كيفية استخدام عصابات المقاومة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 باستخدام عصابات المقاومة بأمان
• جزء 2 عمل الجزء العلوي من الجسم
• الجزء 3 العمل في الجزء السفلي من الجسم

أشرطة المقاومة هي أشرطة مرنة يمكنك استخدامها للتدريب خفيف الوزن بالإضافة إلى روتين التمرين المعتاد. مثل رفع الأثقال ، فهي تتيح مجموعة كاملة من الحركات تحت التوتر وتساعد على ثني وتطوير العضلات. يمكنك اصطحابهم معك واستخدامها للقيام بتمارين قابلة للتخصيص إلى ما لا نهاية.

مراحل

جزء 1 باستخدام عصابات المقاومة بأمان

1. 
   

   
   تعرف كيف تستخدم المقاومة. تأتي شعبية نطاقات المقاومة من القدرة على إضافة مقاومة إلى أي مرحلة تقريبًا من التمرين. يتم استخدامها كرسوم ، ولكن بدلاً من الجاذبية التي تسحب عضلاتك إلى أسفل ، أنت تقاتل ضد التوتر الذي تمارسه العصابات. تتيح لك أشرطة المقاومة خلق توتر من أي اتجاه ، وليس فقط لأسفل. هذا يتيح لك عمل عضلاتك بطرق مختلفة.
   • تعتبر تمارين المقاومة مثالية إذا لم تتمكن من الذهاب إلى الجيم ، أو إذا كنت تعاني من آلام المفاصل التي تمنعك من رفع مريح ، أو إذا كنت تريد تغيير روتين التمرين المعتاد.
   • تبدو أنابيب المقاومة مثل حبال القفز المطاطي ولها مقابض في نهايتها للراحة.
   • أشرطة المقاومة التقليدية عبارة عن أشرطة مطاطية مستطيلة طويلة لا تحتوي على مقابض ولكن يلزم ربطها أو إمساكها حتى تعمل.

2. 
   

   
   
   
   تحديد مقدار مقاومة العصابات. لتسهيل استخدامها ، يتم ترميز عصابات المقاومة بالألوان لتحديد مستوى مقاومتها. بشكل عام ، توصي برامج اللياقة البدنية باستخدام شريط متوسط ​​المقاومة وزيادة كما تذهب. على الرغم من أن هذا ليس نظامًا مثاليًا ، إلا أن الأشرطة الداكنة تكون عادةً مقاومة أعلى.
   • مقاومة الضوء: يوفر 1.5 إلى 2.5 كجم من المقاومة.
   • متوسط ​​المقاومة: يقدم 3.5 إلى 4.5 كجم من المقاومة (يمكنك أن تبدأ بهذه القيمة).
   • مقاومة قوية: يوفر 4.5 إلى 6.5 كجم من المقاومة.
   • مقاومة قوية جدا: يوفر 7.5 كجم وأكثر مقاومة.

3. 
   

   
   ضبط موقف الفرقة الخاصة بك. للتمرينات الأسهل أو الأصعب ، يمكنك ضبط وضع الفرقة الخاصة بك. كلما زاد تعرضها ، كلما كان ذلك أسهل ، لأن الفرقة سيكون لها مساحة أكبر لتمتد. تقدم العصابات مزيدًا من المقاومة عندما تكون بالكاد قابلة للتمدد ، تمامًا مثل الأشرطة المطاطية التي يصعب تمديدها عند التمدد إلى الحد الأقصى. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فهناك طرق مختلفة لزيادة الصعوبة.
   • اربط عقدة أو حلقة على الشريط لتقصيرها وزيادة قوتها.
   • سحق جزء من الشريط قبل استيعاب نهاياته.
   • اقترب أكثر من نقطة مرفق الشريط (ما قمت بربطها به).

4. 
   

   
   
   
   التركيز على حركات بطيئة ، تسيطر عليها. يجب أن لا تمارس تمارينك أبدًا. يجب أن يتحرك جسمك ببطء وسلاسة ، دون القيام بحركات مفاجئة أو متشنجة. عد بهدوء إلى وضعك المريح بعد كل تكرار. عودة تسيطر عليها لا تقل أهمية عن الحركة الأولية لبناء العضلات.
   • تفضل هذه التقنية للمقاومة. ستجعلك الحركة المنفذة بشكل جيد تكتسب العضلات بشكل أسرع من دفع الأحمال الثقيلة.

5. 
   

   
   جعل سلسلة توقيت من كثافة منخفضة. يجب أن تعمل باستمرار مع شرائط المقاومة لفترة محددة من الوقت لأن الحمل ليس ثقيلًا في العادة في الجيم. اجعل مجموعات من 20 إلى 60 ثانية دون ترك الفرقة تستريح. في كل مرة تشعر فيها بالحرقة في عضلاتك خلال التكرارين الأخيرتين أو الثالثة ، ومع ذلك ، لا ينبغي أن تمنعك كثيرًا من الانتهاء.
   • القول بأن لديك شيء من أجل لا شيء هو أسطورة. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من ألم شديد أو مشاكل في المفاصل وتوجه إلى طبيب رياضي محترف على الفور.

