كيف تعمل ظهرك مع الدمبل

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اجعل المميت المميت أو المميت المميت (أسفل الظهر)
• طريقة 2 من 3: إجراء التجديف أحادي الجانب (للظهر الأوسط والعلوي)
• طريقة 3 من 3: تنفيذ التجديف المطول (للظهر الأوسط والعلوي)
• طريقة 4 من 4: اصنع البلوفر مع الدمبل (للظهر العلوي والصدر)
• طريقة 5 من 5: عمل الذبابة المقلوبة (للظهر والأكتاف العلوية)

في هذه المقالة: اجعل الفتة المميتة أو السد المميت (للظهر السفلي) قم بإجراء التجديف من جانب واحد (للظهر الأوسط والأعلى) تابع إلى التجديف الطويل (للوسط الخلفي والعلوي) dumbbells (للجزء العلوي الخلفي و pecs) إجراء الذبابة المقلوبة (للجزء العلوي الخلفي والكتفين) المراجع

الدمبل هي أدوات التدريب الوزن تنوعا. في الصالات الرياضية ، عادة ما توجد العشرات من جميع الأنواع ، ولكن للتدريب في المنزل ، يكفي أن يكون لديك زوج يمكنك ضبط الوزن أو اثنين أو ثلاثة أزواج مختلفة. ممارسة التمارين مع الدمبل مفيد لجميع أجزاء الجسم تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهم يعرفون كيف يكونون متحفظين ويسهل عليهم الأمر بسهولة. هناك العديد من التمارين لتعزيز ظهرك بالدمبل.

مراحل

طريقة 1 من 3: اجعل المميت المميت أو المميت المميت (أسفل الظهر)

1. قم بهذا التمرين فقط إذا كان لديك ظهر صحي تمامًا. هذا المميت هو تمرين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل الظهر كما أنه أحد تلك التي يكون فيها خطر التعرض للأذى هو الأكثر أهمية. لذلك يجب أن يتم ذلك بحذر.
   • الوقوف مع الساقين انتشار عرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلا. خذ الدمبل في كل يد ووضعه على مقدمة فخذيك.
   • خفض ببطء الدمبل. تحتاج إلى استخدام عضلات أسفل الظهر ، دون مغادرة منطقة الراحة الخاصة بك ، دون تمديد أو انكماش. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء النزول ، بحيث يبقى مقوسًا قليلاً. لا تقريب ظهرك أثناء الهبوط.
   • حافظ على رأسك للأعلى وانظر للأمام بشكل مستقيم وأنت تتجه لأعلى ولأسفل الدمبل.
   • عد بسلاسة إلى مركز البداية ، مع إيلاء اهتمام دائم لظهرك ، والذي يجب أن يظل مستقيماً تمامًا.

طريقة 2 من 3: إجراء التجديف أحادي الجانب (للظهر الأوسط والعلوي)

1. 
   

   
   
   
   للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد الوزن. إذا كنت في المنزل ، فسوف تقوم بهذه المهمة قطعة أثاث بنفس الطول تقريبًا. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام كرسيين تثبتهما بجانب بعضهما البعض.
   • ضع يدك اليسرى والركبة اليسرى على مقاعد البدلاء. الظهر موازٍ للأرض والقدم اليمنى تستقر على الأرض. عند القيام بهذا التمرين ، حافظ على نظراتك لأسفل حتى تتم محاذاة العمود الفقري والعنق تمامًا.
   • خذ الدمبل في يدك اليمنى ، كف نحوك. دع ذراعك معطلاً ، الدمبل يرعى الأرض.
   • ارفعه ببطء عن طريق ثني المرفق حتى يصل إلى نفس مستوى جسمك ، ثم انزل بنفس السرعة.
   • كرر التمرين على الجانب الآخر مع دمبل في يدك اليسرى والركبة اليمنى واليد اليمنى على المقعد.

طريقة 3 من 3: تنفيذ التجديف المطول (للظهر الأوسط والعلوي)

1. 
   

   
   هذا التمرين يعمل على جانبي الظهر في نفس الوقت. لتحقيق ذلك ، سيكون لديك مقعد وزن تحت تصرفك يسمح لك بالاستلقاء على الأرض بزاوية معينة.
   • ضبط مقاعد البدلاء. يجب عليك التأكد من الاستلقاء بزاوية تتراوح بين 30 و 45 درجة. قف على بطنك ، دمبل في كل يد. يجب أن لا تلمس الأرض وينبغي أن يكون كفك يواجهك.
   • ثني المرفقين لسحب الدمبل في وقت واحد على كلا الجانبين. تقدم ببطء وتسلق حتى يديك مستوية مع جسمك. ثم النزول ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبا.

طريقة 4 من 4: اصنع البلوفر مع الدمبل (للظهر العلوي والصدر)

1. 
   

   
   
   
   لهذا التمرين ، اختر واحدًا أو اثنين من الدمبل. إذا كنت مبتدئًا ، فاخذ واحدة وأمسكها بكلتا يديك. عندما تتقدم ، يمكنك استخدام اثنين للعمل بشكل مستقل لكل جانب من ظهرك.
   • الاستلقاء على مقاعد البدلاء. إذا أمكنك ذلك ، ضع نفسك في مكانه بحيث يكون رأسك وأكتافك وظهرك العلوي فقط هو الذي يميل عليه. ضعي قدميك مسطحة على الأرض أثناء لف بقية جسمك في وضع أفقي. إذا كان هذا الموقف غير مريح بالنسبة لك ، فيمكنك الاستلقاء على كامل طول المقعد وببساطة وضع قدميك مسطحة على كلا الجانبين.
   • امسك الدمبل (أو الدمبل) على صدرك. تمر ببطء على وجهك وخلف رأسك ، حتى تشعر بأن ذراعيك وبيسك يجبروك. ثم العودة ببطء إلى موقعك الأصلي.
   • يجب أن تبقي المرفقين عازمين طوال التمرين. عندما يكون الدمبل خلف جمجمتك ، احرص على عدم تركه منخفضًا جدًا ، فلا يزال بإمكانك التحكم فيه.

طريقة 5 من 5: عمل الذبابة المقلوبة (للظهر والأكتاف العلوية)

1. 
   

   
   الاستلقاء على مقاعد البدلاء. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين جالسًا على كرسي.
   • الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، وتمتد الساقين ، ورأسك فوق الفراغ. إذا كنت تستخدم كرسيًا ، خذ أقل ما لديك ، فجلس على الحافة ، ثم اتجه إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
   • خذ الدمبل في كل يد وامسكه بالقرب من الأرض. إذا كنت جالسًا ولديك الفرصة ، فمررها تحت ركبتيك.
   • تسلق تدريجيا ذراعيك في قوس دائري ، حتى تكون أفقية ، والحرص على الحفاظ على ثني المرفقين قليلا.
   • ثم النزول مرة أخرى ببطء للعودة إلى وضع البداية.

• الدمبل
• مقعد قابل للتعديل الوزن أو كرسي