كيفية الحصول على العضلات مصممة بشكل جيد

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 حرق الدهون
• جزء 2 تصبح أقوى
• جزء 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي

قد تكون لديك قوة وتحمل ، لكن يبدو أن جسمك لا يظهر ذلك. تريد ستة عبوات وأسلحة قوية ومصممة تصميما جيدا. هذا النوع من الفيزياء يتطلب تدريبًا مستهدفًا واتباع نظام غذائي غني بالبروتين لتعزيز نمو العضلات. إذا كنت ترغب في نحت جسمك ، فاتبع روتين تمرين يحرق السعرات الحرارية ويبني القوة لسحب عضلاتك والتخلص من السعرات الحرارية الفارغة المسؤولة عن الدهون التي تفسد جسدك. ستلاحظ حدوث تغيير في مدة لا تقل عن 8 أسابيع.

مراحل

جزء 1 حرق الدهون

1. 
   

   
   استخدام التدريب كسور عالية الكثافة. استخدام التدريب كسور عالية الكثافة لحرق الدهون بشكل فعال. مع طريقة تاباتا ، أو تمرينات الأيروبيك أو التدريب العسكري ، فإنك تدفع جسمك بأقصى سرعة لمدة 1 إلى 4 دقائق ، وتستريح لمدة 1 إلى 4 دقائق. التدريب عالي الفاصل يزيد من معدل الأيض ويجعلك تحرق الدهون بشكل أسرع.
   • إذا كان وقت التدريب محدودًا ، فاستخدم طريقة تاباتا. تعمل تمارين الشد العالية هذه على تحسين قوة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير والحفاظ على لياقتك بشكل عام في مدة لا تقل عن 10 دقائق في اليوم.
   • ومع ذلك ، فهذه تمارين معقدة يجب تجنبها إذا بدأت. كما أنها لا تسمح بزيادة التحديد والشكل العضلي على وجه التحديد.
   • يستخدم أسلوب التدريب العسكري حركات بسيطة وغالبًا ما يستهدف الرياضيين المبتدئين والمتوسطين.
   • ستجد تدريبات على الطراز العسكري وغيرها من برامج التدريب الفاصلة عالية الكثافة في صالة الألعاب الرياضية ومركز اللياقة البدنية.

2. 
   

   
   
   
   تدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل. يستخدم معظم الناس احتياطيات الكربوهيدرات لأول 15 إلى 20 دقيقة من تمارين الشد المعتدل. إذا تدربت لفترة أطول ، سيبدأ جسمك في حرق الدهون.
   • التمارين الرياضية لمدة 40 دقيقة على الأقل في كثافة معتدلة إلى نشطة تتمتع بميزة خفض ضغط الدم والكوليسترول. لديهم أيضا فوائد على صحة القلب والأوعية الدموية العامة.
   • لن يكون لديك فقط عضلات أقل دهونًا وأفضل ، ولكن ستتعرض أيضًا لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أيضًا.
   • إن تمارين القلب على حرق الدهون بسيطة مثل الركض على جهاز الجري (أو في الهواء الطلق إذا سمح الوقت بذلك). إذا كنت ترغب في تنويع التمرين ، فاخذ دروسًا في التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية.

3. 
   

   
   القيام ببعض تمارين القلب. هل تمارين القلب 5 إلى 6 أيام في الأسبوع. بينما يطور كمال الأجسام العضلات ، تحرق جلسات القلب الدهون. الاستخدام المتزامن لأمراض القلب والوزن هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى قدر من الوضوح ونبرة العضلات.
   • تعتمد طريقة الجمع بين تمارين القلب والأوزان على احتياجاتك وجدولك الزمني.
   • على سبيل المثال ، قد يكون من الأسهل عليك القيام بتمارين القلب عن طريق الجري في الصباح الباكر والقيام بتمارين الأثقال بعد العمل.
   • الحل الآخر هو تخصيص ساعة لممارسة التمرين عن طريق تبديل تمارين القلب والوزن في فترات زمنية مدتها 15 دقيقة.

