كيف تقوم بنبرة جسمك خلال شهر واحد (للفتيات)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تنغيم عضلاتك
• جزء 2 اتباع نظام غذائي صحي
• جزء 3 من 3: تغيير عاداتك

هل لديك اجتماع عائلي مهم في غضون بضعة أسابيع؟ هل ترغب في تغيير لون جسمك قبل وصول الصيف؟ هل ترغب فقط في العثور على طريقة لنغمة جسمك بسرعة؟ عليك أن تجد توازنًا بين النظام الغذائي المتوازن والتمارين الكاملة إذا كنت تريد أن تبدو جيدًا وتشعر بالراحة. عن طريق القيام بتمارين فعالة والسيطرة على ما تأكله ، يمكنك أن تفقد الكثير من الوزن في شهر واحد فقط. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فيمكنك ضبط لون جسمك وفقدان الوزن خلال شهر للحفاظ على مظهرك الجديد طوال العام.

مراحل

جزء 1 تنغيم عضلاتك

1. كن نشيطًا كل يوم لتحضير جسمك. يجب أن تكون في حالة جيدة قبل أن تتمكن من تقوية عضلاتك. إذا بدأت في القيام بتمارين مكثفة على الفور ، فأمامك فرصة جيدة لأن تصبح معنويًا وأن تستسلم ، ناهيك عن أنه يمكنك أيضًا إيذاء نفسك. ابدأ في بناء قدرتك على التحمل من خلال الاستيقاظ من الأريكة والنشاط طوال اليوم.
   • خذ الدرج عندما يكون ذلك ممكنًا. ابق مستقيماً عند استخدام الكمبيوتر بدلاً من الجلوس. قم بالسير إلى مكان يبعد مسافة كيلومتر واحد أو أقل عن مكان إقامتك بدلاً من القيادة. يمكنك المشي أو الركض بدلاً من مشاهدة التلفزيون. هناك العديد من الطرق للبقاء نشيطًا خلال اليوم دون ممارسة التمارين.

2. 
   

   
   تبدأ من خلال القيام بتمارين أساسية لتدريب التحمل الخاص بك. ابدأ بتنغيم عضلاتك عن طريق التمارين الأساسية. سيتيح لك ذلك زيادة قدرتك على التحمل والبقاء في الشكل قبل أن تتمكن من نحت جسمك بمزيد من التمارين المركزة.
   • حاول الجري وركوب الدراجات والسباحة والبيلاتس أو اليوغا. هذه تمارين غير مكلفة للغاية (أو حتى مجانية) ويمكنك القيام بها بمفردك دون إنفاق أموال للاشتراك في صالة رياضية أو معدات.
   • يجب عليك القيام بهذه التمارين الأساسية لمدة ثلاث ساعات يوميًا للأسبوع الأول أو الثاني.

3. 
   

   
   
   
   اصنع بعض الأسلحة القرد (ذراع القرد). تعد أذرع القرد تمرينًا رائعًا على ذراعيك وجسمك العلوي. يتم هذا التمرين عن طريق عقد الدمبل في كل من يديك. ابدأ بإمساك الدمبل في الإبطين عن طريق رفع المرفقين لأعلى. ثم افتح ذراعيك ومدّها ، ثم اجعلها مستقيمة على كتفيك. أعد الدمبل إلى الإبط وابدأ من جديد.
   • إذا لم يكن لديك دمبل ، فيمكنك استبدالها بسهولة بعبوات أو عناصر أخرى ليست ثقيلة جدًا.
   • قم بهذا التمرين في نفس الوقت الذي يقوم فيه الانحناء أو الحز بكامل الجسم.

4. 
   

