كيف تعمل في الليل

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: الخطوات العامة
• طريقة 2 من 3: إيجاد توازن النوم
• طريقة 3 من 3: إدارة التعرض للضوء والصوت

غالبًا ما يكون من الصعب التكيف مع جداول العمل الليلي. ستكون أول صعوبة في تغيير إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك. لحسن الحظ ، بفضل التقنيات المختلفة ، ستتعلم العمل ليلا بسهولة.

مراحل

الطريقة الأولى: الخطوات العامة

1. 
   

   
   لعب الرياضة وتناول الطعام الصحي. قد تكون ممارسة الرياضة قبل الذهاب إلى العمل كافية لمنحك الطاقة ومساعدتك على البقاء بصحة جيدة. سيساعدك تحديد نظام غذائي صحي واحترامه أيضًا على البقاء في حالة تأهب وصحة.
   • لا تلعب الرياضة قبل النوم ، أو تعيد طاقتك إلى جسمك بدلاً من الزحف.
   • لا تأكل قبل الذهاب للنوم.
   • خطة مرات وجبة الخاص بك.
   • إذا كنت تحتاج إلى القليل من الطاقة أثناء الليل ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة. الحبوب الكاملة ستكون خيارًا جيدًا.
   • حاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر ، والتي قد تمنحك الطاقة في الوقت الحالي ، لكن ستجعلك تشعر بالتعب أكثر بمجرد تبديد تأثير السكر.

2. 
   

   
   ضبط الجدول الزمني الخاص بك. ضع في اعتبارك أنك ستظل تتحمل مسؤوليات وعلاقات يجب الحفاظ عليها وأن بعضها سيتطلب اهتمامك الكامل خلال اليوم. حدد جدولك الزمني بحيث يكون لديك وقت لتكريسه لأنشطة الحياة المختلفة.
   • إتاحة الوقت لقضاء مع عائلتك وأصدقائك.
   • تأكد من إتاحة الوقت للتسوق أو الذهاب إلى البنك.
   • لاحظ أن المتاجر والخدمات تفتح فقط خلال اليوم وتفتح تلك الخدمات في الليل.
   • إذا لم تتمكن من العثور على وقت للسباق ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة الاهتمام به.
   • لا يوجد خير الجدول الزمني ، سوف تحتاج ببساطة إلى تحديد ما هو مناسب لك.

3. 
   

   
   
   
   حاول استخدام المنشطات والمهدئات. استخدم المنشطات ، مثل القهوة أو الشاي الذي يحتوي على الكافيين قبل الذهاب إلى العمل. هذه المشروبات سوف تساعدك على الاستيقاظ والتركيز بشكل أفضل. عندما تعود إلى المنزل ، استرخ وشرب التسريب المعزز للنوم ، مثل شاي اللافندر أو شاي البابونج.
   • توقف عن تناول الكافيين لمدة ست ساعات على الأقل قبل النوم.
   • اسأل طبيبك للحصول على المشورة قبل تناول حبوب النوم.

4. 
   

   
   راقب صحتك البدنية والعقلية. من المعروف أن العمل الليلي غالباً ما يكون سببًا للمشاكل الصحية. إذا لاحظت أيًا من الأعراض أو المشكلات التالية ، فكر في استشارة الطبيب أو تغيير نمط حياتك أو عادات عملك:
   • انخفاض في وقت أو نوعية نومك ،
   • التعب المستمر ،
   • القلق أو الاكتئاب.

5. 
   

   
   اشرك عائلتك اجعل احتياجاتك معروفة لعائلتك. أبلغهم بنومك واطلب منهم ألا يزعجوك في هذا الوقت. تذكر أنك تحتاج أيضًا إلى قضاء وقت ممتع مع أصدقائك وعائلتك. ثم خطط للوقت لرؤية أحبائك خلال اليوم.
   • اطلب منهم أن يكونوا هادئين قدر الإمكان عند النوم.
   • احرص دائمًا على حجز اللحظات مع العائلة أو الأصدقاء.
   • سيساعدك الحصول على حياة اجتماعية على مواجهة الشعور بالوحدة الذي يصاحب العمل الليلي في كثير من الأحيان.

طريقة 2 من 3: إيجاد توازن النوم

1. 
   

   
   
   
   تعلم أن تعرف إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك. يشير إيقاع الساعة البيولوجية إلى كل من التغيرات الجسدية والعقلية التي تحدث على مدار 24 ساعة. القوة الرئيسية وراء هذا الإيقاع هي التعرض للضوء أو الظلام. الإيقاع اليومي له تأثير كبير على أوقاتك في الاستيقاظ والنوم.
   • سوف يرسل التعرض للضوء إلى جسمك وقت السحر.
   • عندما يتعرض عصبك البصري لضوء ضئيل أو معدوم ، ينتج جسمك الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس.

2. 
   

   
   اذهب إلى السرير بمجرد عودتك إلى المنزل من العمل. لا تهتم أكثر من اللازم بعد العمل. اذهب إلى المنزل واذهب للنوم على الفور. البقاء مستيقظا حتى في وقت لاحق ، كنت طرف إيقاع الساعة البيولوجية في الاتجاه الخاطئ.
   • خذ أقصر طريق للوصول إلى العمل.
   • البقاء في حالة تأهب وأنت تقود المنزل.
   • إذا شعرت بأنف أثناء القيادة ، توقف.

