كيفية الحفاظ على مجلة كعلاج

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 حافظ على مجلة
• جزء 2 ابدأ الكتابة
• جزء 3 من 3: القيام بالتأمل

حفظ مذكرات يمكن أن يساعدك على استيعاب أفكارك وفهم مشاعرك. حاول استخدام مذكراتك "كواجب منزلي" لتحليل أفكارك عندما لا تكون في علم النفس ، إذا كنت تتناول جلسات العلاج. يمكن أن تكون المجلة أيضًا طريقة رائعة للتركيز والفرص من خلال الاستبطان.

مراحل

جزء 1 حافظ على مجلة

1. 
   

   
   اختر نموذج المجلة الخاص بك. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق ، إلكترونيًا أو صوتي أو بصري أو مطبوع. الشيء الأكثر أهمية هو اختيار وسيلة تجعلك ترغب في وصفها. حاول الاحتفاظ باليوميات بعدة طرق حتى تجد ما هو مناسب لك ، إذا لم تكن هناك حاجة إلى الدعم.
   • استخدم دفتر ملاحظات إذا كنت تفضل وضع أفكارك بقلم أو قلم رصاص. خذ انطباعاتك على دفتر ملاحظات حلزوني قديم ، سواء كان مصدر إلهام لك أو شراء دفتر ملاحظات كبير حتى تتمكن من بداية جيدة. استخدم دفتر ملاحظات صغيرًا لحمله بسهولة أكبر أو دفتر ملاحظات كبير لالتقاط أفكار أكبر. تأكد من اختيار قلم يمكنك كتابته بسهولة.
   • احتفظ بمجلة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو على هاتفك ، إذا كنت تفضل استخدام لوحة مفاتيح. استخدم معالجة البريد الإلكتروني القياسية (مثل Word أو Notepad) أو أي برنامج قد يكون مناسبًا لك. احفظ جميع إدخالات دفتر اليومية في نفس المستند أو قم بإنشاء مستند جديد لكل تدخلات في نفس المصنف الظاهري. قد يكون من الأنسب لك الاحتفاظ بمجلة إلكترونية إذا كان الكمبيوتر هو أيضًا أداة العمل الخاصة بك.
   • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمجلة عبر الإنترنت ، إذا كنت تحب فكرة مشاركة أفكارك على موقع عام. قم بتحميل صفحة بسيطة على مدونة مجانية مثل WordPress أو LiveJournal. إرسال إدخالات جديدة بانتظام. لا تحتاج إلى مشاركة هذا الرابط مع أي شخص أو البحث عن نتيجة محددة. يمكن للفعل الوحيد للنشر عبر الإنترنت أن يساعدك على البقاء متحمسًا ومسؤولًا عن كتاباتك.
   • النظر في الحفاظ على مجلة الصوت. فكر في تسجيل أفكارك عن طريق الهاتف المحمول أو تطبيق تسجيل الكمبيوتر ، إذا كنت مرتاحًا للكتابة أكثر من الكتابة. الحصول على تسوية مع نظام التسجيل الخاص بك والتعبير عن أفكارك لبضع دقائق. قد تدرك أنك تستوعب مشاعرك بشكل أفضل عندما تعبر عنها بصوت عالٍ.

2. 
   

   
   
   
   ابحث عن مكان هادئ للتواصل مع عواطفك. النظر في وصف في المنزل ، في مقهى ، في المكتبة أو في الغابة. تفريغ عقلك من جميع مصادر الهاء. حاول أن تستخلص نفسك من حياتك اليومية ، وإن كان ذلك مؤقتًا ، وتنزلق إلى حالة عميقة من استعادة الأحداث الماضية. حاول إنشاء فقاعة عقلية إذا لم تتمكن من العثور على مساحة مادية خاصة. استمع إلى الموسيقى المحيطة أو الضوضاء البيضاء في سماعات الرأس. حبس نفسك في مساحة صغيرة وهادئة. ركوب على سطح أو تسلق شجرة.
   • فكر في التأمل أو الجلوس بهدوء قبل البدء في الكتابة. يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل انحرافاتك عن الصمت والتركيز على أفكارك. قم بالتمدد ، والتنفس بعمق ، وإضاءة الشموع أو تشغيل الموسيقى الهادئة ، أي شيء يمكن أن يضعك في حالة من الهدوء والتفكير.

3. 
   

   
   خذ عادة وصفها في دفتر يومياتك. يتطلب Lintrospection أن تمارس بانتظام. حدد لنفسك الهدف الذي يجب أن تصفه كل يوم ، سواء كان بضع جمل أو عدة صفحات. خطط يوميًا ما بين عشر إلى ثلاثين دقيقة للحفاظ على دفتر يومياتك دون تأجيل. كن منضبطًا
   • فكر في قضاء وقت محدد من اليوم مع جريدتك إذا كان جدولك مشغولًا جدًا. احفظ مذكراتك قبل الإفطار أو في القطار الذي يأخذك إلى وظيفتك أو في الليل قبل أن تغفو. العثور على لحظة حيث لديك أفكار واضحة.
   • حاول ترك دفتر يومياتك في مكان مناسب حتى لا تكون الكتابة واجبة. خذها معك عندما تغادر منزلك وتحتفظ دائمًا بالقلم!

