كيفية الحصول على القيمة المطلقة (للفتيات)

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين القوة
• طريقة 2 من 2: حرق الدهون عن طريق تغيير نمط الحياة
• طريقة 3 من 3: قم بعمل أزمة أساسية

يسعى الرجال والنساء للحصول وتقاسم المنافع حازمة ومثير. لسوء الحظ ، من الصعب الحصول على هذا للمرأة. على المستوى البيولوجي ، تواجه بعض النساء صعوبة في تطوير العضلات الجافة أكثر من الرجال ، في حين أن البعض الآخر يحجمن عن ممارسة تمارين الأثقال خوفًا من أن يصبحن ممتلئ الجسم أو العضلات. لا تمارس ضغوطًا ، حيث تجمع بذكاء تمارين التغذية السليمة وتمارين القوة ، يمكن للمرأة أيضًا أن تنحت عبسًا قويًا وجميلًا ، دون أن تبدو مثل أداة بناء الجسم.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتمارين القوة

1. 
   

   
   ابدأ بـ الاعتصام حتى أو الجرش. للقيام بجلوس أساسي ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. اعبر يديك على صدرك وارفعي الجزء العلوي من جسمك بلطف من كتفيك إلى أسفل ظهرك. إعادة تجميع الجذع الخاص بك حتى الجلوس ، ثم تأخذ استراحة قصيرة. ثم ، خفض الجذع الخاص بك على الأرض وكرر. لا تمد عضلاتك ولا تقم بحركات مفاجئة أو تجبر رقبتك. يجب أن تعمل التمرينات على عضلات البطن وليس رقبتك. حافظ على ظهرك مستقيماً ولا ينحني أبدًا أثناء القيام بهذا التمرين. لجعل سحق، ممارسة أسهل من أ الاعتصام حتىببساطة ارفع شفرات كتفك عن الأرض وليس جذعك بالكامل.
   • الاعتصام والجرش تعمل عضلات البطن المركزية. منطقة البطن الخاصة بك ، في مجملها ، واسعة نسبيا وتمتد من خصرك إلى أسفل صدرك. للحصول على القيمة المطلقة الكاملة والمنحوتة بشكل جيد ، من المهم العمل في منطقة البطن بأكملها. على الرغم من أنه من المهم العمل على القيمة المطلقة المركزية ، لا تركز انتباهك عليها لوحة شوكولاتة : ستؤدي تمارين البطن غير المنتظمة إلى صندوق أقل توازناً من التمارين الكاملة.
   • ممارسة مجلس هو آخر جذع ممارسة فعالة للغاية. هذا تمرين كامل بحد ذاته ومتعدد الاستخدامات. من خلال إضافة أشكال أو حركات مختلفة إلى اللوحة الأساسية ، ستتمكن من ممارسة مجموعة واسعة من العضلات.

2. 
   

   
   
   
   هل ترفع الساق. الاستلقاء على الأرض ، تمديد الساقين وقريبة من بعضها البعض. حافظي على ساقيك مستقيمة وارفعهما برفق عن الأرضية حتى يكونان في اتجاه السقف. اخفض ساقيك برفق على الأرض وكرر التمرين. لا تفصل ساقيك عن بعضهما البعض ولا تقم بثني ركبتيك أثناء أداء التمرين إلا إذا وجدت صعوبة بالغة. في هذه الحالة ، قم بتعديل التمرين لجلب ركبتيك إلى صدرك ، بدلاً من توجيه قدميك إلى السقف. لمزيد من الصعوبة ، حاول الحفاظ على كرة دواء أو وزن صغير بين ساقيك أثناء القيام بهذا التمرين!
   • ستعمل مصاعد الساق على أسفل البطن. هذه العضلات هي صعبة للغاية للعمل و حددسوف تمنحك عضلات البطن السفلية المنغممة جيدا بطن أحلامك. بالإضافة إلى ذلك ، تمامًا مثل العضلات الأخرى في جذعك ، يلعب الجزء السفلي من منطقة البطن دورًا مهمًا في الحفاظ على العمود الفقري. يمكن أن يؤدي العمود الفقري الذي تم صيانته بشكل سيء إلى ألم في الظهر.
   • تمارين أخرى مثل الجرش العكسي و "مصاعد الساق التي تم صيانتها" ، استهدف أيضًا المنطقة الموجودة أعلى الوركين ، بحيث يصعب الوصول إليها ، وبالتالي المساعدة في ضبط المنطقة فوق العانة.