6. 
   

   
   تعلم كيفية ربط الفرقة المقاومة الخاصة بك. تتضمن معظم التمارين ربط الشريط بربط وسحب لممارسة قوة تعارض تلك المقاومة. للحفاظ على الشريط في مكانه أثناء التمرين ، يمكنك استخدام عمود أو شجرة رقيقة أو مقبض باب. تأكد من أن المرفق يمكن أن يدعم وزنك وأن المقبض لن يفقد للحد من خطر الإصابة.
   • قبل البدء في التمرين ، اختبر مقاومة الربط عن طريق السحب على الشريط.
   • تأكد من أن قفل لا يتحرك عند سحب عليه.
   • قبل ممارسة المزيد من الضغط على الربط ، قم بزيادة التوتر عن طريق تقصير النطاق.

جزء 2 عمل الجزء العلوي من الجسم

1. 
   

   
   ثني العضلة ذات الرأسين. سحق منتصف الفرقة تحت قدمك اليسرى ووضع قدمك اليمنى خلفك حوالي 5 سم.في قبضة مستقيمة قبضة العصابات الفرقة (من أجل رفع راحة يدك إلى أعلى) وثني العضلة ذات الرأسين عن طريق سحب يديك نحو كتفيك واحدا تلو الآخر. ذراعيك يجب أن ينحني فقط في المرفقين. هل 15 إلى 20 التكرار مع كل ذراع.
   • يمكن للأشخاص الأكثر شجاعة الجمع بين هذا التمرين مع اندفاع دائم للعمل في نفس الوقت يخفض جسمهم.

2. 
   

   
   حاول الكذب بعيدا. الوقوف مع القدمين أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدم التي تواجه. لف الشريط حول عمود أو شجرة خلفك. تمد ذراعيك ثنيًا قليلاً على الجانبين عن طريق استيعاب الشريط بضع بوصات خلف المقابض. الحفاظ على ثني المرفقين ، اسحب حتى تلتقي يديك أمام صدرك. اترك مسافة بينك وبين يديك كما لو كنت تعطي شخصًا عناقًا وتكرار 15 إلى 20 تكرارًا لهذا التمرين.
   • كلما وضعت يديك بعيدًا عن المقابض ، زادت صعوبة هذا التمرين.
   • يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ودفع يديك مباشرة أمامك.

3. 
   

   
   عضلات كتفيك. يمكنك تجربة نوع مختلف من تميل الكذب لتقوية كتفيك. قف على الشريط مع عرض قدميك على حدة. امسك المقابض بذراعيك على كل جانب من جوانب جسمك. دون ثني المرفقين ، اسحب الشريط حتى تكون ذراعيك عموديًا على جسمك كما لو كنت طائرة. عد ببطء إلى وضعك المبدئي وقم بتكرار 15 إلى 20 مرة.

4. 
   

   
   التمسك أكتاف المتقدمة. هذا التمرين يساعد على عمل الكتفين العلويين. الوقوف على الفرقة مع قدميك معا. أمسك أطرافه في كل يد ووضع راحة يدك على ارتفاع الصدر. بعد ذلك ، ادفع يديك للأعلى كما لو كنت ذاهبًا قبل إعادةهما إلى ارتفاع الصدر والقيام بما يتراوح بين 12 و 15 تكرارًا.
   • خلال هذا التمرين ، يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً وأن راحة يدك تواجه.

5. 
   

   
   هل ثلاثية الرؤوس الثنيات. سوف تساعدك ثنيات ثلاثية الرؤوس على تقوية ذراعيك العليا. قف مع قدميك معًا على أحد طرفي الفرقة. اسحب الطرف الآخر على طول العمود الفقري (خلفك) بحيث يكون موازٍ لجزء الرقبة. أمسك نهاية الشريط بكلتا يديك خلف رأسك ومرفقيك أعلاه. عند ثني المرفقين فقط ، اسحب يديك لأعلى حتى تكون فوق رأسك. هل 15 إلى 20 التكرار.
   • كلما قل الشريط الذي يمكنك تصويره ، زادت المقاومة وصعوبة التمرين.

6. 
   

   
   حاول يقف المطبوعات. للعمل على عضلات ظهرك ، يمكنك عمل مطبوعات واقفة. لف الشريط حول شجرة أو عمود وفهم طرفي يديك الممدودة أمامك. يجب أن تكون الفرقة على ارتفاع الصدر. ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك على الأرض وظهرك مستقيم. اقلب راحة يدك نحو الداخل واسحب الشريط نحوك كما لو كنت تجديف. عد ببطء إلى وضعك المبدئي وقم بتكرار 15 إلى 20 مرة.
   • كلما حصلت على المزيد من الشجرة ، كلما كان التمرين أصعب.