4. 
   

   
   
   
   زيادة مدة تمارين القلب. قم بزيادة مدة تمرينات القلب عند عدم ممارسة تمارين الأثقال. اعمل ما بين 45 إلى 60 دقيقة من تدريب القلب بدلاً من 30 دقيقة لتفقد المزيد من الدهون وتحسين تعريف عضلاتك. ومع ذلك ، قد يكون التمرين المفرط ضارًا بجسمك ، لذلك يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة يتراوح من يوم إلى يومين في الأسبوع.
   • بمضاعفة مدة تمارين القلب ، فمن المؤكد أنك ستدرب طويلاً وفي نفس الوقت كل يوم.
   • ضع في اعتبارك أيضًا إمكانية ممارسة أيام الراحة في اليوغا لاستبدال تمارين كمال الأجسام. على الرغم من أن اليوغا تستهدف العضلات ، إلا أنها ليست قوية مثل كمال الأجسام والروتين الخفيف أكثر ملاءمة لأيام الراحة.

جزء 2 تصبح أقوى

1. 
   

   
   هل بعض التدريب الوزن. مارس التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل أو 3 أو 4 أيام في الأسبوع. لن تقوم بتحسين تعريفك العضلي عن طريق تقوية 15 أو 20 دقيقة فقط ، مرة أو مرتين في الأسبوع. لتحقيق هدفك ، تحتاج إلى ممارسة كثير من الأحيان.
   • قم بإنشاء برنامج تدريبي خفيف إلى متوسط ​​الكثافة على أساس مستوى خبرتك.
   • يمكنك البحث وإنشاء برنامج كمال الأجسام الخاص بك ، ولكن أفضل طريقة للقيام بذلك هي تحديد موعد مع مدرب شخصي معترف به. لن ينصحك فقط بالتمرينات التي تلبي احتياجاتك ، بل سيقيم أيضًا لياقتك وتقنيتك.
   • بشكل عام ، سوف تحصل على نتائج جيدة فقط من خلال التركيز على الجزء العلوي من جسمك في اليوم الأول ، والجزء السفلي في اليوم الثاني والبطن في اليوم الثالث.
   • إذا كنت تمارس تمرينًا لمدة 4 أيام ، فاستخدم بطنك في اليوم الخامس وقضي يومين في الجزء العلوي من جسمك ويومين آخرين في الجزء السفلي.

2. 
   

   
   خذ من 36 إلى 48 ساعة من الراحة. يستغرق 36 إلى 48 ساعة من الراحة بين كل جلسة كمال الاجسام. إذا قمت بتمارينك بشكل صحيح ، فسوف تمزق الكثير من ألياف العضلات. يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح عضلاتك وإعادة بنائها لجعلها أقوى.
   • امنح نفسك الكثير من الراحة من خلال تبديل مجموعات العضلات التي تعمل كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك بناء الجزء العلوي من جسمك في يوم واحد والجزء السفلي في اليوم التالي ،
   • بشكل عام ، يمكنك عمل بطنك ومنح نفسك 24 ساعة فقط من الراحة قبل جلسة كمال الأجسام التالية.
   • يستريح جيدا يعني أيضا النوم جيدا. يعيد جسمك بناء عضلاته أثناء نومك ، لذلك يجب أن تجتهد في الحصول على قسط من النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.

3. 
   

