كيف تخسر 15 كيلو

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تطوير خطتك
• جزء 2 من 3: عمل بعض التغييرات على عاداته الغذائية
• الجزء 3 زيادة نشاطك البدني

يتطلب فقدان 15 كجم التزامًا بالحمية الغذائية والرياضية والتحسينات في حياته اليومية. هذا هدف واسع النطاق يتطلب منك الالتزام بأسلوب حياة صحي لفترة من الوقت. عموما ، يجب أن تهدف إلى خسارة ما بين 500 غرام و 1 كجم في الأسبوع. هذا يعني أنه في غضون أربعة أشهر تقريبًا ستكون قادرًا على فقد 15 كجم. ابدأ برنامج فقدان الوزن عن طريق وضع خطة والتمسك بها قدر الإمكان.

مراحل

جزء 1 تطوير خطتك

1. 
   

   
   اكتب في جريدة يجب أن يكون لديك فكرة جيدة عن كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها قبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي لحرق السعرات الحرارية.
   • ابدأ بتدوين يوميات طعام واكتب كل شيء تأكله أو تشربه في يوم واحد. اكتب وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات وأي شيء آخر تناولته طوال اليوم.
   • كن محددًا قدر الإمكان. ستكون قيمة السعرات الحرارية التي قمت بحسابها باستخدام هذه البيانات هي نقطة البداية للحصول على فكرة عن عدد الكيلوغرامات التي يمكنك خسارتها.
   • استمر في الكتابة في يوميات الطعام بعد أن بدأت عملية إنقاص وزنك. تعرف على الكيفية التي يمكن أن تساعدك على التمسك بنظامك الغذائي وفقدان الوزن أثناء البقاء في المسار الصحيح.

2. 
   

   
   حساب السعرات الحرارية اليومية الحالية. بعد استخدام مذكرات الطعام الخاصة بك جيدًا لبضعة أيام ، ستكون قادرًا على تحديد هدف فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إنقاصها يوميًا من أجل النجاح في عملية إنقاص وزنك.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بخسارة ما بين 500 غرام و 1 كجم كل أسبوع. هذا هو فقدان الوزن تدريجيا ولكن صحية وأكثر فعالية. في الحقيقة ، من المحتمل أن تجد أنه من السهل البقاء على دراية بهذا النهج التدريجي.
   • خذ يوميات طعامك واحسب متوسط ​​السعرات الحرارية التي تتناولها عادة. طرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا المجموع. هذه الكمية المنخفضة من السعرات الحرارية هي ما تحتاج إلى تعيينه كهدف إذا كنت تريد أن تخسر ما بين 500 جم و 1 كجم في الأسبوع.
   • إذا كان بعد طرح قيمة السعرات الحرارية التي تحصل عليها أقل من 1200 سعرة حرارية ، فاعتبر أن هذه القيمة البالغة 1200 سعرة حرارية هي مدخولك اليومي.
   • تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ليست آمنة. هذا يمكن أن تبطئ عملية الأيض ويعرضك لخطر كبير جدا من العجز الغذائي.

3. 
   

   
   
   
   تحديد فترة واقعية لبرنامجك. قم بتعيين تقويم أو جدول أعمال يساعدك على متابعة عملية التخسيس الخاصة بك وتتبعها في فترة زمنية محددة.
   • إذا حددت لنفسك هدف الخسارة بين 500 جم و 1 كجم أسبوعيًا ، فستحتاج إلى حوالي 4 أشهر لتفقد 15 كجم.
   • ومع ذلك ، يجب عليك التفكير في تضمين بضعة أسابيع إضافية لفقدان الوزن المطلوب. تحتاج إلى التفكير في التزلج والإجازات والأحداث المجهدة التي قد تبطئك لبضعة أيام أو أسابيع في البرنامج.

4. 
   

   
   قم بإعداد مجموعة دعم. الجانب الآخر الذي سيكون مفيدًا ويجب أن يؤخذ في عملية إنقاص الوزن هو العثور على مجموعة دعم وإعدادها.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستفيدون من مجموعة دعم يميلون إلى التمسك بنظامهم الغذائي على المدى الطويل ويمكنهم إنقاص الوزن بشكل أسرع والحفاظ عليه مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم شيء.
   • أخبر أصدقائك أو عائلتك أو زملائك في العمل عن برنامج إنقاص الوزن واطلب منهم مساعدتك وإخضاعك للمساءلة.
   • وبالمثل ، كن مجموعة الدعم الخاصة بك عن طريق كتابة دوافعك في مجلة الغذاء الخاصة بك. استخدم هذه الصحيفة اليومية أو الأسبوعية لمراجعة أهدافك ووزنك.

جزء 2 من 3: عمل بعض التغييرات على عاداته الغذائية

1. 
   