7. 
   

   
   عمل القيمة المطلقة الخاصة بك. لتقوية عضلات البطن الخاصة بك ، اصنع اللف الفقري. قف على المرفقين والساق ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. لف الشريط فوق رأسك قليلاً حول عمود أو شجرة. أمسك الشريط 2 يد ببضع بوصات من صدرك واسحب إلى الأرض. أقل إلى 90 درجة (لتشكيل L) ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
   • الحفاظ على ظهرك مستقيم.
   • يجب أن تنحني عند الخصر وليس العمود الفقري.

الجزء 3 العمل في الجزء السفلي من الجسم

1. 
   

   
   هل ثني الفخذين. يتيح هذا التمرين عمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة. الوقوف على الفرقة مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. أمسك بمقبض أو طرف واحد من النطاق في كل يد تضعه أمامك وعلى كتفيك كما لو كنت تدفع شخصًا ما. ثني الفخذين عن طريق خفض غلوتك كما لو كنت ستجلس. حافظ على استقامة ظهرك عن طريق التأكد من بقاء ركبتيك أعلى قدميك. هل 8 إلى 12 التكرار.
   • إذا كان شريط المقاومة طويلًا ، اربط عقدة في مركزها أو لف نهاياته حول يديك.

2. 
   

   
   جرب ملحقات الساق. لتقوية عضلات الفخذ ، انغمس في تمديدات الساق. الجلوس على كرسي أو مقعد ، ويفضل مع ظهرك يميل قليلا كما لو كنت على كرسي. أمسك الشريط بكلتا يديه ، وثني ركبتيك نحو صدرك وضع قدم واحدة على الشريط. يجب أن تشعر بالمقاومة عند محاولة إبقاء ركبتك متجهة نحو صدرك. تمد الركبة حتى يكون مستقيمًا أمامك. ارجع ببطء إلى وضع البداية الخاص بك وقم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

3. 
   

   
   تعزيز أوتار الركبة الخاص بك. استلق على بطنك ، ثم لف أحد طرفي الشريط حول كاحلك الأيمن واربط الطرف الآخر بباب أو حامل (يمكنك لفه على المقبض على الجانب الآخر من الباب الذي refermerez). يجب أن تدير ظهرك للفرقة وأن تكون بعيدًا بما يكفي عن الطرف الآخر حتى تشعر بالتوتر. ثبّت بطنك ثم ثني ركبتك واسحب كعبك نحو الأرداف بقدر ما تستطيع. أحضر رجلك ببطء إلى وضع البداية الخاص بك وقم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

4. 
   

   
   جسر لتعزيز الغلوت الخاص بك. لف الشريط حول ساقيك والاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين 90 درجة. ضع قدميك على الأرض وابدأ ساقيك بإحكام ، وتأكد من أن الشريط مسطح على ساقيك. انزع الأرض باستخدام الوركين حتى يتم محاذاة كتفيك والوركين والركبتين. يجب أن يتم التعاقد مع كلابك خلال التمرين. هل 15 إلى 20 التكرار.
   • احتفظ بمركزك لبضع ثوان قبل العودة إلى مركز البداية.

5. 
   

   
   اعمل معاونيك أثناء الوقوف. ربط طرفي الفرقة معا. بعد ذلك ، قم بإصلاحه على يسارك في ارتفاع الكاحل عن طريق لفه حول مكان أو قطعة أثاث (قطعة أثاث ثقيلة بدرجة كافية). كل ما عليك القيام به هو انزلاق قدمك في الحلقة التي قمت بها للتو. قف منتصباً ، عمودياً على الشريط واتخذ خطوة في الاتجاه المعاكس لنقطة التعلق لتوليد التوتر. حرك الكاحل الأيمن على الجانب الآخر من جسمك (ساقك اليسرى) عن طريق الضغط على الفخذين معًا. عد ببطء إلى وضعك المبدئي وقم بتكرار 12 إلى 15 مرة. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.
   • حاول أن تبقي ساقك ممتدة أثناء التمرين.
   • للعمل خارج الفخذين والوركين ، افعل الشيء نفسه ، ولكن في المقلوب. ادفع الكاحل الأيمن بعيدًا عن جسمك عن طريق الحفاظ على ساقك مستقيمة.

6. 
   

   
   جرب المشي الجانبي. قم بربط الشريط حول كاحليك بحيث تشعر بالضغط عند تحريك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. تبني وضعية قوية ورياضية عن طريق الحفاظ على ظهرك مستقيما وثني ركبتيك. خذ 10 خطوات على جانب واحد ثم دفع الساق الخارجية بعيدًا عن الجانب قبل التحرك ببطء نحو الساق الأخرى.