كيفية الاسترخاء

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاسترخاء عقلك
• جزء 2 استرخاء جسمك
• جزء 3 تقنيات الاسترخاء الأخرى

مع كل الضغوط التي نواجهها ، قد يكون من الصعب الاسترخاء. مهما كان أسلوب حياتك ، فمن الممكن الاسترخاء وإعادة التركيز. خذ وقتك كل يوم للاسترخاء ، فأنت تستحق ذلك!

مراحل

جزء 1 الاسترخاء عقلك

1. 
   

   
   التأمل. التأمل هو وسيلة رائعة للاسترخاء ولن تضطر إلى تعلم التقنيات المعقدة أو ممارسة اليوغا. يساعدك أخذ بضع دقائق كل يوم للتأمل بالفعل في التخلص من التوتر والقلق. لكي يكون التأمل فعالًا ، يجب عليك أولاً العثور على مكان تكون هادئًا فيه. ثم ركز كل ما تبذلونه من الاهتمام والطاقة ولا تدع عقلك يهيمون على وجوههم.
   • الاسترخاء تدريجيا كل عضلاتك. قبل البدء ، ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة واذهب حافي القدمين. لتبدأ جلسة الوساطة الخاصة بك ، تنفس بعمق وببطء. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ركز على قدمك اليمنى. فكر في شعورك في قدمك. ثم قلل عضلاته بلطف لمدة 10 ثوانٍ. ثم استرخي قدمك ، مع التركيز على التوتر الذي يتبدد. تنفس بعمق مع التركيز على هذا الشعور. ثم افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى ، ثم مع كل جزء من أجزاء جسمك ، صعودًا من قدميك إلى رأسك ، من اليمين إلى اليسار. حاول التعاقد فقط مع العضلات التي تركز عليها.
   • يمكنك أيضًا التركيز على كل جزء من أجزاء جسمك ، واحدًا تلو الآخر ، دون تحريك ودون تقلص عضلاتك. ركز على شعورك بينما لا يزال جسمك مستمراً. هذه التقنية تجعل من الممكن فصل نفسه عن التزامات الحياة اليومية والسماح للمشاعر بالارتفاع والتي نميل إلى دفنها. للبدء ، استلق على الأرض أو على سريرك وركز انتباهك على الجزء العلوي من رأسك. ثم ركز على كل جزء من جسمك ، وصولاً إلى قدميك. تذكر أن تتنفس بعمق وأنت تركز على جسمك. انتبه إلى كل من أصابعك وكل عضلة وكل جزء من جسمك. بمجرد اكتمال هذا التمرين ، اجلس في صمت لبضع لحظات ، ثم افتح عينيك ببطء.
   • ممارسة التأمل الواعي. الجلوس والتركيز فقط على اللحظة الحالية. ننسى المستقبل ننسى الماضي. الجلوس في مكان هادئ ، في وضع مريح. ركز على عنصر من اختيارك ، سواء كان ذلك شعوراً أو لهبًا أو كلمة قوية. يمكنك اختيار إبقاء عينيك مفتوحتين أو تغمضهما. ابق هادئًا وركز على اللحظة. سوف تفلت من ضغوط الحياة اليومية.

2. 
   

   
   
   
   التنفس بعمق. التنفس بعمق هو واحد من أكثر تقنيات الاسترخاء فعالية. إنه بمثابة أساس للعديد من تقنيات الاسترخاء والتأمل. تعلم التنفس بهذه الطريقة سهل للغاية ويمكنك بعد ذلك ممارسة هذا التمرين في أي مكان وزمان.
   • للبدء ، اجلس مباشرة على الكرسي ، في مكان هادئ. تغمض عينيك وتحرير عقلك من جميع الأفكار التي تشوش عليه. التركيز فقط على البيئة الخاصة بك. فكر في الإحساس بالأرض تحت قدميك ، وضعية ظهرك ، وجزيرة ملابسك ضد بشرتك.
   • ثم ركز على تنفسك. استنشق وزفير بالسرعة التي تناسبك وتساعدك على الشعور بالرضا. لا تتنفس بعمق: يجب أن يكون تنفسك هادئًا وطبيعيًا. حاول أن تتنفس لفترة أطول مما تستنشق. تأكد من التنفس مع بطنك. ضع يديك على بطنك وتشعر كل نفس. يستنشق من خلال أنفك ويستنشق من فمك. أثناء التنفس ، يجب أن يتحرك بطنك وليس صدرك.

