كيف تخسر 7 جنيهات في أسبوعين

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اضبط نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: تمرين لفقدان الوزن
• طريقة 3 من 3: تغيير أسلوب الحياة

لتفقد 7 كجم في أسبوعين أو 3.5 كجم أسبوعيًا ، سيتعين عليك إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية يصل إلى 3500 وحدة. للوصول إلى هناك ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أثناء ممارسة الرياضة البدنية القوية ، وهو أمر غير مستحسن. يُنصح عمومًا بفقد ما بين 500 و 1000 غرام أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل صحي. هذا يتطلب منك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم بالإضافة إلى تلك التي تستهلكها. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة بسبب حدث معين ، فهناك استراتيجيات يمكنك اتباعها لتحسين فقدان وزنك. قلل من استهلاك السعرات الحرارية لإنشاء عجز يومي والتحرك أكثر في كثير من الأحيان لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يمكنك أيضًا إجراء تغييرات في نمط الحياة تساعدك على تحقيق أهدافك.

مراحل

طريقة 1 من 3: اضبط نظامك الغذائي

1. استخدم يوميات الغذاء أو تطبيق متخصص. لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، يجب عليك الانتباه إلى كل ما تضعه في فمك. استخدم التطبيق أو يوميات الطعام للحصول على أفضل النتائج. اكتب كل ما تأكله. تهدف إلى 1200 سعرة حرارية يوميا إذا كنت امرأة و 1500 سعرة حرارية إذا كنت رجلا.
   • حاول تدوين ما تأكله أو تشربه مباشرة بعد تناوله حتى لا تنساه. وإلا ، إذا كنت تعرف مسبقًا ما الذي ستأكله ، فأدخله في التطبيق قبل تناوله. هذا سيساعدك على تقنين السعرات الحرارية الخاصة بك ونشرها على وجبات مختلفة.
   • تذكر أن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه لا يهم ، سواء كان منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات. هذان الطريقان لفقدان الوزن فعالان ، ولهذا يمكنك اختيار الطريقة الأكثر فعالية لك.
2. تناولي 2-3 حصص من الفاكهة والخضروات لكل وجبة. الفواكه والخضراوات أقل ثراء في السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى وتجعلك تشعر بالشبع لأنها غنية بالألياف. من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات أثناء وجباتك ، سوف تقلل من استهلاك السعرات الحرارية وترضي جوعك بطريقة صحية.
   • حاول ملء نصف طبق الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك مرافقة الخبز المحمص وبيض الصباح مع شريحتين من البطيخ ، واتخاذ سلطة مع وعاء من المينيسترون لتناول طعام الغداء ، وتناول 200 جرام من الخضروات المطهية على البخار مع الدجاج المشوي بدون جلد والأرز البني في العشاء.

   مجلس : تجنب وضع الزبدة أو الزيت على الخضار. هذا سيزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك. حاول أن تتبل الخضار بالأعشاب والتوابل والخل أو عصير الليمون بدلاً من ذلك.

   
   