3. 
   

   
   
   
   افعلها دراجة. استلق على ظهرك ، في وضع الجلوس الأساسي ، ثني الركبتين وقدميهما على الأرض. ضع راحتي يديك خلف رأسك مع الحفاظ على ثني المرفقين. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك. خفض جسمك والركبة اليمنى كما كنت في وقت واحد رفع ركبتك اليسرى ، وإعادته إلى المرفق الأيمن. كرر هذه الحركة ، بالتناوب الركبتين والمرفقين.
   • ممارسة الدراجة يجعل العضلات المائلة تعمل ، والتي هي يجب لتقاسم المنافع شركة. لا تعد العضلات الموجودة على جانب جذعك مهمة فقط لتقاسم المنافع القوية والجذع المستقر ، ولكنها محددة أيضًا بشكل جمالي. سوف تجلب لك العضلات المائلة القوية صورة ظلية أدق. إذا كنت تركز حقا على عضلاتك المائلة ، ستنتهي في النهاية برؤية النتوء المرموق أعلى الفخذ ، علامة على عضلات مائلة قوية.
   • تعتبر عمليات الاعتصام المائل واللوحات الجانبية من التمارين الجيدة للعمل على عضلاتك المائلة. في غضون بضع دقائق ، سوف تبدأ في الشعور بهذا الحرق المرضي على جانبي جذعك.

4. 
   

   
   العمل ساقيك والأرداف والعودة مع فتحات. فتحات هي ممارسة للعمل على العجائب على الساقين والأرداف أثناء استخدام الوركين والظهر وتقاسم المنافع. لعمل اندفاع ، قف منتصباً ، بحيث تتماشى قدميك مع كتفيك. خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني ساقك اليمنى وخفض جسمك على الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، حتى يتم ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على وزنك على قدمك اليمنى. كرر هذه الحركة مع ساقك اليسرى. قم بهذا التمرين بلطف: مع حركات مفاجئة ، يمكن أن تؤذي ركبتيك أو الظهر.
   • ربما يكون هدفك الحصول على معدة مسطحة ، ولكن من المهم أن تعمل جميع العضلات في جسمك ، بما في ذلك الساقين والأرداف والظهر والوركين. من خلال التركيز فقط على القيمة المطلقة الخاصة بك ، سوف تحصل على صورة ظلية غير متوازنة ، لأن بطنك سيكون عضليًا وبقية جسمك سيصبح رخوًا. والأهم من ذلك ، تمارين كمال الأجسام المختلفة ضرورية لحسن الموقف ، والتوازن ، وصيانة العمود الفقري والصحة العامة. لا تهمل أي مجموعة من العضلات بين صدرك وركبتيك أو قد تندم عليه.
   • هناك العديد من التمارين للعمل على عضلات جذعك. جعل الطعنات ، تمارين الورك المثنية ، يثير الورك. جذع قوي وعضلي ضروري لتقاسم المنافع.

5. 
   

