كيفية الحصول على أكبر الأرداف في الأسبوع

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تمارين ثبات الشعر
• الطريقة 2 تغيير النظام
• طريقة 3 من 3: تحسين خزانة الملابس الخاصة بك

من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة واستخدام بعض الحيل الجيدة ، يمكنك تغيير شكل الأرداف بسرعة كبيرة. على الرغم من أن التأثيرات غير مرئية بعد أسبوع ، إلا أنه بقليل من الوقت والجهد ، ستكون قادرًا على التأثير على عضلات الألوية الثلاثة الرئيسية: الألوية الكبيرة ، والألوية الألوية والألوية الصغيرة.

مراحل

طريقة 1 من 3: تمارين ثبات الشعر

1. 
   

   
   هل يجلس القرفصاء باستخدام الأوزان. نشر قدميك عرض كتفيك ووضع الأرداف الظهر. خذ وزنك في كل يد ودع ذراعيك تسقط على جسمك. القرفصاء بلطف عن طريق عقد وزنك بزاوية 90 درجة لجسمك. إنزل عن طريق الحفاظ على هذه الزاوية ، واحتفظ بالموقف لبضع ثوانٍ ثم عد باستخدام العضلات الألوية. هل 3 جلسات من 15 يجلس القرفصاء.
   • انقل وزنك إلى كاحليك وليس إلى أخمص قدميك.
   • حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا عند القيام بهذه الحركة. سوف تجعل المزيد من العمل ساقيك والأرداف.
   • مع القليل من الممارسة ، يمكنك زيادة عدد القرفصاء في الجلسة. يمكنك أيضًا شغل وضعية الجلوس لفترة أطول. هذا هو الخيار الأخير الذي سيكون في كثير من الأحيان الأصعب ، ولكنه سيجعل من الممكن إعطاء حجم لعضلات الألوية.
   • إذا لم يكن لديك دمبل ، فيمكنك استخدام أدوات الطهي مثل زجاجة مياه مغلقة جيدًا والتي يمكنك ملؤها أيضًا بالعملات المعدنية.

2. 
   

   
   
   
   هل تمارين التمديد الثني للعمل عضلات الألوية. الحصول على كل أربع عن طريق نشر يديك عرض كتفيك ووضع ركبتيك تحت الوركين. الحفاظ على ركبة واحدة على الأرض ورفع الساق الأخرى عن طريق التعاقد وتقاسم المنافع الخاصة بك. ارفع ساقك إلى أن تكون قدمك تواجه السقف وتكون ركبتك موازية لبقية جسمك. شغل هذا المنصب وأعد ركبتك برفق إلى موضعه الأصلي. هل 3 جلسات من 20 حركات في الساق.
   • يمكنك القيام بجلسة أولى بساق واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى آخر أو بديل إذا كنت تفضل ذلك.
   • إذا كان الوضع غير مريح ، يمكنك القيام بهذا التمرين على وسادة أو حصيرة أرضية لممارسة ضغط أقل على ركبتيك.

3. 
   

   
   القيام بتمارين مسح الأرض على الأرض. استلقِ على الأرض وأياديك على طول جسمك وقدميك مسطحة أسفل الأرداف. انشر يديك بعرض كتفيك واضغط على الأرض لرفع الوركين حتى يصطف جذعك فوق ساقيك قليلاً. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم ارفع ساق واحدة للأعلى ، وقدميك أعلى جسمك قليلاً. خفض ساقك ثم الحوض الخاص بك للعودة إلى الموقف الأولي. هل 3 جلسات من 10 حركات.
   • تقلص عضلات البطن الخاصة بك والتي ستعمل بقدر عضلات الألوية.
   • تأكد أيضًا من أن الجذع مسطح عند رفعه للأعلى. الحفاظ أيضا على ظهرك مستقيم.

4. 
   

