كيفية علاج عرق النسا عن طريق ممارسة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تمرين
• الجزء 2
• جزء 3 تغيير الطريقة التي تعيش بها لإدارة عرق النسا بشكل أفضل

عرق النسا هو الألم الناجم عن العصب الوركي المضغوطة أو المتهيجة. يكون الألم موضعيًا في الأرداف والفخذ والساق والقدم. لتقليلها ، عليك القيام ببعض التمارين التي من شأنها أن تقوي أو تمتد عضلات المنطقة. من السهل جدًا القيام بهذه التمارين في المنزل ، بشرط أن تكون قد عرضتها من قبل. إن دور أخصائي العلاج الطبيعي هو توضيح ذلك حتى لا تؤذي نفسك أكثر.تتضمن هذه التمارين تقوية وتمدد عضلات الظهر المرتبطة بأسفل العمود الفقري. وبالتالي ، سوف تكون أكثر مرونة وسيكون لديك مواقف أفضل.

مراحل

جزء 1 تمرين

1. 
   

   
   جعل المجالس. يوصي العديد من المهنيين الصحيين بتمارين بناء العضلات ، مثل الألواح ، لتخفيف الألم. ثم يتم تقوية العضلات وتلعب دورها الكامل. كما أنها تساعد في الحفاظ على الحوض في وضع محايد ، وبالتالي إزالة أي ضغط على الأعصاب.
   • الاستلقاء على الأرض ، وجها لأسفل ، على سطح ناعم ، مثل حصيرة ممارسة. ارفع نفسك بأذرعك وأطراف أصابعك. يتم وضع المرفقين على الكتف. دس رأسك واسحب شفرات الكتف للخلف وللأسفل حتى يكون العمود الفقري مستقيمًا قدر الإمكان
   • شد عضلات البطن. رفع الوركين وتقلص العضلات الألوية (عضلات الألوية) ، يجب أن يكون جسمك جامدة ومستقيمة قدر الإمكان. من الرأس إلى أخمص القدمين ، يجب أن تكون كتلة واحدة صلبة فقط.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ أو حتى تهتز. أثناء التمرين ، تنفس بشكل طبيعي. هل ثلاث مجموعات مع فاصل 30 ثانية بين كل واحد منهم. الهدف النهائي هو إدارة 30 ثانية دون تعب.

2. 
   

   
   
   
   جعل خزانات جانبية. هذا التمرين يعمل على العضلات المائلة التي تتحكم في أي دوران للصدر ، وبالتالي حماية العمود الفقري. أنها تأتي في تعزيز الظهر.
   • الجلوس على الأرض ، على حصيرة ممارسة ، ووضع نفسك على الجانب الأيسر.
   • رفع نفسك عن طريق وضع وزن الجسم على الكوع الأيسر والوجه الخارجي للقدم اليسرى. يجب أن يكون الكتف الأيسر متماشياً مع الكوع الأيسر.
   • حافظ على الموضع مستقيمًا قدر الإمكان ، كما لو كنت واقفًا ... ولكن على الأرض. انظر إلى الأمام مباشرة ، اعمل عضلات البطن واسحب الكتفين جيئة وذهابا وتقلص الأرداف.
   • يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل عن طريق السؤال باستمرار عن الجانب المائل الأيسر (توجد العضلات المائلة على جانبي السرة).
   • انها ليست ممارسة سهلة لأداء والاستمرار. إذا كنت تواجه مشكلة في شغل هذا المنصب ، فغيّر قدمك قليلاً أو اضغط على ركبتك اليسرى.
   • هل ثلاث مجموعات من 10 ثوان. الهدف النهائي هو الحصول على 30 ثانية دون اجهاد. تغيير الجانبين وتفعل الشيء نفسه.

3. 
   