3. 
   

   
   الاستماع إلى الأصوات مهدئا. الأصوات يمكن أن تكون مريحة للغاية. تغمض عينيك والاستلقاء والاستماع إلى صوت يلطف لك. إذا كنت تقود السيارة أو تعمل ، فضع بعض الموسيقى وركز عليها بينما تتجاهل الأفكار الأخرى.
   • الاستماع إلى الموسيقى جذاب. ضع أغنيتك المفضلة أو قائمة التشغيل المفضلة لديك كاملة أو فقط استمع إلى نوع من الموسيقى يضعك في مزاج جيد. للاسترخاء أكثر ، يمكنك الغناء مع الأغنية.
   • استمع إلى قرص مضغوط من الأصوات الطبيعية ، مثل المطر أو الأمواج. إذا كنت تفضل الموسيقى على هذه الأصوات ، فاختر موسيقى الآلات أو البيانو أو الكمان أو المقطوعات الموسيقية عصر جديد، مثل Enya.
   • اشتر نافورة صغيرة ستضعها على مكتبك. عندما تحتاج إلى الاسترخاء ، خذ بضع لحظات لتغمض عينيك وتستمع إلى صوت مهدئ للمياه المتدفقة.

4. 
   

   
   
   
   الحفاظ على مذكرات. كل يوم ، خذ بضع دقائق لكتابة ما حدث خلال يومك. يمكنك فقط كتابة بضعة أسطر أو صفحات كاملة. هذه الطقوس ستخلصك من الإجهاد وتساعدك على الاسترخاء.
   • اكتب إحباطاتك اليوم. ماذا كانت مواضيعك؟ يمكنك إصلاحه؟ خلاف ذلك ، فقط اكتبها حتى تتمكن من المضي قدمًا.
   • استخدم مذكراتك لتعزيز ثقتك بنفسك. اكتب تذكير بكل صفاتك. تطمئن عن أيامك السيئة. اكتب التغني من الاسلوبأنت رائع ! "أو"انا احب ».
   • إذا كانت هذه الممارسة تشدد عليك أكثر ، فلا تجبر نفسك على الاحتفاظ باليوميات.

5. 
   

   
   كل يوم ، افصل بعض الوقت. كل يوم ، تقضي لحظة لن تكون فيها تحت تأثير التكنولوجيا. دون أن تدرك ذلك ، فإن الالتزامات والانحرافات التي تسببها الشبكات الاجتماعية والإنترنت بشكل عام يمكن أن تكون مرهقة. خذ الوقت الكافي لتحرير نفسك من هذه الانحرافات اليومية.
   • اترك هاتفك في غرفة أخرى وافصله عن الكمبيوتر وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون. الذهاب للنزهة. الجلوس في حديقة ومشاهدة السناجب. خذ حمام ساخن لطيف. قراءة. تحضير عشاء جيد. بغض النظر عن ما تفعله: ركز فقط على مهامك ، واستمتع باللحظة دون أن تشغلها التكنولوجيا.
   • حاول أن تحرر نفسك من التكنولوجيا 30 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع وساعة واحدة على الأقل في عطلة نهاية الأسبوع.

6. 
   

