزن أو حتى زيادة الوزن.
   • الجدول الزمني الأطعمة المفضلة لديك خلال الأسبوع أو الشهر. مع العلم أن المخطط لها ، سوف تكون قادرة على تعويض السعرات الحرارية الإضافية. يمكنك ممارسة الرياضة أكثر من مرة ، أو ممارسة الرياضة لفترة أطول ، أو تناول طعام خفيف في الأيام التي تنوي فيها الانغماس في علاج ما.