   
   
   
   جعل رفع الساق على الأرض. تسمح روافع الساق للعمل بالقيمة المطلقة وإزالة التوترات التي تتراكم في أسفل الظهر والضغط الذي يضغط على العصب الوركي.
   • ابدأ بالكذب بشكل مريح على الأرض من خلال الجلوس على حصيرة التمارين. ضع أسفل الظهر على الأرض وثني بطنك.
   • لا بد أن الحوض في محاذاة الظهر. لتسطيح أسفل الظهر ، يمكنك وضع يديك مسطحة أسفل الظهر ، أو طي ركبتيك قليلاً.
   • حافظ على ساقيك مستقيمة إذا استطعت ، ثم ارفع ساقك اليسرى برفق دون ثنيها. أمسك لمدة خمس ثوان ، ثم احضر ساقك إلى الأرض.
   • ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى. حاول القيام بهذا التمرين المزدوج خمس مرات على الأقل ، أكثر إذا استطعت.

4. 
   

   
   اصنع "جسور". يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين ، وكذلك عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
   • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
   • ارفع ظهرك السفلي من خلال الضغط على الأرداف مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يرسم جسمك خطًا مستقيمًا يركع على الرأس.
   • شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى عشر ثوان ، ثم حرر. إن أمكن ، قم بهذا التمرين خمس مرات متتالية.

5. 
   

   
   هل بعض استقامة الجذع. هذا التمرين مشابه تمامًا للازدحام الكلاسيكي: فهو يقوي حزام البطن (خاصةً العضلات اليمنى) وبذلك يؤدي إلى تخفيف عضلات أسفل الظهر.
   • الاستلقاء على حصيرة ممارسة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. عبور ذراعيك على صدرك.
   • ثم ارفع الرأس بلطف ثم الجزء العلوي من الجسم. ثم يتم التماس كل حزام البطن ، وسوف تشعر به على الفور.
   • ابق في هذا المنصب لبضع ثوانٍ أو لأطول فترة ممكنة. ثم عد ببطء ، مستلقياً.
   • ممارسة هذا العمل من abdominals حتى تتمكن من القيام مجموعتين من عشر حركات.

الجزء 2

1. 
   

   
   تمتد اوتار الركبة. أوتار الركبة الممتدة تخفف الألم الوركي. إنه قادر على تمدد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ.
   • ضع نفسك أمام طاولة ذات درج أقل بقليل من الوركين. ضع كعبًا على الطاولة أثناء الوقوف منتصباً ، ثم اقلبها.
   • اتكئ إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. محاولة للقبض على أصابع قدميك: يجب أن تشعر امتداد جميل على الجزء الخلفي من الفخذ ، وأوتار الركبة الخاصة بك تعمل. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك ، ضع يديك على ركبتيك أو ركبتك. يجب أن يولد الموقف امتدادًا ، ولكن ليس ألمًا.
   • الحفاظ على الموقف لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم ضع قدمك على الأرض. هل هذا تمتد مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.

2. 
   

   
   هل تمتد مرة أخرى. لتخفيف عرق النسا ، لا يوجد شيء مثل تمدد عضلات الظهر بظهر مسطح. إذا تمت هذه التمارين بشكل جيد ، فلن يتم بعد ذلك تهيج العصب الوركي أو تهيجه.
   • الاستلقاء ، والعودة إلى الأرض ، على حصيرة ممارسة. أضعاف ساقيك وجلبهم ضد صدرك.
   • في هذا الموقف ، ستشعر بامتداد بسيط في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب. يجب أن تكون مريحًا ، وتشعر بالرضا من تمدد العضلات ، ولكن ليس لديك أي ألم.
   • البقاء في هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية. Lideal هو القيام سلسلة من أربعة إلى ستة تمارين في صف واحد.

3. 
   

   
   حاول وضع الطفل. هذا وضع معروف جيدًا لممارسي اليوغا ("balasana") ، مريح ومريح للغاية للظهر ، لأنه ممتد بلطف ، وهو مثالي لعرق النسا.
   • تثبيت على حصيرة ممارسة ، والجلوس على حضنك. الاستلقاء حتى تتمكن من لمس الأرض بجبهتك. العثور على موقف أكثر راحة ممكن.
   • أحضر ذراعيك أمامك وضعه على الأرض. لا ينبغي أن تؤذي الموقف ، توضع النخيل في السجادة بهدوء.
   • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. يجب أن يتم هذا التمرين من أربع إلى ست مرات متتالية ، ويكون مؤلمًا دائمًا.