   
   الممارسة في رمح التدريجي. بعد التدريب لمدة أسبوع أو أسبوعين بشكل متكرر ، يمكنك البدء في القيام بتمارين أكثر نشاطًا. يجب أن يكون لديك كرة تمارين ، لكنها لا تزال تدريبات جيدة للجسم كله. ابدأ بوضع نفسك في موضع المضخات ، ولكن بدلاً من وضع قدميك على الأرض ، ضع ساقيك على الكرة. ارفع الوركين في الهواء بحيث ترفع الأرداف ، ثم لف الكرة أسفل ساقيك حتى تكون قدميك على الكرة. ثم ، لفها مرة أخرى على طول ساقيك بحيث تكون على مستوى الوركين. يجب أن تبقي جسمك مستقيما ، والساقين في الهواء ، بحيث يكون جسمك قطريا بشكل مائل.
   • ستجد كرات تمرين غير مكلفة ، ولكن يمكنك أيضًا استبدالها بكرة مطاطية كبيرة تم شراؤها من متجر ألعاب ، وستنفق 10 يورو فقط أو أكثر.

5. 
   

   
   
   
   جعل burpees. يبدو أن Burpees تمرين معقد ، ولكنه في الحقيقة سهل للغاية بمجرد أن تعتاد على الحركات وهي جزء من أكثر التمارين اكتمالًا التي يمكنك القيام بها. ابدأ الوقوف مع قدميك متباعدة قليلاً. ضع يديك على الأرض أمام قدميك ، والقفز عن طريق رمي ساقيك مرة أخرى لتضع نفسك في موقف المضخات وصنع مضخة. ثم ، قفز مرة أخرى لإحضار قدميك إليك ، ورفع يديك فوق رأسك والقفز إلى أعلى مستوى ممكن. كرر لمدة 10 دقائق على الأقل.
   • لا يمكنك الضخ أو القفز ، ولكن هذه الخطوات تجعل التمرين أكثر كفاءة ، لذلك من الأفضل القيام بذلك.

6. 
   

   
   جعل قذائف. يعد الإغماد أيضًا أحد أكثر التمارين فعالية لأنه يمكن أن يزيد بشكل كبير من قوة عضلات الجذع والساق بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من التمارين. ابدأ بوضع نفسك في موضع المضخات. ثم ، قم بخفض جسمك بحيث بدلاً من الاعتماد على يديك ، فإن وزن جسمك مدعوم من ذراعيك. تشغل هذا الموقف مع إبقاء ظهرك وساقيك مستقيمة قدر الإمكان وأطول فترة ممكنة.
   • يجب أن تحاول الحفاظ على هذا الموقف لأطول فترة ممكنة ، ولكن لا تزال تعلم أن القيام بهذا التمرين حتى ولو دقيقة واحدة أو أكثر يساعد بالفعل في تقوية عضلات الجذع. ابدأ بالاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، والراحة لمدة 30 ثانية ، والبدء من جديد لمدة 10 دقائق. تدريجيا ، حاول الحفاظ على هذا الموقف من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

7. 
   

   
   هل بعض الانحناء. تعمل الثنيات على عمل عضلات البطن والساق ، ويمكنك حتى ثني عضلات ذراعك عن طريق رفع الدمبل الصغيرة في نفس الوقت. لتبدأ بالثني ، قف مع قدميك بعرض الكتف بعيدًا عن وضع القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، حافظ على استقامة ظهرك.
   • إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بالانعكاسات ، فقد يكون من الأسهل الحفاظ على رصيدك باستخدام كرسي أو طاولة.

8. 
   

   
   تعرف أنه لا يمكنك استهداف فقدان الوزن. لا يوجد تمرين يسمح لك باستهداف الدهون التي تريد أن تفقدها في مكان معين في جسمك. هناك تمارين تستهدف عضلات معينة ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة سرعة العضلات ، فمن الأفضل لك التركيز على جميع العضلات في جسمك عن طريق القيام بالتمارين الموصى بها أعلاه. من خلال التركيز أكثر من اللازم على منطقة معينة والقيام فقط بنوع معين من التمارين (مثل رفع الأثقال) ، فإنك تخاطر بزيادة كمية ألياف العضلات بدلاً من مجرد تحديد العضلات التي لديك بالفعل.

