كيفية التغلب على الرهاب

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التحضير للتغلب على الرهاب
• جزء 2 باستخدام تقنية إزالة الحساسية
• جزء 3 من 3: استخدام العلاجات المنزلية لمحاربة القلق

ما هي النقطة المشتركة بين المهرجين والعناكب والفراغ والإبر والطائرات؟ فهي تجمع بين أكثر أنواع الرهاب انتشارًا في العالم. الرهاب هو شكل شديد من القلق يصاحبه شعور عميق بالخوف يؤدي إلى رد فعل الجسم. بعض أنواع الرهاب خطيرة للغاية ويجب معالجتها بمساعدة أخصائي. ومع ذلك ، يمكن التغلب على معظم أنواع الرهاب والقلق الصغيرة التي تصاحبها باتباع النصائح أدناه.

مراحل

جزء 1 التحضير للتغلب على الرهاب

1. 
   

   
   تحديد الرهاب الخاص بك. فكر مليا في ما يخيفك. على سبيل المثال ، على الرغم من أنك تكره الذهاب إلى طبيب الأسنان ، إلا أن الإبر مخيفة حقًا. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى التركيز على خوفك من الإبر بدلاً من الخوف من طبيب الأسنان.
   • إذا كنت ترغب في العمل على خوفك أو رهابك ، يمكنك أيضًا اختيار أن تكون مصحوبًا. يبدو أن التنويم المغناطيسي حاد للغاية من حيث التطور الشخصي للعمل على الرهاب لدينا.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في وضع إصبعك على رهابك ، فقم بوضع قائمة بكل ما تخشاه. قد تتمكن من تحديد النقطة المشتركة لهذه المخاوف ومعرفة ما هو خوفك الحقيقي.

2. 
   

   
   اكتب أهدافك. وضع أهداف ملموسة وقابلة للتحقيق. فكر أيضًا في الفوائد التي ستحصل عليها من هذه الأهداف أثناء العلاج. اصنع قائمة بعدة أهداف من الأصغر إلى الأكبر. تحقيق هدف صغير سيشجعك على العمل لتحقيق أكبر قدر ممكن.
   • وضع أهدافك في الكتابة يمكن أن يساعدك في الوصول إليها. في الواقع ، من المرجح أن تكتب أهدافًا محددة وقابلة للتحقيق بدلاً من أهداف غامضة. بالإضافة إلى ذلك ، ستأخذهم على محمل الجد وستكون أكثر تصميماً على ملاحقتهم.

3. 
   

   
   
   
   التفكير في استراتيجية التكيف. بدلاً من إخبار نفسك أنك لن تواجه أي عقبات في طريقك ، فكر في الطريقة التي تريد أن تتفاعل بها عند مواجهة ما يخيفك. قد تقرر تصور شيء آخر ، أو مواجهة خوفك في وقت معين ، أو القيام بنشاط آخر من شأنه أن يكون بمثابة إلهاء.
   • اعلم أن استراتيجية التكيف الخاصة بك يجب أن تتطور مع استمرارك وتحقيق أهدافك. في البداية ، الشيء الوحيد الذي قد تكون قادرًا على القيام به هو العثور على الهاء. ومع ذلك ، كلما قضيت وقتًا أطول ، زادت قدرتك على مواجهة خوفك لفترة قصيرة من الزمن.

4. 
   

   
   أبلغ الناس من حولك. هذا سوف يسمح لك لتحقيق هدف مزدوج. أولاً ، لن تشعر بعد الآن بالحرج من خوفك السري ، مما سيساعدك على إدارة القلق الذي تشعر به. ثانياً ، يمكنك طلب المساعدة من من حولك خاصةً إذا كنت تشعر بالملل.
   • فكر في إمكانية الانضمام إلى مجموعة المساعدة الذاتية التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص الذين لديهم نفس المخاوف مثلك. قد يكون من المفيد لك التحدث ودعم الأشخاص الذين يواجهون نفس التحديات التي تواجهها.

جزء 2 باستخدام تقنية إزالة الحساسية

1. 
   

   
   
   
   استرح. نحن جميعا الاسترخاء بشكل مختلف. الأمر متروك لك لإيجاد التقنية التي تناسبك. على سبيل المثال ، يمكنك محاولة تصور مكان يريحك ، أو يخفف التوتر في عضلاتك ، أو يتدرب على التنفس ، أو يتأمل.
   • حاول العثور على تقنية استرخاء يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لذلك عندما تواجه وجهاً لوجه مع رهابك ، يمكنك التغلب على خوفك.