   
   استمتع بالطبيعة الطبيعة لها العديد من الفوائد. أظهرت الدراسات أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يؤدي إلى تحسين الصحة العقلية. يسمح ضوء الشمس للجسم بإنتاج فيتامين (د) وبالتالي يكون في حالة أفضل. للهواء النقي أيضًا فوائد عديدة للجسم والعقل.
   • الذهاب المشي. هل بعض البستنة. ممارسة رياضة في الهواء الطلق. الذهاب في ارتفاع. وإذا كان لديك الوقت ، اذهب إلى المخيم خلال عطلة نهاية الأسبوع.
   • لا شيء يفرض عليك ممارسة الرياضة للاستمتاع بفوائد الطبيعة. الجلوس في حديقة وإطعام البط ، وتناول الطعام على الشرفة ، وإجراء المكالمات الهاتفية في الهواء الطلق.

جزء 2 استرخاء جسمك

1. 
   

   
   استرخاء العضلات الخاصة بك. مع مرور الوقت ، يتصاعد التوتر في العضلات. عندما تشعر بالتوتر والتوتر ، ابدأ بالاسترخاء في عضلاتك لتشعر براحة أكبر.
   • تدليك يديك. تخضع الأيدي للعديد من التوترات ، خاصة إذا كنت تعمل على الكمبيوتر. ضع كريمًا مهدئًا على يديك ، مثل الخزامى أو النعناع ، ثم قم بتدليك عضلات يديك المختلفة بإبهامك.
   • استرخ فكك. بينما تتنفس ، افتح فمك على نطاق واسع. حافظ على فمك مفتوحًا لمدة 30 ثانية ، ثم أغلقه برفق.
   • حاول lacupressure. Lacupressure هي تقنية تدليك آسيوية تطبق الضغط على نقاط معينة من الجسم قبل إطلاق التوتر.

2. 
   

   
   جعل الحركات المتكررة. الحركات المألوفة لها تأثير مهدئ. في الواقع ، يسمح الروتين لجسمك بالراحة. سوف تسمح الحركات المتكررة بالاسترخاء للأشخاص الذين لا يستطيعون البقاء بلا حراك. يمكنك تكرار حركة مألوفة أثناء تحرير عقلك من الأفكار الكامنة.
   • على سبيل المثال ، حاول تفريش شعرك أو غسله أو غسل الصحون. البستنة هي أيضا نشاط ينطوي على العديد من الحركات المتكررة.

3. 
   

   
   خذ حمام. املأ حوض الاستحمام بالماء الساخن. خذ الوقت الكافي للاستمتاع بالماء الدافئ بدلاً من التسرع في الغسيل. اسمح لعضلاتك بالاسترخاء في الماء.
   • يمكنك أيضًا إضافة زيوت أساسية ، مثل الخزامى ، إلى حمامك. يمكن لأملاح الاستحمام وبتلات المعطرة وحمامات الفقاعات المساعدة على الاسترخاء.
   • قم بإضاءة بعض الشموع ووضع موسيقى خلفية ناعمة. دع عقلك حرًا وركز على الروائح والماء والموسيقى.
   • إذا كان لديك حق الوصول إلى الجاكوزي ، اجعل نفسك مريحًا. حمامات البخار وغرف البخار أيضا تسمح للجسم للاسترخاء.

4. 
   

   
   يتحركوا. ممارسة الرياضة تجعلك تشعر بتحسن في رأسك وأكثر راحة. هذا لا يتطلب منك الجري: أي نشاط جسدي ، حتى الضوء ، سيسمح لك بتدوير دمك وإنتاج الاندورفين والشعور بالراحة.
   • المشي 15 دقيقة في منطقتك. جرب بعض مواقف اليوغا البسيطة. تمتد ، وخاصة في الكتفين والرقبة. لهذا الغرض ، جرب على سبيل المثال حركات الرأس والكتفين.

5. 
   

   
   جهز جسمك للنوم. قبل الذهاب إلى السرير ، لا تقضي ساعة في مشاهدة التلفزيون أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. هذه الأنشطة ستمنعك من الاسترخاء عن طريق تحفيز عقلك. شرب الكحول قبل النوم سيمنعك أيضًا من النوم. قبل الذهاب إلى السرير ، خذ 30 دقيقة على الأقل للاسترخاء يومك.
   • اقرأ قبل الذهاب إلى السرير. خذ حمام ساخن. قضاء بضع دقائق في مذكراتك. التأمل أو العمل على تقنيات التنفس. حدد ما هو ، بالنسبة لك ، أفضل طريقة للتخلص من ضغوط اليوم ، حتى تتمكن من النوم ليلة جيدة.