جزء 2 اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   تكييف الأجزاء الخاصة بك إلى مستوى نشاطك. إذا كنت تحاول لهجة جسمك ، يجب أن تبدأ بحرق الدهون الزائدة التي قد تكون لديكم ، بطريقة صحية. بغض النظر عن وزنك الحالي ، من الأفضل لك أن تستهلك كمية الطعام الموصى بها للنشاط البدني الذي تقوم به كل يوم. تحدث إلى طبيبك لمعرفة السعرات الحرارية الموصى بها من أجل طولك وعمرك ومستوى نشاطك. ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية ، ولكن يجب عليك استخدام هذا الرقم للحصول على فكرة عن مقدار الطعام الذي تحتاجه للاستهلاك. قد تأكل أكثر من اللازم في الوقت الحالي ، لكنك لا تريد أن تفشل في تناول ما يكفي من الطعام.
   • في معظم الناس ، يبدأ الجسم في حرق الدهون عندما يكون هناك مزيد من السعرات الحرارية (أي الطاقة) لحرقها. إذا كنت تعاني من الدهون التي ترغب في التخلص منها قبل البدء في التنغيم بجسمك ، فيجب عليك التأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل من احتياجات جسمك. يجب الحرص على عدم الوقوع في الزائدة. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية ، فسوف يعتقد جسمك أنك تمر بفترة من الجوع وأنك ستخلق المزيد من الدهون لتحفظ.
   • على سبيل المثال ، تحتاج الفتاة البالغة من العمر 16 عامًا والتي يبلغ وزنها 60 كيلوجرامًا وممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع إلى حوالي 1800 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها. إذا أرادت إنقاص الوزن ، فسيتعين عليها أن تنخفض هذه الكمية بين 1300 و 1350 سعرة حرارية.
   MD

   ميشيل دولان

   المدرب الخاص المعتمد ميشيل دولان هو مدرب خاص معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة خاصة ومدربة اللياقة البدنية منذ عام 2002. MD ميشيل دولان
   مدرب خاص معتمد

   تشارك ميشيل دولان ، مدرب شخصي معتمد ، أسرارها: "لبناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى 20 ٪ من السعرات الحرارية أكثر من البروتين! "

2. 
   

   
   تجنب الأطعمة غير الضرورية. لحرق الدهون ، وكذلك لرعاية صحتك ، يجب عليك تجنب الأطعمة الضارة بك أو التي تجعلك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية دون أن تجلب لك أي مواد غذائية. بشكل عام ، هذه الأطعمة هي أيضًا الأطعمة المفضلة لديك ، ولكنها أيضًا الأطعمة التي تسبب الإفراط في تناول الطعام.
   • بشكل عام ، يجب تجنب الدهون السيئة (مثل الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة) والسكر والكربوهيدرات التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية. ستجد في هذه الفئة على سبيل المثال الزبد والبطاطا والبطاطا المقلية والسلع المخبوزة والحلويات والبيتزا التي تباع في المتاجر والمايونيز والصودا واللحوم المصنعة والخبز الأبيض.
   • يجب عليك أيضًا الانتباه إلى بعض الأطعمة التي تعد "جيدة لك". العصائر على سبيل المثال ، غالبا ما تحتوي على الكثير من السكر. حتى عصائر الفاكهة المباعة في المتاجر وعرضها "ممتازة للصحة" تحتوي على كميات كبيرة من السكر. إذا كنت ترغب في الحصول على عصير ، تأكد من أنه لا يحتوي على سكر وأنه مصنوع من الخضروات الخضراء وحليب الصويا أو اللوز. يجب أن يحتوي على حد أدنى من الفاكهة.

3. 
   