   
   
   
   اتباع نظام غذائي أكثر ثراء في البروتين. لقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي سيساعدك على فقدان الدهون ، لكنه يجعل من السهل أيضًا فقدان الوزن على المدى الطويل.
   • البروتين عنصر غذائي أساسي في نظامك الغذائي. حاول أن تستهلك أكثر من المعتاد بقليل لتحسين الشبع العام وإدارة شهيتك بشكل أفضل.
   • إذا كنت تتأكد من استهلاكك لبروتين خلال كل وجبة ، فستتمكن من تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة. ضع في اعتبارك تناول وجبة واحدة على الأقل أو حصتين من البروتين الهزيل لكل وجبة ووجبة واحدة لكل وجبة خفيفة.
   • جزء من البروتين يعادل في المتوسط ​​بين 85 و 115 غرام. اختر البروتينات الخالية من الدهون لأنها منخفضة السعرات الحرارية ويمكن استخدامها بسهولة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
   • قم بالتناوب بين مصادر البروتين المختلفة لتنويع نظامك الغذائي. حاول أن تأكل المأكولات البحرية وجبن الصويا والبقوليات ولحوم البقر الخالية من الدهن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن.

2. 
   

   
   اجعل نصف الطبق يتكون من فواكه أو خضروات. الحيلة الأخرى للحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون تجويع نفسك هي إضافة الكثير إلى الفواكه والخضروات.
   • هذه الأطعمة منخفضة في السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يمكنك استهلاك الكثير من السعرات الحرارية دون الابتعاد عن هدفك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، هذه الأطعمة غنية بالألياف. يضيفون كمية كبيرة من الطعام ولهذا السبب ستشعرون بمزيد من الرضا على الطاولة وستحصل على معدة كاملة لفترة طويلة بعد تناول الوجبة.
   • اصنع نصف وجباتك أو وجباتك الخفيفة من الفاكهة أو الخضار. حدد هدفًا لاستهلاك 75 جرامًا من الخضار الكثيفة ، و 150 جرامًا من الخضروات الخضراء و 40 جرامًا من الفاكهة لكل وجبة.

3. 
   

   
   اختيار الحبوب الكاملة 100 ٪. بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ، الحبوب هي مجموعة أخرى من الأطعمة الغنية بالألياف.
   • أضف حصة أو حصتين من الحبوب الكاملة إلى استهلاكك اليومي للمساعدة في تحسين تناولك للألياف وبهذه الطريقة ستشعر بالرضا تجاه وجباتك.
   • يوصى باختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ بدلاً من الحبوب المكررة لأنها أعلى من الألياف والبروتين والمواد الغذائية الأساسية الأخرى.
   • تجنب الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة أو منتجات المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
   • يمكنك بدلاً من ذلك تجربة مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الكينوا أو الأرز البني أو الخبز الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
   • أيضا ، دائما قياس حجم الحصة من الحبوب الكاملة التي تأخذها. عصا إلى نصف كوب أو 30 غرام لكل وجبة.

4. 
   

   
   حزمة الوجبات الخفيفة مقدما. على الرغم من أن الوجبات الخفيفة قد تبدو غير بديهية لفقدان الوزن ، إلا أنها قد تكون جزءًا مهمًا من العملية.
   • إذا كنت تشعر أنك ستحتاج إلى شيء للأكل ، فكر في تناول الوجبات الخفيفة بقيمة 150 سعرًا حراريًا أو أقل. تأكد أيضًا من أن هذه الوجبات الخفيفة تحتوي على بعض البروتينات الخالية من الدهن والفواكه أو الخضار ، لذا فهي تعد من العناصر الغذائية التي تفضلها.
   • وبالمثل ، فقط تناول الوجبات الخفيفة إذا كنت في حاجة إليها. على سبيل المثال ، إذا كانت قد استغرقت حوالي 4 ساعات منذ تناولك شيئًا وكانت معدتك تقاوم قليلاً أو إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء قبل ممارسة الرياضة ، فحاول تجنب مضجر الملل.
   • ضع ما بين 100 و 150 سعرة حرارية من الوجبات الخفيفة في حقيبة صغيرة تحضرها إلى العمل أو تبقيها في المنزل.

5. 
   

   
   تناول المزيد من الأسباب. عند محاولة إنقاص الوزن ، من الأفضل إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك بالإضافة إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
   • يمكن أن يكون تناول الطعام بطريقة أكثر عقلانية طريقة رائعة للذهاب إلى نظام غذائي معين أو برنامج رياضي لفقدان الوزن. يجب عليك الانتباه إلى ما تأكله وكيف تأكله ولماذا تأكله.
   • خذ 20 دقيقة على الأقل لتناول وجباتك. تساعد هذه النصيحة في إعطاء جسمك وقتًا كافيًا لإرضاء نفسها ويمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
   • استخدام لوحات صغيرة لتناول الطعام. يمكن أن يساعدك استخدام أطباق السلطة في العشاء على التحكم بشكل أفضل في حجم الأجزاء.
   • تجنب الانحرافات بينما على الطاولة. يمكن أن تساعدك حقيقة إيقاف تشغيل التلفزيون وهاتفك المحمول على التركيز والحصول على مزيد من المتعة والرضا من وجباتك.

