كيفية علاج الأرق مع العلاجات الطبيعية أو الأدوية

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى النظر في تغيير العادات وأسلوب الحياة
• طريقة 2 من 3: استخدام العلاجات الطبيعية
• طريقة 3 من 3: تعاطي المخدرات
• طريقة 4 من 5: تجنب المنشطات

الأرق يتميز بعدم القدرة المزمنة على النوم أو النوم بما فيه الكفاية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من الأرق أن يستيقظوا في اليوم التالي بالبقاء متعبين ، مما قد يعطل أنشطتهم اليومية. تمنحك هذه المقالة بعض النصائح والنصائح لإدارة الأرق وعلاجه.

مراحل

الطريقة الأولى النظر في تغيير العادات وأسلوب الحياة

1. 
   

   
   العثور على السبب الجذري للأرق الخاصة بك. حاول اكتشاف ما يمنعك من النوم وحاول القضاء عليه إن أمكن. قد تضطر إلى التعامل مع المشاكل الأخرى أولاً قبل علاج الأرق. انظر الأشياء التالية.
   • ابحث عما يجعلك قلقًا أو مكتئبًا وحاول إدارته ، إذا كان هذا هو ما يبقيك مستيقظًا. قد يتضمن ذلك التحدث مع طبيبك وتناول الأدوية للقلق أو الاكتئاب.
   • قد يستمتع زميلك في الغرفة بالقراءة أو العمل في وقت متأخر من الليل ، ويمكن للضوء الذي يستخدمه أن يبقيك مستيقظًا. بدلاً من ذلك ، قم بشراء حماية العين إذا كان زميلك في الغرفة لا يمكنه أو لن يعمل في غرفة أخرى.

2. 
   

   
   إعداد عادات ليلية. حاول القيام بنفس الأنشطة كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير. هذا يعني الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. يمكنك أيضًا دمج أنشطة الاسترخاء في روتينك المسائي ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. عند القيام بذلك ، سيبدأ عقلك بربط هذا النوع من النشاط في وقت النوم والنوم.

3. 
   

   
   
   
   تأكد من أن غرفة نومك مريحة قبل الذهاب إلى السرير. هذا يعني أن درجة الحرارة مناسبة لك وأن الغرفة تغطس بدرجة كافية في الظلام لتسمح لك بالنوم.
   • حاول تبريد غرفتك عن طريق فتح نافذة ؛ إذا كان الجو حارًا جدًا ، فاستخدم عددًا أقل من البطانيات أو قم بتشغيل مروحة أو مكيف.
   • ارتدِ ملابس ليلية أكثر دفئًا أو أضف بطانية إذا كانت غرفتك باردة جدًا.
   • استثمر في حماية العين التي تمنع الضوء جيدًا ، إذا كنت تعيش في مكان مشرق للغاية في الليل ، حتى بعد إيقاف تشغيل الضوء.

4. 
   

   
   حافظ على غرفة نومك في وظيفتها واستخدمها في أي شيء آخر. استخدمه فقط للنوم والراحة. قد يتضمن ذلك إزالة التشتيت مثل الكمبيوتر أو التلفزيون للتأكد من عدم استخدامه بدلاً من النوم. قد يعني أيضًا أنه يجب أن تعمل (أو تقوم بأداء واجبك) في غرفة أخرى.
   • قم بعملك كله في المكتب أو المكتبة أو أي مكان آخر ، إذا كنت تعيش في استوديو حيث يوجد كل أثاثك في نفس المكان أو لا يمكنك الذهاب إلى غرفة أخرى. لا تعمل في السرير ، لأن عقلك الباطن سيبدأ في ربط سريرك بالعمل وليس بالنوم.

طريقة 2 من 3: استخدام العلاجات الطبيعية

1. 
   

   
   
   
   استحم أو دش ساخن قبل الذهاب إلى السرير. هذا لن يجعلك تشعر بالانتعاش والانتعاش فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يسترخي. قد تشعر بالنعاس عندما يبرد جسمك بعد الاستحمام أو الحمام الساخن.

2. 
   