   
   التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات. بدلاً من هذه الأطعمة السيئة ، حاول أن تستهلك أكثر الأطعمة صحية ممكنة. يمكن أن توفر لك الخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، حتى لو كان بإمكانك أيضًا أن تكمل نظامك الغذائي بالفواكه ومنتجات الألبان.
   • الخضراوات الصحية: اللفت ، الطماطم ، الكرنب الأخضر ، البروكلي ، السبانخ ، اللاما ، الجزر ، براعم بروكسل والبازلاء.
   • الحبوب الصحية: الأرز البني ، الكينوا ، اللافوين ، البرغل ، الحنطة السوداء والشعير.
   • البروتينات الصحية: البروتينات الخالية من الدهون مثل السلمون والديك الرومي والأنشوجة والسردين وفول الصويا (وغيرها من منتجات الصويا) واللوز والمكسرات والعدس.
   • الفواكه الصحية: الليمون والليمون الحامض والبرتقال والجريب فروت والكيوي والفراولة والتوت والكمثرى.
   • منتجات الألبان الصحية: الجبن ، الزبادي قليل الدسم والبيض. بشكل عام ، تستهلك منتجات الألبان للكالسيوم الذي تحتويه ، ولكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على الكثير من الكالسيوم دون احتواء الدهون التي تحتوي عليها منتجات الألبان (مثل الملفوف والقرنية).

4. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات غير الضرورية. يحتاج جسمك باستمرار إلى الماء لكي يعمل بشكل صحيح ، لكن الماء أكثر أهمية عندما تقوم بتمارين لبناء العضلات. إذا لم ترطب جسمك بشكل صحيح في الوقت الحالي ، فستفقد وزنك عن طريق زيادة استهلاكك للماء. تجنب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ، ومع ذلك ، تفضل الماء وستكون متأكدًا من الحفاظ على رطوبة جيدة وفي حالة جيدة.
   • كمية المياه التي تحتاجها تعتمد على جسمك. تعتبر أكواب الماء الثمانية الموصى بها يوميًا مجرد تقدير. بشكل عام ، ستعرف ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء من خلال مراقبة البول. إذا خرج واضح أو غائم قليلاً ، فأنت تشرب كمية كافية من الماء. إذا كان لونها أصفر فاتح أو داكن ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
   • يجب أيضًا الانتباه إلى الإلكتروليت أثناء ممارسة التمارين ، لكن لا تشعر أنك مضطر لشراء مشروبات الطاقة مثل Gatorade. في الواقع ، بالكهرباء فقط أملاح يذوب في الماء. على سبيل المثال ، ستعمل معظم العناصر التي تجدها في المجموعتين الأولى والثانية من الجدول الدوري (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) كالكهرباء إذا قمت بامتصاصها بالماء. ستجد هذه الأنواع من الأملاح في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) والموز (البوتاسيوم) والخضروات الغنية بالأملاح المعدنية مثل اللفت. سيكون من الأصح أكل موزة وبعض المكسرات المالحة أثناء ترطيبها بشكل صحيح ولن تمتص الأصباغ والمحليات التي تحتوي عليها مشروبات الطاقة.

5. 
   

   
   لا تحاول بدعة الوجبات الغذائية. سترى الكثير من الإعلانات على الإنترنت وفي المجلات التي تروج لمزايا مثل هذا النظام الغذائي أو ذاك الذي سيجعلك تبدو مثل هذه النجوم في الأسابيع X. ومع ذلك ، هذه الوجبات ليست بعيدة عن الواقع ويمكن أن تكون خطرة. أنت بالتأكيد يجب أن لا تجوع نفسك. تستهلك سعرات حرارية أقل من المعتاد مع الاستمرار في تناول الطعام. ليس عليك أيضًا اتباع نظام غذائي يحظر مجموعة معينة من الأطعمة ، مثل نظام Atkins الغذائي. يحتاج جسمك إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والتنوع الغذائي لكي تظل في حالة جيدة.
   • يُنصح أيضًا بتناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. يجب ألا تقل أبدًا عن 1000 سعرة حرارية يوميًا لأن هذا يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية مثل حصى المرارة.

جزء 3 من 3: تغيير عاداتك

1. 
   