2. 
   

   
   اكتب قائمة بالمواقف التي قد تجد نفسك فيها وجهاً لوجه مع رهابك. يجب أن تكون قائمتك مفصّلة قدر الإمكان وأن تتضمن جميع المواقف: من الحالة التي تخيفك إلى الأقل التي تروعك. هذا سيساعدك على مواجهة مخاوفك على مستويات مختلفة.
   • بعد تجميع قائمتك ، قد تجد أن بعض المواقف لها متغيرات مماثلة. على سبيل المثال ، إذا كنت مرعوبًا من الطيران في طائرة واستقلال المصعد ، فستدرك أن كلا هذين الموقفين ينطويان على الخوف من المساحات الصغيرة.

3. 
   

   
   فرز الحالات. ابدأ بأولئك الذين يجعلونك قلقًا أو خائفًا فقط وينتهي بك الأمر الذي يخيفك أكثر.
   • لا يهم إذا كانت قائمتك قصيرة أو طويلة بالفعل. الهدف هو إنشاء دليل يسمح لك بإدارة رهابك.

4. 
   

   
   تخيل الموقف الأول في قائمتك. يجب أن يكون الموقف الذي يخيفك أقل. ممارسة الاسترخاء حتى تشعر عضلاتك الاسترخاء. افعل ذلك لمدة دقيقة ثم استراحة. كرر هذا التمرين عدة مرات.

5. 
   

   
   تفعل الشيء نفسه بالنسبة لجميع الإدخالات في قائمتك. عند السيطرة على الموقف ، انتقل إلى التالي بترتيب هرمي حتى تتمكن من التحكم في خوفك الأكبر.
   • تذكر أن تطلب المساعدة من شخص ما إذا كنت تشعر بأنك تمنعه ​​أو إذا لم تتمكن من إتقان إحدى الحالات في قائمتك. شخص آخر يمكن أن تساعدك على التغلب على خوفك.

6. 
   

   
   نتطلع لمواجهة رهابك في الواقع. بعد تدريب نفسك على تصور المواقف التي تخيفك وتسترخي ، ابحث عن طريقة للتعامل مع رهابك في الحياة الواقعية. بما أنك تدربت كثيرًا على الاسترخاء ، فيجب أن تكون مستعدًا لمواجهة خوفك.
   • ابدأ بالمواقف التي تعتبر أقل مخافة قبل معالجة الموقف الذي يخيفك أكثر.

7. 
   

   
   استمر في مواجهة خوفك. بمجرد أن تتمكن من التغلب على أكبر خوف لديك ، لا تدع لها السطح مرة أخرى من خلال الاستمرار في مواجهتها. التعرض المتكرر سيساعدك على تعلم التحكم في رد فعلك.

جزء 3 من 3: استخدام العلاجات المنزلية لمحاربة القلق

1. 
   

   
   تستهلك الأطعمة التي تحتوي على مصادر البروتين من التربتوفان. أو بكل بساطة ، أكل تركيا مع الأطعمة النشوية. وقد أظهرت الدراسات أن الجمع بين هذين الغذاءين يمكن أن يقلل من القلق.

2. 
   

   
   تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C. هناك أدلة على أن هذا الفيتامين يقلل من القلق والضيق النفسي. يدعي الكثيرون أن ثمار الحمضيات هي أفضل مصدر لفيتامين سي. ومع ذلك ، يجب أيضًا أن تحاول تناول الفلفل الأصفر والجوافة والكشمش والفلفل الأحمر.

3. 
   

   
   استخدام الزيوت الأساسية. يمكنك نشرها في الهواء أو استخدامها في التدليك أو صب بضع قطرات في ماء حمامك. الزيوت الأساسية يمكن أن تقلل من التوتر والتوتر ويمكن أن تهدئ. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الزيوت العطرية من البرغموت أو ديلانغ يلانغ أو البابونج أو الياسمين أو الخزامى.

4. 
   

   
   قراءة تعويذة. اختر كلمة أو عبارة بسيطة يمكنك تكرارها عندما تشعر بالخوف أو القلق. يجب أن تكون كلمة أو عبارة تهدئ أو تشجعك كما تكررها (أو). يمكنك الانشوده او التحدث او الغناء او الهمس. اختر النشاط الذي يناسبك.