3. تشمل اثنين أو ثلاث حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهن. لقد ثبت أن تناول منتجات الألبان الخالية من الدهن مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على إنقاص الوزن. قم بتضمين حصتين أو ثلاث وجبات من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن أو الجبن في نظامك الغذائي اليومي.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تناول 250 مل من الحليب الخالي من الدسم مع الحبوب الصباحية ، وإضافة شريحة من الجبن منزوع الدسم في شطيرة الديك الرومي لتناول طعام الغداء والاستمتاع بـ 120 غرام من الجبن الطازج بنسبة 0 ٪ مع المعكرونة وصلصة المارينارا في العشاء.
4. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لتعزيز عملية الأيض. كبخاخات في الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، والتي سوف تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. أضف الفلفل وصلصة التوابل والبهارات الحارة الأخرى في وجباتك لإضافة المزيد من كبخاخاتك إلى نظامك الغذائي.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تحضير بعض الهالابينو بالبصل لبدء الفلفل الحار أو إضافة ملعقة من الصلصة الحارة إلى بوريتو أو رش الدجاج مع قليل من الفلفل الحار.
5. تبادل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة الأقل ثراء. سوف تتراكم التغييرات الصغيرة التي تجريها وتساعدك في الوصول إلى أهدافك الحرارية. إذا كنت تدرك أن الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكها تأتي من ما تشربه ، تشرب الماء فقط أو جرب مشروبًا قليل السعرات الحرارية. إذا كنت غالبًا ما تتناول الأطعمة غير الصحية أثناء النهار ، فاستبدلها رقائق والحلويات للفواكه الطازجة وشرائح الخضار.
   • المشروبات هي واحدة من المذنبين الرئيسيين في السعرات الحرارية. احسب عدد أكواب عصير الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى التي تشربها كل يوم. إذا كنت تشرب 700 مل من عصير الفواكه والمشروبات الغازية في اليوم ، فذلك يزيد بمقدار 400 سعرة حرارية عما يمكنك التخلص منه فقط عن طريق شرب الماء بدلاً من ذلك.
6. حاول بسرعة متقطعة لانقاص وزنه أكثر. الصيام المتقطع يزيد من فقدان وزنك. لمتابعة ذلك ، يجب عليك تنظيم وجبات الطعام الخاصة بك في غضون ثمانية إلى عشر ساعات خلال اليوم. ثم يجب أن لا تأكل منذ نهاية الفترة حتى بداية اليوم التالي.
   • على سبيل المثال ، إذا اخترت تناول الطعام بين الساعة 7 صباحًا و 3 مساءً كل يوم ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا والغداء في الساعة 11 صباحًا والعشاء في الساعة 3 مساءً من هناك ، لن تأكل أي شيء حتى الساعة 7 صباحًا غدًا.

طريقة 2 من 3: تمرين لفقدان الوزن

1. تحرك أكثر خلال اليوم لحرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن من خلال الحفاظ على نشاطك خلال اليوم. حتى الأشياء الصغيرة التي تقوم بها بجانبها يمكن أن تساعدك. قم بزيادة إجمالي كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا عن طريق القيام بالأشياء التالية.
   • المشي أو الدراجة للذهاب للتسوق.
   • اركن سيارتك بعيدًا عن المداخل.
   • النزول من الحافلة بضعة شوارع قبل توقفك للسير بقية الطريق.
   • خذ الدرج بدلاً من المصعد.
   • قم بالانحناءات أو القفزات أثناء الإعلانات التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون.

2. 
   

   
   
   
   جعل 150 دقيقة في الأسبوع منحفر القلب المعتدل. هذا هو الحد الأدنى من تمرين القلب الموصى به للبقاء في صحة جيدة ، لكنه يصبح أكثر أهمية عندما تريد إنقاص الوزن. اختر شكلًا من التمرينات التي تريدها وقم بدمجها في روتينك اليومي.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب للمشي أو الركض أو ركوب الدراجة إذا كنت تحب الأنشطة في الهواء الطلق. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فجرّب مدربًا بيضاويًا أو دروسًا في التمارين الرياضية أو السباحة.

   مجلس : تذكر أنه يمكنك تقسيم تمارينك البدنية إلى جلسات أقصر إذا لم تتمكن من القيام بها جميعًا على التوالي. حاول القيام بثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق أو جلستين تدوم كل منهما 15 دقيقة إذا لم تتمكن من القيام بحلب لمدة نصف ساعة.