   
   تنظيم التدريبات الخاصة بك لهجة عضلاتك شيئا فشيئا. يجب الانتباه إلى الطريقة التي تنظم بها التمارين والضغط الذي تمارسه على جسمك. يمكنك أن تؤذي نفسك من خلال ممارسة الكثير من التمارين في وقت واحد أو عن طريق سحب جزء معين فقط من الجسم ، مثل الساقين. ابدأ ببطء عندما تبدأ التمارين أول مرة لتقليل خطر الإصابة ، خاصة إذا لم تكن لائقًا في الوقت الحالي. دع جسمك يستريح بين التمارين دون القيام بأكثر من ساعتين من التمارين المكثفة. قم بالتناوب على مجموعات العضلات المختلفة والساقين والذراعين والبطنين ، إلخ. بهذه الطريقة ، سوف تتجنب استنفاد جسمك.
   • على سبيل المثال ، يمكنك صنع أذرع القرود لمدة نصف ساعة في الصباح ، والذهاب لأعلى ولأسفل الدرج عند الغداء ، ثم القيام بساعة للسباحة بعد المدرسة.
   • مثال آخر: يمكنك ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة للذهاب إلى الفصل ، والقيام بتمارين جماعية كل يوم ، ونصف ساعة من الرشوة قبل القيام بأداء واجبك ، ثم 15 دقيقة من الإغماء قبل الذهاب إلى السرير.
   • قم بهذه التمارين على الأقل ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، ثم كل يوم بعد أسبوعين من التدريب. يمكنك اختيار برنامج محدد ، يمكنك التبديل بين برنامجين أو حتى إنشاء برنامج خاص بك. حدد هدفًا بين ساعة واحدة وساعتين من التمرين يوميًا يوميًا ، ويجب أن تكون عضلاتك منغمًا جيدًا بعد شهر واحد.

2. 
   

   
   خذ وقتك للقيام بتمارين رياضية وتناول الطعام بشكل صحيح. يمكنك التغلب على العديد من الرغبة الشديدة في الكسل من خلال تطوير البرنامج وجعله عادة. مثلما تعطي لنفسك وقتًا لتنظيف أسنانك أو تناول وجبة الغداء ، خذ أيضًا وقتًا لتناول وجبة فطور صحية وممارسة الرياضة. إذا كنت مصمّماً ، إذا التزمت به ، فسوف يصبح برنامجك عادةً وسوف طبيعي للقيام بهذه التمارين.
   • على سبيل المثال ، خذ نصف ساعة إضافية للاستعداد قبل الذهاب إلى السرير. قبل الاستحمام والاستحمام بالفرشاة ، قم ببعض التمارين ، مثل القفز على الحبل ، لمدة نصف ساعة.
   • امنح نفسك مكافأة صغيرة عندما تصل إلى أهدافك. على سبيل المثال ، في كل أسبوع تلتزم فيه بالبرنامج ، يمكنك الخروج مع صديق للأفلام. يمكنك حتى مكافأة نفسك بالطعام ، على سبيل المثال عن طريق تناول معجنات واحدة (جرب كعكة ترغب في تناولها) ، لمكافأتك وإرضاء رغباتك في نفس الوقت. هناك حتى تطبيقات يمكنك استخدامها لتحقيق هذه الأهداف ، مثل Pact ، التي تكافئك أو تعاقبك وفقًا لنتائجك.

3. 
   

   
   دمج هذه التمارين في نمط حياتك. يمكنك أيضًا اختيار تمرين تحبه وتجعله شغفًا ، وهو شيء تفعله كل يوم ، لأنه جزء من حياتك اليومية. ستواجه هذا النوع من المواقف بين عشاق التسلق الذين يجتمعون مرة واحدة في الأسبوع للذهاب إلى الجبال أو للركض الذين يبدأون كل يوم بممارسة رياضة العدو.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت مهتمًا حقًا بفنون القتال ، فيمكنك أن تضع نفسك في لعبة الجودو. اشترك في فصل دراسي في مركز رياضي وتمارس كل يوم.
   • يمكن أن تكون الدورات التي ستجدها في المركز الرياضي أرخص من الدورات في dojo. يمكن أن تكون الدورات مجانية أحيانًا لأن بعضها يقدم منحًا دراسية.

4. 
   