6. 
   

   
   اشرب كمية كافية من السوائل كل يوم. الماء ضروري للحفاظ على رطوبتك طوال اليوم. ومع ذلك ، هو عامل رئيسي في عملية فقدان الوزن.
   • عندما تعاني من الجفاف ، والذي يحدث في كثير من الأحيان ، يمكنك الخلط بين الجوع والعطش بشكل متكرر. يمكنك تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة بينما تحتاج في الواقع إلى شرب الماء.
   • بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبات على الشعور بالشبع وتهدئة جوعك بعد شرب مشروب خالي من السعرات الحرارية.
   • شرب حوالي 2 لتر يوميا. ومع ذلك ، يعتقد بعض خبراء الصحة أنه يجب عليك شرب ما يصل إلى 3 لتر يوميًا. سوف يعتمد على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
   • اجعل هدفك هو الحصول على بول أصفر باهت أو ليمون في نهاية اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تشعر بالعطش طوال اليوم.

الجزء 3 زيادة نشاطك البدني

1. 
   

   
   تطوير برنامج النشاط الرياضي. عندما تهدف إلى خسارة الكثير من الوزن والتفكير في استخدام الرياضة لتحقيق أهدافك ، من الجيد إعداد خطة تمرين لنفسك.
   • اكتب برنامجًا صغيرًا يأخذ في الاعتبار نوع التمرين الذي ستقوم به ، ووقت اليوم ، والتردد في اليوم ، وطول الوقت.
   • النظر في البدء مع تمارين تأثير منخفض. حاول السباحة أو المشي أو لاكاجيم أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل خلال الشهر الأول. هذه الأنواع من التمارين يمكن أن تكون فعالة للمفاصل أو سهلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل.
   • ضع في اعتبارك أيضًا زيادة مقدار الوقت أو الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة تدريجيًا. يمكنك أن تبدأ بهدف ممارسة 20 دقيقة من التمارين يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. تدريجيا ، يمكنك الذهاب إلى 30 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع ، ثم 30 دقيقة 4 مرات في الأسبوع.
   • يجب أن تفكر في مقابلة مدرب محترف أو أخصائي علاج طبيعي إذا لم تمارس التمرين في الماضي أو إذا كنت تريد نصيحة إضافية.

2. 
   

   
   زيادة أنشطة نمط حياتك. طريقة سهلة لممارسة الرياضة وتكون أكثر نشاطًا هي زيادة أنشطة نمط حياتك. هذه طريقة رائعة للبدء إذا لم تكن تمارس التمارين المخططة والمنظمة حاليًا.
   • إنها في الواقع أنشطة تقوم بها بانتظام. المشي إلى سيارتك ومن سيارتك إلى مكان آخر ، وتنظيف الأرض ، واتخاذ الدرج أو حتى الثلوج مجرفة.
   • أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بالكثير من الأنشطة يحصلون على نفس المزايا التي يحصل عليها أولئك الذين يقومون بنشاطات هوائية منظمة.
   • حاول تحريك أيامك أكثر. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد العشاء أو في استراحة الغداء. ستساعدك الرحلات الصغيرة خلال يوم العمل ، سواء في الصباح أو حتى في وقت الغداء ، على إنقاص وزنك.
   • حاول أيضًا تخطيط الأنشطة بدلاً من مشاهدة التلفزيون. شجع عائلتك بأكملها على أن تكون أكثر نشاطًا. اذهب إلى ملعب الجولف المصغر ، امش الكلب أو مارس الرياضة!

3. 
   

   
   هل تمارين القلب والأوعية الدموية العادية. بعد زيادة أنشطة نمط حياتك ، ابدأ في التحرك نحو المزيد من أنشطة القلب والأوعية الدموية المخططة والمنظمة.
   • يوصي العديد من أخصائيي الصحة بإجراء 150 دقيقة على الأقل من الجلسات أسبوعيًا. لقد كان حوالي ساعتين ونصف الساعة.
   • إذا كنت مبتدئًا أو تواجه صعوبة في ممارسة الرياضة ، فابدأ بهدف صغير مثل ساعة ونصف في الأسبوع.
   • تمارين القلب والأوعية الدموية تأخذ في الاعتبار العديد من أنواع الأنشطة الأخرى. جرب لاكاجيم أو استخدم مدرب بيضاوي الشكل أو اذهب للمشي أو خذ دروس الرقص أو أركب دراجة ثابتة.

4. 
   

   
   هل بعض التدريب الوزن. تدريب القوة يساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيلة ويمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون مع مرور الوقت.
   • رفع الأوزان أو استخدام آلات الوزن لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. هل لديك كل مجموعة العضلات الرئيسية العمل.
   • الاشتراك في دورة تدريبية شخصية لمعرفة المزيد من التحركات المناسبة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرا حتى لا تؤذي نفسك. راجع الحركات والتمارين الجديدة بشكل متكرر باستخدام شاشتك الشخصية.