   
   شرب الشاي العشبية. جرب الشاي العشبي ، إذا كنت بحاجة إلى شرب شيء ساخن قبل الذهاب إلى السرير. من المعروف أن بعض أنواع الشاي العشبي ، مثل البابونج ، تعزز النوم ، على الرغم من عدم وجود دليل علمي على هذا الموضوع.
   • كن حذرا إذا كنت قد حاولت أبدا الشاي العشبية. بعض الناس لديهم حساسية من بعض النباتات ، بما في ذلك البابونج.

3. 
   

   
   جرب الروائح. على الرغم من عدم وجود بحث علمي لدعم هذه الممارسة ، يجد الكثير من الناس أن رائحة بعض النباتات مثل الخزامى يمكن أن تقلل من التوترات وتهدئتها. يمكنك تجربة العلاج العطري عن طريق إدخال زيت اللافندر الأساسي في الجلد ، أو وضعه في ماء الاستحمام أو في موزع رائحة.
   • لا تتلامس مع المناطق الحساسة حول العينين والأنف والفم عندما تحصلين على زيت أساسي في بشرتك.
   • اتخاذ الاحتياطات اللازمة مع أي نوع من الروائح إذا كنت تعاني من الربو.

4. 
   

   
   أداء ممارسة الاسترخاء أو التنفس. يمكنك تجربة الأنشطة التي تعزز النوم مثل تمارين التنفس أو اليوغا أو التأمل إذا لم تتمكن من النوم.

طريقة 3 من 3: تعاطي المخدرات

1. 
   

   
   راجع طبيبك. قد تكون تعاني من مرض أو حالة كامنة تتطلب علاجًا احترافيًا إذا وجدت أن لديك أرقًا منتظمًا. تحدث إلى طبيبك. قد يصف دواء لأرقتك أو يشخص حالة تسبب لك الأرق وتضع علاجًا عليها.

2. 
   

   
   لسوء الحظ ، لن تتمكن من شراء الأدوية دون وصفة طبية ، مثل مضادات الهيستامين أو الميلاتونين ، كما هو الحال في الولايات المتحدة. يجب أن يكون لهم وصفة طبية من قبل الطبيب. تحدث إلى طبيبك الذي قد يصف المنتج الذي تحتاجه.
   • أي دواء لعلاج الأرق (وبالتالي يصفه الطبيب) هو مجرد وسيلة مؤقتة لتخفيف ليالي بلا نوم. يمكنك الاعتماد بسرعة على هذه المنتجات دون حل المشكلة الأساسية للأرق.
   • راجع طبيبك إذا كنت تتناول بالفعل أدوية أخرى لعلاج حالة أخرى ، لكن من المفترض أن يعرف ما وصفه بالفعل.

3. 
   

   
   احصل على دواء موصوف وأعتبر حسب توجيهات الطبيب.

طريقة 4 من 5: تجنب المنشطات

1. 
   

   
   لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل. حاول تجنب أي شيء يحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود أو الصودا وقبل ست ساعات على الأقل من النوم. الكافيين منبه لن يساعدك على النوم.
   • يمكنك تناول شاي عشبي مثل البابونج وليس الشاي الأسود إذا كان عليك شرب شيء ساخن قبل وقت النوم.

2. 
   

   
   تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. تناول وجبات ثقيلة جدًا أو مفرطة الحارة قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يسبب ثقلًا ، مما قد يمنعك من النوم.
   • إن تناول وجبة عشاء خفيفة أو تناول وجبة خفيفة مثل بعض البسكويت قبل الذهاب إلى السرير سيفعل الخدعة ولن يزعج نومك.

3. 
   

   
   لا تمارس نشاطًا بدنيًا قبل النوم. على الرغم من أن النشاط البدني مهم للحفاظ على نمط حياة صحي ، فحاول ألا يكون لديك قبل النوم. حدد موعدًا لنشاطك البدني قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.

4. 
   

   
   حاول ألا تنام أو تأخذ غفوة أثناء النهار. بدلا من ذلك ، النوم ليلا. غيِّر رأيك عن طريق الدردشة مع أحد أفراد أسرتك أو ممارسة الرياضة أو القراءة أو القيام بأي نشاط آخر ، إذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار. غفوة منتظمة في اليوم سوف تتهرب من كمية ونوعية نومك الليلي.