3. دمج تمارين القوة ل تطوير عضلاتك. يسمح لك المزيد من كتلة العضلات بحرق السعرات الحرارية حتى عندما لا تقوم بأي شيء! قم بتضمين 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الأثقال أسبوعيًا وعمل مجموعات العضلات الرئيسية خلال هذه الجلسات. وهذا يشمل الذراعين والساقين والظهر والبطن والأرداف والجذع والكتفين.
   • يمكنك رفع الوزن لبناء العضلات ، واستخدام عصابات المقاومة ، أو حتى استخدام وزن الجسم لبناء العضلات. اختر الخيار الذي يناسبك.
4. هل تمارين فاصلة عالية الكثافة. تمارين الفاصل الزمني عالي الكثافة هي شكل من أشكال التمرين الذي يتناوب بين التمرين المعتدل والمراحل الأكثر كثافة لممارسة القلب والأوعية الدموية. من خلال التبديل من مستوى من الكثافة إلى مستوى آخر بشكل متكرر أثناء التمرين ، ستخلق مزيدًا من القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة أربع دقائق ، والركض لمدة أربع دقائق ، والمشي لمدة أربع دقائق ، وهلم جرا. استمر بالتناوب بين مستويي الشدة للوصول إلى نصف ساعة.
   • تقدم العديد من صالات رياضية فصول عالية الكثافة. اتبع واحدة إذا كنت تريد معرفة المزيد من التمارين الصعبة.

طريقة 3 من 3: تغيير أسلوب الحياة

1. الحد من تناول الكحول. الكحول يجلب السعرات الحرارية الفارغة ويقلل أيضا من مثبطاتك ، لذلك يمكنك أن تأكل أكثر مما تريد. اقتصر على شراب واحد في اليوم إذا كنت امرأة وكأسين في اليوم إذا كنت رجلاً.
   • كوب من المشروبات الكحولية هو 350 مل من البيرة ، و 150 مل من النبيذ أو 40 مل من المشروبات الروحية.

2. 
   

   
   شرب الماء عندما تكون عطشان. من خلال المحافظة على رطوبة جيدة ، ستمنع نفسك من الخلط بين العطش والجوع ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل أو الأكل عندما لا تكون جائعًا. اشرب المزيد من الماء خلال اليوم وفي كل مرة تتعرق فيها للبقاء رطبًا.
   • حاول الاحتفاظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك في كل مرة تخرج فيها وتملأها عندما تبدأ في النفاد.

   مجلس : إذا كنت لا تحب طعم الماء البسيط ، يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو التوت الطازج أو شريحة من الخيار لمنحها نكهة أكثر بدون سعرات حرارية إضافية.

3. النوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، فستتمكن من اتخاذ قرارات أفضل بشأن نظامك الغذائي وستكون لديك الطاقة اللازمة لمواصلة تمارينك. احصل على الفراش كل يوم في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت لجدول منتظم. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للنوم بشكل أفضل في الليل.
   • أغلق الأجهزة الكهربائية نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير.
   • تجنب الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر والمساء.
   • حافظ على غرفتك باردة ، في الظلام والهدوء.
   • استخدم غرفة نومك فقط للنوم وعدم العمل أو تناول الطعام أو دفع فواتيرها.
4. دمج تقنيات استرخاء لتجنب التوتر. متاعب الحياة اليومية ورغبتك في فقدان الوزن قد تسبب لك الكثير من التوتر. الإجهاد يسبب بعض الناس لتناول الطعام أكثر مما يريدون وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يستغرق ربع ساعة كل يوم للاسترخاء. إليك ما يمكنك القيام به.
   • هل اليوغا.
   • القيام ببعض التأمل.
   • حاول الاسترخاء التدريجي للعضلات.
   • التنفس بعمق.

• الاستهلاك المعتدل للمشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي أو القهوة قد يحسن من وزنك. قم بتضمين كوب من القهوة أو الشاي لتناول الإفطار كل يوم أو قبل التمرين البدني لمنحك المزيد من الطاقة.

• لا تأخذ حبوب منع الحمل لانقاص الوزن ما لم يشرع طبيبك. هناك المئات ، إن لم يكن الآلاف ، من المنتجات التي تدعي أنها تساعدك على إنقاص وزنك بسرعة ، ولكن ثبت أن معظمها غير فعال.