   
   اختيار المبلغ المناسب من الرسوم. يجب أن تبني نفسك بعبء ثقيل بدرجة كافية حتى تتمكن من القيام بتمرين جيد لمدة 12 أو 15 تكرار. الحجج المطروحة هي أنك تستخدم أحمالًا أثقل لبناء كتلة العضلات لديك وتكرار المزيد من الأحمال الخفيفة لتحسين تعريف ونغمة العضلات. ومع ذلك ، نعتقد اليوم أن هناك منتصف اليمين.
   • هذه الخطة مثالية إذا كان لديك سوى بضعة أيام في الأسبوع لتكريسها لكمال الأجسام.
   • الجمع بين تدريب القوة أو التمارين الرياضية لزيادة الوزن مع العديد من التكرارات لتمارين رفع الأثقال يوفر أيضًا تعريف العضلات المطلوب.
   • على سبيل المثال ، يمكنك العمل على الجزء العلوي من جسمك بتمارين مكثفة لكمال الأجسام في يوم من الأيام والقيام بنفس الشيء للأطراف السفلية في الجلسة التالية.
   • خذ يوم راحة ثم عضلي الجزء العلوي من جسمك بأحمال خفيفة ، لكن قم بالعديد من التكرار. في اليوم التالي ، افعل نفس الشيء للأطراف السفلية.

4. 
   

   
   التركيز على التحركات الصحيحة والتقنية الصحيحة. قم بإجراء حركات بطيئة عند الدفع أو السحب ، مع التركيز على الجودة بدلاً من الكمية. إذا بدأت ، لا تقلق بشأن عدد التكرار ، ولكن تأكد من أن لديك تقنية صحيحة ومتسقة.
   • للتحكم بشكل صحيح في تحركاتك ، يجب عليك في كل تكرار خفض أو تحرير الحمل بنفس السرعة التي تغسلين بها. قم بخفض (أو سحب) الحمل بنشاط بدلاً من مجرد إسقاطه.
   • اطلب من مدرب شخصي متمرس أو مدرب رفع الأثقال مراقبة تحركاتك وتقديم المشورة بشأنها.
   • كن مدركًا أن التقنية الضعيفة والحركات المهملة لا تعني فقط أن تدريباتك ستكون أقل فعالية ، فقد تؤذي نفسك أيضًا.

5. 
   

   
   جعل سلسلة سوبر. جعل سلسلة فائقة بالتناوب حركات الدفع وحركات الجر. قم بتنظيم برنامج تدريبات الوزن الخاص بك بحيث يمكنك القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين. راحة 30 ثانية إلى 1 دقيقة بين كل سلسلة السوبر.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تفعل جلسات الصحافة مقاعد البدلاء والسلاسل مع deadlifts.
   • عندما تقوم بالتناوب بين حركات الدفع والسحب ، فأنت تعمل في أجزاء مختلفة من العضلات.
   • هذا يمنح الجزء الذي تم عمله سابقًا من وقت العضلات لاسترداد ، وبالتالي تقصير فترات الراحة بين كل مجموعة.

6. 
   

   
   ارهاق عضلاتك. عندما تدفع عضلاتك إلى أقصى طاقتها ، فإنك تعزز تضخم يزيد من حجمها. ليس فقط تطوير كتلة العضلات الخاصة بك ، ولكن أيضا تحسين تعريف عضلاتك.
   • على سبيل المثال ، سوف تترك 3 مجموعات من ثني الساعد وخداع راقد وأربطة دفع ذراعك وميضًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بزيادة الرسوم.
   • قم بتمارين بسيطة (مثل تمارين الضغط أو الدمبلات) التي يمكنك التحكم فيها وأدائها بشكل صحيح حتى عندما تكون عضلاتك متعبة.

7. 
   

   
   العمل في وقت واحد مع الحد الأقصى للعضلات. لا تعمل العضلة ذات الرأسين دون استهداف ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر والصدر. لن تحصل على تعريف عضلي جيد في الراحة إذا كنت لا تعمل جسمك كله.
   • يمكن أن يؤدي تجاهل العضلات المحيطة لصالح العضلات الرئيسية ، مثل العضلة ذات الرأسين ، إلى خلل في العضلات يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
   • حاول أن تعمل مجموعة كاملة من العضلات مع كل تمرين. إذا كنت لا تعرف الكثير من التمارين ، فقم بالتدريب مع مدرب شخصي. سوف تساعدك على إنشاء تدريب كامل.
   • لا تعمل فقط العضلات التي تراها في المرآة. ربما لا ترغب في بناء ظهرك لأنك لا ترى ذلك ، ومع ذلك ، لا تنس أن الآخرين يمكنهم رؤيته!