جزء 3 تقنيات الاسترخاء الأخرى

1. 
   

   
   شرب الحقن. وفقًا لبعض العلماء ، يساعد الشاي في تقليل التوتر. قد يساعد شرب الشاي يوميًا في الشعور بالقلق عند التعامل مع المواقف العصيبة. حاول استبدال القهوة الصباحية بكوب من الشاي الأسود أو شرب مشروبًا مهدئًا في المساء.
   • لتهدئة القلق الخاص بك ، حاول ضخ ضخ العاطفة. جرّب أيضًا دفعات النعناع والليمون والبابونج ، وكلها خالية من الكافيين.
   • شرب الشاي الأخضر. الشاي الأخضر يحتوي على الثيانين ، وهو مادة مهدئة. تحتوي العديد من أصناف الشاي على مادة الكافيين ، لذلك حاول ألا تشربها قبل الذهاب إلى السرير. إذا أمكن ، قم بشراء شاي أخضر بدون الكافيين. الثيانين سيكون له تأثير أكبر على جسمك.
   • أضف العسل إلى الشاي الخاص بك. العسل معروف أيضا بخصائصه المهدئة.

2. 
   

   
   مضغ بعض العلكة. وفقًا لدراسة حديثة ، فإن مضغ العلكة أثناء المواقف العصيبة يقلل من آثار الإجهاد. لقد أثبت العلماء أن مضغ العلكة يساعد على تحسين الحالة المزاجية ويقلل من إنتاج الكورتيزول ، هرمون الإجهاد ، بواسطة الجسم.
   • عندما تشعر بالتوتر ، مضغ العلكة المفضلة لبضع دقائق. خذ قسطًا من الراحة وحاول تحرير عقلك لتشعر براحة أكبر.

3. 
   

   
   التحدث مع شخص ما. الحديث عن التوتر الذي تشعر به هو وسيلة جيدة للتخلص منه. من خلال مشاركة مخاوفك ، ستشعر على الفور بأخف. ودعم صديق أو أحد أفراد أسرته سيساعدك على الشعور براحة أكبر.
   • تحدث إلى أصدقائك شخصيًا أو أرسل لهم رسالة نصية قصيرة أو اتصل بهم. استخدام الشبكات الاجتماعية. مجرد مشاركة ما تشعر به مع شخص ما سوف يساعدك على الشعور بالاسترخاء على الفور.

4. 
   

   
   تحقق المهام الخاصة بك على قائمة. في بعض الأحيان ، قد يكون القيام بشيء ما مريحًا للغاية ، لأنه شيء لا داعي للقلق بشأنه بعد الآن. من أجل أنشطتك اليومية لمساعدتك على الاسترخاء بدلاً من التأكيد على نفسك ، ركز على ما عليك القيام به الآن. يمكنك بعد ذلك حذف هذه المهمة من قائمتك واسترخاء عقلك.
   • التنظيف يمكن أن يكون نشاط الاسترخاء للغاية. اغسل ملابسك ، قم بتغيير ملاءاتك ، اغسل ستائرك. نشر الفراغ أو ممسحة في جميع أنحاء المنزل.
   • الجلاء. إن التخلص من كل شيء يفسد مساحتك هو بنفس أهمية تفريغ رأسك. تبرع بالملابس والأحذية التي لا ترتديها لجمعية خيرية. قم بترتيب كتبك واعط كتبك التي قرأتها بالفعل. تخزين جميع الأدراج في مكتبك.
   • إدارة ميزانيتك. لا تدفع فواتيرك دائمًا في اليوم التالي. تخلص من هذه المهمة الثقيلة على الفور. سوف تشعر بعد ذلك بمزيد من الحرية والهدوء.