كيف تخسر 10 كجم بسرعة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: غيِّر نظامك الغذائي لتخفيف الوزن بسرعة
• طريقة 2 من 3: انقاص وزنه مع الأنشطة البدنية
• طريقة 3 من 3: إدارة فقدان وزنك

يمكن أن يكون فقدان 10 كجم بسرعة طريقة رائعة لتبدو جيدة ، وتبدو أفضل واستعادة الثقة. على الرغم من وجود العديد من أنواع الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، إلا أن تعلم القيام بذلك بطريقة صحية وتدريجية يقلل باستمرار من فرص زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أفضل بعد فترة من الوقت ، مارس التمارين يوميًا ، وتناول نظامًا غذائيًا خاصًا ، وتقليل استهلاك أنواع معينة من الأطعمة.

مراحل

طريقة 1 من 3: غيِّر نظامك الغذائي لتخفيف الوزن بسرعة

1. القضاء على السعرات الحرارية الزائدة. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فسيتعين عليك التخلص من السعرات الحرارية. هذه هي واحدة من أفضل الطرق لانقاص الوزن.
   • إذا قررت التخلص من 500 سعرة حرارية كل يوم ، فسوف تخسر ما بين 0.5 و 1 كجم كل أسبوع. بهذا المعدل ، يمكنك الوصول إلى هدفك بعد شهرين أو ثلاثة أشهر.
   • يمكنك التخلص من المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن لا ينصح باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فإنك تواجه خطر نقص المغذيات وفقدان العضلات الهزيل. أيضا ، يمكنك إبطاء عملية فقدان الوزن ولن يكون ثابتًا على المدى الطويل.
   • استخدم تطبيقًا للطعام أو مذكرات عبر الإنترنت لحساب السعرات الحرارية خلال اليوم وتتبع ما تأكله.

2. 
   

   
   تقليل استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك. أظهرت معظم الدراسات أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة عن طريق اتباع نظام غذائي ، فيجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
   • تهدف هذه الوجبات إلى تقليل تناول الكربوهيدرات خلال اليوم. سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بسرعة وقد أثبتت هذه التقنية أنها مفيدة جدًا في التخلص من الأنسجة الدهنية.
   • تحتوي العديد من الأطعمة على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الخضروات النشوية ومنتجات الألبان والفواكه والبقوليات والحبوب.
   • نظرًا لأن هذا النوع من المواد الغذائية شائع جدًا ، فمن غير المستحسن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عدم احتوائه ، لأنك تخاطر بفقدان الكثير من العناصر الغذائية.
   • بدلاً من تقليل كمية كل مجموعة من المجموعات الغذائية التي تتناولها ، قلل فقط تلك التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ويمكنك الحصول على المواد الغذائية من أنواع أخرى من الأطعمة. قلل من استهلاكك للحبوب (الأرز والخبز والمعكرونة والتورتيلا والكعك) والخضروات النشوية والفواكه الحلوة للغاية.
   • إذا قررت تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، فالتزم بالوجبات اللائقة ، بما في ذلك 28 جرامًا أو نصف كوب من الحبوب ، 1 كوب من الخضراوات النشوية ، ونصف كوب من الفاكهة.

3. 
   

   
   
   
   تستهلك الكثير من البروتين والمنتجات الخالية من الدهون. تحتوي المنتجات والبروتينات الخالية من الدهن (الخضروات والفواكه) على الكثير من المواد الغذائية وبعض السعرات الحرارية. معًا ، سوف يساعدونك في إنقاص وزنك بشكل كبير.
   • البروتين مهم لنظامك الغذائي ويساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. إنها تحافظ على سير الجسم بسلاسة ، وتحافظ على كتلة العضلات الهزيلة وتساعدك على الشعور بالراحة خلال اليوم.
   • في كل مرة تأكل فيها أو تتناول وجبة خفيفة ، تأكد من تضمين ما بين 85 جرام و 115 جرام من البروتين. حاول أن تأكل الدواجن والبيض ولحم الخنزير ولحم البقر الطري والأسماك والمأكولات البحرية والمنتجات الزراعية قليلة الدسم أو التوفو.
   • الخضروات والفواكه تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، ولكن الكثير من المواد الغذائية والألياف. بالإضافة إلى تناولهم للبروتين ، يمكنهم جعل وجباتك أكثر اتساقًا ويسمح لك بالرضا حتى مع قليل من السعرات الحرارية.
   • في كل وجبة ، يمكنك تناول الخضار أو وجبة واحدة أو حصتين من الفاكهة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر (الفراولة أو التفاح أو التوت البري أو التوت أو التوت). التمسك بفنجان من الخضار أو 2 كوب من الخضار الخضراء أو نصف كوب من الفاكهة.