   
   
   
   جعل يتقرفص مستوحاة من الرقص الكلاسيكي. انشر قدميك أكثر قليلاً من عرض كتفيك عن طريق توجيههم إلى 45 درجة للخارج. ضع يديك أمامك لتحقيق التوازن أو ثقل في وسط صدرك بكلتا يديك. هذه المرة ، انقل وزنك إلى أطراف قدميك وارفع كاحليك عن الأرض. عندما تكون في حالة توازن ، استرجع الأرداف وانزل كما لو كنت ستجلس على كرسي. التعاقد الأرداف والفخذين واستئناف وضعك الأولي.
   • لجعل هذا التمرين أكثر فعالية ، قم بذلك بلطف. شد عضلاتك ، وخاصة القيمة المطلقة الخاصة بك.

الطريقة 2 تغيير النظام

1. 
   

   
   تستهلك المزيد من البروتين. إنها تسمح لك بتطوير عضلاتك. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سوف تسمح لك البروتينات بالحصول على الأرداف الكبيرة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض وشرائح الدجاج والسلمون والتونة والجبن الريفي والديك الرومي والفاصوليا والبقوليات وبعض قطع اللحم البقري وفول الصويا. خذ اللحوم الخالية من الدهن ، واختار تبخير الأسماك.

2. 
   

   
   اختر المصادر الصحيحة للكربوهيدرات والدهون. سيكون النظام الغذائي الأكثر فعالية هو استبدال بعض الأطعمة بمكونات أكثر صحة. تجنب مصادر الكربوهيدرات مثل البطاطا المقلية والمعكرونة.
   • إن أصح مصادر الكربوهيدرات هي الكينوا ، والبطاطا الحلوة ، وأرز الحبوب الكاملة ، وخبز اللافا والحبوب الكاملة.
   • بالنسبة للدهون ، اختر زيت السمك وزيت الزيتون البكر الممتاز والزبدة والجوز.

3. 
   

   
   أكل الكثير من الخضروات. من خلال تناول الخضروات في كل وجبة ، ستكون مستويات الطاقة لديك أكثر استقرارًا ويمكنك ممارسة المزيد من الألعاب الرياضية دون الشعور بالتعب.
   • تساعد الخضروات أيضًا على هضم العناصر الغذائية والمعادن. يسمح لك استهلاك الأحماض الأمينية بزيادة حجم الأرداف.

4. 
   

   
   اختيار المكملات الغذائية المناسبة. يمكن أن توفر لك الفيتامينات الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة وتسريع أشرطة البروتين من نمو عضلاتك. مكملات الكولاجين تجعل بشرتك وعضلاتك أكثر ثباتًا. استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي مكملات غذائية.

طريقة 3 من 3: تحسين خزانة الملابس الخاصة بك

1. 
   

   
   ارتداء الملابس الداخلية مبطن. هذا هو ما يعادل حمالة صدرية لأردافك. يمكنك ارتدائها تحت لباس أو بنطلون أو بنطلون قصير. يمكن لبعض الموديلات أيضًا تشديد الوركين لإعطاء حجم أكبر للأرداف.

2. 
   

   
   ارتداء حزام. يمكن ارتداء حزام تحت ملابسك. إنه يدفع الدهون الزائدة من بطنك إلى أسفل الوركين ، مما يقلل من حجم معدتك أثناء عمل الوركين ويزيد من ثقله.

3. 
   

   
   ارتداء السراويل الصحيحة. تجنب الجينز واسعة جدا واتخاذ خفض يضع شكلك إلى الأمام.
   • ارتداء السراويل اليوغا ، jeggings أو لباس ضيق. هذه الملابس ليست مريحة فحسب ، بل تسمح بتسليط الضوء على شكل الأرداف دون ضغطها.
   • خذ بنطال جينز بخصر مرتفع سيجعل خصرك أرق مع تسليط الضوء على الأرداف والوركين.
   • دائما ارتداء الملابس التي تناسب حجمك. سوف السراويل التي هي واسعة جدا تميل إلى إخفاء الأشكال الخاصة بك. سواء اخترت السراويل عالية الخصر أو منخفضة الارتفاع ، فاخذها إلى مقاسك.