   
   البقاء دوافع. الشيء الأكثر أهمية عندما تريد الحفاظ على وزن طبيعي ونغمة عضلاتك هو أن تأكل صحية وتمارس الكثير من التمارين بانتظام. هذا يعني أنك لن تخسر وزنك أو تهيج عضلاتك بممارسة أو طعام معين ، لكنك ستفعل ذلك من خلال البقاء متحمسًا. تحتاج إلى العثور على سبب لمواصلة ممارسة وتناول وجبات متوازنة كل يوم. هناك العديد من الطرق للوصول إلى هناك. على سبيل المثال ، جرّب ما يلي.
   • قم بالكثير من التمارين التي تحبها وتناول الأطعمة التي تحبها. ستكون قادرًا على البقاء متحمسًا عن طريق القيام بتمارين تجعلك سعيدًا وإيجاد الوصفات مع الأطعمة التي تحبها. ابحث عن تمرين ترغب في ممارسته ، حتى لو لم يكن التمرين الأكثر فعالية. الشيء الأكثر أهمية هو القيام بذلك بانتظام على المدى الطويل.
   • التمرين مع أشخاص آخرين. اذهب للركض أو خذ دروس اليوغا مع والدتك. ستشعر بمسؤولية أكبر في العثور على شخص ما يمارس الرياضة معه ، وسيكون من الأرجح أن تمتثل لجدولك الزمني في الأيام التي تشعر فيها بالتعب أو الأيام التي لا تشعر فيها بذلك.

5. 
   

   
   التركيز على الحلول طويلة الأجل. إنه الصيف القريب وتريد أن تكون مثير في بيكيني الخاص بك. الجميع يعرف. ولكن يجب أن تفهم أن الحلول السريعة لفقدان الوزن خلال شهر واحد لا تدوم على المدى الطويل. ما لم تقم بإجراء تغييرات جذرية في حياتك ، فسوف يعود وزنك وستفقد قوة العضلات التي واجهتك الكثير من المتاعب. يمكن أن يكون لتأثير اليويو على جسمك عواقب وخيمة على جسمك ويمكن أن يكون خطيرًا على صحتك ، على سبيل المثال عن طريق التسبب في مرض السكري وأمراض القلب والمشاكل الهرمونية. من الأفضل لك التركيز على الحلول طويلة الأجل وتغيير نمط الحياة ، وليس فقط صورة ظلية لحفل زفاف أخيك.

• اشرب الكثير من الماء. يساعد الماء في تقليل تصلب العضلات ويسمح لهم بإعادة البناء بسرعة أكبر.
• لا تتوقع أن تفقد الكثير من الوزن لأن العضلات تزن أثقل من الدهون.
• اتبع نظام غذائي متوازن.
• أكل البروتين ، ولكن ليس كثيرا. ستجد ما يكفي في الأسماك والبيض والمكسرات والدواجن.
• إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ممارسة الركض في أيام معينة مع ركوب الدراجات أو السباحة.
• ارتداء أحذية مريحة.
• التزم بخطتك الأصلية ، هذه هي الطريقة الوحيدة للوصول إلى هدفك.
• قم بتكييف التمارين الخاصة بك إذا وجدت أنها صعبة للغاية أو سهلة للغاية. إذا كانت صعبة للغاية ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك وتكرهك. إذا كانت سهلة للغاية ، فلن ترى النتائج.
• أكل فقط بعد التمارين. الأكل من قبل ، يمكن أن يسبب تشنجات شديدة وآلام في المعدة.
• ممارسة مع الأصدقاء. هذا سيسمح لك أن تكون أقل ملل خلال برنامجك اليومي.

• ستكون التمارين أكثر فاعلية إذا قمت بها في نفس الوقت مع اتباع نظام غذائي متوازن.
• يجب الاحماء وتبريد عضلاتك بشكل صحيح.
• كن ذكيا. يجب أن تتكيف تدريجياً مع عاداتك الجديدة.
• لا تمارس الكثير.
• ابحث عن رعاية طبية فورية إذا شعرت بالدوار أو كنت تعاني من صعوبة في التنفس أو متعبة للغاية.