4. 
   

   
   
   
   قلل من استهلاكك للوجبات الخفيفة. قد يكون تناول وجبة خفيفة من وقت لآخر جزءًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ الكثير ، فقد تستعيد وزنك لاحقًا. لذا كن حذرا من الوجبات الخفيفة الخاصة بك أثناء عملية فقدان الوزن الخاص بك.
   • حاول تقليل الأطعمة الخفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة لأنها ستعمل فقط على إبطاء العملية.
   • إذا كنت تأخذ على أي حال أن كل وجبة خفيفة لديها أقل من 100 سعرة حرارية.
   • أيضًا ، تناول وجبة خفيفة فقط عندما تحتاج إليها وجائع جدًا أو عندما تحتاج إلى طاقة بعد العمل الشاق أو حتى قبل ذلك.
   • كأمثلة للوجبات الخفيفة المغذية منخفضة السعرات الحرارية ، جرب شريحة من الفاكهة أو اللبن الزبادي قليل الدسم ، 28 غرام من الفواكه المجففة أو البيض المسلوق.

5. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. شرب الماء رائع لفقدان الوزن. الماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية ، لذلك خذ الكثير كل يوم.
   • اشرب ما لا يقل عن 1.5 إلى 3 لترات من المشروب غير المحلى أو الماء. يمكنك أيضًا تجربة القهوة أو الشاي بدون سكر أو ماء منكه.
   • إذا كنت تعاني من الجفاف ، فقد تشعر بالجوع عندما تشعر بالعطش. التزم بقاعدة 1.5 و 3 لتر لتجنب ارتكاب هذا الخطأ.
   • أيضا ، شرب الكثير من الماء قبل الأكل أو عندما تشعر بالجوع يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويساعد على تقليل جوعك.
   • لا تشرب المشروبات الحلوة أو الكحولية أو السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت لا تستطيع الوقوف ، فقط خذ كمية صغيرة. يمكن للسعرات الحرارية السائلة أن تفسد جهودك لفقدان الوزن بسهولة.

طريقة 2 من 3: انقاص وزنه مع الأنشطة البدنية

1. 
   

   
   زيادة معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي ، يجب عليك القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. الجمع بين الاثنين يمكن أن يساعدك على فقدان المزيد من الوزن ، أسرع من مجرد ممارسة.
   • بذل الجهد كل أسبوع لتخصيص ساعتين و 30 دقيقة لتمارين القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك يمكنك الذهاب إلى 5 ساعات من الوقت للحصول على نتيجة أفضل.
   • اختيار التمارين التي ليست مكثفة جدا. سوف تضطر إلى التعرق كثيرًا ، وزيادة معدل ضربات القلب لديك ونفاد التنفس.
   • أنت غير ملزم بتحقيق معدل ضربات القلب الخاص. ابق على عتبة 6 أو 7 من أصل 10 على مقياس إدراك التعب (1 كونه مستقر تمامًا و 10 أكثر تمارين يمكن أن تدعمها).
   • يمكنك أن تأخذ التمارين الرياضية أو الركض أو استخدام آلة التجديف أو التدريب على مدرب بيضاوي.

2. 
   

   
   هل جلسات HIIT (التدريب كثافة عالية الانقسام). التدريب العالي الفاصل الزمني أو HIIT هو نوع من ممارسة القلب. إذا قمت بتضمين هذا النوع من التمارين في روتينك ، فسيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • التدريب الفاصلة عالية الكثافة يزيد بشكل كبير معدل ضربات القلب. وفقا للدراسات ، فقد ثبت أن HIIT يحرق الكثير من السعرات الحرارية من الدهون ويحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين.
   • لديك واحد أو اثنين من جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية في كل جلسة HIIT. إن الجمع بين فترة التدريب الفائقة الشدة والتمرين القلبي الوعائي المنتظم (بما في ذلك هرول لمدة 30 دقيقة) يمكن أن يساعدك حقًا في إنقاص وزنك.
   • يمكن أن تتكون جلسة HIIT الخاصة بك من دقيقة واحدة ، ثم دقيقتين من الركض. كرر هذا 3 أو 5 مرات ، ولكن إذا أمكنك فعل المزيد ، فلا تحجم!

3. 
   

   
   هل تمارين الوزن بانتظام. كمال الأجسام هو نوع آخر من التمارين التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا النوع من التمرينات يسمح لك فقط بالحفاظ على هدفك الخاص بفقدان الوزن لفترة طويلة.
   • لا تستطيع العضلات وحدها أن تحرق كل السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكن أن يعزز عملية الأيض والعضلات الهزيلة أو قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية.
   • افعل ما لا يقل عن أسبوع بين 24 و 48 ساعة من العضلات. اعمل على كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية وقضي 20 دقيقة على الأقل في كل من هذه الأنشطة.
   • رفع الأثقال ، واليوغا ، والتمارين متساوي القياس ، وبيلاتس هي أنواع من التمارين التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات الهزيلة وتمنحك المزيد من القوة.