   
   لا تصدق شائعات لا أساس لها من الصحة حول تمارين عضلات البطن. القيمة المطلقة للشركة مطلب كبير ، هذه التدريبات هي موضوع العديد من الأساطير الحضرية وغيرها من المعتقدات التي لا أساس لها. لا تصدق كل ما تسمعه عند النظر إلى تطوير القيمة المطلقة مثير: عندما تبدو المعلومات جيدة جدًا بحيث لا تكون صحيحة ، فمن المحتمل أن تكون كذلك. فيما يلي تصحيحات لمفاهيم خاطئة شائعة:
   • لا يمكن أن تفقد الدهون فقط في المعدة. هذه خرافة واسعة الانتشار. بغض النظر عن مقدار العضلات التي تعمل بها في جسمك ، فإن التمارين لن تقضي على الدهون في تلك المنطقة المحددة. الدهون يزيل الجسم كله تدريجيا. لفقدان الدهون على معدتك حتى تكون القيمة المطلقة مرئية ، يجب أن تفقد الدهون على كامل جسمك.
   • لا تفعل فقط تمارين البطن. سوف يتيح لك عمل الجرش المقرمش الحصول على القيمة المطلقة بشكل أقوى ، ولكن لن تكون النتيجة منحوتة بالضرورة. في كثير من الأحيان ، حتى تصبح القيمة المطلقة للمرأة مرئية ، يجب عليها تبني أسلوب حياة ونظام غذائي مناسب.

طريقة 2 من 2: حرق الدهون عن طريق تغيير نمط الحياة

1. 
   

   
   قم بإفساح المجال في جدولك لممارسة الرياضة. كما هو الحال مع أي ممارسة روتينية ، فإن أفضل طريقة لمعرفة النتائج على عضلات البطن هي المثابرة. تكون التمارين العضلية فعالة فقط إذا تكررت بانتظام على مدى فترة طويلة. إذا كنت جاهزًا للعمل من أجل الحصول على معدة مسطحة ولم تقم بعد بإنشاء روتين كمال الأجسام ، فحاول حجز ساعة كل يوم لممارسة الرياضة. تمارين بديلة لكمال الأجسام وتمارين القلب والأوعية الدموية. يُنصح المبتدئين ، على وجه الخصوص ، عمومًا بالتنحي في يوم واحد على اثنين من كمال الأجسام والتحمل.
   • حتى لو كنت لا ترغب في الحصول على معدة مسطحة ولا تحاول تحفيز بقية جسمك ، فيجب أن يكون روتين التمرين متنوعًا ومتوازنًا. سيتيح لك ذلك تطوير صورة ظلية أكثر تناسقًا ، وسيكون من الأفضل أيضًا استخدام القيمة المطلقة. يتم استخدام عضلات الجذع للحفاظ على الجسم في جميع تمارين كمال الأجسام تقريبًا: فكلما زادت تباين تمارينك كلما عملت جذعك وتقاسم المنافع.

2. 
   

   
   البحث عن فرص أخرى لحرق الدهون. لسوء الحظ ، فإن الحصول وتقاسم المنافع العضلات جدا ليست دائما كافية. ربما تكون قد طورت القيمة المطلقة من خلال جلسات كمال الأجسام المكثفة ، لكنها لن تكون مرئية إذا كانت مغطاة بالدهون. لحرق الدهون ، قد يكون من الضروري إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك ، حتى تتمكن من ذلك نقص السعرات الحراريةوهذا هو ، استخدام السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك.
   • للبدء ، حاول تغيير عاداتك اليومية لحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت ستذهب إلى المدرسة أو تعمل بالسيارة ، فحاول الجري أو ركوب الدراجات هناك. إذا كنت تقضي كل وقت فراغك في مشاهدة التلفزيون ، فحاول الاشتراك في نادٍ رياضي أو الذهاب لممارسة رياضة سريعة. على المدى الطويل ، ستساعد هذه التغييرات الطفيفة على تقليل الدهون في جسمك وسيكون عبسك أكثر وضوحًا وتعريفًا.

3. 
   

   
   الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. إحدى الطرق المؤكدة لفقدان الوزن هي ببساطة تناول كميات أقل. إن الكمية الدقيقة التي يجب أن تتناولها لانقاص وزنه هي قيد النقاش ، ولكن الشيء الأكثر أهمية الذي عليك أن تتذكره هو أنك ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم مقارنة بما يستخدمه الجسم ليعمل. حساب الأيض القاعدي الخاص بك ومن ثم حساب المحتوى من السعرات الحرارية من الأطعمة التي تستهلكها طوال اليوم. يجب أن يكون هذا الرقم عدة مئات من السعرات الحرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها: عليك التأكد من إنقاص وزنك.
   • تأكد من أن الخطة التي تخطط لاتباعها واقعية ومناسبة وآمنة. لا تجوع نفسك أو تهمل الجانب الغذائي من الطعام أو قد تعرض صحتك للخطر.