4. 
   

   
   تمتد عضلات الكمثري. تمتد عضلة الكمثري هو السماح لها بالاسترخاء حتى تكون أكثر مرونة. كلما كانت أكثر مرونة ، قل الضغط على العصب الوركي. إذا كان من الضروري تمديد عضلات الكمثري ، على الرغم من حقيقة أنها قصيرة وعميقة أخيرًا ، فهي تمس العصب الوركي بشكل مباشر. بدون ممارسة ، تنقبض هذه العضلات الصغيرة ، والتي تسبب الألم في هذا المجال أو في أي مكان آخر على مسار العصب.
   • استلق على ظهرك على حصيرة التمرين. ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى مع قدميك مسطحة على الأرض.
   • أحضر الكاحل الأيسر إلى الركبة اليمنى. ساقيك ثم تشكل نوعا من "4". يميل الجزء الخارجي من الكاحل الأيسر إلى الركبة اليمنى على جانب الفخذ.
   • بكلتا يديك ، امسك ظهر فخذك الأيمن وأعده لك. يجب أن تشعر بتمدد شديد إلى حد ما في الأرداف اليسرى: إن عضلة الكمثري هي التي تمتد.
   • الحفاظ على الأرداف على الأرض خلال امتداد كامل. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، من الأفضل أن تستغرق دقيقة على الأقل.
   • تغيير ساقك لتمتد إلى الجانب الآخر. كرر هذا تمتد مرتين إلى ثلاث مرات في الساق.

جزء 3 تغيير الطريقة التي تعيش بها لإدارة عرق النسا بشكل أفضل

1. 
   

   
   دائما في الحركة. حتى لو كان الإغراء رائعًا لوقف كل النشاط البدني ، يجب أن نستمر في الحركة ، كما أظهرت العديد من الدراسات. الكثير من الراحة تجعل الأمور أسوأ.
   • يتفق المتخصصون على أن الأمر يستغرق ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط البدني أو تمرين القلب في الأسبوع. بعبارة بسيطة ، قل إن عليك القيام بحوالي 30 دقيقة من الرياضة كل يوم.
   • إذا كنت لا تمارس الرياضة مطلقًا ، فلا تستحوذ على هذه 150 دقيقة في الأسبوع. ابدأ بهدوء وزد من نشاطك البدني من أسبوع إلى أسبوع. ابدأ بساعة واحدة في الأسبوع ، أي ربع ساعة في اليوم.
   • في حالة عرق النسا ، لا ينصح بالتدريب الكسري عالي الكثافة (EFHI) أو أنشطة عانق الجسم ، مثل الجري. من الأفضل المشي أو ممارسة التمارين الهوائية في الماء ، وزن الجسم لا يؤدي إلى تفاقم عرق النسا.

2. 
   

   
   جعل التطبيقات الساخنة والباردة. يمكن تخفيف الألم الوركي (ولكن أيضًا ألم العضلات) عن طريق تبديل التطبيقات الساخنة والباردة في المنطقة المؤلمة.
   • ابدأ دائمًا بتبريد العضلات وآلام المفاصل. تطبيق البرد لديه ميزة تهدئة الالتهاب في أصل ضغط العصب الوركي. ضع كيس ثلج لمدة عشرين دقيقة تقريبًا عدة مرات في اليوم. لتجنب التعرض للأذى بسبب اللدغة الباردة ، لف غلاف الثلج في منشفة.
   • ثم انتقل إلى تطبيق ساخن. الإغاثة ليست فورية ، ويستغرق عدة أيام.
   • يمكنك تناوب ساخن وبارد بطريقة ما. إذا كنت تمارس تمارين تمدد أو بناء العضلات ، فمن الجيد أن تصاب بالبرد قبل أن تبدأ في منع الالتهاب وتسخن الدفء بعد الجلسات لتهدئة الألم.