4. 
   

   
   بذل المزيد من الحركات خلال اليوم. بصرف النظر عن القيام بتمارين منظمة ومبرمجة ، حاول التحرك أكثر خلال اليوم. يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من السعرات الحرارية ليوم واحد.
   • لديك الفرصة للقضاء على الكثير من السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. من خلال القيام بالمزيد مع عملك ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية كل يوم.
   • أنشطة نمط الحياة هي كل ما تفعله في يوم عادي. يمكن أن يكون أي شيء من القيام بالأعمال المنزلية ، والوقوف ، والمشي إلى سيارتك ، وتسلق السلالم ، إلخ.
   • هذه الأنشطة الصغيرة لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن إذا فعلت المزيد وتتحرك طوال اليوم ، فستزيل المزيد من السعرات الحرارية.
   • شاهد خلال يوم عادي متى وأين يمكنك زيادة هذه الأنشطة. يمكنك الذهاب للنزهة خلال استراحة الغداء الخاصة بك؟ هل يمكن أن تعمل على مسافة أطول في الحديقة؟ هل يمكن أن تفعل الدرج برج آخر؟

طريقة 3 من 3: إدارة فقدان وزنك

1. 
   

   
   استشر طبيبك. كلما حاولت إنقاص الوزن بسرعة ، خاصة إذا كانت كمية كبيرة ، من الضروري استشارة الطبيب. سيكون من الحكمة بالنسبة لك أن تناقش مع طبيبك قبل البدء في أي تمارين أو نوع جديد من النظام الغذائي.
   • أخبر طبيبك عن مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره واسأله عما يعتقد أنه نطاق الوزن المناسب.
   • أيضا التحقق من ذلك إذا كان لديك مشكلة في فقدان الوزن. قد يختبرك لأي حالة شاذة قد تمنعك من تحقيق هدفك.
   • يمكنه إعادة توجيهك إلى اختصاصي تغذية أو تقديم المشورة لك بشأن برنامج غذائي يتم التحكم فيه طبياً.

2. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات الطعام. يوميات الغذاء هي أداة مهمة للغاية في عملية فقدان الوزن. حافظ على واحدة من اللحظة التي تبدأ فيها النظام الغذائي وتدوين كل ما تأكله.
   • اكتب كل ما تأكله ، بما في ذلك الوجبات والمشروبات والوجبات الخفيفة وأي شيء تأكله خلال اليوم. وكلما كنت تحترم مبدأ الصحيفة ، كلما كانت أكثر فائدة.
   • في حال لاحظت أنك تكتسب وزنك مرة أخرى أو تفقد وزنك ، تحقق من دفتر يومياتك. ابحث عن جميع الأطعمة الخفيفة الإضافية التي تناولتها ، وأي شيء كنت قد أكلته أكثر أو أي نوع من السعرات الحرارية السائلة. إذا لاحظت انخفاضًا ، فحاول ضبط هذا لإعادة تشغيل البرنامج.
   • يمكن أن تجعل الاحتفاظ بمجلة باستمرار مسؤولاً أكثر. ستكون أقل إغراءًا في تناول الطعام أو تناول المزيد من الطعام إذا كنت تعرف أنك ستضطر إلى كتابة كل شيء بعد ذلك.

3. 
   

   
   بذل المزيد من التمارين البدنية. ربما أضفت نشاطًا بدنيًا جديدًا إلى برنامجك عندما بدأت في فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا لاحظت أنك تكتسب وزناً أو تفقد وزنك ، فإن ممارسة المزيد من التمرينات قد تكون مفيدة.
   • صحيح أنه من المستحسن ألا تتجاوز ساعتين ونصف من النشاط الهوائي ، فبعض البالغين يصل إلى 5 ساعات في الأسبوع. مع المزيد من النشاط ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ومتابعة أو إعادة تشغيل البرنامج لفقدان الوزن.
   • يمكنك أيضا التفكير في تكثيف التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تمشي كل يوم ، فأمضي 24 أو 48 ساعة في الركض. زيادة الكثافة تعني أنك ستقضي على المزيد من السعرات الحرارية.

• إذا حاولت أن تخسر أكثر من 10 كجم في شهر ، فمن المحتمل أنك ستعكس العملية فقط. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بشكل صحيح ، خذ وقتك.
• دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية أو اتباع نظام غذائي.