3. 
   

   
   هل لديك جداول النوم العادية. أيًا كان جدول النوم الذي يناسبك ، فالتزم به. بمرور الوقت ، سوف تساعدك ساعات النوم وشروق الشمس المعتادة على تأسيس إيقاع طبيعي. وبفضل هذا الإيقاع ، سيكون من السهل عليك النوم والنوم بعمق.
   • إذا كنت تفسد جداولك ، فحاول العودة إلى عاداتك الجيدة في أسرع وقت ممكن.
   • إذا كان ذلك ممكنا ، تبني عادات النوم الجديدة تدريجيا.
   • احترم مواعيد نومك ، حتى الليالي عندما لا تعمل.
   • عن طريق تغيير جدول نومك ، لن تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم.

4. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. يجب أن يكون نومك طويلاً وعميقاً ومريحاً. في بعض الأحيان يكون من الصعب عليك الاستيقاظ وعدم الاستيقاظ ، لذلك راقب عدد الساعات التي نمت فيها ومدى نومك.
   • الحفاظ على مذكرات النوم لتتبع نومك ونوعية هذا النوم.
   • على الرغم من أنه يوصى عمومًا بالنوم 8 ساعات في الليلة ، إلا أن كل شخص مختلف.
   • انتبه إلى ما تشعر به وتنام أكثر إذا كنت تعتقد أنك في حاجة إليه.
   • رغم أنك تعمل في الليل ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم.

5. 
   

   
   تشغيل التغييرات تدريجيا. إذا أمكن ، خذ بضع ليال لتعتاد على جدول نومك الجديد. في الواقع ، يجب أن تكون هذه الساعات العادية. ومع ذلك ، قد لا يسمح لك جدول عملك بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. مع كل تغيير في جدول عملك ، حاول تبني جدول نومك الجديد تدريجياً.
   • إذا كنت تعلم أنك ستغير قريبًا جداول العمل ، فاستغرق بضع ليال لتغيير جدول نومك تدريجياً.
   • إذا كنت تعرف أنك ستعمل ليلا لفترة من الوقت أثناء عملك عادة خلال النهار ، تأكد من أن تأخذ بضعة أيام في وقت لاحق قبل بدء الجداول الجديدة.
   • من خلال التكيف تدريجياً مع نمط حياتك الجديد ، سيكون التغيير أسهل وسيكون أدائك في العمل أفضل.

طريقة 3 من 3: إدارة التعرض للضوء والصوت

1. 
   

   
   النوم في غرفة مظلمة. الحصول على الستائر سميكة قدر الإمكان لمنع أشعة الشمس من دخول غرفتك. من خلال تعريض نفسك للضوء ، ستجعل عقلك يفهم أنه يحتاج إلى البقاء مستيقظًا. ركبت في غرفة مظلمة ، وسوف تنام أفضل بكثير.
   • اغطس أيضًا في الظلام في الحمام وأي غرفة أخرى قد تمر بها خلال جدول نومك قبل العودة إلى السرير.

2. 
   

   
   ارتداء النظارات الشمسية في الطريق إلى المنزل. أي التعرض للضوء سوف يطيل الوقت الذي سيحتاج جسمك إلى أومير. عند العودة إلى المنزل في وضح النهار ، دون ارتداء النظارات الشمسية ، سيكون من الصعب أن تغفو بمجرد وصولك.
   • لا تتوقف في الطريق للذهاب للتسوق.
   • خذ أقصر الطرق للوصول إلى المنزل.

3. 
   

   
   سطع مكان عملك. من خلال العمل في مكان جيد الإضاءة ، سيظل عقلك في حالة تأهب أكثر سهولة. عندما تتعرض عينيك لضوء ساطع ، يدرك جسمك أنه يجب أن يظل مستيقظًا. باستخدام الإضاءة الداخلية القوية ، ستقوم بإعادة إنتاج الضوء المكشوف بشكل طبيعي لشخص يعمل يوميًا.
   • تجنب الإضاءة الناعمة أو الخفيفة التي قد تجعلك لاذعًا.
   • سوف تجلب لك مصابيح الأشعة فوق البنفسجية فيتامين د ، تمامًا مثل أشعة الشمس.

4. 
   

   
   عزل نفسك من الضوضاء. إذا كان التعرض للضوء قد يبقيك مستيقظًا ، فقد تكون الأصوات مشكلة. سوف تضطر بعد ذلك إلى عزل نفسك عن أي ضوضاء من شأنها أن تبقيك مستيقظًا. لتجنب الاستيقاظ من الضوضاء ، جرّب الطرق التالية:
   • وdoreilles قبعات
   • سماعات إلغاء الضوضاء ،
   • آلة الضوضاء البيضاء ، لتغطية الأصوات الأخرى ،
   • اطلب من عائلتك أن تكون هادئًا قدر الإمكان أثناء نومك ،
   • إذا أمكن ، ضع الكمبيوتر المحمول في صمت.