3. 
   

   
   أخذ المسكنات. هناك الكثير في السوق. سيسمح لك بتخفيف الألم قبل أو بعد جهد. وبالتالي ، يمكنك ممارسة عملك وممارسة تمارينك وتمتد دون الشعور بألم كبير.
   • في حالة الألم الناجم عن عرق النسا ، ابدأ في أخذ المسكنات دون وصفة طبية. إذا كانت فعالة ، فلن تحتاج إلى اللجوء إلى منتجات أكثر قوة ، بوصفة طبية هذه المرة ، لأن بعض المواد الأفيونية أو غيرها من منتجات المواد الأفيونية.
   • لتخفيف الألم ، جرب الباراسيتامول أو عقار مضاد للالتهابات (NSAID). قراءة الدليل بعناية والامتثال لتوصيات المختبر. اسأل طبيبك للحصول على المشورة قبل تناول أي دواء.
   • إذا لم تتمكن حقًا من إدارة الألم باستخدام هذه الأنواع من الأدوية ، فيجب عليك تحديد موعد مع طبيبك الذي سيصف لك مسكنًا أقوى ، ولكن بوصفة طبية.

4. 
   

   
   كن حذرا إذا كان لديك لتحمل الأحمال الثقيلة. قبل رفع الكائن ، انظر ما هو الوزن. إذا كان حجم حملك ثقيلًا جدًا ، وتجنب تفاقم حالتك ، فسترى بسرعة ما إذا كنت قادرًا على رفع الكائن أم لا.
   • إذا كنت لا تزال مضطرًا إلى حمل عبء ثقيل ، فقم بذلك على النحو التالي: قم بخفض نفسك كما لو كنت ستجلس على كرسي منخفض ودائمًا ظهرك مستقيمًا ، امسك الحمل وارفعه بساقيك.
   • لا تسحب الأحمال الثقيلة على الأرض: ادفعها برفق.
   • أخبر الناس من حولك أن لديك عرق النسا. يمكنه فقط الاعتماد عليك على العمل الذي ليس صعبًا للغاية وسيضطر إلى المجيء لمساعدتك لأولئك الذين سيكونون مؤلمين.

5. 
   

   
   دائما الموقف الجيد. سواء أكان واقفًا أم جالسًا في السرير ، تأكد دائمًا من أن ظهرك مستقيم. الفشل في معاملتك ، على الأقل عرق النسا الخاص بك لن يكون أسوأ.
   • أثناء الوقوف ، تحقق من أن كتفيك مرتاحان إلى الخلف قليلاً. امسك رأسك مستقيماً كما لو كان هناك سلك يريد شدك لأعلى. شد بطنك وانتشر وزنك على كلا الساقين.
   • الجلوس بشكل مستقيم ووضع وسادة تحت دعامة أسفل الظهر ، والقدمين مسطحة على الأرض والكتفين استرخاء وقليلا وراء.
   • بعد الاستلقاء ، تحقق من وجود مرتبة تدعم الوزن الكامل لجسمك وأن ظهرك مستقيم عند الاستلقاء على ظهرك.

6. 
   

   
   تحديد موعد مع أخصائي العلاج الطبيعي. عرق النسا لا يتطابق بالضرورة مع المسكنات والتدريبات التي يمكن أن تجدها هنا وهناك. أفضل شيء في هذه الحالة هو استدعاء أخصائي علاج طبيعي يعرف وظيفته. سيقترح برنامج مناسب.
   • أخصائي العلاج الطبيعي هو أخصائي صحي سيساعدك على اختفاء عرق النسا. لهذا ، سوف يجعلك تمرينات تمارين بناء العضلات وتمتد.
   • إذا كنت لا تعرف أخصائي علاج طبيعي ، فاطلب من طبيبك أن يوصي به. العديد من المتخصصين ، ولكن كلهم ​​يعرفون كيفية علاج عرق النسا. انها حتى قليلا من أعمالهم.