4. 
   

   
   
   
   النظر في تسجيل تاريخ ووقت الإدخالات الخاصة بك في كل مرة. يمكنك العودة بسهولة إلى أحداث معينة والبحث عن الأنماط المتكررة في كتاباتك. سيتم فرز صفحاتك الجديدة وفقًا للتسلسل الزمني الغامض إلى حد ما ، والذي سيتم وضعه في مكانه إذا احتفظت بمذكرات بدون تواريخ. لكن المواعدة الدقيقة ستساعدك في العثور على المزيد من الأحداث الملموسة.
   • حاول كتابة أي معلومات تعتقد أنها ذات صلة بما تنوي كتابته. يمكن أن يشمل ذلك الطقس أو الموسم أو المعنى الدقيق ليوم معين (عيد ميلاد أو عطلة أو غير ذلك) أو سبب إنشاء هذا الإدخال الجديد في دفتر يومياتك.

جزء 2 ابدأ الكتابة

1. 
   

   
   تعرف ما تريد الكتابة. اسأل نفسك عما يحدث في حياتك وما تشعر به وماذا تفكر وماذا تريد. حاول تحديد المشكلات والعواطف التي تحتاج إلى استكشافها. من المحتمل أن ما كنت تفكر فيه مؤخرًا سيظهر على السطح عندما تركز على تحليلك. تغمض عينيك وتنفس بعمق ، يستنشق والزفير. مراجعة عقليا الأفكار الأكثر إلحاحا ، والعواطف أو الأحداث.

2. 
   

   
   الوقت نفسك. اكتب ما بين خمس وعشرين دقيقة أو ما دامت مستوحى. اكتب بداية ونهاية وقت إدخالك في أعلى صفحة السجل. اضبط المنبه على هاتفك أو منبهك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، حتى لا تضطر إلى التحقق من الوقت. في القيام بذلك ، سوف تكون قادرة على تزج نفسك تماما في وصفه.
   • من الواضح أنك يمكن أن تكون حرا في وصف ما دمت ترغب إذا كان الحد الزمني للكتابة ليس ذوقك. الهدف من جلسة يصفها في وقت معين هو تعلم الكتابة بطريقة مستدامة. لا يضر الأمر بمزيد من الوقت في الدخول في تفاصيل التفكير أو الامتناع عن تسجيل أي شيء في مرحلة ما ، إذا كنت تريد كتابة شيء أعمق.

3. 
   

   
   ابدأ الكتابة. ضع قلمك على الورقة وتوقف فقط عند انتهاء وقت الكتابة. حاول نقل الأفكار مباشرة من عقلك. لا تنتقد نفسك وأنت تكتب. هذا يمكن أن يصرف لك وتعيق تدفق الكتابة الخاصة بك. ابدأ بجملة تستدعي موضوعًا بسيطًا لتعيين نغمة كل ما تكتبه لاحقًا ، كما لو كنت تبدأ مناقشة مع أحد أفراد أسرته. انظر جمل العينة التالية.
   • اليوم كان أفضل يوم منذ شهور. من أين يجب أن أبدأ؟
   • أنا لا أعرف ما يجب القيام به. لا أستطيع الاستمرار مثل هذا.
   • أظن أن هوغو يخدعني.

4. 
   

   
   راجع ما كتبته عند الانتهاء. اكتب عبارة أو جملة أخرى من التأمل: "عندما أقرأ مرة أخرى ، ألاحظ ذلك ..." أو "أنا على علم ..." أو "أشعر بذلك ...". فكر في أي إجراء تتخذه بشأن ما كتبته. إذا كان الأمر كذلك ، تعرف على ما يجب عليك فعله لتحقيق النتيجة المرجوة.

جزء 3 من 3: القيام بالتأمل

1. 
   

   
   اكتب ما تشعر به. اكتب في دفتر يومياتك كل مشاعر قوية قد تكون لديكم. اكتب ما تشعر به وما الذي أثار هذا الانطباع وما الذي تنوي فعله به. استخدم دفتر يومياتك كوسيلة لاستيعاب المشاعر في الوقت الحالي. إذا شعرت بالإرهاق ، فقد تتمكن من الإفراج عن بعض التوترات بمجرد الاستلقاء على الورق.

2. 
   

   
   تقييم أفعالك وأفكارك وعواطفك. اكتب ما فعلت وكيف. اكتب شيئًا عن أفكارك ومشاعرك. اسأل ماذا فعلت وأجب عن أسئلتك. ركز على التدفق المنطقي لعملية تفكيرك وحاول أن تفهم نفسك بشكل أفضل.
   • اكتب كل ما تعتقد أنه كان بإمكانك فعله. اكتب ما تشعر به حيال اختياراتك ، ومن أنت وماذا تريد. حاول أن تضع لنفسك أهدافًا للمستقبل ، سواء كانت شخصية أو مهنية أو غير ذلك.