جزء 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 
   

   
   اجعل نظامك الغذائي أولوية. يقول المدربون في كثير من الأحيان "تتم البطن في المطبخ". يتطلب تعريف العضلات نسبة الدهون في الجسم أقل من 10 ٪ والتي تعتمد كليا تقريبا على ما تأكله. بشكل عام ، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين ونسيان الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات البسيطة.
   • إذا كنت رقيقة بالفعل بما فيه الكفاية ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات عند اتباع برنامج كمال الأجسام الذي يركز على تطوير كتلة العضلات.
   • بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة يوميًا ، خذ 5 أو 6 وجبات صغيرة لتناولها كل ساعتين أو 3 ساعات.
   • قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك بحيث يأتي 40 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين والحد من الدهون والكربوهيدرات إلى 30 ٪ لكل منها.
   • يجب أن يأتي 85٪ على الأقل من الكربوهيدرات التي تتناولها من الخضروات وبقية الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والحبوب.
   • قم بتضمين العديد من الخضراوات ، مثل اللفت والسبانخ في نظامك الغذائي ، لأنها غنية بالبروتين والحديد وبالتالي تحسين لون العضلات وتعريفها.

2. 
   

   
   تناول أو اشرب وجبة خفيفة من البروتين. تناولي أو اشربي وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل التمرينات وبعدها. تساعد البروتينات في إعادة بناء العضلات وتسريع الشفاء. خذ بروتين يهز ، والتفاح مع زبدة الفول السوداني والدجاج والمكسرات واللبن الزبادي اليونانية أو الجبن المنزلية.
   • Lideal هو تناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 45 دقيقة من التمارين.
   • بشكل عام ، الأطعمة الكاملة أكثر فعالية كوجبة خفيفة قبل التمرين. تكون اهتزازات البروتين أكثر فعالية بعد ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الطعام بعد جلسة تدريب مكثفة.
   • بروتين مصل اللبن هو واحد من أفضل مصادر البروتين الكامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لإعادة بناء العضلات.
   • يمكنك شراء بروتين مصل اللبن المجفف وسكبه في مشروباتك. يمكنك أيضًا شراء هز البروتين المعد بالفعل في محلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.

3. 
   

   
   أكل الحبوب القديمة. الكينوا ، تنبت ، نخالة الشوفان ، القطيفة والحبوب القديمة الأخرى غنية بالبروتين. استبدل الأرز والقمح الكامل بهذه الحبوب لزيادة الدورة الدموية في عضلاتك وتعزيز نمو العضلات.
   • يمكن خلط معظم هذه الحبوب مع السلطات ، أو استخدامها كمرافقة أو تؤكل في وجبة الإفطار.
   • يمكنك أيضًا العثور على الخبز المصنوع من هذه الحبوب في المتاجر العضوية أو متاجر الأطعمة الصحية.

4. 
   

   
   اشرب المزيد من الماء. شرب المزيد من الماء قبل وأثناء وبعد التدريبات الخاصة بك. يؤثر الجفاف على أدائك ، ويزيد من خطر الإصابة ويجعل الشفاء أكثر صعوبة. عندما تحصل على العضلات ، يجب ألا تفقد أكثر من 2 ٪ من وزنك في الماء.
   • للحصول على فكرة عن كمية المياه التي تخسرها أثناء التمرين ، قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده مباشرة. الفرق في الوزن هو مقدار السائل المفقود.
   • لمدة نصف كيلوغرام من السائل المفقود ، يجب أن تشرب 500 إلى 700 مل من الماء.
   • يكفي استبدال الماء المفقود للحفاظ على رطائك ، على افتراض أنك رطب بالفعل قبل البدء في ممارسة الرياضة. للتأكد من أنك رطب جيدًا ، راقب البول. إذا كان واضحًا ، فأنت مرطب جيدًا.