4. 
   

   
   تغيير نوع الطعام الذي تتناوله. في النظام الغذائي ، كمية الطعام التي يتم تناولها ليست هي الشيء الوحيد المهم ، بل هي أيضًا ما تأكله. حاول التخلص من أكبر قدر ممكن من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي: بشكل عام ، إذا لم تستطع على الفور معرفة النبات أو الحيوان الذي يتم إطلاق الطعام به ، فمن المحتمل جدًا تم تحويله. حاول أيضًا التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. يفضل استهلاك الخضروات (خاصة الخضروات الغنية بالمغذيات مثل اللفت أو السبانخ) ، الحبوب الكاملة ، البروتين الخالي من الدهون (اللبن ، صدور الدجاج ، بياض البيض وبعض الأسماك على سبيل المثال) ، وكذلك كمية محدودة من الدهون الصحية (زيت الزيتون ، الأفوكادو والمكسرات).
   • شرب الكثير من الماء ما تستطيع! إنه منعش ، بدون السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.

5. 
   

   
   هل بعض التحمل. تمارين التحمل هي وسيلة جيدة لحرق الدهون. تمارين التحمل المكثفة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات تحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تبحث عن حرق الدهون ، خذ وقتك كل أسبوع للقيام بهذا النوع من التمارين. ستكون هذه طريقة جيدة لتوسيع الفجوة بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أنه إذا قمت بزيادة كمية الطعام الذي تستهلكه استجابة لممارسة القلب والأوعية الدموية ، فقد لا تحرق الدهون.
   • وكما هو الحال مع جميع أشكال التمرين تقريبًا ، لا تمارس القدرة على التحمل باعتدال. لا تذهب بعيدا: إذا كنت تقضي كل وقتك في القيام بالقدرة على التحمل وكمال الأجسام ، لا تأكل جيدًا ولا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فقد تنفد قوتك ولا تحصل على النتائج التي تريدها.

طريقة 3 من 3: قم بعمل أزمة أساسية

1. 
   

   
   استلقي على ظهرك. لمزيد من الراحة ، استخدم مرتبة إسفنجية أو اجلس على سجادة. ضع كعبك على طاولة قهوة بزاوية 90 درجة.

2. 
   

   
   اعبر يديك على صدرك. ربما تكون قد رأيت أشخاصًا يضعون أيديهم خلف رؤوسهم للقيام بهذا التمرين ، لكنك قد تؤذي رقبتك. من خلال عبور يديك على صدرك ، فلن تواجه هذا الخطر.

3. 
   

   
   قم بتمديد القيمة المطلقة وشمر الجزء العلوي من جسمك ، بدءًا من رأسك. استخدم عضلات البطن لرفع جذعك بلطف (مع الحفاظ على استرخاء رقبتك) ، حتى تصل إلى أبعد ما تستطيع دون أن تأخذ أسفل ظهرك عن الأرض. لا تقم أبدًا بحركات مفاجئة ، فقد تؤذي نفسك.

4. 
   

   
   شغل هذا المنصب ضافر لبضع ثوان. ابدأ في خفض صندوقك برفق حتى تعود إلى وضع البداية.

5. 
   

   
   كرر. كلما وصلت إلى أعلى الموضع ، أمسكه لثانية أو اثنتين ، ثم عد إلى موضع البداية وابدأ من جديد. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر في أي وقت ، فتوقف عن ممارسة الرياضة.

6. 
   

   
   كرر هذا التمرين 20 مرة. بعد 20 تكرارًا ، استريح لفترة قصيرة (أقل من دقيقة واحدة) ، ثم نفذ مجموعة ثانية من 20 تكرارًا. هل 2 إلى 4 مجموعات أو حتى تشعر حرق (هذا الألم الطفيف في القيمة المطلقة ، مشيرا إلى أن عضلاتك قد عملت).