3. 
   

   
   الحفاظ على مذكراتك موازية لجلسات العلاج الخاصة بك. اكتب أفكارك حول الجلسة الأخيرة ولاحظ كل ما قد تعلمته بشأنه. حاول الاحتفاظ بمفكرة خلال جلساتك ، بعد وبعد مباشرة ، عندما تفكر في تجربتك. حدد أهدافًا شخصية بمساعدة طبيبك النفسي واستخدم دفتر يومياتك لتسجيلها.
   • يتم تدريب بعض علماء النفس في الواقع للحفاظ على مجلة كعلاج. فكر في العثور على أخصائي في هذا المجال بالقرب منك إذا كنت ترغب في استكشاف العلاج من خلال حفظ اليوميات.

4. 
   

   
   لا تخف من أن تكون أكثر إبداعًا. لا تتردد في القيام بذلك إذا كان لديك انطباع بأنه يمكنك التعبير عن أفكارك بشكل أفضل من خلال الرسم. استخدام الألوان والطلاء وعلامات وأقلام الرصاص. فكر في لصق الصور ومقاطع الجرائد والزهور والعناصر الأخرى التي قد تكون منطقية بالنسبة لك.
   • محاولة دمج الفن التصويري في صحيفتك. الصق في دفتر يومياتك أي معلومات يقدمها المعالج في شكل ورقة تمرين أو مطبوعة بتعليمات مفيدة! استخدم دفتر يومياتك كألبوم مجمّع بدلاً من دليل التطوير الشخصي. أنشئ قوائم بالأشياء التي تجعلك سعيدًا وكل ما يجب عليك تجنبه.
   • النظر في "مخططات العقلية" لربط أفكارك. التأكيد ، وضع السهام أو الشبكات بين الأفكار التي ترتبط مع بعضها البعض. ابحث عن السمة الرئيسية التي تنبثق عن مخاوفك وحاول تحديد الطرق المختلفة التي تظهر بها.

5. 
   

   
   أدخل التفاصيل. قد يكون من السهل تجاوزه لاحقًا حول سبب ملاحظتك أو رسم شيء ما. يمكنك الوصول إلى أسفل الأشياء ومحاولة وصف أفكارك بدقة قدر الإمكان. كلما بحثت مخاوفك بتعمق ، كلما تمكنت من فهمها بشكل أفضل. كلما فهمت مخاوفك بشكل أفضل ، كان من الأسهل التغلب عليها.

6. 
   

   
   امنح نفسك كتابة حوافز لتحفيز الاستبطان. اقرأ مقالات الصحف على الإنترنت ، واسأل صديقًا أو أخصائيًا نفسيًا عن الأفكار ، أو حاول العثور على بعض السمات البسيطة التي تريد استكشافها. يمكن أن يكون طرح سؤال مختلف أو موضوع جديد في دفتر اليومية كل يوم طريقة رائعة لمتابعة الكتابة. عندما تكتب باتباع حافز محدد ، قد يكون لديك انطباع بأن تصف نفسك لشخص وليس فقط لنفسك وقد تشعر بمسؤولية أكبر عن هيكل مجلتك. النظر في الأسئلة التالية أو غيرها.
   • هل أنت فخور بما أنت؟ كيف تريد منا أن نتذكرك؟
   • ما هي سمة الشخصية التي تعجبك في الآخرين ولماذا؟
   • فكر فيما تشعرين به كل يوم أو بانتظام. لماذا تشعر أنك مضطر للقيام بذلك؟
   • ما هي أفضل نصيحة سبق لك تقديمها؟

7. 
   

   
   فكر في صحيفتك كصديق. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ باليوميات إلى تحفيز شعور إعطاء انطباعاتك لصديق مقرب وموثوق به. حاول الحفاظ على دفتر يومياتك بحيث يكون لديك انطباع بأنك تخاطب صديقًا مقربًا يتطلع إلى كل إدخالاتك. تخيل أنه يريد معرفة التقدم الذي تحرزه في حياتك وأنه يهتم برفاهيتك العاطفية. إن الإحساس بالعلاقة الودية الودية وجهاً لوجه يمكن أن يتردد صداها مع التأثير العلاجي لمشاركة التجربة.

8. 
   

   
   راجع جريدتك بانتظام. قارن ما كتبته مؤخرًا بما لوحظ قبل ستة أشهر. ابحث عن أوجه التشابه وحاول التقليل من مستوى تنمية شخصيتك. قد يكون من الصعب استرجاع المشاعر السلبية ، لكنك ستعلم أنك قد أحرزت تقدماً عندما تتذكر تلك المشاعر دون أن تزعجك.